圖片發(fā)自簡書App

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請大家站在墊子中央，打開雙腳之間的距離以手腕正對腳踝的位置，雙手扶髖，左腳內(nèi)扣30度，右腳外旋90度，右腳腳后跟正對左腳足弓的位置，右大腿內(nèi)側(cè)外旋，使膝朝向腳尖。左大腿面向后推右髖向前使骨盆穩(wěn)定。

吸氣:打開雙手側(cè)平舉，延展脊柱向上，胸腔展開。

呼氣:屈右膝向右向下至大小腿呈90度夾角，膝關(guān)節(jié)不內(nèi)扣朝向腳尖。左腳外側(cè)踩實(shí)地面。雙手扶髖，手肘內(nèi)夾。上半身軀干轉(zhuǎn)向右正前方，左髖向前右髖向后使骨盆穩(wěn)定中正。若此時左腳無法踩實(shí)地面或踩實(shí)地面時雙髖無法在同一平面的墊立腳后跟做練習(xí)。

吸氣:挺直后背

呼氣:落左手于右腳內(nèi)側(cè)，雙肩的正下方。手臂自然伸直，手肘不超伸。右手放于骶骨處衡量髖關(guān)節(jié)的中正（一高一低）。后背肌群收緊發(fā)力右肩帶動上半身向右向后扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動頭部看向天花板。初學(xué)者可以在此停留

吸氣:可以做到的，右手伸直向上與左手成一條直線與地面垂直。

呼氣:啟動腰腹部收緊發(fā)力，使上半身最大限度發(fā)生扭轉(zhuǎn)，此時背部和腰腹部會有微微發(fā)熱的感覺，減少多余的贅肉脂肪。

吸氣:胸腔展開，腹部和胸部去尋找右大腿的內(nèi)側(cè)，不要分開太多。

呼氣:左大腿收緊上提且向上推。膝蓋窩伸展，膝不下掉。雙腿均勻受力。關(guān)注此時的髖部是否在同一水平，將左髖向上提，不往下掉。

吸氣:左手掌跟用力向下推地，伸直右膝，上半身回正朝向正前方。

呼氣:打開雙手還原體側(cè)，雙腳并攏回到山式站姿。