簡易坐山式
動作列表（基礎呼吸法的動作）
動作描述：
簡易坐姿，小腿交叉，雙膝打開，雙腳外側(cè)著地，分別放在雙膝下方，重心均勻的分布于兩側(cè)坐骨；
吸氣雙臂向上升，十指交叉，雙肘向外；
呼氣，進一步向上伸展雙臂，下巴向鎖骨方向回收；
再次吸氣，抬起下巴與地面平行，目光前視，呼氣，雙肩向下放松；
吸氣，雙臂向下還原至簡易坐姿；
注意事項：
胸部上抬，注意肋骨不要向外突出，向內(nèi)收緊腹部肌肉；
避免上身前傾或后仰，向上伸展時感受上身被逐漸拉長；
簡易坐調(diào)息
動作描述：
選擇簡易的盤腿坐姿，讓你的雙腳和身體保持一個舒適的距離，吸氣提升雙肩，呼吸向后轉(zhuǎn)動雙肩，雙手呈智慧手印至于兩側(cè)膝蓋上，慢慢的閉上雙眼；
吸氣，吸滿肺部胸腔，呼氣，肺部收縮，排除體內(nèi)的廢氣和濁氣，用鼻子呼吸，雙唇并攏，始終保持脊柱垂直，讓兩側(cè)臀部，雙肩和后腦勺處于一條直線上；
腹部不要向前松懈，下肋骨向內(nèi)回收；
四秒一吸，屏息兩秒，四秒一呼，保持如此這般的舒緩的節(jié)奏，將注意力集中在平緩的心跳，感受腹部細微的運動，想想自己正處于一片無垠的空間中，忘掉一切與當前無關的事情。
注意事項：
呼吸的過程中胸腔盡量保持不動，感受腹部仿佛一個皮球，伴隨著氣息隆起和下陷；
保持呼吸均勻平穩(wěn)，逐漸延長吸氣和呼氣的時間；
前側(cè)頸部活動
動作描述：
簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼；
呼氣，頸部后仰直至頸部前方完全伸展，吸氣，加強伸展頸部前端，呼氣，放松喉嚨；
吸氣，頭部和頸部回復正中位；
注意事項：
保持緩慢的呼吸，使空氣順暢的通過你的鼻腔到腹部；
不要聳肩，可以通過放松雙肩拉長脖頸；
頭部不要向后沉，避免擠壓頸部后側(cè)；
后側(cè)頸部拉伸
動作描述：
簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼；
呼氣抬頭，下巴向鎖骨方向內(nèi)收，感覺頸部后側(cè)完全伸展，吸氣，伸展下背部使后背直立；
呼氣，完全放松背部肌肉及斜方??；
最后一個吸氣，頭部和頸部回復正中位；
注意事項：
不要聳肩，可以通過放松雙肩拉長脖頸
不要駝背；
左側(cè)頸部拉伸
動作描述：
簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼；
呼氣，右耳向右肩方向慢慢向下，不要抬右肩或轉(zhuǎn)動頭部，吸氣，盡量拉伸頸部左側(cè)，呼氣，下班內(nèi)收；
最后一個吸氣，頭部和頸部恢復正中位；
注意事項：
放松雙肩，感受頸部左側(cè)拉力；
右側(cè)頸部拉伸
動作描述：
簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼；
呼氣，左耳向左肩方向慢慢向下，不要抬左肩或轉(zhuǎn)動頭部，吸氣，盡量拉伸頸部右側(cè)，呼氣下巴內(nèi)收；
最后一個吸氣，頭部和頸部恢復正中位；
注意事項：
放松雙肩，感受頸部右側(cè)拉力；
正向頭部繞環(huán)
動作描述：
不要睜開眼睛，呼氣，下巴靠近鎖骨；
吸氣，右耳去尋找右肩，開始進行順時針繞環(huán)；
頭部倒向后側(cè)時，呼氣，左耳去尋找左肩，讓頭部回復起始位置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持頸部延展，放松你的喉嚨；
反向頭部繞環(huán)
動作描述：
不要睜開眼睛，呼氣，下巴靠近鎖骨；
吸氣，左耳去尋找左肩，開始進行逆時針繞環(huán)；
頭部倒向后側(cè)時，呼氣，右耳去尋找右肩，讓頭部回復起始位置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持頸部延展，放松你的喉嚨；
簡易坐側(cè)伸展式（右）
動作描述：
簡易坐姿；
吸氣，雙臂向上抬，與肩同高，呼氣，向右屈體，右手放在地板上，吸氣，向右拉伸左臂，左臂盡量靠近左耳；
頭部向左轉(zhuǎn)，目光看向舉起的手掌；
拉伸左側(cè)身體時，收緊身體右側(cè)肌肉；
注意事項：
有意識的將左側(cè)大腿向下壓，不要讓左側(cè)坐骨，抬離地面；
臀部稍向左轉(zhuǎn)，保持髖部向正前方；
簡易坐側(cè)伸展式（左）
動作描述：
簡易坐姿；
吸氣，雙臂向上抬，與肩同高，呼氣，向左屈體，左手放在地板上，吸氣，向左拉伸右臂，右臂盡量靠近右耳；
頭部向右轉(zhuǎn)，目光看向舉起的手掌；
拉伸右側(cè)身體時，收緊身體左側(cè)肌肉；
注意事項：
有意識的將右側(cè)大腿向下壓，不要讓右側(cè)坐骨，抬離地面；
臀部稍向右轉(zhuǎn)，保持髖部向正前方；
簡易坐姿前屈式（抓腳踝）
動作描述：
坐姿，雙腿向前伸直；
吸氣，雙手抓住腳踝，呼氣，緩慢向下屈體，不要弓背；
吸氣，延伸脊柱的同時將尾骨向下伸展，呼氣，腹部收緊，小腹向大腿靠近；
最后一個吸氣，還原；
注意事項：
這個動作可以幫助你在練習所有前屈體式時感受到放松，許多練習者會更注重于收緊肌肉和關節(jié)，這樣會導致空氣阻塞在胸腔內(nèi)；
過于強烈的疼痛感可能會分散你的注意力，屈體的成都并不重要，應該在緩慢的腹式呼吸中逐漸加強身體的柔韌性；
簡易后屈擴胸式
動作描述：
坐姿，雙腿向前伸直，雙掌置于臀部后側(cè)，手指向前；
吸氣身體稍向后仰，雙手用力推地，胸部向上抬，呼氣，頭部稍向后仰；
吸氣，腳趾向前伸展的同時拉伸脊柱；呼氣，雙肩向后轉(zhuǎn)動使胸腔完全打開；
吸氣還原；
注意事項：
向后屈體時，注意有意識的拉伸脊椎使呼吸順暢的通過鼻腔和喉嚨；
這個動作有助于后不放松；
半魚王扭轉(zhuǎn)式（左）
動作描述：
坐姿，雙腿向前伸直，彎曲左膝，左腳跨過右腿穩(wěn)穩(wěn)地踩在地板上，靠緊右大腿；
吸氣，伸長脊柱，呼氣，右臂環(huán)抱左腿，抵著左大腿內(nèi)部向左轉(zhuǎn)體，左手輕放在左臀正后方的地板上，眼睛看向左肩所指的方向；
右手輕壓在左大腿外側(cè)，以防止左膝傾斜；
注意事項：
你的左膝蓋，應徑直指向正上方；
微微后傾你的上半身，使肩胛向內(nèi)收緊，將整條脊柱扭轉(zhuǎn)向左，而不僅是只集中扭轉(zhuǎn)下背部；
半魚王扭轉(zhuǎn)式（右）
動作描述：
坐姿，雙腿向前伸直，彎曲右膝，右腳跨過左腿穩(wěn)穩(wěn)地踩在地板上，靠緊左大腿；
吸氣，伸長脊柱，呼氣，左臂環(huán)抱右腿，抵著右大腿內(nèi)部向右轉(zhuǎn)體，右手輕放在右臀正后方的地板上，眼睛看向右肩所指的方向；
左手輕壓在右大腿外側(cè)，以防止右膝傾斜；
注意事項：
你的右膝蓋，應徑直指向正上方；
微微后傾你的上半身，使肩胛向內(nèi)收緊，將整條脊柱扭轉(zhuǎn)向右，而不僅是只集中扭轉(zhuǎn)下背部；
動態(tài)致敬式
動作描述：
山式站立，雙腿和雙腳并攏，腳趾張開，腳掌平貼于地面，提升膝蓋骨，收緊臀部和大腿肌肉；
吸氣雙臂由體側(cè)向上延伸，雙掌于頭頂合十，頭部稍向后仰，目視舉起的手掌；
呼氣，雙臂向下放在體側(cè)；
結(jié)合呼吸，完成5組這個動作；
注意事項：
注意不要聳肩，腹部不要向前突出，呼吸時充分收緊腹部肌肉，肋骨向內(nèi)向下收；
動態(tài)前屈式
動作描述：
站姿，吸氣，雙臂向上伸，雙掌于頭頂合十，進入向上致敬式；
呼氣，由髖關節(jié)開始向前屈體，雙膝略彎曲，小腹靠近大腿；
吸氣，胸部向上抬起，上身盡量向上伸展；
呼氣，再次屈體，這次你可以嘗試稍微拉伸雙腿；
吸氣，雙臂在身體兩側(cè)打開，進入向上致敬式，呼氣，還原站姿；
結(jié)合呼吸，完成2組這個動作；
注意事項：
屈體時，即使雙膝彎曲時也要使坐骨向上伸展，這樣有助于拉伸你的脊柱；
（結(jié)束）
