特別說明：本作業(yè)，只針對已經(jīng)上過昆達(dá)利尼瑜伽課堂的學(xué)生參考練習(xí)，對于沒有參加課堂的朋友，請不要按圖索驥，自己隨意練習(xí)，以免造成運(yùn)動損傷。
昆達(dá)利尼瑜伽練習(xí)步驟 ：
開始昆達(dá)利尼瑜伽練習(xí)，首先要調(diào)息，調(diào)頻，雙手合十于胸前，唱誦下面的1、2步驟的曼陀羅來做調(diào)頻。
1.黃金鏈接(參考已發(fā)音樂:01tune in)
ong namo guru dev namo (唱誦三遍）
2.自我保護(hù)(參考已發(fā)音樂：02ad guray)
aad guray nameh
jugaad guruay nameh
sat guray nameh
sieree guroo dayvay nameh (唱誦三遍）
3.熱身
做3個拜太陽式作為熱身。
注：不知道怎么做拜太陽式的同學(xué)，請自己約元香老師安排時間教習(xí)。
4、奎亞
（1）第一部分，平衡神經(jīng)，9分鐘大腦的基礎(chǔ)調(diào)整
第一步：大拇指扣在小指指根下面（指丘）， 小指和無名指壓在大拇指上 ，食指和中指伸直，平放于胸口， “O”型嘴吸氣 ，皺鼻子用力呼氣，吸氣時前臂在胸前平放，鼻子呼氣時，前臂向兩邊伸展出去，食指和中指指向前方。一直持續(xù)3分鐘。結(jié)束時，深吸氣，繃緊全身肌肉，咬緊后牙，屏息10秒，炮筒式呼氣，重復(fù)3次。（三分鐘）。（圖片參考下圖）
作用：調(diào)整平衡神經(jīng)系統(tǒng) ，對于鼻炎、偏頭痛神經(jīng)衰弱、睡眠質(zhì)量不好有自我調(diào)整療愈的作用
第二步：簡易坐，手臂彎曲放在身體兩側(cè)，大拇指壓住無名指和小指 ，食指和中指伸直 ，手指指向天空，并在身體兩側(cè)向外劃圓圈 ，同時彈動橫膈膜，發(fā)出似猴子的叫聲“呼” 音，眼睛內(nèi)視眉心。3分鐘，結(jié)束時，吸氣屏息全身收緊 ，抿住嘴唇，屏息10秒，用嘴炮筒式呼氣，放松（三次）（三分鐘）。（圖片參考下圖）
作用：清理舊有模式，振動經(jīng)脈 ，改善臟腑氣血運(yùn)行穩(wěn)定增長，清理以太及身心的阻礙個人行為的因素、轉(zhuǎn)化個人意識
第三步：保持第二步手指手印。雙手向兩側(cè)平舉， 用內(nèi)力向身后轉(zhuǎn)動整條手臂，手腕、手肘、手臂和肩膀連接處都要轉(zhuǎn)動， 眼睛內(nèi)視眉心， 保持姿勢，自然呼吸。結(jié)束時，吸氣屏息收緊全身肌肉10秒，咬緊后牙。用力用嘴炮筒式呼氣，放松（三次）。 （三分鐘）（圖片參考下圖）
作用：提高專注，注入活力，打開胸腔氣血循環(huán)功能強(qiáng)大，貫穿經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)專注力
9分鐘大腦的基礎(chǔ)調(diào)整配備的冥想：冥想——改變清理
? 自然盤坐，雙手智慧手印，自然呼吸3-7分鐘
? ? 閉眼內(nèi)視第三眼、感官回收、關(guān)注呼吸、以第三者的角度觀察念頭（中性心意）
（2）第二部分奎亞? 平復(fù)焦慮及緊張
第一步：智慧手印（大拇指和食指指腹相觸），雙手手指形成杯狀，放在耳朵下方，深長呼吸，眼睛專注眉心，放松自然深長呼吸。（4分鐘）（圖片參考下圖）
第二步：左手掌心向外，右手掌心向內(nèi)，兩手相扣，呈熊爪式，用右手大拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔深長呼吸。眼睛內(nèi)視眉心。 兩手有意輕拉扯( 二分鐘）（圖片參考下圖）
第三步：右手向身體右后側(cè)伸直，左手向前在左膝蓋上伸直，兩手掌心朝向天空，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，正面朝右膝蓋。吸氣兩手向上，掌心相對，呼氣放下，深長呼吸，重復(fù)動作。眼睛內(nèi)視眉心。? （二分鐘）（圖片參考下圖）
第四步：雙手放在身體兩側(cè)，大臂與小臂呈90度夾角。吸氣時握拳并挺胸，呼氣打開手掌，手掌像拿球一樣（蓮花手?。貜?fù)握拳松手動作，保持深長呼吸，眼睛內(nèi)視眉心（二分鐘）（圖片參考下圖）
第五步：左手掌心向外，右手掌心向內(nèi)，兩手手指相扣，呈反金星手印。放在喉輪，深長呼吸，兩手輕拉扯，眼睛內(nèi)視眉心。 （二分鐘）（圖片參考下圖）
5、大休息（7-11分鐘）
平躺于墊子上 全身放松 深長呼吸
6、冥想? ? 由兩個冥想組成
? ? ? 第一個冥想：自然盤坐，右手放在左手上面，大拇指指腹相觸，眼睛注視鼻尖，眼皮半睜，分四段吸氣，同時默唱sa ta na ma，懸息收根鎖，抖動丹田十六次， 同時默唱sa ta na ma四遍（十六次），然后分兩段呼氣，同時心里默唱wahe? guru。（3--7分鐘）（圖片參考下圖）
冥想第二部分：自然盤坐，雙手智慧手印，自然呼吸3-7分鐘 ，閉眼內(nèi)視第三眼、感官回收、關(guān)注呼吸、以第三者的角度觀察念頭（中性心意）
7.回向，結(jié)束練習(xí)
可以跟隨音樂(太陽之歌)唱誦來結(jié)束練習(xí)?；蛘咧皇侨晄at………nam結(jié)束練習(xí)。
8.分享
向群里其他同學(xué)分享自己的練習(xí)感受及心得體會。親們記得每日在微信群里打卡分享哦，共同進(jìn)步。
