如果你今天想要成為一位力量訓(xùn)練高手的話或是想要突破瓶頸的話，除了要練得勤快之外，還必須練得聰明。光是拼命練是不夠的，你還必須具備基本的力量訓(xùn)練知識(shí)。其可分為以下四項(xiàng)：Reps次數(shù)、Sets組數(shù)、Tempo訓(xùn)練節(jié)奏、Rest休息時(shí)間。在你抓到這四大要素后，我相信你在力量訓(xùn)練上將可以更有效率地達(dá)到你所追求的目標(biāo)。
次數(shù)
"我該練幾下？" 相信這樣的問(wèn)題你一定有被問(wèn)過(guò)或是自己也有想過(guò)吧。其實(shí)這真的是依你的目標(biāo)而定?？茨闶窍胍毤×Γα吭酱笤胶茫詈媚芟袼疂G傳里的魯智深倒拔楊柳樹(shù)的境界。肌力和增肌；在肌力與增肌之間取得一個(gè)平衡點(diǎn)；增?。疵匕讶馔砩系×Ψ炊皇悄敲粗匾?；肌耐力－在肌力增強(qiáng)和增肌兩者有限的情況下提高肌耐力。
以上四種沒(méi)有誰(shuí)好誰(shuí)壞，完全取決于你的個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)而去決定推重次數(shù)。
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1~5下
這是標(biāo)準(zhǔn)用來(lái)提高最大肌力的練法。如果你是想要變得強(qiáng)而有力的話，我通常會(huì)建議1~5下的訓(xùn)練方法。舉的重量大概是你1RM (1下的最大重量) 的85%。這訓(xùn)練方法不建議初學(xué)者使用，因?yàn)椴徽_的姿勢(shì)加上大重量會(huì)很容易導(dǎo)致GG。
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6~8下:
你應(yīng)該會(huì)常常聽(tīng)到健身房的大只佬都在討論這個(gè)訓(xùn)練次數(shù)。因?yàn)?~8下的確是可以幫助你在增肌和提高肌力之間取得一個(gè)平衡發(fā)展。訓(xùn)練重量通常會(huì)落在1RM的79%~84%。想要變強(qiáng)的女性朋友們同樣也可以做6~8次的訓(xùn)練，而且保證絕對(duì)不會(huì)變成金剛芭比，因?yàn)榕詻](méi)有足夠的睪固酮來(lái)合成到金剛芭比等級(jí)的肌肉量。
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9~12下:
這是普遍的健身朋友們所訓(xùn)練的次數(shù)。這樣的訓(xùn)練次數(shù)不需要很高的強(qiáng)度，搭配的重量大概會(huì)落在1RM的70~78%。如果你是純粹要練線條、練增肌的話，9~12次就對(duì)了。多次奧林匹亞健美冠軍的Ronnie Coleman就曾直言自己是練10~15下的。
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13+下:
搭配的重量落在低于1RM的70%。大多數(shù)的新手在這樣的高次數(shù)訓(xùn)練下會(huì)感受到明顯的效果。這樣的次數(shù)對(duì)于剛?cè)腴T(mén)的力量訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)可說(shuō)是棒極了。一來(lái)可以培養(yǎng)出正確的姿勢(shì)，二來(lái)可以訓(xùn)練動(dòng)作的控制。如果你是新手對(duì)于重量的控制還不是那么有自信的話，這邊建議你可以從自體重13下以上開(kāi)始練起。等到肌力足夠時(shí)再進(jìn)階到負(fù)力量訓(xùn)練練。
注意：
因?yàn)槲覀兊纳眢w有適性，所以當(dāng)你固定舉的次數(shù)在練到第5~7次訓(xùn)練之后，肌肉的刺激度會(huì)隨之降低。此時(shí)建議你改變舉的次數(shù)以提高對(duì)肌肉的刺激度。所以最好每次訓(xùn)練時(shí)都要有做筆記的習(xí)慣。高手在力量訓(xùn)練時(shí)會(huì)做筆記，就是要在往后無(wú)法突破瓶頸時(shí)，藉以檢討身體是否已經(jīng)對(duì)訓(xùn)練菜單產(chǎn)生適性了。
此外你并非一定要知道自己的1RM才能搭配以上的訓(xùn)練次數(shù)范圍。一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法就是在訓(xùn)練時(shí)，"可能"做不起來(lái)的那一下才算是最后一下。知道訓(xùn)練次數(shù)的范圍，才能確定是否該加重還是減重。并非明明能練到20下才力竭，卻只練12下就休息。( 那正是我常說(shuō)的"練通血路"。)
組數(shù)
如果你是從未接觸過(guò)力量訓(xùn)練的初學(xué)者，那1~2組的艱苦訓(xùn)練足以讓你見(jiàn)到效果。但是你的身體很快就會(huì)產(chǎn)生適性，也就是說(shuō)1~2組的訓(xùn)練將會(huì)對(duì)肌肉不再產(chǎn)生足夠的刺激度。所以組數(shù)就像次數(shù)一樣，需要調(diào)整以避免讓身體產(chǎn)生適性。一般來(lái)說(shuō)3~6組通常足以讓你見(jiàn)到你追求的結(jié)果。
越多下=越少組。肌肉需要訓(xùn)練到一定的量才能看見(jiàn)效果。所以大重量舉個(gè)1組2下是不會(huì)有什么結(jié)果的。但這也不代表狂練個(gè)15組15下就會(huì)比較有效，因?yàn)檫@只會(huì)讓肌群過(guò)度訓(xùn)練。想想看工人整天都在搬重物，為何卻沒(méi)有變大只？這樣說(shuō)應(yīng)該可以理解了吧。這里提供您參考組次數(shù)的搭配原則:
1~5下: 4~6組
6~8下: 3~5組
9~12下: 3~4組
13+下: 2~3組
休息
每組之間應(yīng)該休息多久呢？其實(shí)這還是要看你的訓(xùn)練目標(biāo)是什么而定。肌力？耐力？還是麻豆性感路線？因?yàn)樘嘤绊懸蛩?，所以我們?cè)谶@里直接加以簡(jiǎn)化。
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肌力:
每組1~5下，組間休息3~5分鐘。為的是要讓身體完全恢復(fù)。
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肌力/ 增肌:
每組6~8下，組間休息2~3分鐘。
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增肌/ 性感路線:
如果你是要像Calvin Klien那些麻豆一樣有性感的肌肉和曲線的話，那就是練9~12下。初學(xué)者組間休息則是建議90秒~2分鐘。等到體力增強(qiáng)，身體開(kāi)始適應(yīng)力量訓(xùn)練時(shí)，可以將組間的休息時(shí)間縮短到60~90秒。
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肌耐力:
13+下，組間休息時(shí)間10~90秒。休息時(shí)間可依照你當(dāng)天的訓(xùn)練時(shí)間、身體狀態(tài)、訓(xùn)練目標(biāo)而調(diào)整。
大肌群需要更多的休息: 你一定會(huì)覺(jué)得練大肌群會(huì)比練小肌群來(lái)得操。就像練深蹲一定會(huì)比練二頭肌的前臂彎曲更耗費(fèi)精力一樣。所以練大肌群時(shí)不要忘了讓其休息時(shí)間較練小肌群時(shí)多一點(diǎn)。
節(jié)奏
相信很多人聽(tīng)到訓(xùn)練節(jié)奏，一定內(nèi)心在想這是三小朋友？如果你想要讓效果加倍的話，訓(xùn)練節(jié)奏是一個(gè)很重要的關(guān)鍵。一般人和高手都在練一樣的菜單、一樣的重量，為何效果就是不同？關(guān)鍵就在于節(jié)奏的控制。
31X1 是說(shuō)明在推重量時(shí)所使用的節(jié)奏，以下一一說(shuō)明
第一個(gè)數(shù)字(3) 代表的是當(dāng)你要把重量放下時(shí)離心收縮的秒數(shù)，例如臥推就是以3秒的時(shí)間將杠鈴慢慢放至胸口 (離心運(yùn)動(dòng))。
第二個(gè)數(shù)字(1) 代表的是你伸展位置的停頓秒數(shù)。例如臥推當(dāng)杠鈴至胸口位置時(shí)，停頓1秒(等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng))。
第三個(gè)數(shù)字(X) 代表的是將重量推出去或拉進(jìn)來(lái)時(shí)向心收縮的秒數(shù)，X代表越快越好。例如臥推將杠鈴用最快的速度從胸口推到上方 (等張運(yùn)動(dòng))。
第四個(gè)數(shù)字(1) 代表的是每下之間的休息秒數(shù)。例如臥推就重量推上去后，手臂保持微彎停頓個(gè)1秒 (等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng))。
如果你照著31X1的節(jié)奏走的話，除了一般的向心收縮運(yùn)動(dòng)之外，還會(huì)練到離心收縮和等張運(yùn)動(dòng)。而離心收縮運(yùn)動(dòng)和等長(zhǎng)訓(xùn)練。而這兩個(gè)常被忽視的訓(xùn)練正是提高肌力的關(guān)鍵。
最后
再補(bǔ)充幾點(diǎn)
每次的訓(xùn)練都要記錄: 菜單、重量、組數(shù)、次數(shù)、休息、節(jié)奏。
別忘了調(diào)整訓(xùn)練菜單:
無(wú)論你安排多完美的菜單，3~5周之后你的身體都會(huì)產(chǎn)生適性的。所以記得要定期更換訓(xùn)練菜單，因?yàn)槟愕纳眢w是聰明的。
讓力量訓(xùn)練更有趣:
做你喜歡的訓(xùn)練、和朋友一起訓(xùn)練、訓(xùn)練時(shí)聽(tīng)你喜歡的音樂(lè)。唯有享受訓(xùn)練的過(guò)程才會(huì)持之以恒，因?yàn)槿穗y免都是有惰性的。
