0. 閱讀本文并進(jìn)行實(shí)踐的效果

? ?入門冥想, 體驗(yàn)冥想的快樂 = 5分鐘閱讀 + 5分鐘實(shí)踐

1. 冥想的3個(gè)好處

1.1. 關(guān)注我們自己, 體驗(yàn)心流的快感

? ?一般來講, 當(dāng)我們進(jìn)行冥想的時(shí)候, 要嘗試在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)將注意力專注于某個(gè)事情(觀察自己的呼吸, 甚至是什么都不想的狀態(tài)), 在這個(gè)時(shí)間段內(nèi), 我們短暫地離開充滿了壓力與各種信息的真實(shí)世界, 將自己的注意力完全專注于我們自己, 專注于自己的身體, 思想以及情緒.在這個(gè)時(shí)間段內(nèi), 我們專注做一件事而忘卻時(shí)間, 體驗(yàn)心流的快感.

1.2. 提高抗干擾能力

? ?當(dāng)我們在冥想的時(shí)候, 我們的思想可不是那么聽話的. 以最為簡單的冥想方式為例--觀呼吸, 當(dāng)我們將自己的注意力投注到自己的吸氣與呼氣時(shí), 我們可能被任何想法所干擾.鼻子感覺好癢哈, 實(shí)在想撓一下;突然想到蟑螂藥還沒有買, 要不現(xiàn)在淘寶上下個(gè)單;等下吃什么早點(diǎn)呢?
? ?當(dāng)我們冥想時(shí)候, 我們會不斷地各種沖動所影響, 我們要嘗試克制這種沖動, 克制撓癢的物理動作以及思維走神的思想動作, 將自己的注意力仍然保持在冥想上.這有助于我們通過克制各種沖動, 將自己的注意力投注在正在做的事情上.

1.3. 提高自控力

? ?提高自我覺察意識(self-awareness)能力有助于提高自控力, 冥想有助于提高自我覺察意識能力.
? ?我們的大腦在做選擇的時(shí)候, 傾向于選擇那個(gè)較為簡單的選項(xiàng).以自己為例, 自己目前的自控力挑戰(zhàn)是: 按照自己制定的作息時(shí)間安排生活, 其中有一點(diǎn)就是不熬夜, 24:30就洗漱睡覺(各位小伙伴不用擔(dān)心哈, 自己起得也晚), 但是自己總是不自覺地超過了指定時(shí)間.經(jīng)過復(fù)盤, 主要是自己自我意識能力不夠, 在做一些選擇時(shí)候時(shí)候沒有意識到這個(gè)選擇可能會導(dǎo)致出現(xiàn)熬夜的悲劇.
? ?例如:

1. 此刻:24:25, 不經(jīng)過思考的想法:還有5分鐘可以利用, 是否要再看5分鐘書呢?咦, 這個(gè)想法聽起來不錯(cuò).
2. 24:30, 看了5分鐘后, 才看了5分鐘, 不過癮, 再看5分鐘, 保證再看5分鐘就不看了
3. 24:35, 我不管, 我要再看5分鐘
4. 24:40, 反正已經(jīng)超過計(jì)劃的時(shí)間10分鐘了, 再看5分鐘也不為過吧
5. 最后, 自己就帶著負(fù)罪感熬過了1:00.

? ?經(jīng)過多次上述的反復(fù)熬夜, 我意識到如何安排這5分鐘很重要, 這會影響到自己的次日的狀態(tài), 不可以選擇那個(gè)看起來最輕松的選擇"暫時(shí)滿足自己的新鮮感, 例如看書或者刷手機(jī)", 只有爽快地去睡覺, 才會保證次日狀態(tài)好, 進(jìn)而導(dǎo)致時(shí)間的利用率高.
? ?在冥想的時(shí)候, 我們會被各種各樣的想法所影響, 其中很多時(shí)候我們是突然意識到自己陷入了非冥想的狀態(tài), 陷入到了某個(gè)想法中或者身體開始亂動, 此時(shí)我們只需要將自己的注意力重新回到冥想狀態(tài)或者身體恢復(fù)坐直的狀態(tài), 這個(gè)過程有助于提高自己的自我覺察能力, 覺察自己是否是跑神了. 覺察自己所做的選擇是與自己的"自控力挑戰(zhàn)"有關(guān), 只有意識到這一點(diǎn), 我們才能選擇那個(gè)更難的選項(xiàng).

2. 5分鐘快速上手冥想-觀呼吸

2.1. 具體的步驟

圖1. 身體坐直示例

2.1.1. 身體坐直

? ?身體坐直, 手放在大腿上不要亂動(Sit still and stay put), 當(dāng)身體想要亂動的時(shí)候, 例如撓癢, 調(diào)整手臂等任何動作時(shí)候, 嘗試克制沖動, 保持不動, 仍然保持身體坐直的狀態(tài).感受自己想要亂動的那個(gè)沖動, 接受這個(gè)感覺, 而不是跟著這個(gè)感覺產(chǎn)生相應(yīng)的行為.

2.1.2. 專注于呼吸

? ?閉上眼睛, 當(dāng)吸氣的時(shí)候, 腦海里默默說"吸氣", 呼氣的時(shí)候, 腦海里默默說"呼氣".當(dāng)覺察到自己的注意力跑到了其他地方的時(shí)候, 不要?dú)怵H, 重新將注意力移到呼吸.

2.1.3. 感受身體變化

? ?幾分鐘過后, 呼吸時(shí)候不再腦海里說"吸氣與呼氣", 開始只是感覺呼吸的狀態(tài).體會氣流從鼻子或者嘴巴進(jìn)入身體, 以及離開身體時(shí)候自己的身體變化, 例如自己的肚子或者胸腔的起伏.
? ?當(dāng)不刻意地進(jìn)行"吸氣與呼氣"的時(shí)候, 注意力可能更容易游離, 當(dāng)覺察到注意力離開了"感受呼吸時(shí)候身體的變化"時(shí)候, 重新將注意力移到呼吸上.
? ?如果不太容易重新將注意力移到呼吸時(shí)身體的變化, 可以先重新體會"吸氣與呼氣", 經(jīng)歷了幾個(gè)回合后, 不再考慮"吸氣與呼氣", 體會呼吸時(shí)候身體的變化.

2.2. 每個(gè)步驟在鍛煉的內(nèi)容

2.2.1. 身體坐直

? ?克制沖動的過程提高了自己的自控力, 使得自己學(xué)會不要被任何一個(gè)沖動牽著鼻子走.(not follow every single impulse)

2.2.2. 專注于呼吸

? ?將注意力不斷重新轉(zhuǎn)移到自己的呼吸上, 這有利于使得自己前額葉處于高速運(yùn)轉(zhuǎn), 使得前額葉更加發(fā)達(dá).

2.2.3. 感受身體變化

? ?這個(gè)練習(xí)有助于提高自己的self-awareness的能力.

3. 關(guān)于冥想的其他建議

3.1. 一些其他的冥想方式

1. 間歇將感官專注于外部環(huán)境以及身體的變化, 例如聽周圍環(huán)境聲音, 然后重新將注意力集中到自己身體上, 感受自己身體的起伏.
2. 將注意力從頭到腳進(jìn)行游走, 感覺注意力像陽光一樣, 從頭到腳照射身體的各個(gè)部位, 感受注意力每經(jīng)過到身體的一個(gè)部位, 該部位的感覺.

3.2. 軟件推薦

? ?HeadSpace提供一些冥想的課程, 全部是英文的音頻, 還可以練習(xí)下聽力.

4. 如何提高自己堅(jiān)持一件小事的執(zhí)行力

4.1 3個(gè)小技巧

1. 設(shè)置一個(gè)自己夠得著的目標(biāo)
2. 定期進(jìn)行執(zhí)行
3. 設(shè)置固定的時(shí)間段進(jìn)行執(zhí)行

4.2 以冥想為例

1. 剛開始每天冥想5分鐘, 不斷增加冥想的時(shí)間
2. 每天堅(jiān)持練習(xí), 而不是想到的時(shí)候就多冥想一會
3. 在每天的固定時(shí)間進(jìn)行冥想, 例如早上起床洗漱后

5 總結(jié)

? ?本文主要講述了3個(gè)事情:
? ?冥想的3個(gè)好處:

1. 關(guān)注我們自己, 體驗(yàn)心流的快感
2. 提高抗干擾能力
3. 提高自控力

? ?通過觀呼吸進(jìn)行冥想

1. 身體坐直
2. 專注于呼吸
3. 感受身體變化

? ?提高堅(jiān)持冥想的建議: 每天固定時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行冥想.

6. 碎碎念

? ?本文內(nèi)容來源: 自控力, the willpower instinct1.4節(jié), 訓(xùn)練大腦提高自控力(Train your brain for willpower)的筆記 + 自己的冥想體驗(yàn)