文前說(shuō)明：本文章為原創(chuàng)文章，全篇無(wú)圖片可放心閱讀，僅以個(gè)人減重130斤經(jīng)歷作為經(jīng)驗(yàn)分享，屬個(gè)人主觀(guān)觀(guān)點(diǎn)，僅供參考。

說(shuō)起減肥，很多人脫口而出的就是“少吃多動(dòng)”、“堅(jiān)持”、“毅力”、“狠心”、“管住嘴邁開(kāi)腿”這些詞匯，然而你看看這幾個(gè)詞，好像哪個(gè)也并不友善。這對(duì)于剛有點(diǎn)減肥想法的朋友（尤其是女孩子）來(lái)說(shuō)，無(wú)疑讓他們還沒(méi)有踏入就倍感壓力。明明是一件充滿(mǎn)陽(yáng)光，充滿(mǎn)希望的事情，為什么要被寫(xiě)成這種難度大，難堅(jiān)持，又苦又累的感覺(jué)？非這樣講誰(shuí)還減肥??？很多人就是聽(tīng)了這些石樂(lè)志的話(huà)之后覺(jué)得算了不減了，胖著就胖著吧。所以我認(rèn)為，如果你想減肥，或者你想讓你身邊的某個(gè)朋友減肥，請(qǐng)從源頭做起，不要傳播減肥痛苦論。

當(dāng)你準(zhǔn)備開(kāi)始減肥以前，除了基本的自信以外，你還需要先讓自己冷靜下來(lái)，這并不是一個(gè)頭腦發(fā)熱就能盲目開(kāi)展的工作，這是一個(gè)具有明確目的以及完整步驟的事情，每一步都環(huán)環(huán)相扣，缺一不可的。

準(zhǔn)備階段——思考

重要程度：★★★

持續(xù)時(shí)間：7-10天

首先，你要想一想，你真的需要減肥嗎？其次，你要想一想，你減肥的目的是什么？也就是你的初心、初衷。

第一個(gè)問(wèn)題，你真的需要減肥嗎？隨著科技的發(fā)展，大家獲取信息以及文化傳播越來(lái)越便利，因此“以瘦為美”的思想逐漸在人群中傳播開(kāi)來(lái)，尤其是年輕人。而且由于一些模特，明星對(duì)于身材的過(guò)度追求，帶動(dòng)了現(xiàn)如今年輕人（8090后）的審美，對(duì)于“瘦”的定義，越來(lái)越極端，中國(guó)人開(kāi)始追求“筷子腿”，“牙簽胳膊”，甚至不知從何年開(kāi)始，出現(xiàn)了一句“好女不過(guò)百”的話(huà)語(yǔ)。這些審美對(duì)于父母輩的人來(lái)說(shuō)無(wú)疑是匪夷所思的，要知道，在父母年輕的那個(gè)年代（7080年代），女生160的身高，體重120左右是完全正常的，130也就是“有肉”，說(shuō)不上胖。然而現(xiàn)如今的審美，160的女生別說(shuō)120，就連110都嫌自己胖。

一方面是由于模特明星的“以瘦為美”另一方面就是什么“標(biāo)準(zhǔn)體重”概念的滲透，運(yùn)用了女生愛(ài)美的天性，讓一些減肥食品大量傳播。可那個(gè)所謂的標(biāo)準(zhǔn)體重，真的適用于所有人嗎？未必吧……每個(gè)人都是一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體，有著不同的體質(zhì)，不同的腸道菌群，不同的新陳代謝系統(tǒng)，這也就導(dǎo)致了每個(gè)人衡量胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)都不同，減肥的方式也都不同。不要拘泥于數(shù)字，數(shù)字是服務(wù)人類(lèi)的，而不是奴役人類(lèi)的，以?xún)扇齻€(gè)數(shù)字就判斷了自己的胖瘦實(shí)在是不妥。

如果身體健康，整體協(xié)調(diào)，那就無(wú)須刻意減肥，我只會(huì)講一些避免你發(fā)胖的信息讓你記一下，平時(shí)保持身材就可以了。當(dāng)然了，如果你確實(shí)需要減肥，那么往下看吧……

第二個(gè)問(wèn)題，你減肥的目的是什么？如果你確實(shí)需要減肥了，那么你就需要清楚自己減肥的根本目的。是為了健康？還是為了美？?jī)?nèi)心一定要有個(gè)明確的目的，哪怕你是減著玩，都不能模糊不清。無(wú)論什么目的，都要本著陽(yáng)光積極的原則，像什么“報(bào)復(fù)前對(duì)象啊”，“為了找對(duì)象啊”等諸如此類(lèi)的亂七八糟目的的可以不用往下看了……

第一階段——心態(tài)

重要程度：★★★★★

持續(xù)時(shí)間：10-20天

想好了前面兩個(gè)問(wèn)題之后，終于可以進(jìn)入正題了。說(shuō)起心態(tài)，可能你會(huì)覺(jué)得是個(gè)假大空的東西，但其實(shí)心態(tài)無(wú)論是日常生活中還是減肥這件事情上都尤為重要。首先就來(lái)說(shuō)說(shuō)心態(tài)的重要性在哪里吧，心態(tài)決定了減肥期間整體的穩(wěn)定性與持續(xù)性。穩(wěn)定性指的是，在整個(gè)減肥期間，不會(huì)因?yàn)轶w重的浮動(dòng)從而出現(xiàn)慌張，自暴自棄以及心態(tài)爆炸等情況，能夠平穩(wěn)的推進(jìn)這件事情。持續(xù)性指的是，在整個(gè)減肥期間，可以長(zhǎng)期持續(xù)的進(jìn)行這件事，避免懈怠以及半途而廢。減肥就好比一條路，你是一輛車(chē)，首先要開(kāi)的穩(wěn)，其次要開(kāi)得久，有了這兩點(diǎn)，相信你一定能到達(dá)目的地。

那么如何養(yǎng)成或者調(diào)節(jié)一個(gè)良好的心態(tài)？，首先就要用到準(zhǔn)備工作當(dāng)中的第二個(gè)問(wèn)題，也就是你所想清楚的減肥的初衷。一般而言，初衷越簡(jiǎn)單，越?jīng)]有目的性，也就越對(duì)樹(shù)立一個(gè)良好的心態(tài)有幫助。舉個(gè)例子，比如你減肥的初衷就是“減著玩”，那你每天肯定會(huì)很隨性，更不可能因?yàn)閿?shù)字的變化而糾結(jié)甚至暴躁，因?yàn)橥嫱娴氖虑楹伪禺?dāng)真呢。當(dāng)然了，這僅是提供一個(gè)思路，每個(gè)人要根據(jù)每個(gè)人的具體情況選擇初衷。

此外，為什么說(shuō)初衷為什么要盡可能的單純呢？因?yàn)橐N近生活嘛，不要把減肥當(dāng)做一個(gè)生活以外的工作，或者任務(wù)去進(jìn)行。一天兩天可能沒(méi)什么，但是長(zhǎng)此以往這種完成任務(wù)的心態(tài)就會(huì)給你無(wú)形中增添一部分壓力，壓力一點(diǎn)點(diǎn)變多，你也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)感覺(jué)到心累。心累到一定程度你也就很難愉快的進(jìn)行這件事了。一個(gè)好心態(tài)下的減肥，其本質(zhì)就是將減肥融入生活。就好似你每天吃飯，睡覺(jué)，洗澡。把減肥融入生活，也就是你每天去鍛煉身體或者去吃飯，就像睡覺(jué)一樣，自然而然，順理成章。

把減肥真正的當(dāng)做生活中的一部分，而不是偏離生活之外的，當(dāng)你真正將它融入生活之后，你將不會(huì)出現(xiàn)什么“堅(jiān)持”、“毅力”因?yàn)槟忝刻煜丛杷X(jué)不需要主觀(guān)上去堅(jiān)持，去督促你吧？減肥同樣可以以這樣的狀態(tài)來(lái)進(jìn)行，而不是當(dāng)它是個(gè)必須完成的任務(wù)，無(wú)論是飲食，還是運(yùn)動(dòng)，如果都是從內(nèi)心再逼自己做而不是自然而然的去實(shí)現(xiàn)，真的可以說(shuō)是一種受罪。

第二階段——細(xì)節(jié)

重要程度：★★★

持續(xù)時(shí)間：20-30天

心態(tài)當(dāng)中最核心的就是“融入生活”，那么要如何將減肥順利的融入生活呢？首先就要從細(xì)節(jié)出發(fā)，因?yàn)闊o(wú)論做什么都要從細(xì)節(jié)滲透，然后環(huán)環(huán)相扣，持續(xù)影響。因?yàn)槲覀內(nèi)绻苯影堰^(guò)去的生活大篇幅的更改，無(wú)論是身體上還是心理上都很難接受全新的改變。就比如你從一個(gè)足不出戶(hù)的肥宅突然而然的開(kāi)始夜跑，雙腿接受不了這種突如其來(lái)的運(yùn)動(dòng)量；比如你前一天晚上還在大快朵頤，第二天晚上突然連個(gè)雞蛋都不吃了，腸胃也是接受不了沒(méi)有食物在內(nèi)的情況。以上均會(huì)讓你苦不堪言，甚至出現(xiàn)很?chē)?yán)重的后果。因此我們從細(xì)節(jié)出發(fā)，先把生活中一些不利于減肥或有助于發(fā)胖的小細(xì)節(jié)更正或戒除，下面就先列舉一些比較重要的。

一、熬夜。現(xiàn)如今很多人都有的惡習(xí)之一，其對(duì)健康的影響已不需要過(guò)多贅述，這里只說(shuō)一下熬夜與發(fā)胖的關(guān)系。睡眠不足，會(huì)影響你的激素水平、新陳代謝的速度、能量消耗等等，這些影響你反過(guò)來(lái)看，就是使你胖起來(lái)。其中有兩種激素，名為饑餓激素和皮質(zhì)醇，都是會(huì)刺激食欲，讓你渴望食物的激素，而且當(dāng)你睡眠不足時(shí)，二者會(huì)大幅增加。負(fù)責(zé)抑制食欲的瘦素，活性卻會(huì)大大降低。也就是說(shuō)當(dāng)你缺覺(jué)時(shí)，你會(huì)被身體疊兩層BUFF，意不意外？因此，保證每日充足的睡眠，并且最好每天11點(diǎn)之前入睡無(wú)論是對(duì)于健康還是減肥都是十分重要的。

二、情緒?，F(xiàn)如今生活節(jié)奏較快，一二線(xiàn)城市的生活工作壓力都比較大，而且由于人流量密集，讓人在每日的工作生活中都有可能出現(xiàn)焦慮，抑郁，煩躁等負(fù)面情緒，而這些情緒的出現(xiàn)對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是很不利的，你的身體會(huì)認(rèn)為你現(xiàn)在所處的環(huán)境不適合放松，他需要繃緊每一根神經(jīng)，隨時(shí)應(yīng)對(duì)突發(fā)事件。人體的自主神經(jīng)系統(tǒng)有兩個(gè)分支，一類(lèi)叫交感神經(jīng)系統(tǒng)，負(fù)責(zé)“逃跑或戰(zhàn)斗”，另一類(lèi)叫做副交感神經(jīng)系統(tǒng)，負(fù)責(zé)“放松和消化”。如果長(zhǎng)期處于較高的壓力水平下，你的身體總是處于“逃跑或戰(zhàn)斗”模式，這會(huì)刺激一些壓力激素分泌上升，比如皮質(zhì)醇?？吹剿遣皇怯悬c(diǎn)眼熟？對(duì)了，熬夜也是會(huì)使皮質(zhì)醇上升的，而持續(xù)緩慢升高的皮質(zhì)醇，會(huì)讓你餓的比較快，而且總是渴望食品。長(zhǎng)期的壓力也會(huì)壓抑副交感神經(jīng)系統(tǒng)，使你的消化變慢。

三、零食及飲料。這二者想必每一位讀者都并不陌生，隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，從90年代開(kāi)始，大量的閑余零食被擺上了貨架。我們的父母很早以前就會(huì)告訴我們，少吃點(diǎn)零食。當(dāng)時(shí)很多同齡人甚至只吃零食，不吃正餐的。那么我們要知道為什么這些例如薯片、辣條、玉米棒等零食這么受歡迎。這類(lèi)零食大多添加了五種以上的人工添加劑，香精防腐劑等，它們的作用或者是將食物變得更美味，或者是將食物的保質(zhì)期延長(zhǎng)。但無(wú)論什么作用，對(duì)于我們的身體來(lái)說(shuō)都是有害無(wú)利的，一方面是本身對(duì)身體不好，另一方面是這些添加劑在歷史當(dāng)中存在的時(shí)間太短，我們的腸胃還沒(méi)有學(xué)著接受它們，很好的代謝它們。因此掌管吸收的腸道菌群會(huì)受添加劑影響，阻礙你身體的正常吸收以及代謝，從而有助于發(fā)胖。這里特別注意幾個(gè)：氫化植物油、人造黃油、人造奶油、植物奶油、植物黃油、植物起酥油、食用氫化油、精煉植物油、代可可脂、植脂末、麥淇淋、乳化油、起酥油。一般來(lái)說(shuō)，添加劑超過(guò)三種的零食就建議完全戒掉了。

關(guān)于飲料，涵蓋面其實(shí)真的非常廣，除了我們平常喝的水之外，飲品真的多種多樣，首先從水拓展到茶葉，蘇打水，咖啡，加奶咖啡，牛奶，酸奶，奶茶，豆?jié){，碳酸飲料，茶飲料，功能飲料，果汁飲料，鮮榨果汁以及酒。嗯……我直接告訴你，除了水、茶、現(xiàn)煮咖啡、蘇打水是可以日常喝的，其他能戒全戒，偶爾嘴饞可以喝點(diǎn)豆?jié){牛奶。不要問(wèn)我為啥，任性不想說(shuō)！咳咳，不傲嬌了，就說(shuō)下果汁吧，其他的應(yīng)該好懂。水果在榨汁以后，寶貴的纖維素常常被當(dāng)成“果渣”被扔掉了。其次，純果汁很難提供明顯的飽腹感，本來(lái)兩顆蘋(píng)果很容易就能吃飽，但榨成汁只有小小的一杯。把果汁當(dāng)飲料，你會(huì)一次攝入相當(dāng)于好幾個(gè)水果的果糖。

四、冷飲。是不是覺(jué)得跟上面重復(fù)了？并不，上面提到日?？梢院鹊娘嬈肥嵌伎梢院鹊?，健康的飲品，但是要記得，無(wú)論天氣多熱，請(qǐng)喝常溫的（超市貨架上的叫常溫，不是說(shuō)喝溫乎的），當(dāng)然有溫乎的，或者熱水更好啦，總之不要喝涼水冰水就好。因?yàn)楹认聸鏊?，低溫?huì)大大降低胃動(dòng)力，胃動(dòng)力下降后需要很長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)，而恢復(fù)期間吃下的食物很難被吸收，縱使吸收了，胃也會(huì)選擇里面更容易吸收的脂肪來(lái)吸收，因此喝涼水本身并不長(zhǎng)胖，但是有助于發(fā)胖。

相信如果改變了以上四個(gè)比較主要的小細(xì)節(jié)的話(huà)，后面真正減起來(lái)也會(huì)較為容易一些了。走過(guò)了前兩步，才是真正到了飲食與運(yùn)動(dòng)這個(gè)被大多數(shù)人視為主流的減肥階段，殊不知前兩個(gè)更為重要。

第三階段——飲食

重要程度：★★★★

持續(xù)時(shí)間：長(zhǎng)期

終于要說(shuō)說(shuō)“管住嘴，邁開(kāi)腿”這個(gè)人盡皆知的內(nèi)容啦，還有點(diǎn)小激動(dòng)呢。咳咳，言歸正傳，即便這個(gè)階段是要管嘴了，也不能瞎管，該吃的不吃，不該吃的瞎吃。結(jié)果吃完了發(fā)現(xiàn)比減肥前還胖了就很惱火了是吧。那么究竟怎么管嘴，你首先得看看自己目前的飲食習(xí)慣是哪里出現(xiàn)了問(wèn)題引起了自己發(fā)胖。

是吃零食吃多了導(dǎo)致的發(fā)胖？戒了零食就能瘦，不需要調(diào)整其他的，瞎調(diào)整很有可能把你沒(méi)啥太大問(wèn)題的身體搞出問(wèn)題來(lái)；是吃素導(dǎo)致的發(fā)胖？那扔掉碳水改吃脂肪蛋白質(zhì)就能瘦了；是吃甜食導(dǎo)致的發(fā)胖？嗯……合情合理，少吃或者戒掉都可以減肥。當(dāng)然只是隨便舉了三個(gè)例子。因?yàn)槊總€(gè)人都是一個(gè)獨(dú)特的個(gè)體，擁有不同的體質(zhì)，生活作息習(xí)慣，體內(nèi)激素情況，腸道菌群情況，遺傳因素等等。因此每個(gè)人的減肥方式都不同，同樣的方法或許在A身上有效但在B身上完全無(wú)效都是正常的，所以你首先要做的就是了解自己的身體情況，看看以往自己是什么吃的過(guò)多，什么吃的不夠。

了解自己的飲食情況之后，理性分析自己要怎么管，管多少。而且要有一個(gè)概念。每天吃多少，吃什么。首先，現(xiàn)在市面上很多人告訴你要節(jié)食。要知道，“節(jié)”在漢語(yǔ)里是有兩個(gè)意思的，一種是“限制，儉省”，一種是“刪略”的意思。如果你想減肥，那很明顯是前者的意思，有節(jié)制的飲食，而不是不管不顧那種飲食。而現(xiàn)在好多人說(shuō)起“節(jié)食”就很擔(dān)心，覺(jué)得是要吃不飽，或者只吃草度日。這說(shuō)明他們理解到了第二個(gè)意思上面去了。減肥一定是要保證吃飽的，因?yàn)槿绻刻於继幱陴囸I的狀態(tài)，身體會(huì)判定你正處于缺食少糧的饑荒年代。在這個(gè)情況下，它會(huì)調(diào)低你的基礎(chǔ)代謝率，避免你餓死，讓你每天消耗更低來(lái)保證生存?；A(chǔ)代謝率的降低很難再提高（除非你后面進(jìn)行大量增肌鍛煉），不僅如此，身體還會(huì)讓你處于低耗能狀態(tài)，而低耗能狀態(tài)除了維持你的生命外，用于思考，學(xué)習(xí)，工作的熱量將分配的很低，因此吃不飽飯還會(huì)影響你的工作學(xué)習(xí)，并且給你疊一個(gè)易胖體質(zhì)的Buff。

好了不說(shuō)廢話(huà)了，究竟怎么節(jié)食怎么吃？首先你要根據(jù)你之前的飲食習(xí)慣，嗯……然后我就講一下較為主流的飲食方式：低碳或者低脂。低碳飲食，也就是低碳水化合物攝入，主要攝入中量脂肪（肉類(lèi)等），大量維生素（蔬菜等），適量蛋白質(zhì)（雞蛋等），該飲食模式主要靠脂肪供能。低脂飲食，低脂肪攝入，主要攝入大量碳水化合物（谷物糧食水果等），適量維生素（蔬菜等），適量蛋白質(zhì)（雞蛋牛奶等）。目前健身房以及各類(lèi)輕食均以低脂飲食為主，對(duì)于脂肪控制很?chē)?yán)格，但對(duì)于碳水來(lái)說(shuō)則并不非常重視。不過(guò)高脂低碳的飲食也在逐漸興起當(dāng)中。但是無(wú)論是低脂還是低碳，你發(fā)現(xiàn)都是只低一個(gè)，兩個(gè)都低就是上面說(shuō)的節(jié)食了，你每天身體沒(méi)有足夠的食物給你供能。因?yàn)槲覀內(nèi)祟?lèi)經(jīng)過(guò)多年的進(jìn)化，自帶兩種物質(zhì)供能，一種是葡萄糖供能，一種是酮體供能，而葡萄糖來(lái)自于碳水化合物，酮體來(lái)自動(dòng)物脂肪。當(dāng)然這兩個(gè)供能模式的演變也是上萬(wàn)年進(jìn)化而來(lái)的，究竟哪個(gè)更符合人體可能會(huì)在以后詳細(xì)寫(xiě)文說(shuō)明。言歸正傳，想要減肥，吃草是不對(duì)的，吃肉還是吃白米飯是可以二選一的。反之，又高碳又高脂的食物是造成長(zhǎng)胖的原因。

聽(tīng)到這里，你肯定要問(wèn)，那蛋白質(zhì)呢？首先你要知道蛋白質(zhì)分為植物蛋白與動(dòng)物蛋白，植物蛋白的主要獲取途徑就是豆類(lèi)，豆制品、豆?jié){這些，但豆類(lèi)的碳水含量其實(shí)也不算低，而且植物蛋白是沒(méi)有動(dòng)物蛋白性?xún)r(jià)比高的，這里先跳過(guò)以后講。動(dòng)物蛋白的主要獲取途徑是雞胸肉這樣的動(dòng)物瘦肉，以及雞蛋清，乳制品等。如果你不是自帶一身肌肉的健美人士，那么我建議蛋白質(zhì)也不要吃太多，因?yàn)槿蠛炅繝I(yíng)養(yǎng)素中，碳水和脂肪是用作身體燃料的。蛋白質(zhì)雖然是生命活動(dòng)非常重要的原材料，但卻并不是一種高效供能的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，身體也不會(huì)大量?jī)?chǔ)存蛋白質(zhì)。如果吃太多蛋白質(zhì)，一部分會(huì)被分解為氨基酸和氮基，其余的還是會(huì)通過(guò)糖異生作用轉(zhuǎn)化為葡萄糖，儲(chǔ)存進(jìn)脂肪細(xì)胞，所以雞蛋吃多了仍然會(huì)胖。

接下來(lái)是果蔬，先說(shuō)爭(zhēng)議較大，可能毀三觀(guān)的水果吧。水果并不具有任何減肥功效。首先你要知道一個(gè)背景，隨著人類(lèi)越來(lái)越照顧自己的嘴巴，已經(jīng)對(duì)地球上的多數(shù)水果都進(jìn)行了或大或小的改良，現(xiàn)如今的水果已經(jīng)比數(shù)十年以前的水果好吃很多了，那么何謂“好吃”？當(dāng)然就是甜度了，哪一個(gè)水果攤基本上都會(huì)吆喝“保甜保甜，不甜不要錢(qián)嘞”，基本上甜味的水果很招人喜歡，哈密瓜，梨，芒果，菠蘿，葡萄，桃子，木瓜等等。但是甜的背后，那就是糖?。∪绻氵x擇低脂飲食還是可以適當(dāng)吃一些例如獼猴桃，藍(lán)莓的，如果你選擇低碳飲食基本上除了牛油果外你就告別水果了。但無(wú)論你選擇哪種減肥飲食，水果都絕對(duì)不宜多吃，更何況了，你是個(gè)要減肥的人吶！而且還有一點(diǎn)，果糖更容易上癮哦……

下面說(shuō)說(shuō)蔬菜，你所一眼望去，在地上長(zhǎng)著的所有綠色蔬菜均可以放心吃！西蘭花、芹菜、黃瓜、絲瓜、薺菜、茼蒿、韭菜、芥藍(lán)、空心菜、大白菜、小白菜、圓白菜、冬瓜、生菜、苦菜、油菜、油麥菜、蒿子稈、青椒、彩椒、番茄、紫甘藍(lán)。而且諸如南瓜的藤蔓、葉子等也均可以食用哦。這里特別要說(shuō)明的是菠菜，上面沒(méi)有寫(xiě)出來(lái)是因?yàn)樯厦娴幕旧隙伎梢苑判某圆幌蘖康?，唯?dú)注意下菠菜的草酸較高，因此每天最好吃不超過(guò)500克的菠菜。此外菌類(lèi)也是可以在減肥期間放心食用的。海帶、紫菜等海洋植物注意適度即可。

下面說(shuō)一下南瓜、土豆、芋頭、山藥、紅薯、蓮藕以及蘿卜這些根系蔬菜，根系蔬菜的碳水含量一般較高，如果你選擇低碳飲食的話(huà)，除了胡蘿卜外，其他幾種就盡量別吃了。低脂飲食也盡量避免再吃谷物外吃過(guò)多。

好了，提到這么多次“碳水化合物”了，究竟哪些屬于碳水化合物呢？第一部分就是你所能見(jiàn)到的一切糧食/谷物：包括米飯、粥（稀飯）、米粉、河粉、米線(xiàn)、粉絲、粉條、寬粉、面條、面包、包子皮餃子皮、燒餅、烙餅、饅頭、花卷、發(fā)糕、玉米、各種粗糧。我們生活中所見(jiàn)的主食其主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)均被稱(chēng)為“碳水化合物”，俗稱(chēng)——糖。因此什么“無(wú)糖餅干”本身就是一個(gè)笑話(huà)了，因?yàn)樗旧砭褪羌Z食（糖）做的，你加不加額外的糖也改變不了它本身是糖的事實(shí)。粗糧與細(xì)糧進(jìn)入身體里都會(huì)變成葡萄糖，并沒(méi)有像什么養(yǎng)生節(jié)目介紹的那么好。

糖分很多種，果糖、乳糖什么的，這個(gè)以后會(huì)提到這里不多說(shuō)。第二個(gè)部分碳水化合物水果以及蔬菜了。上面已經(jīng)提到了現(xiàn)如今的水果越來(lái)越甜了，因此無(wú)論是低碳減肥還是低脂飲食，只要你不想長(zhǎng)胖，你就不應(yīng)該大量吃水果，甚至以水果代替飯！以葡萄為例，每天2顆足矣。植物的根系含碳也較高，上面已經(jīng)講到了這里不再贅述。第三個(gè)部分的碳水化合物就是乳制品了，乳制品當(dāng)中含有乳糖，很多中國(guó)人為什么喝牛奶會(huì)拉肚子，就是因?yàn)槿樘遣荒停@其實(shí)是一種過(guò)敏反應(yīng)。因此你在看牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分表的時(shí)候的時(shí)候，碳水化合物還是有的，不是說(shuō)人家給你放糖了。第四部分就是豆類(lèi)，紅豆、綠豆、黑豆、黃豆等等，因此也不要想著靠吃豆子代替主食，這是沒(méi)有什么實(shí)質(zhì)上的區(qū)別的。

最后一個(gè)攝入碳水的途徑……你懂的……各種的加工甜品以及零食，包括且不限于：月餅、元宵、糕點(diǎn)、蛋黃酥、西點(diǎn)面包、蛋糕、餅干、薩其馬、冰淇淋以及炸雞表面那層酥皮等?，F(xiàn)如今是一個(gè)人類(lèi)根本不會(huì)缺碳水的時(shí)代，不僅不缺，反而供過(guò)于求，而且是嚴(yán)重過(guò)于，也是造成各種疾病的元兇，咳咳……好像跑題了，關(guān)于人類(lèi)與碳水的淵源，會(huì)在以后單獨(dú)提起，這還要追溯到人類(lèi)還是猴哥的時(shí)候呢。言歸正傳，因?yàn)樽鲞^(guò)很多的學(xué)習(xí)與分析，我個(gè)人更建議你選用低碳減肥而不是低脂。

其實(shí)說(shuō)起飲食，還有很多想說(shuō)的，礙于篇幅原因，大致講這么多吧，但是在這一階段的結(jié)尾還是要說(shuō)幾句。我們?nèi)祟?lèi)最初是吃飽為上，隨著生活水平提高，追求也水漲船高，變成了吃好，吃美。因此各類(lèi)香精才被發(fā)明出來(lái)。無(wú)論你最終是否能減肥成功，請(qǐng)記得對(duì)食材保持一份敬意，將加工方式盡量有繁化簡(jiǎn)，感受食材最原始的韻味。

第四階段——運(yùn)動(dòng)

重要程度：★★

持續(xù)時(shí)間：長(zhǎng)期

終于要說(shuō)到戶(hù)外運(yùn)動(dòng)了，看到這里肯定也腰酸背痛了吧，不妨出去鍛煉鍛煉吧！我們都知道“生命在于運(yùn)動(dòng)”這句話(huà)，但你知道為什么嗎？每天進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)首先可以增強(qiáng)心肺功能，其次可以讓你保持心情舒暢（運(yùn)動(dòng)可以使體內(nèi)分泌巴多胺，糖同樣會(huì)讓身體分泌巴多胺，這也是為什么甜食較易上癮的原因），第三運(yùn)動(dòng)可以增加新陳代謝能力，有助于減肥。嗯……適度有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)只截止到這里……是不是很意外？有氧運(yùn)動(dòng)不能直接幫助你減肥，只是側(cè)面幫助，這點(diǎn)就跟普洱茶減肥的道理一樣。這也是為什么說(shuō)減肥這件事情是“七分吃三分練”了。

用一句經(jīng)濟(jì)話(huà)語(yǔ)來(lái)說(shuō)，“開(kāi)源節(jié)流”，那肯定是“開(kāi)源”更重要嘛！當(dāng)然了……可以不信，因?yàn)槲疫€得繼續(xù)說(shuō)哈哈哈。咳咳，首先說(shuō)一下大家比較熟悉的鐵人三項(xiàng)吧。游泳，騎車(chē)，跑步。巧合的是，減肥性?xún)r(jià)比也是剛好這個(gè)順序，游泳第一，騎車(chē)第二，跑步第三。小基數(shù)還好，大基數(shù)更要從性?xún)r(jià)比高的開(kāi)始選（女生小基數(shù)130以下，男生小基數(shù)160以下）。除了這三個(gè)“有氧運(yùn)動(dòng)三巨頭”以外，打羽毛球，籃球等也都是很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)哦。當(dāng)然了，減肥更主要的心情，保持良好的心情，選擇自己喜歡且適合自己的運(yùn)動(dòng)是非常有幸福感的事情呢！

有氧運(yùn)動(dòng)瘦下來(lái)呢，都是全身等比例變瘦，不存在單獨(dú)瘦某個(gè)部位的有氧運(yùn)動(dòng)。所謂的瘦腿啦，瘦肚子啦，其本質(zhì)是鍛煉該部位肌肉，使該部位顯得勻稱(chēng)，因此覺(jué)得是瘦了哪里，其實(shí)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)啦。瘦下來(lái)后身體皮膚會(huì)變得松弛，一方面要靠時(shí)間慢慢恢復(fù)，一方面可以在減肥中后期開(kāi)始進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增肌。（中前期就別著急了，先安心減脂吧）肚子可以用卷腹、仰臥起坐、平板支撐，大腿可以用深蹲（其實(shí)騎車(chē)跟游泳就可以鍛煉大腿肌肉了，游泳更是全身都能得到鍛煉的，所以當(dāng)之無(wú)愧的性?xún)r(jià)比之王），小腿……嗯……胖子小腿肌肉都發(fā)達(dá)，不然你根本站不住。

第五階段——心態(tài)

重要程度：★★★

持續(xù)時(shí)間：隨性

最后一個(gè)階段了，熟悉不？還是心態(tài)，可見(jiàn)心態(tài)貫穿始終。一般到了第五階段，你已經(jīng)接近正常體重了（我說(shuō)的正常體重不要給我說(shuō)什么按我身高的標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是多少多少，我都講了數(shù)字是服務(wù)人類(lèi)的，不是讓你去為他服務(wù)的，一般而言，你很努力體重很難變化了就說(shuō)明你體重已經(jīng)進(jìn)入正常范圍內(nèi)了，身體會(huì)自保，除非你開(kāi)始自虐它才會(huì)繼續(xù)掉）。正常范圍內(nèi)的體重不會(huì)再有明顯變化，如果你執(zhí)意還要繼續(xù)減，當(dāng)然我也不會(huì)攔你，因?yàn)槟闾h(yuǎn)了哈哈哈……如果執(zhí)意繼續(xù)，那你還是要調(diào)整好心態(tài)，你很有可能努力了一整周一兩不掉都是家常便飯。這個(gè)時(shí)候更要注意心態(tài)的穩(wěn)定。

關(guān)于體重不掉這個(gè)，上面沒(méi)有提，這里補(bǔ)充一下關(guān)于平臺(tái)期這個(gè)概念。當(dāng)你在減到一定斤數(shù)的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)突然體重就停車(chē)了，這種現(xiàn)象被稱(chēng)為“平臺(tái)期”或“瓶頸期”。一般持續(xù)3-5天，一周，半個(gè)月不等，屬于很正常的現(xiàn)象（女生更正常，因?yàn)榕詭吭律砥赽uff，而且這個(gè)buff會(huì)給減肥造成一定的麻煩，當(dāng)然后面會(huì)講）因?yàn)樯眢w需要適應(yīng)你代謝掉脂肪后的改變。遇到平臺(tái)期的第一個(gè)反應(yīng)就是我們減肥的核心啦——心態(tài)，先調(diào)整好心態(tài)，有時(shí)候或許過(guò)三五天自然而然的就能平穩(wěn)度過(guò)了。如果三五天仍然沒(méi)有度過(guò)，可以先思考思考，分析原因，進(jìn)行下面幾種可操作的調(diào)整。1-運(yùn)動(dòng)選錯(cuò)了，更換另一種運(yùn)動(dòng)即可；2-運(yùn)動(dòng)選對(duì)了，適當(dāng)增加點(diǎn)量即可；3-運(yùn)動(dòng)選對(duì)了量也剛好，那就從飲食上找找原因，看看有沒(méi)有突破口，總之呢……不要著急，心態(tài)放緩，穩(wěn)住我們能贏。

好了，說(shuō)一下生理期對(duì)于女性減肥方面的影響吧。女生在生理期期間對(duì)于碳水（甜味的一切食物）都會(huì)有比較高的渴求，這屬于正常現(xiàn)象不需要擔(dān)心，如實(shí)在想吃，吃一些是不要緊的，不要因?yàn)槌粤艘稽c(diǎn)就斤斤計(jì)較，而且這幾天體重不太穩(wěn)定，可以暫停稱(chēng)重一周，下一周接著計(jì)算即可。

最后說(shuō)幾個(gè)有助于減肥的好習(xí)慣，首先，稱(chēng)體重的話(huà)最好每天早上WC后光著稱(chēng)（或穿同一件睡衣控制變量）每日稱(chēng)重一次即可，不可早一次，晚一次（因?yàn)楹翢o(wú)意義，你每天什么都不吃晚上都比早上重）。

以上基本上是減130斤能總結(jié)出的大多數(shù)重要經(jīng)驗(yàn)了，還有哪些不懂的歡迎隨時(shí)私聊問(wèn)我，祝你減肥成功~