梵文名：Tadasana 難度系數(shù)：1(也被認(rèn)為是最難的姿勢(shì)，而不是最容易的姿勢(shì))

生理功效：改善體形、加強(qiáng)大腿、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的力量；鍛煉下腹部和臂部的肌肉；減輕坐骨神經(jīng)痛；減少扁平足

心理功效：集中精神；增強(qiáng)意志力；緩解焦慮情緒

禁忌：頭痛；失眠；低血壓(以上患者在進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的站姿要多加留意。

步驟：

1.大腳趾相碰，足跟稍微分開(kāi)(以便你兩腳的第二個(gè)腳趾相互平行) . 抬起并且展開(kāi)你的腳趾，然后輕輕地在地板上向下展平他們。輕輕地，前后左右地移動(dòng)一下身體的重心，然后逐漸降低搖晃回到靜態(tài)，使重心均勻地放在兩腳上。

2.收緊你的踝骨，感覺(jué)你的腳底內(nèi)側(cè)成堅(jiān)固的拱形。然后想像你的能量沿著你的大腿內(nèi)側(cè)直線(xiàn)上升，直至你的腹股溝，并且從那里穿過(guò)你軀干的中心，到達(dá)你的脖子和頭，甚至穿透你的頭頂。收緊膝蓋使其向上提升，讓大腿前側(cè)肌肉旋轉(zhuǎn)稍微向內(nèi)，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意識(shí)地向肚臍方向抬高你的恥骨，而使尾骨變長(zhǎng)。

3.將你的肩胛骨內(nèi)收進(jìn)背部，然后擴(kuò)展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展開(kāi)鎖骨，頸部挺直。手臂垂放于身體的兩側(cè)。

4.頭頂直線(xiàn)垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松喉部;讓舌頭放松地平鋪在下顎上;放松你的眼睛，目視前方

5.山式，通常是所有站立姿勢(shì)的開(kāi)始體位，但同樣是一個(gè)極為有益的，可單獨(dú)練習(xí)的站立姿勢(shì)?？赏Ａ?0秒-1分鐘，自然呼吸。

細(xì)節(jié)：　　

在艾揚(yáng)格的瑜伽體系中，山式是所有其他姿勢(shì)的基礎(chǔ)和出發(fā)點(diǎn)，也被認(rèn)為是最難的姿勢(shì)(而不是最容易的姿勢(shì))。如果你沒(méi)有平常心，你很難用心地練習(xí)TADASANA山式----很多人甚至不認(rèn)為這是一個(gè)瑜伽姿勢(shì)，這個(gè)看上去簡(jiǎn)單，其實(shí)卻無(wú)限復(fù)雜的姿勢(shì)。

其實(shí)每一個(gè)瑜伽姿勢(shì)都可以是無(wú)限復(fù)雜的，如果我們能夠“從一顆沙子中看見(jiàn)一個(gè)世界，從一滴水里發(fā)現(xiàn)一個(gè)天堂”的話(huà)(威廉布萊克，英國(guó)詩(shī)人)去體會(huì)山式。

山式的練習(xí)就是練習(xí)如何處于當(dāng)下，并同時(shí)獲得完整性和平衡感。山式中所要遵循的原則幾乎可運(yùn)用于任何姿勢(shì)，可以說(shuō)衡量其他姿勢(shì)的正確性，就是看我們?cè)谀切┳藙?shì)中在何等程度上繼續(xù)保持著山式所孕育的能量——穩(wěn)定、清醒、輕快和內(nèi)在的喜悅(sthira sukham asana《瑜伽經(jīng)》第二章，46詩(shī)節(jié))。

所有以下的細(xì)微的身體上的要求都是為了把山式(和任何一個(gè)姿勢(shì))轉(zhuǎn)化為一種內(nèi)在的冥想，不要把他們看作是苛刻的軀體層面的指令。

軀體的運(yùn)動(dòng)不是目的，對(duì)軀體的覺(jué)知和深度的觀(guān)察才是體位練習(xí)的核心，這些細(xì)節(jié)會(huì)協(xié)助你。這需要軀體完整的敏感性，這樣它才有可能成為靈魂的工具。任何玄之又玄、高深的哲理都得轉(zhuǎn)化成具體的行動(dòng)，覺(jué)悟才能產(chǎn)生?？淇淦湔?dòng)惺裁从媚?

雖然也許我們的山式永遠(yuǎn)不會(huì)完美(這又有什么關(guān)系呢)，但Tadasana卻是隨時(shí)可練習(xí)的姿勢(shì)，你為什么不從現(xiàn)在開(kāi)始，每當(dāng)你排隊(duì)、等車(chē)時(shí)，好好地練一下你的山式呢?

1、山式中的腳和腳踝

雙腳大腳趾相觸，腳跟微微分離。平衡有問(wèn)題的人可雙腳和臀部同寬。腳踝相觸，第二腳趾平行。先抬起腳趾，伸展并鋪開(kāi)腳趾和腳掌下的皮膚。在任何站立姿勢(shì)中腳趾都不應(yīng)抓摳地面。抬腳趾的動(dòng)作也可幫助保持腳弓提起，防止平足(把腳趾抬起來(lái)并且展寬這時(shí)足弓是抬起的，記住這種感覺(jué)。腳趾放下來(lái)了之后，仍然保持住這種感覺(jué))。讓腳底的皮膚和骨點(diǎn)接觸地面，你仿佛是在用腳底“蓋章”。用艾揚(yáng)格的話(huà)“你的腳應(yīng)該像是一枚圖章”。盡量清晰地感受大腳球，小腳球和腳跟中心的三角支點(diǎn)的概念。重心應(yīng)該分布在腳跟靠前的部分。從你腳底的皮膚感受你的全身的平衡狀況。我們一般傾向于站在腳掌的前端和腳掌的外圍。從現(xiàn)在開(kāi)始試試看，在所有的站立姿勢(shì)中嘗試更多地把重心落于腳跟。做前后左右的擺動(dòng)的練習(xí)以便確定你的重心，然后靜止下來(lái)，盡量減少晃動(dòng)。艾揚(yáng)格說(shuō)：“只要腳底產(chǎn)生一點(diǎn)點(diǎn)的錯(cuò)誤，哪么脊椎肌肉和恥骨區(qū)域的位置就會(huì)錯(cuò)誤?！北M可能小地一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)整你的身體，觀(guān)察腳底的皮膚的壓力，體會(huì)給你全身帶來(lái)的體驗(yàn)。也可以嘗試把重心在腳掌前后輕輕地移動(dòng)，觀(guān)察壓力點(diǎn)的變化，直到找到正確的重心點(diǎn)。在其他的站立姿勢(shì)中也可以這樣去嘗試。

2、山式的雙腿

保持脛骨垂直在腳跟的正上方。感覺(jué)小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮膚上升的感覺(jué)。膝蓋骨向上提起(收住髕骨周?chē)捻g帶，向上，這是需要不斷重復(fù)的動(dòng)作)。如果可以用手指移動(dòng)你的膝蓋骨，說(shuō)明你沒(méi)有收緊你大腿正面的肌肉。感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)互相靠攏，然后向會(huì)陰方向上升。大腿肌肉向內(nèi)旋，因?yàn)榇笸鹊牧?xí)慣是懶散地向外轉(zhuǎn)出。

3、山式的臀部和骨盆

尾骨向下、輕輕向前鎖住(不是夾臀部的動(dòng)作)。拉長(zhǎng)腰椎。同時(shí)感覺(jué)大腿背面向后展開(kāi)。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：　

1. 前傾、后仰

2. 左右出現(xiàn)一前一后

3. 左右出現(xiàn)高低

4、山式的胸部

上提胸骨并在每次吸氣時(shí)向兩側(cè)均勻擴(kuò)張。展寬胸部，展開(kāi)鎖骨。但不要在背后收縮肩胛骨，上背部也要一起展寬。吸氣時(shí)感覺(jué)腋窩向前，肩部的正面向上伸展，肩部頂端后移，呼氣時(shí)肩胛骨向臀部下沉，如此周而復(fù)始。吸氣時(shí)向上拉長(zhǎng)軀干正面的皮膚，從肚臍到鎖骨。從軀干的中心拉長(zhǎng)到頭頂。內(nèi)部和外部同時(shí)伸展。感覺(jué)正在創(chuàng)造軀體內(nèi)部空間。

5、山式的肩膀

肩膀自然下垂向后，對(duì)齊并遠(yuǎn)離耳朵。使肩胛骨貼入背部，向下靠近骨盆背面。下沉?xí)r斜方肌的皮膚拉長(zhǎng)，同時(shí)抬高胸部的頂端。練習(xí)：

1.手臂體側(cè)伸展，掌心向上，小指一側(cè)向上旋轉(zhuǎn)

2.背后十指交叉，指關(guān)節(jié)朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同時(shí)收回下巴，延伸頭頂

3.雙手置于臀部，肘部向后，展開(kāi)鎖骨，肩胛骨貼入背部但同時(shí)保持互相之間的距離。

6、山式的手臂

學(xué)會(huì)在放松的同時(shí)完全伸長(zhǎng)手臂，和抬高胸部的方向相反。二頭肌向外旋轉(zhuǎn)，前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。掌心對(duì)著大腿，中指朝下。

7、山式的脖子和頭部

正視前方，頭顱保持在正中心，目光柔和平靜。頭頂輕輕向上伸展(不要抬高下巴，從尾骨開(kāi)始拉長(zhǎng)。脖子和喉嚨放松。感覺(jué)后腦勺向上提起，在不緊張的情況下，均勻拉長(zhǎng)脖子的四周。臉部，舌尖輕輕貼在下排牙齒的后面，舌頭休息在下顎上，放松舌根，離開(kāi)上腭，流一個(gè)微小的空間在口腔里。喉部要象在所有姿勢(shì)中那樣保持放松。均勻深長(zhǎng)的呼吸。