一日三餐中午餐和晚餐的飲食守則。
午餐要吃飽,無論如何，中午都要留三十分鐘給自己好好的吃一頓飯,這不僅是為我們的身體補(bǔ)足能量,下午有更加的工作和學(xué)習(xí)效率,更能調(diào)整我們的腸胃功能，促進(jìn)消化吸收，保證全面營養(yǎng)和增強(qiáng)免疫力。
那么午餐要怎么選，怎么吃呢？
午餐的選擇應(yīng)遵循四個(gè)原則：
一、提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%至40%
二、食物多樣化，保證營養(yǎng)全面均衡
三、食物盡量清淡、少油、少鹽和少糖
四、飲食習(xí)慣很重要，細(xì)嚼慢咽才健康
以每天總能量攝入為2200千卡的人為例，主食的總量應(yīng)控制在125克，也就是2.5兩左右，可選擇米飯、面食，比如饅頭、面條、餅、發(fā)糕等，也可以搭配薯類，因?yàn)槭眍愂且环N很好的低脂肪低熱量的食物，富含豐富的營養(yǎng)素，除具有減肥、抗癌等功效外，特別是其含有大量的膳食纖維，可以有效的刺激腸道蠕動(dòng)和消化液的分泌，降低腸道疾病的發(fā)病率。
副食宜吃一些含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如瘦肉、魚類、禽類、蛋類、大豆及其制品等?？偭靠刂圃?5至100克，大約是2兩，其中保證大豆制品在20至25克，也就是大約半兩。
同時(shí)，午餐還要保證適量維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入，宜多吃一些新鮮蔬菜，總量控制在150克即可。
另外，餐前可適當(dāng)吃一些新鮮水果。
當(dāng)然，午餐也不宜吃得過飽，更不宜吃些油炸、腌制或肉類熟食來代替午餐。
接下來我們有必要專門來說一說商務(wù)午餐的弊端，
第一、商務(wù)午餐速度快，很多人吃一頓午餐僅用十分鐘時(shí)間，甚至更短，狼吞虎咽的吃完一頓飯，極其不利于食物的消化和吸收。
第二、商務(wù)午餐容易熱量不平衡，熱量要么極高，要么極低，對(duì)于一味追求速度而選擇漢堡油炸食品的人來說，一頓午飯熱量極高，容易造成能量過剩，長期下去極易導(dǎo)致肥胖。
而對(duì)于那些想要減肥的人來說，中午采取少食節(jié)食，隨便吃點(diǎn)東西，對(duì)付一頓飯或者壓根兒就不吃了。長此以往，這類人的胃會(huì)因長期得不到運(yùn)動(dòng)，很容易造成功能退化，胃病、營養(yǎng)不良都會(huì)隨之而來。
第三、營養(yǎng)不均衡，不論是選擇煎炸食品還是其它快餐，都有一個(gè)共性的問題，就是食物種類少，進(jìn)而導(dǎo)致提供的營養(yǎng)素不全面、不均衡。
如果選擇盒飯，盡管菜的品種較多，但是烹制方法或保存方法不當(dāng)，營養(yǎng)素就會(huì)流失較多，同樣會(huì)造成營養(yǎng)不均衡。
最后我們一起看一看晚餐的飲食選擇，
晚餐要適量，如果晚餐吃的過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會(huì)升高，從而促使胰島素分泌增加。一般來說，人們晚上活動(dòng)量少，能量消耗也低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪存儲(chǔ)在體內(nèi)，會(huì)使體重逐漸增加，從而導(dǎo)致肥胖，此外，晚餐過于豐盛油膩會(huì)延長消化時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不好。
有研究表明，常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白食物，還會(huì)增加冠心病、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
因此，晚餐一定要適量。
有這樣幾種晚餐是不可取的，
第一、吃速凍食品、肉類熟食或快餐
通常來說，以上幾類加工食品多半是高脂肪、低膳食纖維的食物，長期以這類食物為晚餐，容易造成能量過剩或便秘，同時(shí)，由于這類食物的組成單一化，維生素、礦物質(zhì)和其它有益的植物化學(xué)物都缺乏，極易引起能量充足，但營養(yǎng)素缺乏。
此外，這類食物還往往添加了過多的味精、雞精以及其它添加劑，對(duì)健康有潛在的危險(xiǎn)。因此我們應(yīng)盡量避免吃速凍食品、肉類熟食或快餐。
第二、外出聚餐，吃大量的魚肉、海鮮
這類晚餐的特點(diǎn)是蛋白質(zhì)和脂肪過剩，谷類不足，膳食纖維缺乏，經(jīng)常這樣吃易導(dǎo)致能量過剩、便秘等疾病，如經(jīng)常大量飲酒，還會(huì)導(dǎo)致酒精攝入過量、傷胃傷肝的問題，啤酒搭著海鮮吃又會(huì)引起尿酸增加，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致痛風(fēng)，因此減少外出就餐是根本，如果必須進(jìn)行時(shí)，應(yīng)多吃蔬菜、水果，少吃葷菜肉類、少喝酒。
第三、 晚間熬夜饑餓后吃大量夜宵
不僅會(huì)影響睡眠，還會(huì)導(dǎo)致肥胖。通常在這種情況下，一小碗粥加點(diǎn)小菜或是一杯牛奶，適當(dāng)加點(diǎn)水果補(bǔ)充夠夜間活動(dòng)和睡眠的能量即可。
毫無疑問，上述三種情況的晚餐都是不可取的，會(huì)危害身體健康。因此，無論如何晚餐都要好好做，好好吃，這才是保證身體健康的根本。
晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總量的30%至40%，以此滿足晚間活動(dòng)和睡眠的能量需要。
其次，在種類的選擇上，以脂肪少、容易消化的食物為宜，主食可選擇富含膳食纖維的食物，如糙米、燕麥等，這樣既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，總量可控制在125克，那副食可選擇魚肉、瘦肉等動(dòng)物性食物，但量不宜多，控制在50克，要多吃一些新鮮蔬菜，總量控制在150克，同時(shí)可適當(dāng)吃一些大豆及其制品。
理想的晚餐時(shí)間是距離午餐四至六小時(shí)，一般在晚上的17點(diǎn)至20點(diǎn)。
此外呢在餐前可吃點(diǎn)水果，既增加飽腹感，又促進(jìn)消化。
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