什么是骨質(zhì)疏松
骨骼是人體的重要組成部分之一，它們通過關(guān)節(jié)相連，構(gòu)成身體的支架，保護(hù)內(nèi)臟器官為肌肉提供附著點，以利身體活動。還參與造血，儲備鈣、磷。然而，有一種疾病它“悄悄地”發(fā)生，并將骨骼視為“攻擊”目標(biāo)，這個疾病就是骨質(zhì)疏松。
10月20日是世界骨質(zhì)疏松日
今年中國主題是“強肌健骨頭，防治骨松”
讓我們來了解骨質(zhì)疏松，學(xué)會強健自身骨骼吧！
骨質(zhì)在無聲無息中流失
30歲-35歲：骨量開始流失
36歲-49歲：緩慢減少
50歲-69歲：迅速減少
70歲以上：持續(xù)減少
過程：骨量減少--骨質(zhì)疏松癥--骨折
發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折后的患者病殘率和死亡率會顯著增加，半數(shù)人出現(xiàn)一次骨折后還會再遭遇二次。
很多人會認(rèn)為，得了骨質(zhì)疏松并不是立即要人命的大病，其實它的后果非常嚴(yán)重。而骨質(zhì)疏松最嚴(yán)重的后果是發(fā)生骨折，這也是導(dǎo)致老年患者致死、致殘最常見的主要原因。特別是中老年人，尤其是絕經(jīng)后婦女，亟須關(guān)注骨質(zhì)疏松這一問題。
骨質(zhì)疏松髖關(guān)節(jié)骨折后一年內(nèi)，患者死于并發(fā)癥的比例高達(dá)20%，而存活者中約50%致殘，生活不能自理，生命質(zhì)量明顯下降。
骨質(zhì)疏松風(fēng)險自測
計算方法：（體重kg—年齡）×0.2=風(fēng)險指數(shù)結(jié)果分析：
● 指數(shù)大于-1，說明發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險較低
● 指數(shù)小于-4，說明是高風(fēng)險，要趕緊去醫(yī)院進(jìn)行治療
● 指數(shù)在-1和-4之間，是中風(fēng)險，建議到醫(yī)院咨詢并預(yù)防
注意：具體需要結(jié)合醫(yī)生分析其他危險因素綜合分析判斷。
舉例說明：體重50公斤，年齡85歲的人，風(fēng)險程度為（50－85）×0.2=-7，結(jié)果小于-4，說明患骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險高。
老年人跌倒風(fēng)險自測
骨質(zhì)疏松的患者，尤其是老年人，容易發(fā)生跌倒、骨折。
以下兩個動作是測試?yán)夏耆说钠胶饬Φ模胶饬Σ缓玫睦先烁菀装l(fā)生跌倒，也能側(cè)面間接反映骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
#動作1：靜態(tài)平衡力測試
動作要領(lǐng)：雙腳成直線，一前一后站立，前腳后跟緊貼后腳腳尖，雙手自然下垂，堅持一段時間。
#動作2：姿勢控制力測試
動作要領(lǐng)：選一把帶扶手，不帶輪子的椅子，站在椅子前，在盡量不扶扶手的情況下，坐下后起立。
#結(jié)果分析：
● 如果動作1不能堅持超過10秒
● 不能獨立完成動作2動作，需嘗試數(shù)次或扶扶手才能完成。
以上說明你的平衡力可能不夠好，更易發(fā)生跌倒，并有一定的骨質(zhì)疏松風(fēng)險。
每日必須鈣質(zhì)
補鈣是預(yù)防骨質(zhì)疏松的很好的方法，但過了30歲就要重視補鈣，而不是等老了才補。
普通成年人每天鈣的推薦攝入量是800mg，而我們大部分國人可能無法達(dá)到這個量。
補鈣是預(yù)防骨質(zhì)疏松的很好的方法，但過了30歲就要重視補鈣，而不是等老了才補。
普通成年人每天鈣的推薦攝入量是800mg，而我們大部分國人可能無法達(dá)到這個量。
促進(jìn)鈣吸收
光補鈣還不夠，還要保障鈣能夠吸收到血液，最后從血液到達(dá)骨頭，才能達(dá)到強壯骨骼的作用。
這時有兩種維生素就起到了關(guān)鍵作用：維生素D與維生素K。
● 維生素D主要靠日照產(chǎn)生，也存在于魚、肝、蛋黃、乳類等食物中；
● 維生素K于綠葉蔬菜尤其是深色的蔬菜中含量最高。?
提醒：65歲及以上老年人常有維生素D缺乏，推薦使用補充劑補充。
有效遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松
運動對于骨質(zhì)疏松的防治是有非常積極的作用的，這里所說的真正有效的運動是負(fù)重運動，它主要分為負(fù)重有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練。
首先要在站立的體位下進(jìn)行，只有這樣才能讓整個下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到應(yīng)力，而這個應(yīng)力會對骨骼產(chǎn)生一定的刺激作用，促進(jìn)成骨細(xì)胞向骨細(xì)胞的轉(zhuǎn)換，骨細(xì)胞增加就會導(dǎo)致骨質(zhì)增加。
抗阻訓(xùn)練也是通過提供的阻力來增加骨骼上的負(fù)荷，刺激骨細(xì)胞。
針對不同人群的運動建議：
● 40歲~50歲還未出現(xiàn)骨質(zhì)疏松：預(yù)防骨質(zhì)疏松可以選擇相對高強度的有氧運動，比如慢跑、跳舞。
● 60歲以上已出現(xiàn)骨質(zhì)疏松：選擇相對安全的低強度有氧訓(xùn)練，比如快走。
建議：每天中午在陽光下步行20分鐘～30分鐘，一周進(jìn)行5次到7次，同時還要兼顧抗阻訓(xùn)練。
● 70歲以上已出現(xiàn)骨質(zhì)疏松：運動要適量，最好讓患者到醫(yī)院來進(jìn)行評估，選擇最適合他的運動方式以及最安全的劑量。
