目錄導(dǎo)讀：
腿部專題安排：（點(diǎn)擊藍(lán)字超鏈接跳轉(zhuǎn)）
〓腿部訓(xùn)練的8大益處〓腿部肌肉認(rèn)識(shí)〓蹲類動(dòng)作現(xiàn)狀〓深蹲，沒有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)〓深蹲的85類動(dòng)作〓髖關(guān)節(jié)影響下的深蹲個(gè)體差異〓女生如何訓(xùn)練才能顯的腿長〓深蹲常見的8大裝備和3種心態(tài)〓深蹲時(shí)如何正確出杠和回杠〓深蹲時(shí)，上背部的動(dòng)作細(xì)節(jié)〓深蹲時(shí)，下背部的動(dòng)作細(xì)節(jié)（拱腰&弓腰）〓深蹲時(shí)，膝踝部的動(dòng)作細(xì)節(jié)〓深蹲時(shí)，總是膝外翻怎么辦〓深蹲時(shí)，膝蓋響是怎么回事〓深蹲時(shí)的“屁股眨眼”〓深蹲時(shí)，到底要蹲多深〓深蹲時(shí)，蹲不下去的7個(gè)原因?〓深蹲時(shí)，膝蓋到底能不能超過腳尖〓深蹲時(shí)，眼睛該往哪里看？〓深蹲時(shí)，怎么“蹲下去”？〓深蹲時(shí)，怎么“蹲起來”？?〓深蹲時(shí)，上半身過度前傾〓深蹲時(shí)，呼吸方式和腳的重心等其他細(xì)節(jié)
增肌，真的必須力竭嗎？【今天】（4074字，8圖，閱讀預(yù)計(jì)需要24分鐘）
一、小專題安排
之前的文章曾經(jīng)介紹過某些訓(xùn)練者，練腿第二天的那個(gè)酸爽，我也放了不少動(dòng)圖，可能嚇到了某些可愛的小粉絲，所以今天來安排個(gè)小專題，看完后可能大家會(huì)獲得不一樣的想法~
今天：《增肌，真的必須力竭嗎？》
明天：《訓(xùn)練后的肌肉酸痛，到底是怎么回事？》
后天：《訓(xùn)練后，不痛就是沒練到位？》
二、基礎(chǔ)術(shù)語
1.訓(xùn)練量
指一位訓(xùn)練者在一定時(shí)間內(nèi)所完成的總訓(xùn)練
訓(xùn)練量=訓(xùn)練組數(shù)*訓(xùn)練個(gè)數(shù)，不過在本文里，訓(xùn)練量由訓(xùn)練組數(shù)來代表
2.RM
指某種負(fù)荷狀態(tài)下完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的最高個(gè)數(shù)，1RM代表只能做1個(gè)，不能做2個(gè)的重量。3RM代表只能做3個(gè)，不能做4個(gè)的重量
3.訓(xùn)練強(qiáng)度
指訓(xùn)練時(shí)所使用的重量
訓(xùn)練強(qiáng)度由1RM的百分比而定，例如，1RM的<60%算是“低”強(qiáng)度，1RM的60%-80%算是“中”強(qiáng)度，1RM的>80%算是“高”強(qiáng)度
4.周期
◆大周期
大周期由好幾個(gè)小周期而組成的訓(xùn)練周期，通常以年算
◆小周期
由好幾個(gè)微周期而組成的訓(xùn)練周期，通常以月算
◆微周期
由好幾個(gè)訓(xùn)練而組成的訓(xùn)練周期，通常以周算
5.積累階段/期
目地是以積累訓(xùn)練量為主的訓(xùn)練階段
6.減負(fù)/減負(fù)周
一個(gè)降低訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的訓(xùn)練周，目的是為了去除多余的疲勞，防止訓(xùn)練過度
三、快肌&慢肌
你肯定聽說過“快肌”和“慢肌”，或者“紅肌”和“白肌”，這里為了便于理解，統(tǒng)一一下名稱，即“慢肌纖維”“快肌纖維”和“極快肌纖維”
肌肉的單位是肌束，肌束的單位是肌纖維，肌纖維的單位是肌肉細(xì)胞，細(xì)胞的類型決定了肌肉運(yùn)動(dòng)的方式
1.慢肌纖維
I型，又稱紅肌
◆慢肌纖維外觀紅色，由于其含鐵細(xì)胞色素，纖維直徑小，整個(gè)結(jié)構(gòu)布滿豐富的毛細(xì)血管
◆慢肌纖維線粒體含量豐富，這些線粒體有助于有氧代謝(使用氧氣)
◆這類肌纖維收縮緩慢，并能在很長一段時(shí)間內(nèi)維持肌肉收縮
◆這些類型的纖維具有較好的抗疲勞性，但只能產(chǎn)生相對(duì)較低水平的力量輸出，相對(duì)，消耗的能量也更少，所以這些纖維更適合長跑，因?yàn)樗鼈儾幌衿渌w維那樣容易疲勞
◆耐力型運(yùn)動(dòng)員，如馬拉松長跑、越野滑雪者和自行車運(yùn)動(dòng)員，往往擁有高達(dá)90%的慢肌纖維。而爆發(fā)力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員具有慢肌纖維的程度最低，通常只有25%左右
2.快肌纖維
IIa型，又稱紅白肌
◆快肌纖維是粉紅色的，具有中等直徑，毛細(xì)血管水平和線粒體體積
◆快肌纖維的肌凝蛋白活性高于慢肌纖維，線粒體含量比慢肌纖維含量低
◆快肌纖維在肌纖維類型的中間，它們不耐疲勞，但比慢肌纖維產(chǎn)生更多的肌肉力量，但速度更快，收縮時(shí)間更短
◆快肌纖維具有高活性的肌球蛋白ATP酶水平，嚴(yán)重依賴對(duì)糖酵解的能量系統(tǒng)，快肌維同時(shí)使用有氧和無氧代謝。適合于速度、力量和爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，比如籃球，足球，舉重，400米跑等
3.極快肌纖維
IIb型
◆極快肌纖維顏色為白色，直徑最大，毛細(xì)血管和線粒體體積較小，由于毛細(xì)血管水平低，它們幾乎不像慢肌纖維那樣使用氧氣
◆是所有纖維中最易疲勞的，但也產(chǎn)生最大的力量和能量，因此是最快速收縮的肌纖維
4.綜合
①運(yùn)動(dòng)方面
慢性肌纖維抗疲勞性極佳，用來跑馬拉松棒棒噠
快肌纖維各項(xiàng)技能中等水平，適合常規(guī)的抗阻力訓(xùn)練
極快肌纖維力量強(qiáng)速度快，適合競技類運(yùn)動(dòng)
②正?；顒?dòng)
正常活動(dòng)時(shí)，首先調(diào)用慢肌纖維，然后在慢肌纖維不能滿足的情況下，繼續(xù)使用快肌纖維，最后調(diào)用極快肌纖維，從而產(chǎn)生最大強(qiáng)度
四、力竭的優(yōu)點(diǎn)
1.更高的荷爾蒙反應(yīng)
研究發(fā)現(xiàn)，和不力竭相比，力竭訓(xùn)練能使身體分泌出更多的生長激素
由于生長激素和肌肉增長有著一定的聯(lián)系，理所當(dāng)然地，力竭訓(xùn)練會(huì)有相對(duì)更好的增肌效果
2.更多運(yùn)動(dòng)單位的招募
運(yùn)動(dòng)單位可以簡單地理解為肌纖維
每塊肌肉都由不同的肌纖維組成。肌纖維可以簡單地分為2種，I型（耐力型）和II型（力量型）
根據(jù)大小原則，一塊肌肉在發(fā)力的時(shí)候，耐力型肌纖維會(huì)先被招募，力量型肌纖維再被招募
不過，隨著發(fā)力的大小，這個(gè)順序會(huì)稍微改變。在大重量訓(xùn)練情況下（>1RM的60%），力量型肌纖維會(huì)更早地被招募
假如不力竭，所有的肌纖維不一定會(huì)全部被招募。相反，在力竭的時(shí)候，所有的肌纖維都會(huì)被招募，而更多的肌纖維招募等于更好的增肌效果
3.更高的肌電活動(dòng)
肌電活動(dòng)其實(shí)和肌肉的運(yùn)動(dòng)單位類似，更多運(yùn)動(dòng)單位的參與等于更高的肌電活動(dòng)，而力竭有更高的肌電活動(dòng)
所以更高的肌電活動(dòng)等于更好的增肌效果
4.更高的訓(xùn)練樂趣
No pain no gain，其實(shí)是個(gè)跟“汗水就是脂肪燃燒的眼淚”一樣的認(rèn)知誤區(qū)，這個(gè)具體后天再講
在實(shí)際訓(xùn)練中，訓(xùn)練者存在著高度的差異性，根據(jù)不同的性格，有些訓(xùn)練人群會(huì)更喜歡力竭訓(xùn)練，因?yàn)樗麄兛释欠N把自己推向極限、甚至超越極限的感覺
所以對(duì)于某些人來說，每次的力竭和酣暢淋漓，都能讓他們獲得極好的訓(xùn)練個(gè)人體驗(yàn)，也能幫助他們長期堅(jiān)持訓(xùn)練，從此得到更好的效果
五、力竭的弊端
力竭的弊端其實(shí)只有一點(diǎn)，那就是會(huì)傷害訓(xùn)練量的堆積
1.增肌的關(guān)鍵
在訓(xùn)練的時(shí)候，有很多的變量是可以控制的，比如訓(xùn)練量、強(qiáng)度（=重量）、頻率、動(dòng)作選擇、是否練到力竭（也可以算是訓(xùn)練強(qiáng)度）等等
而經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練量（總訓(xùn)練次數(shù)或總訓(xùn)練組數(shù)）才是和增肌關(guān)系最密切的變量，直到一定程度，越高的訓(xùn)練量會(huì)有越好的增肌效果
2.訓(xùn)練量的積累
所以，想要增肌，就要首先考慮訓(xùn)練量，積累越高的訓(xùn)練量越好（直到一定程度）
但不要認(rèn)為訓(xùn)練量越高越好，然后立刻去健身房做10x10或20x20，因?yàn)楹土咭粯樱?b>短期的訓(xùn)練量積累沒有長期的訓(xùn)練量積累重要
想要長期地進(jìn)步，得長期地積累訓(xùn)練量！可是，如果濫用力竭或用得過早，力竭很可能影響到訓(xùn)練量的堆積
3.目光長遠(yuǎn)
舉個(gè)栗子~
某健身小白今天準(zhǔn)備用100kg深蹲，他能使用這個(gè)重量蹲10RM
①力竭方案
假設(shè)他決定把每一組都做到力竭，所以在第1組就做了10個(gè)
那他在第2組還能做幾個(gè)？肯定無法再做10個(gè)，因?yàn)檫@是他的10RM，所以肯定更低，或許能做7個(gè)
那在第3組的時(shí)候，他能做幾個(gè)？肯定也更低，或許4個(gè)
那么他今天的總深蹲訓(xùn)練量就是10+7+4=21個(gè)
②非力竭方案1
第1組，只做8個(gè)，留著2個(gè)不做
第2組，可以再做8個(gè)
第3組，可以再做8個(gè)
那么他的總訓(xùn)練量就變成了8+8+8=24個(gè)
③非力竭方案2
或者，他第1組只做7個(gè)，留著3個(gè)不做，但一共做了4組，因?yàn)闆]那么吃力，那他今天的總訓(xùn)練量就是7+7+7+7=28個(gè)
④方案效果對(duì)比
有些人可能會(huì)說，21個(gè)和24個(gè)之間只差3個(gè)而已，真的會(huì)有那么明顯的區(qū)別嗎？
上文提過，對(duì)于增肌來說，最重要地是長期的訓(xùn)練量積累，而不是短期的訓(xùn)練量積累，所以我們得學(xué)會(huì)長遠(yuǎn)的思考
21個(gè)&24個(gè)之間雖然只差3個(gè)，但假如小白每周做兩次深蹲，那就是42個(gè)&48個(gè)！一個(gè)月下來就是168個(gè)&192個(gè)！一年下來就是2184個(gè)&2496個(gè)！
所以不要過于地關(guān)注那一次的訓(xùn)練，學(xué)會(huì)看得長遠(yuǎn)一點(diǎn)
4.疲勞度的積累
①疲勞度積累
我們在訓(xùn)練的時(shí)候，疲勞也會(huì)慢慢地積累，等到疲勞積累到一定程度之后，就會(huì)使我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)退步
因此到那個(gè)疲勞程度之后，就得做一個(gè)減負(fù)周，為了消除多余的疲勞，讓我們更好地進(jìn)步
但是每一組訓(xùn)練組，越接近力竭，疲勞就積累地越快，疲勞積累地越快，減負(fù)的頻率就得越高
②周期表現(xiàn)
一般來講，一個(gè)成功小周期的持續(xù)時(shí)間在4~6周，接著就得減負(fù)，因此減負(fù)比例是4:1，一年下來，只有8.5個(gè)減負(fù)周
但每組都練到力竭，那小周期也許只能持續(xù)2~3周就得減負(fù)（因?yàn)槊恳唤M的疲勞積累地更快），因此減負(fù)比例就是2:1，一年下來，就會(huì)有17個(gè)減負(fù)周
不要覺得減負(fù)周無所謂，在減負(fù)的那一周，我們并沒有在進(jìn)步，只是在為下一周期的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。所以減負(fù)周過多，會(huì)影響到我們的進(jìn)步速度
5.本段總結(jié)
所以，如果力竭的過多、過早，就會(huì)明顯地傷害長期訓(xùn)練量的積累，使增肌效果沒那么好
六、合理“利用”力竭
1.最后一組力竭
這種方法，就是把力竭只用在最后一組還是用上文某健身小白的例子，100kg做10RM，第1組做8個(gè)，第2組做8個(gè)，但第三組做到力竭，他也許能做9個(gè)，或狀態(tài)超好的話甚至10個(gè)，這樣一來它就做了8+8+9=25個(gè)
最后一組才力竭，和上來第一組就力竭相比，多做了4個(gè)
但這種方法也有缺陷，假如訓(xùn)練者決定在每一動(dòng)作的最后一組都做到力竭的話，疲勞還是會(huì)積累地過快，尤其是當(dāng)將力竭用在這些大重量復(fù)合動(dòng)作上時(shí)
而且單次訓(xùn)練不可能只用一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，如果第一個(gè)動(dòng)作的最后一組力竭了，還會(huì)影響后面幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的表現(xiàn)
2.訓(xùn)練的“最后”力竭
這種方法就是只用在某個(gè)部位最后一個(gè)練習(xí)的最后一組，通常是孤立動(dòng)作
還是用上文某健身小白的例子，小白的股四訓(xùn)練是先深蹲3x8，再蹬腿3x12，再腿屈伸3x15
那他可以把腿屈伸的最后一組做到力竭，由于腿屈伸是一個(gè)孤立動(dòng)作，所以沒有深蹲或蹬腿一樣那么費(fèi)力，這樣他就可以得到力竭理論上的好處，還可以避免疲勞積累地過快
3.本文總結(jié)
力竭只是一種訓(xùn)練工具，而且是一種弊大于利的工具，并不是一種訓(xùn)練原則
換句話說，力竭不是必需的，在合適的情況下我們可以用它來幫助提升訓(xùn)練量，但在大部分情況下，力竭只會(huì)帶來過于的疲勞，影響訓(xùn)練量的堆積
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