《駕馭情緒的力量：7步終結(jié)情緒化飲食》，這本書可以幫助我們學(xué)會掌控情緒，告別情緒化飲食。

大家在生活中有沒有出現(xiàn)過這樣的問題：工作壓力大或考試臨近了，就使出“零食減壓大法”，靠吃辣條、甜食緩解焦慮；

遇到不高興的事情，總想“把痛苦溺死在食物里”,抱著薯片、冰淇淋努力吃；

遇到開心的事情，更要來點(diǎn)甜食、奶茶，或者吃一頓大餐慶祝一下；

哪怕閑得無聊了，也想點(diǎn)份外賣，打發(fā)一下時(shí)間。

可吃東西一時(shí)爽，稱體重火葬場，看著自己的小肚子越來越有存在感，我們懊惱不已，陷入負(fù)面情緒無法自拔。

為什么我們總把起起伏伏的情緒和食物聯(lián)系在一起？有沒有其他更積極的方法幫我們化解情緒？怎樣更有效地掌控情緒，減少不理智的情緒化行為呢？今天要解讀的《駕馭情緒的力量：7步終結(jié)情緒化飲食》就能告訴大家答案。

雖然題目中寫著“飲食”，但這本書可不是關(guān)于減肥的。作者在書中為我們提供了很多心理學(xué)的先進(jìn)方法，幫助我們更有技巧地管理自己的情緒和沖動，建立與食物的健康關(guān)系，進(jìn)而更好地關(guān)愛自己、提高生活質(zhì)量。

本書作者珍妮弗·泰茲是臨床心理學(xué)博士，美國認(rèn)知療法研究院認(rèn)證治療師，紐約市語境行為科學(xué)研究協(xié)會的發(fā)起會員之一。泰茲博士將辯證行為療法、接納承諾療法、基于正念的認(rèn)知療法結(jié)合在一起，開創(chuàng)了一套情緒管理的全新方法，并憑借豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)幫助無數(shù)患者擺脫了情緒化飲食障礙。

那么接下里我們將通過什么是情緒化飲食？如何認(rèn)識和拆解情緒？以及怎樣終結(jié)情緒化飲食？這三個要點(diǎn)來一起學(xué)習(xí)本書內(nèi)容。

先來介紹第一個要點(diǎn)，什么是情緒化飲食？

我們?yōu)槭裁匆詵|西？你可能會說，當(dāng)然是因?yàn)轲I呀！其實(shí)不全是，很多時(shí)候，我們吃東西是為了給好的感覺錦上添花，或者緩解焦慮、悲傷等不舒服的感受。就像人們常說的：“沒什么問題是一頓美食解決不了的；如果有，那就兩頓。”那么，情緒是怎么和吃扯上關(guān)系的？情緒化飲食又是怎么回事兒呢？

先說說飲食和情緒是如何建立起聯(lián)系的？

情緒是指人心理上的各種感覺，飲食行為是我們用以維持生存的基本生理需求。這兩者乍一看風(fēng)馬牛不相及，但實(shí)際上，它們之間有相當(dāng)大的聯(lián)系。

人類的情緒是多種多樣的，既有正面的，也有負(fù)面的。正面的情緒會帶給我們好的感覺，比如開心、放松；負(fù)面的情緒則會帶來不舒服的感受，比如憤怒、內(nèi)疚等，這本來是十分自然的事。但是，人們更傾向于坦然接受正面情緒，想方設(shè)法逃避、擺脫負(fù)面情緒。于是，這種趨樂避苦的天性促使我們想盡辦法，找到更舒服的感覺來替換掉不舒服的情緒，哪怕是暫時(shí)的也行。

而飲食行為就是一種讓我們覺得舒服、滿足的活動。動物們都是在饑餓時(shí)煩躁、有攻擊性，在吃飽之后變得更加平靜、友好。人類也是這樣，飲食行為能讓我們獲得愉快、滿足和安全的感覺。這也是為什么幾乎在所有文化中，同桌吃飯都是一種化解敵意、增進(jìn)感情的方式。在美劇《權(quán)力的游戲》中，吃飯更是被賦予了神圣的意義：當(dāng)客人吃了主人提供的面包和鹽，主人就必須保證客人的安全，而客人也不得謀害主人，否則就是背信棄義，將受到世人的唾棄。

順理成章地，我們的情緒就和飲食建立起了密切的聯(lián)系。當(dāng)心情不好時(shí)，吃一頓美食，能帶來好心情、忘記不快樂；當(dāng)遇到了喜事，更要好好吃一頓，為快樂加碼。

但是，任何事情過了頭都會有害。如果我們反復(fù)地、長期地靠飲食行為來調(diào)節(jié)情緒，就陷入了“情緒化飲食”的誤區(qū)。

情緒化飲食，指的是一個人沒有感到饑餓，卻在情緒的驅(qū)使下進(jìn)食，以期在短期內(nèi)獲得舒適的感覺。驅(qū)使我們進(jìn)食的情緒正面和負(fù)面的都有，但以焦慮、緊張、悲傷、空虛、失落等負(fù)面的情緒為主。

“借吃消愁”確實(shí)可以讓我們暫時(shí)放下煩惱，進(jìn)入“享受人生”模式。但是美食并不能真正解決我們面臨的問題，對情緒的改善也十分短暫。當(dāng)食物帶來的美好感覺消散，負(fù)面情緒就會卷土重來。

雪上加霜的是，情緒化飲食還會帶來糟糕的副作用。首當(dāng)其沖的是健康問題。當(dāng)習(xí)慣了“把情緒溺死在食物里”，普通、少量食物帶來的滿足感就會越來越小。為了維持情緒化飲食的效果，我們會吃得越來越多，也更傾向于選擇高熱量高脂肪的食品。就像《杜拉拉升職記》里，杜拉拉因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ螅客矶紩吋影噙叧缘魩缀星煽肆ΑＫ郧榫w化飲食很容易引發(fā)肥胖等健康問題。

此外，情緒化飲食還會加重我們的情緒問題。當(dāng)我們在大吃大喝后，發(fā)現(xiàn)自己剛剛多吃了那么多熱量，就會產(chǎn)生新一輪的焦慮和自我厭惡。這些新生的負(fù)面情緒和原有的疊加，會讓我們的心情比吃東西之前更糟糕，更想通過進(jìn)食轉(zhuǎn)移注意力。這種惡性循環(huán)時(shí)間長了，不但不能改善情緒，甚至還可能誘發(fā)心理疾病。

說到這兒，你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，情緒化飲食這一問題的根源，不在于飲食，而在于我們對待情緒的方式出了問題。只有重新認(rèn)識情緒并科學(xué)管理情緒，才能解決情緒問題，建立更健康的飲食習(xí)慣。

這就要說到我們的第二個重點(diǎn)，如何認(rèn)識和拆解情緒？

掌控人生最好的方式是掌控自己，而掌控自己最好的辦法就是駕馭好情緒。然而，控制情緒可不是一件容易的事情，英國文學(xué)家約翰·米爾頓曾經(jīng)說：“一個人如果能夠控制自己的激情、欲望和恐懼，那他就勝過國王?！?br>

其實(shí)，情緒之所以難以掌控，主要是因?yàn)樗亩嘧兒蛷?fù)雜。如果我們能把“百感交集、心亂如麻”等等復(fù)合的感覺拆解成一個個單純的、容易識別的情緒，就能夠更容易地控制它們了。在書中，珍妮弗·泰茲博士為我們提供了一種科學(xué)高效的辦法來認(rèn)識和拆解情緒，叫做：正念。通過這一神奇的方法，我們就可以事半功倍地掌控自己的情緒。

正念最初是一個佛教禪修的概念，指的是有意識的關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切，但不作任何判斷和反應(yīng)。到了上世紀(jì)七八十年代，美國心理學(xué)家把正念和現(xiàn)代心理學(xué)結(jié)合，形成了一套以正念為核心的心理療法。

我們這里說的正念，正是心理學(xué)領(lǐng)域的“正念療法”，它有三個特點(diǎn)：有意識地去觀察、感受；專注于當(dāng)下的狀況；不論“好壞”全盤接納。正因?yàn)檎钣羞@些特點(diǎn)，它在幫助人們認(rèn)識、拆解情緒上作用很大，應(yīng)用起來也不難，具體有三個步驟：抽離自我、嘗試辨別和標(biāo)識情緒、刻畫情緒流程。

首先，做到“抽離自我”。

正像有句歌詞唱的“投入地愛一次，忘了自己”，我們?nèi)绻^沉浸在各種情緒中，很容易失去自我、喪失理智，也就談不上做情緒的主人。所以，當(dāng)情緒的浪潮涌起，我們要刻意抽身出來，置身情緒之外地客觀審視自己當(dāng)下的狀態(tài)。同時(shí)，不管當(dāng)下的情緒是正面還是負(fù)面，都不要做評判，全盤接受就好。

其次，嘗試辨別和標(biāo)識情緒。

當(dāng)我們能做到客觀地審視情緒，就可以抽絲剝繭地把復(fù)雜情緒拆解開來，一個個地描述它們，給這些情緒貼標(biāo)簽。

比方說，當(dāng)你心情不好時(shí)，與其籠統(tǒng)地說“因?yàn)榭荚伊耍腋杏X糟糕透了”，不如詳細(xì)而明確地說出究竟是哪些情緒在困擾著你：“考試退步讓我又羞愧又憤怒，還承受了很大的壓力”。

這一步的難點(diǎn)在于，大部分時(shí)候我們的情緒都是復(fù)合的，比如憤怒情緒里常常混合了無助和挫敗的感覺，絕望的情緒往往和悲傷、焦慮同時(shí)出現(xiàn)等等。這就需要我們將一團(tuán)亂麻的情緒梳理清楚，找出它的具體成分。

為了方便我們在練習(xí)拆分情緒時(shí)對號入座，書中列舉了八種最常見的情緒，分別是愉悅、興趣、羞愧、內(nèi)疚、恐懼、焦慮、憤怒、惡心。當(dāng)然，我們真實(shí)的情緒要豐富的多，這八種只是個大略的劃分。我們可以結(jié)合自己的實(shí)際，通過勤于觀察、拆解感受，建立自己獨(dú)有的情緒目錄，精確辨認(rèn)和定義情緒。

最后，刻畫情緒流程。

經(jīng)過了前面兩步，我們的“正念”已經(jīng)完成了大半，現(xiàn)在要做的是更進(jìn)一步，搞清楚情緒的來龍去脈。這里的刻畫情緒流程，指的就是往上游看，找到觸發(fā)情緒的人或者事情，以及往下游看，搞清楚這種情緒持續(xù)發(fā)酵后，會給我們的身體帶來哪些感受和反應(yīng)，引發(fā)什么樣的行為，造成哪些長期影響。

打個比方，因?yàn)轳R上要面對幾百人做演講，我覺得非常恐慌。那么先往上游看，觸發(fā)我“恐慌”情緒的是對未知處境的害怕，和承受壓力的焦慮；再往下游看，這一情緒可能引起我心跳加快、冒冷汗甚至惡心嘔吐等一系列身體反應(yīng)，還會導(dǎo)致我上臺忘詞兒，或者臨陣脫逃。長期來看，如果我屈服于恐慌心理，很可能再也不敢當(dāng)眾演講，也就失去了很多成長的機(jī)會。

到這兒，我們就完成了抽離自我、辨別和標(biāo)識情緒、刻畫情緒流程三個步驟，通過“正念”完成了情緒的認(rèn)知和拆解。

其實(shí)，很多時(shí)候這三個步驟走一遍，小型的情緒問題就已經(jīng)解決了。比如考試前你覺得非常焦慮，就用正念的辦法拆解并認(rèn)識情緒，發(fā)現(xiàn)只有老老實(shí)實(shí)復(fù)習(xí)才是緩解焦慮的唯一辦法。于是你停止焦慮開始看書，情緒問題也就自然解決了。

可還有一些情緒問題，比如情緒化飲食，更加復(fù)雜難解，就需要我們在認(rèn)識和拆解情緒的基礎(chǔ)上，結(jié)合其他掌控情緒的辦法，打一套組合拳。

這就要說到我們今天的第三個重點(diǎn)，怎樣終結(jié)情緒化飲食？

珍妮弗·泰茲博士結(jié)合多年的研究和治療經(jīng)驗(yàn)，在正念療法中加入了辯證行為療法、接納承諾療法的精髓，歸納出了終結(jié)情緒化飲食的七個步驟，分別是：管理情緒、駕馭欲望、跳出思維陷阱、練習(xí)痛苦耐受、增進(jìn)自我關(guān)懷、提升自我價(jià)值和將正念堅(jiān)持到底。這套方法強(qiáng)調(diào)的不是控制飲食，更不是壓抑欲望，而是認(rèn)識并接納情緒，做情緒的主人。下面就讓我們詳細(xì)說一說。

第一個步驟管理情緒，核心內(nèi)容是：與自己的情緒好好相處。

情緒化飲食的實(shí)質(zhì)是應(yīng)對情緒的方法出了問題。不敢直面情緒的人，即使不通過“吃”，也會通過購物、玩游戲、刷劇等其他方法來逃避情緒。但是，喜怒哀樂驚恐悲，是每一個人都會有的情緒，如果想要只接受“好的”情緒，回避或壓抑“不好”的情緒，既違背自然規(guī)律，也會讓我們不堪重負(fù)。

所以，正確的做法是對自己真誠，承認(rèn)情緒的存在，哪怕這種承認(rèn)讓我們很不舒服。如果我們理解并且接納了所有的情緒，不逃避，不壓制，也不沉溺其中，就能夠跟自己的情緒很好地相處，并有可能做到改變情緒，讓它朝著更好的方向發(fā)展。

第二個步驟駕馭欲望，核心內(nèi)容是：你想要不代表你需要。

對于欲望我們有一個誤解，那就是欲望必須得到滿足，否則就會越來越強(qiáng)烈。這是因?yàn)?，不被滿足的欲望常常會滋生出不良情緒，讓我們覺得委屈、焦躁，反過來讓欲望之火燒得更旺。

事實(shí)上，一些合理的欲望確實(shí)應(yīng)該得到滿足，比如我們渴了就該喝水，累了就必須休息。但還有一些不合理的欲望本不應(yīng)被滿足，比如臨睡覺了想喝奶茶，復(fù)習(xí)功課時(shí)想玩手機(jī)。

珍妮弗·泰茲博士在書中指出，其實(shí)欲望并不會永遠(yuǎn)存在，如果放著不管，它們會隨著時(shí)間推移漸漸消散。比方說，你特別想吃炸雞，拿起手機(jī)正要點(diǎn)外賣，這時(shí)候閨蜜的電話打進(jìn)來了，于是你開始煲電話粥，等掛斷電話，吃炸雞的欲望已經(jīng)被完全拋在腦后了。

所以說，下一次當(dāng)情緒化飲食的欲望來勢洶洶時(shí)，我們不妨冷眼旁觀，一邊用正念的方法去認(rèn)識和拆解它，一邊體會欲望的強(qiáng)度是怎么隨時(shí)間變化的。當(dāng)吃東西的欲望漸漸消散，你就打贏了這一場和欲望的戰(zhàn)役，成功駕馭了欲望和隨它而來的一系列負(fù)面情緒。

第三個步驟跳出思維陷阱，核心內(nèi)容是：你以為的不一定是真的。

人類有一種思維傾向，會把自己頭腦中的想法、感受投射到現(xiàn)實(shí)中，給現(xiàn)實(shí)加上一層情緒色彩。比如“感時(shí)花濺淚，恨別鳥驚心”，說的就是因?yàn)樾那閭矗谠娙搜劾?，美麗的花和鳥也帶上了痛苦的陰影。

這種思維傾向一不小心就會變成陷阱，讓我們作繭自縛，陷入低效、痛苦的情感中無法自拔。比如一個遭遇了失敗的人，會把無助、痛苦的負(fù)面情緒投射到新的困難和挑戰(zhàn)上，相信自己依然會失敗，也就不愿意試著去努力了。

很多有情緒化飲食問題的人，也受到了思維陷阱的困擾。古人有句話叫做“智者不惑”，意思是有智慧的人不會困惑憂心、患得患失。只要平時(shí)建立起客觀的思維方式，多運(yùn)用邏輯思考，放開這些狹隘觀念的枷鎖，情緒問題就會自然消失了。

第四個步驟練習(xí)痛苦耐受，核心內(nèi)容是：不在情緒糟糕時(shí)做決定。

痛苦是真實(shí)生活的一部分，隨之而來的負(fù)面情緒也是難以避免的。但正如俗話所說“不怕苦苦一時(shí)，若怕苦苦一世”，如果面臨痛苦時(shí)不敢從容接納，只想著逃避，反而可能承受更多不必要的痛苦。

泰茲博士在書中提到一個概念，叫做痛苦耐受力，指的是一個人在不會行為失控的前提下，能忍受的身心痛苦的極限。

有意思的是，在遭受某種痛苦時(shí)，痛苦耐受力低的人會把注意力集中在“從眼下的痛苦里脫身”，變得目光短淺，智商下線，更容易為了逃避痛苦而沖動行事，反而容易導(dǎo)致更多的問題，陷入更深的痛苦中去。

比方說，同樣是炒股被套了，痛苦耐受力高的人會咬咬牙，割肉離場；痛苦耐受力低的人沒辦法承受虧錢的痛苦，反而會鋌而走險(xiǎn)，繼續(xù)加倉，結(jié)果虧得更多。

為了從這種惡性循環(huán)中解脫出來，我們需要努力包容、接納痛苦，冷靜理智地和隨之而來的負(fù)面情緒相處。當(dāng)對痛苦的耐受能力漸漸增強(qiáng)，我們可以再進(jìn)一步理智地評估痛苦的價(jià)值，思考造成痛苦的根源在哪里，找一找有沒有辦法把問題轉(zhuǎn)化為機(jī)會。

當(dāng)然，生活中的很多痛苦不是那么容易解決的，但起碼我們會感到更少的煎熬，擺脫負(fù)面情緒的控制，有心力朝著更有希望的方向去努力。

第五個步驟增進(jìn)自我關(guān)懷，核心內(nèi)容是：對自己多些寬容。

自我關(guān)懷，指的是對自己的不完美和失敗不加評判的全盤接受。沒有人是完美無缺的，沒有人是從不失敗的，缺憾和不足本來是正常人生的一部分。但很多人會放大自己的缺點(diǎn)，或者在遇到挫折失敗后沉浸在羞恥、自責(zé)里，讓負(fù)面情緒把自己吞噬。

既然人無完人，過分的苛責(zé)、不接納真實(shí)的自己只會讓人落入困境難以自拔，求助于食物帶來的短暫快樂。而自我關(guān)懷卻可以把我們從負(fù)面情緒的泥沼中拉出來，滋養(yǎng)精神、溫暖身心。所以，多些寬容，抱一抱受傷的自己，就不會再被情緒牽著走。

第六個步驟提升自我價(jià)值，核心內(nèi)容是：找到人生的方向。

一個人的注意力和時(shí)間都是有限的，當(dāng)我們花太多時(shí)間糾結(jié)要不要吃東西，一天到晚患得患失，就會對生活中更重要的東西置若罔聞。

與其把人生浪費(fèi)在情緒化飲食上，不如給自己找些更有意義的事情，提升自己的價(jià)值。德國文學(xué)家歌德曾說過:"你若要喜愛自己的價(jià)值，你就得給世界創(chuàng)造價(jià)值。"細(xì)致深入地了解自己喜歡什么、能做些什么，給自己設(shè)立清晰的目標(biāo)和愿景，會給整個人生帶來方向，也就不會為眼前的一點(diǎn)小煩惱糾結(jié)痛苦了。

第七個步驟堅(jiān)持到底，核心是：讓正念成為一種生活方式。

其實(shí)，情緒處理不當(dāng)，帶來的問題不僅是情緒化飲食，還可能有沉迷游戲、過度購物等等。而解決這些問題的終極方法就是在生活中堅(jiān)持正念的生活方式，讓認(rèn)識、拆解情緒成為一種習(xí)慣。

正念讓我們能夠“帶著情緒該干嗎干嗎”，而不去嘗試否定或逃避情緒。漸漸地，我們發(fā)現(xiàn)情緒其實(shí)不像想象的那么可怕，對我們的影響也沒有那么強(qiáng)大，只要時(shí)間夠長，再強(qiáng)烈的情緒也會漸漸消散。于是在我們心里，情緒就是情緒，美食就是美食，各自純粹，互不相干。

好了，說到這兒，今天的內(nèi)容就聊得差不多了。下面，來簡單總結(jié)一下今天為你分享的內(nèi)容。

首先我們說了什么是情緒化飲食。飲食行為能讓我們覺得舒服、滿足，這一心理效用把吃和情緒聯(lián)系在了一起。但如果人們習(xí)慣了在情緒的驅(qū)使下吃東西，就會陷入 “情緒化飲食”的陷阱，不僅不能解決情緒問題，還對身心十分不利。

接著我們聊了如何認(rèn)識和拆解情緒。要解決“情緒化飲食”問題，必須從情緒本身出發(fā)?？梢越柚畀煼ǎㄟ^三個步驟來認(rèn)識和拆解情緒，分別是：抽離自我、辨別和標(biāo)識情緒、刻畫情緒流程。

最后我們講了怎樣終結(jié)情緒化飲食。解決情緒化飲食靠的不是節(jié)食，而是掌控情緒，具體可以從七個方面入手，分別是：管理情緒、駕馭欲望、跳出思維陷阱、練習(xí)痛苦耐受、增進(jìn)自我關(guān)懷、提升自我價(jià)值和將正念堅(jiān)持到底。

《駕馭情緒的力量》這本書借著解決情緒化飲食的問題，幫我們理清了自己和情緒的關(guān)系。通過書中切實(shí)可行的技巧，我們終將從不健康的飲食習(xí)慣里獲得自由，做到既享受美食，又能更好地接納情緒、駕馭情緒、關(guān)愛自己、享受生活。

好了，以上就是《駕馭情緒的力量》的全部內(nèi)容，希望對你有所幫助。同時(shí)也歡迎把今天的內(nèi)容轉(zhuǎn)發(fā)給你的朋友，幫助他