1、從十一之后開始，進(jìn)行健康腰圍的控制管理（目標(biāo)是控制到88CM以內(nèi)）

十一啟動(dòng)這個(gè)項(xiàng)目的時(shí)候測(cè)試是96CM，輕度脂肪肝，所以我也把這個(gè)計(jì)劃叫做：消滅脂肪肝計(jì)劃。

截止10月28日：腰圍為93.5cm，下降2.5cm。

2、方法論呢是我2014年用過(guò)的慢碳水化合物飲食法，來(lái)自《巨人的工具》作者之前的一本健康經(jīng)典《每周健身4小時(shí)》2014年我曾經(jīng)用這個(gè)方法論，3個(gè)月降低了體重25斤。后和數(shù)百人分享，均有實(shí)效。其實(shí)就一種生酮飲食+輕斷食的小周期循環(huán)。

3、主要是從飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)三個(gè)層面來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)管理

飲食為核心，占比70%

睡眠為基礎(chǔ)，占比20%

運(yùn)動(dòng)為輔助，占比10%

4、飲食方案：

1）周一到周五，只吃蛋白質(zhì)+蔬菜（肉、蛋、綠葉菜，讓身體進(jìn)入生酮狀態(tài)，其實(shí)我也不知道是不是進(jìn)入了，不重要，重要是開始消耗脂肪就OK，記住別喝奶和吃白色的食材，牛奶是膨脹劑，一般健身用的）

2）周六進(jìn)行19小時(shí)禁食，后當(dāng)天解禁，隨便飲食（其實(shí)就是在周五晚飯后開始計(jì)時(shí)，基本上我周六睡醒已經(jīng)12點(diǎn)，呆幾個(gè)小時(shí)就到，目的主要是讓身體細(xì)胞進(jìn)入修復(fù)階段，第一步的時(shí)候細(xì)胞會(huì)進(jìn)入快速新陳代謝狀態(tài)，可能會(huì)影響細(xì)胞壽命，第二步禁食就是為了修復(fù)細(xì)胞，延長(zhǎng)壽命；而解禁的目的是給人性一個(gè)出口，你的基因本能和菌群是會(huì)讓你有很多很奇怪的欲望的，比如水果，對(duì)水果周一到周五我只吃牛油果和番茄，介于兩者我更喜歡番茄，所以我大量購(gòu)買了麥德龍的100%番茄汁，這是我的最愛，基本上每天1L）

3）周日是我的素食日，因?yàn)槔蠇屖球\(chéng)的佛教徒（十齋日，一個(gè)月10天素食），我不認(rèn)為我是佛教徒，我學(xué)習(xí)釋迦摩尼的思想，所以我只認(rèn)為我是釋迦摩尼的學(xué)生，算佛弟子。周日我吃素的核心目的是為了降低蛋白質(zhì)攝入（占比5%以內(nèi)），讓身體和細(xì)胞進(jìn)入一個(gè)饑渴狀態(tài)，而非素食基本上都是蛋白質(zhì)，所以我就隨大家吃素。

4）大量飲水，一份子脂肪分解需要三份水分子。

5、睡眠方案：

1）10點(diǎn)開始不看手機(jī)

2）12點(diǎn)睡覺（執(zhí)行得很不好）

3）每天用手環(huán)檢測(cè)睡眠時(shí)間和睡眠深度

4）睡得盡量時(shí)間長(zhǎng)一些

6、健身方案：

1）避免劇烈運(yùn)動(dòng)（對(duì)，你沒看錯(cuò)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)后會(huì)讓身體進(jìn)入反噬性狂吃的補(bǔ)償狀態(tài)，而你的意志力也沒用完了，控制不了自己的潛意識(shí)大象是正常的）

2）每日敏捷運(yùn)動(dòng)（這是我自己的設(shè)定：敏捷運(yùn)動(dòng)的意思是可以在任何場(chǎng)所任何時(shí)間進(jìn)行提升新陳代謝速度的簡(jiǎn)單非劇烈運(yùn)動(dòng)）

3）敏捷運(yùn)動(dòng)，我選了三個(gè)：第一、投籃，第二、扶桌俯臥撐，第三、深蹲；投籃是因?yàn)楣竞图覙窍露加谢@球場(chǎng)，增加一些運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣保持熱情，核心運(yùn)動(dòng)是第二和第三，每次10個(gè)為一組，一天基本上做個(gè)幾組即可。

好吧，我承認(rèn)我的睡眠還是很不好的，希望接下來(lái)有改善。繼續(xù)努力吧，騷年！~CWR