有的時候，明明睡得很早，但早上起來還是很困；明明在晚上睡夠了8個小時，起來還是狀態(tài)不佳；偶爾有一次起的特別早，但精神卻非常好。
睡眠，到底怎么才科學(xué)？每個人都需要睡夠8個小時嗎？那么多人都在踐行早起，可我做起來怎么那么難？
我們一生中，有三分之一的時間都在睡覺?？蓪τ谒叩恼J知，卻都是道聽途說，混混沌沌。如果我們的睡眠可以更高效，甚至我們都不需要那么長的睡眠，那不知道真相的我們，豈不是浪費了太多的生命！
今日分享——《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》，豆瓣評分7.5。作者是英超曼聯(lián)球隊的睡眠教練，服務(wù)過多只領(lǐng)國際頂尖的運動隊伍。他既不是醫(yī)生也不是科學(xué)家，但他的睡眠理論和服務(wù)給運動員們帶來了極大的提升。運動員對睡眠的要求遠比我們嚴格得多，獅子搏兔，不怕咱們找不到適合自己的睡眠方法。
全文共3272字，加上清單圖片文字共5000字以上，重點部分已經(jīng)加大加粗，建議先3分鐘速讀，然后選擇部分精讀。3分鐘的時間，重新認知三分之一的人生，更高效的睡眠助你遇見更好的自己！
一、R90睡眠理論
如果整本書，只能分享一點的話，那就是R90睡眠理論。作者從臨床醫(yī)學(xué)的角度，從身體本能、生物鐘形成的根本上，提出R90睡眠，更科學(xué)的睡眠方式。主要包括以下幾點：
1，科學(xué)睡眠，以90分鐘為一個周期衡量睡眠質(zhì)量
90分鐘是一個人經(jīng)歷睡眠各個階段所需的時間，這些睡眠階段組成了一個周期。從入睡階段，到淺睡眠、深睡眠，最后是快速眼動睡眠，正好是90分鐘左右（大多數(shù)人都是90分鐘）。在快速眼動睡眠結(jié)束時，我們會醒來（通常不會記得），然后進入下一個周期。
總結(jié)，我們在醒來的階段，叫醒自己，就會容易感到清醒。所以在晚上睡夠幾個完整的周期，要比睡夠多少個小時更接近身體需要。
2，固定起床時間，推算入睡時間
以起床時間為支點，向前倒推。比如我現(xiàn)在每天7點起床，睡5個周期即7.5個小時，那么我就需要在晚上11:30入睡；如果晚上過了入睡時間點，就延后一個周期，在凌晨1點入睡。少睡一個小時沒關(guān)系，睡夠了完整周期，我們就會感到清醒，對睡眠感到滿意。
周末也要固定時間起床，不過這并不耽誤周末偷懶，后面會有具體建議。
固定起床時間，是我們設(shè)置、形成生物鐘的關(guān)鍵。人體的生理機制和起床后如何喚醒自己，一會兒再做展開。
3，衡量睡眠周期數(shù)量，對付熬夜、早起更靈活
對于大多數(shù)人來說，每天獲得5個周期，每周獲得35個周期就是非常完美的。但28-30個周期，也是比較完美的，所以如果有特殊情況無法在5個周期前入睡，那就在4個周期前入睡就好，畢竟睡夠完整周期更重要。而且，我們還可以補充睡眠。
盡量保證一周有四天獲得理想周期數(shù)量，不要連續(xù)三天睡眠不足。
重點：睡夠完整的睡眠周期更重要。
4，補充睡眠，下班犯困能睡覺嗎？
中午1-3點的時候，我們可以補充一個30分鐘的午休，如果時間充?？梢匝a充1個完整的周期。
傍晚5-7點的時候，我們也可以補充一個30分鐘是的休息，但不能補充完整周期，會影響夜間睡眠。
也就是說，即使前一天你沒有獲得理想的睡眠周期數(shù)量，你也可以在第二天做一些補充睡眠，而不必再擔(dān)心自己睡眠不足的情況。
5，記錄和調(diào)整，找到個人最佳狀態(tài)
雖然大多數(shù)人每周35個周期是最理想的，但或許你可能只需要28個。而像前英國首相撒切爾、雅虎女總裁梅耶爾，他們只需要每天3-4個周期就可以；飛人博爾特和網(wǎng)球巨星費德勒，每天卻需要睡10個小時以上。他們在人群中的占比也不小。
所以，找到最適合自己的習(xí)慣才是關(guān)鍵。先用幾個周來踐行R90，并記錄睡眠周期數(shù)量。如果感覺晚上醒來的次數(shù)較多，說明睡眠可能有些過量了，試著在下一周減少一個周期數(shù)；如果感覺這幾周，自己沒睡夠，也可以增加一個周期，再進行觀察。
記錄確實挺麻煩，不過幸好有一些睡眠軟件可以幫助完成。
重點：先踐行每天5個周期的R90計劃，然后增減，尋找個人最佳狀態(tài)。如果不需要那么長的睡眠，那么就是在浪費生命，不是嗎？
核心知識點已經(jīng)講完，不妨今天就操練起來。
如果你還想了解，如何睡得更好，早起之后如何讓自己更清醒，可以繼續(xù)往下看。
二、如何睡得更好？
我們不妨先想想，如何睡得不好？下面是檢查清單，有就仔細看看，沒有就略過。
關(guān)于睡得更好的建議：
1，緩解壓力，放松心情
很多時候睡不著，是因為還想著工作的事情，或者有什么煩心事。
睡前復(fù)盤，放下心中所想。進行流水賬式的筆記也好，寫復(fù)盤日記也好，把腦海中的事情（在緩存區(qū)的文件），分門別類，完結(jié)的那些是一些正向鼓勵，未完結(jié)的為明天簡要做個計劃就行?？傊墙o大腦一個交代。
如果負面情緒較多，比如沮喪、焦慮等，可以主動想一些自己的成就感事件，增強自信心，會緩解負面情緒。
你還可以采用放慢呼吸節(jié)奏的方法，深呼吸一分鐘4-6次，能夠有效放松心情。3-5分鐘就有效。
冥想，是我一直在堅持的一個習(xí)慣。除了放松心情，還能增強自控力，增強記憶力，好處多多。之后會專門寫一篇關(guān)于冥想的文章。
2，找到人體節(jié)律開關(guān)，掌控睡意
人體晝夜節(jié)律主要受光線、溫度和進食時間的影響。光線變暗的過程，會使人體分泌褪黑素，進而產(chǎn)生睡意。你可以這樣做：
3，睡前小儀式，營造安全感
睡覺之前，確定一下房間門窗是否鎖好，可以增強安全感，心情放松更容易入眠。
4，用鼻子呼吸——打鼾、呼吸暫停的克星
睡覺打鼾、或者早上起床之后口腔特別干燥，都可能是用嘴呼吸的問題。其實有很好的應(yīng)對方法，包括一些鼻貼、呼吸機等。這里不做展開。如果你也有這樣的問題，書中給了一些建議，你也可以下方評論，我們再進一步探討。
三、喚醒自己，達到更加狀態(tài)
固定時間起床，是設(shè)置生物鐘的關(guān)鍵。而生物鐘的形成又受光線、溫度、進食時間的影響。
1，起床第一件事，打開窗簾，沐浴自然光。
此時的身體會分泌血清素，使你更快清醒，固定時間的產(chǎn)生血清素，就是設(shè)定生物鐘的過程。
2，必須吃早餐。
吃早餐時，身體也會隨之產(chǎn)生響應(yīng)，有利于固定生物鐘。此外，更重要的時候，人體經(jīng)過一夜的休息之后，需要營養(yǎng)的攝入，畢竟距離上一次補充營養(yǎng)已經(jīng)至少過去了8-10個小時?？傊?，早餐很重要，必須吃早餐！
如果不習(xí)慣吃早餐，沒有食欲，你也可以循序漸進的開始養(yǎng)成習(xí)慣。先吃少量的堅果、水果，然后逐漸增加吃幾口面包，吃一點麥片。有個一兩個星期，你就能適應(yīng)吃一頓豐盛早餐了。
3，如果有條件，這幾條能讓你有更好的狀態(tài)：
如果周末你想偷懶，在床上賴一會兒。也至少在起床完成好睡眠后例行程序之后，包括感受自然光、吃早餐、喝茶。然后回到床上享受你與床的約會吧。這樣才能最小程度的不影響你的生物鐘。
四、最科學(xué)的睡姿
睡覺可以有各種姿態(tài)，但總的來說可以分為三類，仰臥、俯臥、側(cè)臥。
仰臥：可以讓肩背保持直線，但是不能枕枕頭。而且這種姿勢，容易使后部肌肉過于放松，導(dǎo)致呼吸道阻塞。注意那些打呼嚕的人。
俯臥：能減輕打鼾的情況，但是會讓脊柱彎曲，長時間會導(dǎo)致腰酸背痛脖子疼。尤其是那些白天已經(jīng)久坐的司機和公司白領(lǐng)們。
側(cè)臥：是唯一推薦的睡姿。
側(cè)臥的嬰兒睡姿：膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前，輕輕交疊。這個時候脊柱成一條平滑的直線，晚上的睡眠中，保持這個姿勢越長越好。（睡眠中肯定會改變睡姿，但是你的床墊應(yīng)該能讓你更久的采用這種睡姿）
慣用左手的人向右側(cè)睡，慣用右手的人向左側(cè)睡。保證自己的強勢手在上面，可以在心理上產(chǎn)生安全感。（因為強壯的手臂，能夠更好的保護自己，正如男生讓女生走在自己右手邊，只不過大部分人默認都是右撇子而已）
有一個高效的睡眠，才有可能有高效的作息時間。為了追求更好、更快的個人成長，時間管理是第一步，睡眠更是第一步的開端。
結(jié)語：梳理這篇讀書筆記，一般在早起之后和晚上，陸續(xù)用了一個星期的時間。我擁有了更多的早上時間，晚上睡覺也更有的放矢，錯過了睡眠時間就等待下一個周期，期間還能做些自己的事情，而不是像之前更加焦慮。
學(xué)以致用是最關(guān)鍵的，目前正在踐行R90的睡眠，期待與你一起遇見更好的自己。
ps：教是更好的學(xué)，以輸出倒閉自己的輸入和理解；把有用的知識簡化、梳理成更易讀的形式，節(jié)省朋友們的時間，就是價值的產(chǎn)出。
下面是一些筆記羅列，內(nèi)容包括
如何選擇一個適合自己的寢具（包括床墊、枕頭床上用品）？
如何把臥室打造成睡眠圣地？
如果失眠了該不該使用安眠藥？
生孩子之后的睡眠應(yīng)該如何調(diào)整？
下面是個人筆記，不做解讀了。有需要的看一下就好。
清單雖長，但只需要照著檢查就可以了。當(dāng)做一個工具，每當(dāng)遇到睡眠相關(guān)的問題，回來再翻看一下就好。如果覺得有用，請點贊鼓勵一下。
