這本書是前段時間看完的，直到這兩天才著手開始寫讀書筆記，也是因為要寫讀書筆記的緣故，需要在較短的時間內(nèi)對書的內(nèi)容進行回顧、反芻，這個過程中我感覺比第一次看書的時候有更多、更深入的理解。因此，在我看來這本書具備一本好書的潛質(zhì)——常讀常新。

書的英文名稱是《The Willpower Instinct: how Self-control works, why it matters, and what you can do to get more of it 》。此書的作者Kelly McGonigal是斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授、博士，開設(shè)的兩門相關(guān)的課程是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程。看到“繼續(xù)教育”這幾個字，我確實覺得一番工作和生活的閱歷更有助于我們對此書的內(nèi)容有更深刻的理解。

讀書、做事，我堅守的一個原則是少而精，它的反面是貪多嚼不爛。時間、精力是有限的，將與自己有緣的幾本書讀透并實踐之，好過盲目的跟風(fēng)各種新概念而一無所獲。這本書的內(nèi)容比較多，作者在書中給了不少具有實操性的建議，希望讀者能夠親身其體驗、實踐，而不只是一睹為快。看書，升級認(rèn)知，行動，內(nèi)省，迭代，這是讀這類自助書籍的正確路線，因為idea is cheap。

接納自我，認(rèn)識自己，自覺

我沒有讀過心理學(xué)的專著，僅憑自己看過的幾本自助性的書籍感覺，各種心理治療的第一步可能也是最重要的一步就是接納自我、認(rèn)識自己。談到自控力，它實質(zhì)上是什么呢？自控力的英文名稱是willpower instinct，也就是說這是一種本能，是不需要學(xué)習(xí)就具備的能力。我們要有自信，只要大腦生理上沒有障礙，我們每個人都有自控力；我們要接納自己，我們就是普普通通的肉身，每個人都有自控力失靈的時候，接納自己，在“失敗”的時候不對自己進行道德評判。在這個前提下，我們找到其中的規(guī)律，盡可能規(guī)避本能給我們帶來的低效和弊端，盡可能發(fā)揮其建設(shè)性的一面，如此而已。不要妄想能夠?qū)ψ约旱那榫w、欲望包括時間進行絕對控制，如果你做到了，相信我，那一定是生病了。

自控力由三個方面組成，亦即我要做（I'll）,不要做（I won‘t）和我想要（I want）?！拔乙觥钡哪芰?，能夠讓你應(yīng)對枯燥的、困難和帶來壓力的事務(wù)；“不要做”的能力，能夠讓你“說不”；“我想要”的能力，能夠讓你覺察自己的行為，記錄和跟蹤比較重要的目標(biāo)。據(jù)研究，這三方面的能力都有其生理基礎(chǔ)，分布在大腦前額皮質(zhì)的三個不同部位。按我的理解，自控力也就是選擇、抉擇的能力，我們每時每刻都在做大大小小的選擇，內(nèi)心有大大小小的沖突；我們每個人心里都有天平，都有兩個自我在斗爭，自控力就是自己的目標(biāo)和各種相干不相干的干擾的斗爭，自控力就是行動力。

不忘初心，繼續(xù)前進

書中將一些司空見慣、習(xí)以為常的現(xiàn)象進行了分析，并提出了很多有意思的觀點和有效的建議。比如，習(xí)慣于列清單的人們都體會過，清單列出來之后感覺甚好，好到無法完成清單上的事項，次次如此；比如，戒煙者戒了幾天煙，但反彈回去時會吸的更猛；比如自詡環(huán)保人士，在一些小事上克制，但是往往會搞出很多不環(huán)保的大事情，等等。歸納起來，就是前進一小步后退一大步的現(xiàn)象，這是為什么呢？作者把這些現(xiàn)象歸為“道德許可”，我們在內(nèi)心認(rèn)為自己剛做了一件“好”事，于是潛意識就許可自己做大大的“壞”事。我們采取了一個向目標(biāo)邁進的行動，潛意識里將這個行動當(dāng)成目標(biāo)本身，甚至是忘記了根本的目標(biāo)。讀到這里，我想起了以上標(biāo)題——不忘初心，繼續(xù)前進。這個告誡適用于組織，也適用于個人。這也是意志力的第一法則：當(dāng)我們做一件事情的時候，我們知道自己在做什么，也知道自己為什么這樣做。一方面，我們要牢記自己真正想要、重視的東西，盡管過去取得了一點進步，但進步并不是目標(biāo)本身，不吃過往的老本，不躺在功勞簿上；另一方面，明天的自己不會比今天的自己更有決心、毅力，明天起床之后我們不會變成大英雄，所以，不要向明天賒賬，不透支明天的信用。事業(yè)、生活中發(fā)生突變的時刻少之又少，質(zhì)變以量變?yōu)榛A(chǔ)。看清方向，一點點看得見摸得著的努力、一步步扎實的前進，才能最終實現(xiàn)夢想，而這個過程必定是枯燥和孤獨的。

錯把欲望當(dāng)快樂

獎勵系統(tǒng)給我們帶來了很多困擾：我們一遍遍的打開手機，刷新微博和朋友圈；我們一次次的打開網(wǎng)頁，任憑自己成為頭條新聞的無關(guān)看客——大多數(shù)時候都是如此，那些新聞和我們自身根本就是很弱的聯(lián)系，非常微不足道的感覺投射到自己內(nèi)心深處；我們買買買，喜悅的接到快遞電話，拆開包裹。這是獎勵機制在控制我們，它跟大腦作了“虛假”承諾，如此做會給你帶來快樂。當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的機會時，它就會釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會告訴大腦其他部分他們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大腦調(diào)動了相關(guān)的資源，讓你一次次的行動，但是每次行動過后，仔細的察覺一下，我們并沒有得到它承諾給予的快樂，更沒有充實。也就是說，多巴胺控制的是行為，而不是快樂。當(dāng)獎勵系統(tǒng)活躍的時候，他們感受到的是期待，而不是快樂。

幾個增強意志力的做法

有了以上的認(rèn)識，書中作者提供了一些具體的建議。像肌肉一樣，自控力是有限的，而且通過訓(xùn)練也能讓它變得越來越強壯。我們從早上起床睜開眼開始，所做出的或大或小的、不自知的決定都在消耗自己的自控力。如果我們想對長期利益進行關(guān)注，可以在自己精力和自控力比較好的時候在這些事情上下功夫——當(dāng)然這需要我們自己觀察一天中的哪個時段、每周的哪幾天自己的狀態(tài)是最好的，因人而異。易效能時間管理有個說法，每天在自己精力最好的時候吃掉“青蛙”，道理相通的。

一個非常有效的提高自控力的方法是冥想。閉上眼睛，專注于自己的呼吸，10分鐘甚至是5分鐘的時間，能夠讓你的自控力有效恢復(fù)。哪怕冥想的過程中會分神，沒有關(guān)系，只要自己意識到了，立馬將思緒拉回來。冥想專注的目標(biāo)和分神的過程可能會讓自己有挫敗感，但是完成這個過程后你會體會到精力得到了非常有效的恢復(fù)。

我們面臨的威脅可以分為兩種，一種是危險、壓力，例如人身安全的危險、項目截止日期帶來的壓力等；另一種是不會有立竿見影效果的威脅，例如我們不良的飲食、作息習(xí)慣等。我們的機體對前者會產(chǎn)生“應(yīng)激反應(yīng)”，血壓升高、心跳加快，系統(tǒng)會在短時間內(nèi)調(diào)動有限的身體和心理資源，讓我們逃跑或者戰(zhàn)斗。而面對后者，我們機體的有效反應(yīng)是“三思而后行反應(yīng)”，它的特征是心跳變慢、血壓降低。在某些情境下，我們的身體會不必要的產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，不當(dāng)?shù)膲毫ψ屛覀兪プ钥亓?，?dāng)我們意識到這點的時候，我們可以試著減緩呼吸頻率，降到每分鐘4-6次，深呼吸。

另一個很簡單的做法是，鍛煉。不必糾結(jié)是否劇烈運動，或是要持續(xù)多久?？纯醋约耗茏鍪裁?，盡管去做，哪怕是俯臥撐、深蹲。我關(guān)注的一個公眾號的作者，每天早上堅持10分鐘左右的力量訓(xùn)練，無論是體型還是心理健康都有很大的改善。而我自己，有條件的話在小區(qū)或附近的運動場去跑跑步，時間不充裕就用7分鐘app做一組或兩組鍛煉，每次鍛煉完就是覺得能量滿滿。

還有一個做法作者稱之為“5分鐘綠色鍛煉”，也是我本人親測非常有效的方式。當(dāng)你感覺壓力很大時，要意識到自己的自控力已經(jīng)消耗殆盡了，此時并不適合強迫自己繼續(xù)工作。你可以從事5分鐘綠色鍛煉，形式可以是在有綠色植物的戶外透透氣；帶上耳機聽下自己最喜歡的音樂并慢走；或者做一下伸展活動；和自己寵物在室外做運動；和孩子在室內(nèi)做游戲；在自家的花園里拾掇一下盆栽。

而對于獎勵系統(tǒng)，我們也可以予以正面利用?？梢詫⒁恍┛菰锏?、有壓力的事情與適當(dāng)?shù)莫剟?、儀式感結(jié)合起來。但是正如上文所說，一定要引起注意的是，不要在獎勵中迷失了真正的方向而不自知。

還有幾個技巧是近期我關(guān)注的一位達人在“行動力”方面的思考：去做最微小的努力，例如寫300字的短文、做10分鐘的鍛煉；完成小目標(biāo)，如果你意識到自己的目標(biāo)大而無當(dāng)，那就分解它；賦予意義感，將當(dāng)下的小事情和將來要搞的大事情聯(lián)系起來，適當(dāng)?shù)纳A主題。

盡量避免的陷阱

無論自己取得了進步或是未達成目標(biāo)時，不對自己進行道德評判，如此我們方能把握當(dāng)下、繼續(xù)前進。咆哮體、罪惡感并不能奏效，反而容易陷入惡性循環(huán)，用我們的話說就是破罐子破摔。屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。導(dǎo)致你更多失控的行為并不是你第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。怎樣打破這種惡性循環(huán)呢，罪惡感的反面——自我諒解。當(dāng)我們還是的時候，是父母的要求和懲罰讓我們學(xué)會了自控；人要到成年之后，大腦的自控系統(tǒng)才會發(fā)育成熟，但是我們很多人潛意識仍將自己當(dāng)作孩子，自我譴責(zé)。研究發(fā)現(xiàn)，持自我同情態(tài)度的人比自我批評態(tài)度的人更能承擔(dān)責(zé)任。

巨大的壓力之下，我們會很容易失去自控能力。最有效的解壓方式包括，運動、宗教祈禱、聽音樂、與家人朋友相處、外出散步、冥想或做瑜伽、培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最無效的解壓方式包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、上網(wǎng)、兩小時以上的電子游戲或影視劇活動。有效的解壓方式，并不釋放多巴胺，所以最容易被忽略。而無效的解壓方式，最廉價而觸手可得、讓人期待甚至是渴望。

讀書筆記寫到這里，我感覺自己的自控力也快消耗完了。書中精彩的內(nèi)容還有不少，但是我相信將上面談到的東西深刻體會并實踐，足以受用半生。希望這些內(nèi)容能夠?qū)ι磉叺挠H人和朋友有幫助！