小蠻腰拆書訓練營進入第三天，今天的主題是關于拖延，A寫得并不是很好，晚上10點交作業(yè)，我是拖到10點整才發(fā)上去的，也沒有做什么修改和調整，明顯有嚴重的拖延癥，其作業(yè)質量可想而知。

一、訓練的思考

1、時間選擇不恰當

個人覺得作業(yè)時間安排上有點不足，上午9點左右發(fā)出作業(yè)，晚上10點交。第一天還好，全員按時提交。到了第二天，問題就來啦，7個學員，有4個要求遲點交，在催促下，還是有兩位小伙伴沒在10點準時上交，有一位甚至是用了一次請假的機會，到第三天晚上才交的。經(jīng)與小伙伴溝通，大家都是工作一族，甚至有幾位還是媽媽，白天上班的時間排得滿滿的，晚上一回家還要陪孩子，到晚上10點孩子睡下，才剛剛有自己的時間，卻要交作業(yè)啦，肯定會推遲一點。經(jīng)與長老和教練溝通，對于作業(yè)時間要進行調整，同步在群里發(fā)起了問卷調查，大家一致通過新調整的時間，待教練決定最終的結果，相信會順應民意的。（說句題外話，這個還是借鑒往期訓練營的時間）

2、R與I的關系

今天是拆解《番茄工作法》，教練從拖延會暫時緩解你的壓力，引導出對生活感到"不幸福"，是因為拖延產(chǎn)生的內疚，內疚又讓自己拖延，又產(chǎn)生內疚的死惡性循環(huán)。促進我們用三個步驟解緩內在的壓力。對比《這樣讀書就夠了》書上，教練是從圖書片段拆解出KC9激勵自己與他人。

拆書家與自嗨型的拆書最大的不同就于I，自嗨型（自學型）的I是自己對R的理解，根據(jù)自己的知識提煉和總結，怎么來都可以。而拆書家去要用I來引導學員完成A的思考和行動，有固定的套路，不同層級的拆書家，呈現(xiàn)的就會有明顯不同。

我想了一個禪語：”宋代禪宗大師青原行思提出參禪的三重境界：參禪之初，看山是山，看水是水；禪有悟時，看山不是山，看水不是水；禪中徹悟，看山仍然山，看水仍然是水?！皩氖遣饡业乃?，剛入門是看山是山，達到三級拆書家，就是看山不是山，達到更高級則悟透，看山仍然是山，但心中卻有千山萬水，作為訓練營的小菜鳥，似乎還沒有到于看山是山的的水平，只是看到山腳小部份。而訓練營也是讓我們真正到達看山是山的過程，先從個人經(jīng)驗行動練習，再進入I的引導學習。

二、今日拆書訓練營作業(yè)

今天片段來自《番茄工作法》。

R·閱讀原文片段

拖延是一種應對機制，與啟動或完成某項任務或決策有關。你為什么拖延？因為懶惰？不，即使最拖拉的人也有動力和能量做一些事——周末的業(yè)務愛好，人際關系，或者社團工作。

有三個導致拖延的明顯原因：

×其他人強迫你做一些事，違背你的意志；

×你給自己壓力，想要有完美的表現(xiàn)；

×害怕犯錯誤或受批評。

比方說，你習慣性遲到，最后期限總讓你心驚肉跳。沒時間陪老婆、沒時間娛樂。怎么會這樣？因為在感覺上，拖延就像一個獎勵。拖延會暫時緩解你的壓力，但請記住，壓力來自內部，而治療的良方是找到項目的起跑線。

I·拆書家講解引導

積極心理學幫助我們感知到生活中幸福的那一面。然而，僅僅是感知到，就足夠了嗎？我不這樣認為。不幸福，有些時候是因為我們的心態(tài)不好，有些時候則是真的因為我們過得"不好"。 我沒有辦法對著一塊難以下咽的蛋糕說"你真好吃"。? 回到片段中來，對生活感到"不幸福"，有些時候是因為自己產(chǎn)生了太多的"內疚"。內疚的緣由，有時是"拖延"。然后又因為內疚，繼續(xù)拖延。這真是個惡性循環(huán)。?

壓力來源于內部，那么我可以：1/ 調整對事務的期待；2/ 調整需要花在事務上的時間段；3/ 對自己有合理的預期，不要在待辦清單上放超過5件事，且一旦放進來，就要當天完成它。

A1 學習者激活經(jīng)驗

您最近在工作，或者生活中，有無遇到此類拖延事情？特別當事情還是很重大的時候。嘗試用STAR（情景、任務、行動、結果）來描述這個現(xiàn)象。

A1

本人有嚴重的拖延癥，對于有期限的事情，不到最后的期限前都不會提前完成，待期限將至時，人就很焦慮，因為截止時間要到啦，如果不完成會有很嚴重的后果，結果就只能是草草地完成任務，沒有質量可言。

比如周一參加了公司層面的重大會議，要求在三天內完成銷項表并簽字下發(fā)確認，但是到今天下午才完成初稿，報領導審批，在此過程一直在拖延，要不是今天下午截止，還會更晚交。

用STAR來分析如下：

S 情景：公司重大會議內容要進行宣貫

T任務：三天的時間內完成紀要整理

A行動：求完美、拖。當開始做銷項表時，就是各種的拖，先是等速記員的講話記錄稿，然后幫她整理錯字詞?？偸钦J為還有一天時間完全可以完成，上班太吵，想利用晚上加班做完，當加班時想起還有結構思考力的作業(yè)沒有完成，并且今天晚上8點要交，先作完成這項緊急又重要的事。作業(yè)做完，晚上的拆書幫的訓練營作業(yè)在10點前完成，已經(jīng)9點啦，趕緊完成，當完成時已經(jīng)是晚上的10點啦，再做下這，搞一下那，當真正靜下心來做會議的銷項時已是11點，做一個小時，覺得沒有效率，認為明天早上早點起來做能完成。早上起來后只是完成一半，另一半就帶到公司繼續(xù)，這一下子導致下午下班才提交初稿。

完美追求：拿到全部的資料后，總擔心提煉的不好，產(chǎn)生遺漏，領導會問責，就會用一些小事情來分解壓力，造成分心。

R結果：事情是按時間完成，但質量并不高。同時因為拖著，人很焦慮，晚上也睡不著，老想著有重要的工作沒有完成。

A·學習者拆為己用

按照這三個步驟，你現(xiàn)在可以立刻采取哪些行動，來規(guī)避A1您提到的事項？

閱讀《番茄工作法》我的拖延是因為想做得好點，怕完成不好被領導批評，應該要積極面。