前三篇我們更新了男神Cook的一系列訓(xùn)練安排，除了有具體的動作，我還會在每個動作下面標注需要注意的事項（可查看我的歷史文章），今天我們來看最后一個訓(xùn)練部位腿，后面我會更新到Cook所講到的補給以及營養(yǎng)的入門知識，敬請關(guān)注。
此次訓(xùn)練需要45分鐘-1小時，今天會講到腘繩肌和股四頭肌，先是三個腘繩肌訓(xùn)練動作然后是股四頭肌，訓(xùn)練中記得帶腰帶，保護腰部，把腰固定住， 間歇中記住多喝水順便拉伸，腿部肌肉整個人體最大的肌肉群之一，訓(xùn)練強度非常大！可以說是我最頭疼的一個部位了，這個頭疼不是發(fā)愁，是訓(xùn)練中會真的頭疼頭暈，甚至惡心想吐...
訓(xùn)練動作：
直腿硬拉
站姿腿彎舉
坐姿腿彎舉
頸前深蹲
腿舉
超級組：
坐姿腿屈伸+弓步跳
同樣開始還是5分鐘的熱身時間，跑步或其他有氧運動均可，然后做幾個坐姿腿屈伸拉伸下肌肉（輕重量即可）
一：直腿硬拉，一共四組：一組熱身，8-12個；3個正式組，每組8-12個
需要注意以下幾點
1：腿不完全伸直，膝蓋彎曲，背挺直，中心可以放在腳跟上。
2：間歇60-60秒。
3：逐漸加大重量，
4：有必要的話可以用到助力帶
二：站姿腿彎舉，3組，每組8-12個
需要注意以下幾點
1：如果健身房沒有站姿腿彎舉的器械，做俯臥腿彎舉也是一樣的。
2：間歇60S
3：一定要讓盆骨在器械上固定，這樣身體就不會過多擺動，腰背力量就不會介入到這個動作中，完全用腘繩肌發(fā)力。
三：坐姿腿彎舉，五組，每組12個。
需要注意以下幾點
1：間歇只有30S
2：在頂處無需完全伸直，膝蓋微曲，保護關(guān)節(jié)的安全。
因為以上都是腘繩肌的訓(xùn)練姿勢，所以做完這個動作，就可以針對腘繩肌拉伸了。
下面是針對股四頭肌的訓(xùn)練
四：頸前深蹲，共五組：一個熱身組，8-12個；正式組1，14-16個；正式組2，10-12個；正式組3，6-8個；最后一組為漸降組。
需要注意以下幾點
1：組間休息60-90秒
2：一樣記得逐漸加大重量。
3：漸降組指的是做完前一組的最大重量之后，不要休息，撤下幾個杠鈴片繼續(xù)做。
五：腿舉，3組，每組10-12個，最后一組為漸降組。
需要注意以下幾點
1：如果健身房沒有這個器械，找個類似的就好。
2：改變腳的位置，雙腳距離窄一點，可以很好的刺激股四頭肌的外側(cè)。
3：改變腳的位置，雙腳距離寬一點，可以很好的刺激股四頭肌的內(nèi)側(cè)。
4：間歇60S
六：超級組：坐姿腿屈伸+弓步跳，3組，每組12-15個
需要注意以下幾點
1：超級組的每組兩個動作之間無間歇。
2：組與組間歇30S。
3：放下腿的時候一定要控制住重量，這樣會刺激所有的肌纖維，提升肌肉分離度。
OK，練完這一系列動作后，腿部訓(xùn)練就結(jié)束了，你應(yīng)該會覺得腿已經(jīng)沒有力，站起來都很吃力，這樣才是一次充分的訓(xùn)練。
關(guān)于更新此類文章的初衷：
一年多的時間，從瘦竹竿到相對較好的身材，從110斤到150斤，從只能做幾個俯臥撐到輕松連貫花式俯臥撐...
很多朋友會問我是否有請健身教練？如何安排訓(xùn)練計劃？如何最佳做好每個動作？等等...
為了避免總回答重復(fù)的問題，另一方面也是因為有時候因時間關(guān)系不能回答問者很系統(tǒng)，所以決定整理文章集中到這里。所以接下來，我會更新健身視頻的觀看筆記，健身的干貨文章，也許還會有自拍的視頻等等...我會把重要的知識點總結(jié)并整理在一起，更有助于我們快速閱讀并掌握。
