5分鐘精讀一本書，本次讀《控糖革命》。
這本書的核心，說白了就一句話:它給咱一套極其簡單、極其有效的“身體管理術”，讓我們不用節(jié)食，不用餓肚子，就能輕松穩(wěn)住那條決定自己身心狀態(tài)的曲線，奪回身體的掌控權。
作者，杰西·安佐斯佩，是個法國姑娘，她是學生物的，正經的生物化學碩士。
她年輕時出了個意外，摔斷了背，做了大手術，身體留下一堆后遺癥，情緒也跌到谷底。為了自救，她開始用自己所學的知識，研究身體到底是怎么回事。
動態(tài)血糖儀。結果她發(fā)現，很多我們習以為常的“健康習慣”，正在她身體里掀起一場又一場的“血糖海嘯”。比如一杯橙汁下肚后，血糖飆升的速度堪比可樂;一碗燕麥粥，能讓她上午的精力直接崩盤。
這些劇烈的血糖波動，就是那只看不見的黑手，操縱著她的食欲、精力和情緒。
關鍵在于，你要用點巧勁兒，學會跟葡萄糖做朋友，而不是讓它操控你，當你的主人。
首先第一點，我們要認清真正的敵人，不是糖，而是“血糖峰值”。
什么叫血糖峰值?簡單來說，它就是你吃完東西后血糖上升的最大值，血糖峰值高，這說明血糖在短時間內“躥"得太高，就像山洪暴發(fā)，一下子沖垮了河道。
第一件，叫“氧化應激”。啥意思呢?意思就是過多的葡萄糖，讓細胞里的能量工廠一也就是線粒體，超負荷運轉，然后導致忙中出錯，產生大量“自由基”。自由基這東西就像工廠排出的廢氣，到處搞破壞，攻擊你的細胞，讓你老得更快。就像你臉上的皺紋，關節(jié)的疼痛，很多都跟自由基有關。
第二件，叫“糖化反應”。身體多余的葡萄糖會像膠水一樣，黏在身體的蛋白質上。你烤面包時，面包變黃變脆，就是糖化反應。糖化反應發(fā)生在我們身體里的時候，你的皮膚就會失去彈性，血管會變脆，身休會、回到頂部變得“僵硬”。作者說，果糖的糖化能力是葡萄糖的十倍，所以這就是為什么那些看似健康的果汁、蜂蜜，其實是衰老的加速器。
第三件，叫“脂肪堆積”。血糖一高，身體就趕緊分泌胰島素，這時候胰島素會像個勤勞的搬運工，把多余的糖搬走，存到肝臟、肌肉里。更要命的是，只要胰島素一出動，它就會給身體下命令:“不許燒脂肪，都給我存起來!"
這三件事加起來，就會讓你在短期內讓你犯困、長痘、腦子不清醒;如果長期積累的話，就會成為糖尿病、心臟病、老年癡呆，甚至某些癌癥的溫床。
第二點，我們要戳穿幾個關于吃的流行謊言。
更糟糕的是，海量信息中充滿了相互矛盾的觀點和商業(yè)營銷的陷阱。這本書，就像一把快刀，把那些亂七八糟的謊言都給戳破了。
第一個謊言是“早餐要吃好”。
第二個謊言是“天然的糖就是好糖”，
作者告訴你，從分子的角度看，糖就是糖，管它是來自甘蔗，還是來自蜜蜂，到了咱身體里，都是葡萄糖和果糖。一瓶鮮榨橙汁，等于三四個橙子的糖分，還沒了最有價值的纖維成分。
第三個謊言是“少食多餐能減肥”。但如果你吃的每一餐，都是能引起血糖飆升的零食，比如能量棒、一小塊餅干、一個水果:那結果就是你的胰島素水平一天到晚都居高不下。身體根本沒有機會切換到“燃脂模式”
這本書最牛的地方，在于它給出的方法，特別簡單，而且不反人性。它不是讓我們戒斷，而是讓我們“換個姿勢"吃。
第一招，調整吃飯順序。這是全書最核心、最顛覆的一招。很簡單:先吃纖維，再吃蛋白質和脂肪，最后吃碳水化合物和糖。就這么個小小的改變，能把餐后血糖峰值降低73%。什么概念呢?效果就跟吃降糖藥差不多了。
蛋白質和脂肪的食物指的是什么？蛋白質和脂肪的食物，簡單說就是能提供這兩種營養(yǎng)素的食物。蛋白質高的食物有雞蛋、雞胸肉、魚、豆類；脂肪高的食物有堅果、牛油果、肥肉、橄欖油。
纖維的食物是什么？纖維高的食物主要是全谷物、蔬菜、水果和豆類。比如燕麥、糙米、西蘭花、蘋果、梨、黑豆、扁豆這些。纖維能幫助消化，還能增加飽腹感，對控制血糖和膽固醇也有好處。
碳水化合物和糖 這類食物是什么？碳水化合物是身體的主要能量來源，分為“糖”和“淀粉”兩大類。糖類包括天然糖（水果里的果糖、牛奶里的乳糖）和添加糖（飲料、蛋糕里的蔗糖）。淀粉類食物有米飯、面條、土豆、面包這些主食
第二招，給你的碳水“穿上衣服”。蛋白質、脂肪和纖維，就是碳水的“衣服”。它們能有效延緩糖分的吸收，讓血糖曲線變得平緩。
例如：你要吃一碗米飯，可以多配點肉和菜。你要吃水果，那就配點堅果或者酸奶。
第三招，飯前喝一勺醋。
但背后其實是有科學依據的。醋里的醋酸，能暫時抑制分解淀粉的酶的活性，同時還能讓你的肌肉更積極地吸收糖分。雙管齊下，血糖峰值能降低不少。
怎么喝?一勺醋，兌在一大杯水里，飯前喝掉。什么醋都行，蘋果醋、白醋、米醋，都可以，只要是醋。但要注意別空腹干喝，因為傷胃。
第四招，飯后動一動。
起來走個10分鐘，或者靠墻做20個深蹲。
肌肉是身體里最大的“糖分倉庫”。你一動，肌肉就開始工作，直接從血液里消耗葡萄，根本用不著胰島素出馬。這就等于幫你的胰腺減負了。
它只是讓你用一種更聰明的方式，去和你身體的底層規(guī)律相處。
你的精力，你的情緒，你的決策能力，都建立在你這副血肉之軀的穩(wěn)定運行之上。
我們總想向外求，求成功，求財富，求認可。但很多時候，答案就在我們之內。你的身體，就是你最寶貴的資產，也是你成事的根基。學會如何科學地為它加油，而不是粗暴地給它添亂，是我們每個人的必修課。
更重要的是一種覺察。覺察你吃下什么后，身體有什么反應。是精力充沛，還是昏昏欲睡?是心情愉悅，還是煩躁不安?當你開始建立這種連接，你就不再需要任何外部的教條來指導你怎么吃。你的身體，會成為你最好的營養(yǎng)師。
