本書說了些什么？
馬丁?塞利格曼是現(xiàn)代積極心理學(xué)之父，他一直致力于研究無助感。通過一些科學(xué)實(shí)驗(yàn)和應(yīng)用實(shí)踐，他發(fā)現(xiàn)無助感是可以習(xí)得的（悲觀），而消除無助感（樂觀）也是可以通過后天的學(xué)習(xí)而獲得。通過學(xué)習(xí)樂觀，消除不必要的無助感，可以讓我們更為積極的生活，獲得更多幸福的可能性。
為什么越來越抑郁？
現(xiàn)代發(fā)達(dá)國家正在經(jīng)歷一場空前的抑郁流行病。為什么越富有，越強(qiáng)大，教育越發(fā)達(dá)，抑郁癥卻越來越流行？作者把這種現(xiàn)象總結(jié)為三股力量的制約：
- “自我”的失常。在個(gè)人主義崛起的時(shí)代，人們越來越相信自己是這個(gè)世界的中心。在這種信念的支配下，人們所面臨的失敗會(huì)使人變得極度沮喪。
- 注重“我們”，在一定程度上可以使得個(gè)人的失敗得到緩沖。但是人們對上帝，社區(qū)，國家以及家庭的信任感漸漸被侵蝕，過去所依賴的精神居所也變得有些陳腐。
- 自尊可以使一個(gè)人在社會(huì)上一定程度上表現(xiàn)的很出色，但是當(dāng)高自尊遇到現(xiàn)實(shí)的挫敗后，暴力也會(huì)顯現(xiàn)。
那么如何減輕或者避免抑郁癥和焦慮癥呢？作者提出了個(gè)人控制理論，這個(gè)理論有兩個(gè)重要的概念：習(xí)得性無助（learned helplessness）和解釋風(fēng)格（explanatory style）。
- 習(xí)得性無助是一個(gè)放棄的反應(yīng)，是源自“無論你怎么努力都于事無補(bǔ)”的想法的行為。
- 解釋風(fēng)格是你對為什么這件事會(huì)這樣發(fā)生的習(xí)慣性解釋方式。它是習(xí)得性無助的調(diào)節(jié)器：樂觀的解釋風(fēng)格可以阻止習(xí)得性無助，而悲觀的解釋風(fēng)格可以散播習(xí)得性無助。
什么是習(xí)得性無助？
“無助感”是否可以被習(xí)得？作者設(shè)計(jì)了一個(gè)實(shí)驗(yàn)來看動(dòng)物們（狗）是如何學(xué)習(xí)無助的，在這個(gè)實(shí)驗(yàn)進(jìn)行前，這些狗都經(jīng)過巴甫洛夫的經(jīng)典條件反射的訓(xùn)練，就是將高頻率的聲音和短促的電擊形成聯(lián)系，這樣當(dāng)狗們聽到那個(gè)聲音以后就會(huì)像真的觸電那樣感到恐懼。這些狗學(xué)會(huì)了聯(lián)結(jié)后，被放入一個(gè)中間被一個(gè)矮閘分隔成兩半，可穿梭往返的大箱子里。實(shí)驗(yàn)者要看狗在聽到聲音后，會(huì)不會(huì)作出跟受到電擊時(shí)同樣的反應(yīng)——跳過矮閘逃開電擊。然而這些狗只是躺在地上哀鳴，連試都不試一下。通過這個(gè)實(shí)驗(yàn)，作者發(fā)現(xiàn)“無助感”是可以習(xí)得的。
既然“無助感”可以被習(xí)得，那么是否可以通過學(xué)習(xí)來消除它呢？于是，作者又設(shè)計(jì)了一個(gè)三元實(shí)驗(yàn)，需要三組狗一起來做。
- 第一組狗可以通過自己的努力來逃避電擊。它們只要用鼻子去推墻上的一塊板就可以停止電擊，因此這一組動(dòng)物是有控制力的。
- 第二組狗所受的電擊與第一組的是共軛的，即它們所承受的電擊強(qiáng)度與次數(shù)相同，但是第二組動(dòng)物無論做什么都無法讓電擊停止。
- 第三組是控制組，不接受任何電擊。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一組狗，可以用自己的行為控制電擊的那組狗，在進(jìn)入箱子后，幾秒鐘內(nèi)就發(fā)現(xiàn)可以跳過矮閘來逃避電擊。第三組，那組未曾接受過電擊的狗，進(jìn)入箱子后，也在幾秒鐘內(nèi)發(fā)現(xiàn)跳過去就沒有電擊了。只有第二組，那組認(rèn)為無論怎么做都無效的狗沒有跳，停留在有電擊的這一半，雖然矮閘很容易跳過去，但它并沒有試著去看看另一邊是什么樣子。通過這組實(shí)驗(yàn)的對比，作者發(fā)現(xiàn)第一組狗，有控制能力，它們習(xí)得了消除“無助感”，第三組狗不具備控制能力，它們習(xí)得了“無助感”。
什么是解釋風(fēng)格？
作者認(rèn)為解釋風(fēng)格有三個(gè)維度——永久性、普遍性和人格化。
- 永久性是時(shí)間維度，決定一個(gè)人會(huì)放棄多久。對厄運(yùn)做永久性解釋的人會(huì)有長期的無助，而對同樣事件做暫時(shí)性解釋的人很快就能恢復(fù)。
- 普遍性是空間緯度，指無助感涉及的層面。具有普遍性特點(diǎn)的解釋風(fēng)格會(huì)在許多不同的情境中造成無助，而特定性的解釋風(fēng)格只會(huì)在某些問題領(lǐng)域內(nèi)造成無助。
- 人格化是指你如何看待自己，即所謂的“自我感覺良好”。當(dāng)不好的事情發(fā)生時(shí)，悲觀的人怪罪自己，樂觀的人怪罪旁人或環(huán)境。當(dāng)好事情發(fā)生時(shí)，悲觀的人歸功于旁人或環(huán)境，而樂觀的人歸功于自己。（當(dāng)然這個(gè)維度也最容易作假）
下面節(jié)選各個(gè)維度測試好與壞的程度。比如永久性的好如果選0，代表這個(gè)情形下有永久性好的解釋程度越低。普遍性的壞如果選1，代表這個(gè)情形下有關(guān)普遍性壞的解釋程度越高。對于三個(gè)維度好的解釋分值越高越樂觀，相反會(huì)更為悲觀。
你和配偶（男／女朋友）在吵完架后和解了。 （永久性的好）
A.我原諒了他。0 B.我通常是個(gè)寬宏大量的人。 1
你忘記了配偶（男／女朋友）的生日。 （永久性的壞）
A.我不擅長記生日。 1
B.我太忙了。 0
神秘的愛慕者送了你一束花。 （普遍性的好）
A.我對他很有吸引力。 0
B.我的人緣很好。 1
你特地為你的朋友燒了一道菜，而他連嘗都沒嘗。 （普遍性的壞）
A.我不是個(gè)好廚師。 1
B.我今天準(zhǔn)備得太匆忙。 0
你說了一個(gè)笑話，每個(gè)人都捧腹大笑。 （人格性的好）
A.這個(gè)笑話很好笑。 0
B.我的笑話說得很是時(shí)候。 1
你邀請某人跳舞，但他拒絕了你。 （人格性的壞）
A.我不擅長跳舞。 1
B.他不喜歡跳舞。 0
活出樂觀的自己（ABCDE）
既然我們知道了對事件的解釋有悲觀與樂觀的風(fēng)格，那么如果學(xué)習(xí)了轉(zhuǎn)變解釋風(fēng)格，我們就可以學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)悲觀為樂觀。作者提出了ABCDE方法，即對發(fā)生的不好的事情進(jìn)行記錄，發(fā)現(xiàn)自己的解釋風(fēng)格，如果偏向悲觀（ABC），那么嘗試逆轉(zhuǎn)（DE）這種解釋風(fēng)格，減少悲觀情緒的影響，轉(zhuǎn)為積極樂觀。
A 不好的事情
B 想法，對不好的事情的解釋
C 后果，你的感覺和行為
D 反駁，找出證據(jù)，可能性推翻想法B
E 激發(fā)，自我激勵(lì)
下面例舉一個(gè)本書中關(guān)于悲觀解釋ABC的例子：
A（不好的事）：我決定參加一個(gè)健身俱樂部，但當(dāng)我走進(jìn)去時(shí)，我看到的全是健美的身材。
B （想法）：我來這兒干嘛呀！真是丟人現(xiàn)眼，我應(yīng)該趁別人還沒注意到我時(shí)趕快離開。
C （后果）：我覺得非常不自在，進(jìn)去不到15分鐘就出來了。
我們來嘗試運(yùn)用DE的方法，逆轉(zhuǎn)上述悲觀的解釋：
D （反駁）：這些會(huì)員來這里健身很久了，他們剛來的時(shí)候估計(jì)也沒有那么健美的身材，不然他們參加健身俱樂部做什么？擁有健美身材本來就需要時(shí)間鍛煉，說不定他們剛來的時(shí)候同我一樣呢。
E （激發(fā)）：看到他們擁有這樣的身材，我感覺充滿了希望，只要我經(jīng)常來鍛煉，假以時(shí)日，我就可以跟他們一樣了，真是太棒了。
通過逆轉(zhuǎn)，我們發(fā)現(xiàn)原有的悲觀情緒慢慢的變得積極樂觀充滿能量。我們在生活中遇到一些不好的事情也可以嘗試運(yùn)用這種方法，慢慢的培養(yǎng)習(xí)得性樂觀，活出最積極樂觀的自己。
