哈嘍大家好，剛才我一直在想今天寫(xiě)點(diǎn)什么好呢，遲遲沒(méi)有思路，突然想起來(lái)是情人節(jié)了，不禁打開(kāi)思路，那今天我們來(lái)聊一聊臀大肌吧，練好了臀大肌不僅加強(qiáng)你的核心力量，保養(yǎng)、康復(fù)你的腰椎，還能助力你的嘿嘿嘿喲。

不要小看臀大肌 ！

臀大肌不僅在體能訓(xùn)練中尤其重要，在康復(fù)當(dāng)中也分量十足，良好的臀大肌不僅顯得很健美，改善功能協(xié)調(diào)，還對(duì)膝蓋、腰椎的恢復(fù)是必要的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多膝蓋或者腰椎不好的人臀大肌僵硬而無(wú)力。

現(xiàn)在的很多人坐姿時(shí)間異常久，臀大肌成天受壓處于水深火熱當(dāng)中，變得扁扁大屁股，不僅嚴(yán)重影響美觀，還帶來(lái)健康問(wèn)題。

好吧，今天我們少扯理論，重點(diǎn)來(lái)談一談如何恢恢復(fù)性感翹臀，保養(yǎng)康復(fù)膝關(guān)節(jié) 和腰椎，同時(shí)提高你的某功能哦！

一 既然臀大肌一直因?yàn)橹魅司米鴫罕?，此處?huì)處在異常僵硬狀態(tài)，我們首先要做的是放松它，安撫它，放松玩臀大肌，你會(huì)立刻輕松起來(lái)。

1 滾泡沫軸。

滾2—3分鐘。

2 拉伸臀大肌。

每次拉伸15秒，拉伸2—3次。

二我們把處在 水深火熱的臀大肌放松后，就可以迫不及待的練習(xí)它了。

1 首先給大家推薦的動(dòng)作是基礎(chǔ)版的臀橋。

每組12個(gè)，3組，組間休息1分鐘。

有些知友在做臀翹時(shí)可能覺(jué)得練習(xí)的強(qiáng)度不夠，那你可以每次到頂點(diǎn)時(shí)保持的時(shí)間長(zhǎng)一下，保持6秒鐘算一個(gè)， 每組做12個(gè)，做3組，組間休息1分鐘。

保證讓你的屁屁酸酸溜溜。

2 不過(guò)有的知友可能在做基礎(chǔ)版臀翹時(shí)找不到臀大肌發(fā)力的感覺(jué)，那你可以來(lái)試一試，臀橋plus版。

小視頻演示： 第16講:稍微改變一下臀橋細(xì)節(jié)，讓臀大肌練習(xí)更有效。-明威說(shuō)的秒拍

3 有的人練習(xí)臀大肌會(huì)采取深蹲的方式，它是一個(gè)很經(jīng)典的動(dòng)作。

其實(shí)深蹲有很多細(xì)節(jié)，如果你在做深蹲時(shí)腳尖會(huì)抬起來(lái)，膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)彈響、疼痛等，都是需要注意的。

深蹲時(shí)腳尖會(huì)抬起來(lái)可以進(jìn)行矯正，可以參考小視頻演示：一招鮮解決深蹲時(shí)抬腳尖-明威說(shuō)的秒拍。

如果你在深蹲時(shí)膝蓋會(huì)出現(xiàn)彈響或者疼痛，很有可能你深蹲的動(dòng)作是不正確的，一定要改正過(guò)來(lái)進(jìn)行正確的深蹲。

標(biāo)準(zhǔn)的深蹲可以參考： 如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲？ - 李明威的回答 - 知乎

4 這可能是世界上練習(xí)臀大肌最強(qiáng)的徒手動(dòng)作了！

小視頻演示： 第17講:這可能是練習(xí)臀大肌最強(qiáng)的徒手動(dòng)作了。-明威說(shuō)的秒拍

總結(jié)一下就是，先把僵硬的臀大肌放松，然后你可以選2個(gè)動(dòng)作進(jìn)行臀大肌的訓(xùn)練，當(dāng)然練習(xí)完之后你最好在進(jìn)行拉伸放松。

為了你的性感翹臀，為了你的健康，為了你的幸福，你現(xiàn)在知道則么做了嗎？趕快行動(dòng)起來(lái)吧！