黃金90分鐘方法。它認(rèn)為在睡眠的過(guò)程當(dāng)中最重要的時(shí)間是睡眠之初的那90分鐘。睡眠質(zhì)量是由初期的90分鐘決定的，只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到了保證，剩余時(shí)間的睡眠質(zhì)量也會(huì)相應(yīng)變得很好。相反，如果在最初的睡眠階段就不順利的話，無(wú)論睡多久，自律神經(jīng)都會(huì)失調(diào)，而支持白天活動(dòng)的激素的分泌也會(huì)變得紊亂?？梢哉f(shuō)，即便忙到?jīng)]有時(shí)間，只要能在最初的90分鐘里有一個(gè)良好的深度睡眠，就能夠?qū)崿F(xiàn)最佳睡眠。

? ? ? 小心你的睡眠負(fù)債。當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期睡眠不足的情況之下，你就會(huì)累積大量的睡眠負(fù)債，而睡眠負(fù)債跟我們的金錢負(fù)債是不一樣的，金錢負(fù)債你可以再掙點(diǎn)錢，還過(guò)去就好，很多睡眠負(fù)債你很有可能還不了。那如果你累積了大量的睡眠負(fù)債，你會(huì)有什么樣的狀況呢？第一個(gè)癥狀，肥胖?，F(xiàn)在無(wú)論是針對(duì)老鼠的實(shí)驗(yàn)，還是針對(duì)人的這種臨床觀察，我們都能夠發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量不好更容易讓人肥胖。因?yàn)槟阃砩纤恢X(jué)的時(shí)候，有時(shí)候你忍不住會(huì)吃一些東西，東西吃進(jìn)去以后，就分泌胰島素，分泌胰島素就會(huì)阻礙你的脂肪的代謝，所以長(zhǎng)期熬夜的人容易變胖。然后熬夜容易帶來(lái)阿爾茨海默癥，就是我們說(shuō)的老年癡呆癥。然后熬夜的人會(huì)大幅地增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還有高血壓，以及其它各種各樣精神類的疾病，包括抑郁和焦慮，它們都和熬夜是有關(guān)系的。所以，睡一個(gè)好覺(jué)是非常重要的。? ? ?

? ? ? 法國(guó)的平均睡眠時(shí)間是8.7小時(shí)每天，但是巴黎就只有6.5小時(shí)。美國(guó)整個(gè)國(guó)家平均睡眠時(shí)間是7.5小時(shí)，而紐約就只有6.35小時(shí)。這個(gè)書里邊提到了東京。東京的平均睡眠時(shí)間只有5.59小時(shí)，而上海的平均睡眠時(shí)間相對(duì)還令我們比較欣慰，7.28小時(shí)。所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你在世界各地去坐那個(gè)地鐵，你會(huì)發(fā)現(xiàn)日本東京地鐵上睡覺(jué)的人特別多，原因是他們的睡眠時(shí)間真的很短。日本人下班以后有大量的時(shí)間去社交，所以普遍上班族的睡眠不足，這是一個(gè)嚴(yán)重的問(wèn)題。

? ? 同時(shí)，基因?qū)ξ覀兊乃邥r(shí)長(zhǎng)也會(huì)有影響。不同的人是會(huì)有不同的睡眠時(shí)間的。所以，如果你們家里邊，爸爸媽媽或者爺爺奶奶、兄弟姐妹，大家就睡的時(shí)間很短，那你也不用特別地焦慮，你可能也是屬于那種能夠睡得很短的人。

? ? ? 如果一個(gè)人平均睡7個(gè)小時(shí)，死亡率是最低的。睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者過(guò)短的人比能夠睡到7個(gè)小時(shí)的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能夠保證每天有7個(gè)小時(shí)的睡眠。午休不是越長(zhǎng)越好，如果你午休的時(shí)間超過(guò)1個(gè)小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，這是關(guān)于睡眠的一些常識(shí)。同時(shí)周末用大量的時(shí)間補(bǔ)覺(jué)是沒(méi)有用的，而且甚至可能會(huì)破壞掉你的生物鐘。在周末的時(shí)候比平常多睡一兩個(gè)小時(shí)是可以接受的。但是不要拿大量的時(shí)間去補(bǔ)覺(jué)，這個(gè)作用不大。

? ? ? 睡眠分成了這么幾個(gè)周期：在剛開始睡眠的一個(gè)半小時(shí)里邊，叫非REM睡眠。這段時(shí)間睡眠的深度是最深的，睡得最沉，所以在一個(gè)人剛剛?cè)胨念^90分鐘里邊，你很難把他叫得醒，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候睡得是最沉的，他的眼珠是不動(dòng)的；然后接下來(lái)進(jìn)入REM睡眠，快速眼動(dòng)睡眠，他的眼球開始動(dòng)起來(lái)，睡眠相對(duì)的會(huì)淺一點(diǎn)；然后再往后下一個(gè)周期又是非REM，然后又變成REM，就大概四五個(gè)這樣的周期。發(fā)現(xiàn)睡眠深度的幅度越來(lái)越淺，越來(lái)越淺，然后一直到凌晨，大概睡到六七個(gè)小時(shí)以后，我們進(jìn)入到最后一輪REM睡眠，快速眼動(dòng)睡眠的時(shí)候，已經(jīng)變得非常淺了，這就叫作睡到自然醒。如果我們可以一直慢慢地由深入淺地這么睡過(guò)去，睡到早上醒過(guò)來(lái)，這個(gè)叫作睡到自然醒，這是非常健康的一覺(jué)。入睡之后馬上迎來(lái)的非REM睡眠。在這段時(shí)間里邊你會(huì)發(fā)現(xiàn)，人的大腦里邊出現(xiàn)大幅度且運(yùn)動(dòng)徐緩的波形，表明大腦處于非活躍狀態(tài)。因此這也被稱為徐波睡眠。就是說(shuō)我們要保證的是人體當(dāng)中，在我們每天晚上入睡的時(shí)候，快速地能夠進(jìn)入到這90分鐘的深度睡眠之中。只要能夠進(jìn)入到這個(gè)部分，那后邊的自然而然就容易出現(xiàn)。

? ? 睡眠有五大使命。

? ? ? 第一個(gè)使命是讓大腦和身體得到休息。我們的交感神經(jīng)在白天忙活了一天了，到了晚上的時(shí)候，要讓交感神經(jīng)休息一下，讓副交感神經(jīng)來(lái)接手，然后讓它來(lái)掌管你的呼吸、心跳、律動(dòng)，然后這時(shí)候你才能夠有一個(gè)良好的身體的休息。

? ? 第二個(gè)使命，整理記憶。這一點(diǎn)讓人想不到。當(dāng)我們白天學(xué)了那么多的知識(shí)以后，晚上在睡覺(jué)的時(shí)候，這些知識(shí)才能夠扎根于我們的腦海當(dāng)中，所以良好的睡眠質(zhì)量和時(shí)長(zhǎng)是能夠保證我們提高學(xué)習(xí)效率的。

? ? 第三個(gè)使命，調(diào)節(jié)激素的平衡。我們說(shuō)的變胖、變瘦、糖尿病、高血壓跟這個(gè)原因是有關(guān)系的。還有一點(diǎn)很重要的給皮膚補(bǔ)水。睡覺(jué)的時(shí)候能夠給皮膚補(bǔ)水，所以很多女孩子會(huì)說(shuō)，我要睡一個(gè)美容覺(jué)，這是有道理的，睡覺(jué)是能夠給自己的皮膚補(bǔ)水的。

? ? 第四個(gè)使命，提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病。我們的免疫系統(tǒng)需要通過(guò)睡眠來(lái)進(jìn)行修復(fù)和調(diào)節(jié)，你不能讓整個(gè)身體天天都處在亢奮當(dāng)中，那樣你的免疫系統(tǒng)會(huì)紊亂。

? ? 第五個(gè)使命，排出大腦中的廢棄物。大家知道我們大腦當(dāng)中浸潤(rùn)著腦脊液，然后你大腦白天會(huì)產(chǎn)生很多的這種沒(méi)用的垃圾，它就會(huì)通過(guò)腦脊液在晚間大量地排出。

? ? 所以，如果一個(gè)人晚上長(zhǎng)期缺乏睡眠，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有的人連續(xù)熬了兩三個(gè)夜以后，他整個(gè)人是懵的，他大腦的整個(gè)狀態(tài)是不對(duì)的，因?yàn)樗拇竽X當(dāng)中留下了大量的毒素、垃圾和廢那怎么能夠讓我們快速地進(jìn)入到這90分鐘的深度睡眠當(dāng)中呢？這兩個(gè)開關(guān)，一個(gè)叫作體溫，一個(gè)叫作大腦。

? ? ? 體溫對(duì)于我們睡覺(jué)是如此重要的一件事。大家有沒(méi)有看過(guò)那種在雪山上的片子。爬雪山的時(shí)候出了事故，然后那個(gè)人快不行了的時(shí)候，他就會(huì)說(shuō)，好困，好困啊。一個(gè)人快要死亡的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)表現(xiàn)出來(lái)的是說(shuō)好困。為什么呢？因?yàn)樵谌怂X(jué)的時(shí)候，他的體溫會(huì)下降。我們白天的時(shí)候體溫是高的，體內(nèi)溫度基本上會(huì)比我們的體表溫度高2度，然后在入睡以前這個(gè)溫差會(huì)縮小。我們的體表溫度要通過(guò)手上的出汗，腳底的出汗，手腳發(fā)熱來(lái)讓我們的體內(nèi)的溫度散放出來(lái)。所以，體內(nèi)的溫度散放出來(lái)以后，體表溫度和體內(nèi)溫度的這個(gè)差距就縮小了。

? ? 在睡覺(jué)的時(shí)候，能夠讓我們?nèi)胨倪@個(gè)溫度開關(guān)，是讓體內(nèi)的溫度下降，讓體表的溫度上升。所以，大家就理解，在雪山上那個(gè)凍得很厲害的時(shí)候，旁邊有個(gè)人就一定叫，不要睡著，不要睡著，一旦他睡著進(jìn)去，就有可能會(huì)帶來(lái)進(jìn)一步的低溫癥，然后最后這個(gè)人可能就叫不醒。還有一個(gè)狀況，我們?cè)诜浅＠涞哪莻€(gè)會(huì)議室里邊開會(huì)的時(shí)候，尤其是你如果頭一天沒(méi)睡好，大家經(jīng)常會(huì)覺(jué)得說(shuō)把空調(diào)開低一點(diǎn)讓大家清醒清醒。不對(duì)?？照{(diào)開低一點(diǎn)這里邊的人更容易睡著，因?yàn)樗w內(nèi)的溫度下降了，體內(nèi)的溫度一下降，過(guò)一會(huì)兒就睡著了。所以在我們睡覺(jué)之前，要打開我們的這個(gè)溫度的開關(guān)。

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