10公里跑到底是一個概念？難不難？怎樣才能做到舒舒服服地跑10公里？有網友問。

畢竟，學生時代，絕大多數人沒有機會嘗試10公里跑。成年以后，很多人不敢想象10公里跑。

只有跑步愛好者才會把10公里跑當作日常跑步的基本目標，視為一項跑步基本功。

私底下觀察，跑群里每次跑步在10公里左右的占絕大多數。而且，對70歲以下的多數跑友來說，一小時左右完成10公里很輕松；這個時間距離，正是每次跑步最適宜的標尺。

再說，只要身體健康，體重沒有顯著超標，堅持跑步半年以上，誰都可以挑戰(zhàn)一下10公里。

不過，要想舒舒服服地跑10公里也沒那么簡單。除了上面所說的要堅持跑步半年以上，還應該掌握三條基本原則。

一、10公里跑有條件，天時地利人和，三者具備才能跑得舒服。

1、天時：要想跑得舒舒服服，天氣狀況很重要。天氣太冷，身體僵硬，各項身體機能遲遲不能調整到最佳狀態(tài)；天氣太熱，能量消耗過快，容易困乏疲憊。下雨天，霧霾天，跑起來弊大于利，最好休息。

2、地利：地理環(huán)境影響跑步發(fā)揮，有安全隱患的地方不長跑。10公里并不短，草地、沙灘、礫石路面肯定不適合；綠道、體育場、柏油路是首選，其次是平整的公路。人群聚集的地方也不適合10公里跑。

3、人和：身體狀態(tài)影響跑步能力的發(fā)揮，狀態(tài)不好別跑10公里。比如，頭一天熬夜加班，身體處于恢復狀態(tài)；酒后不跑步，讓身體先解酒排毒；飯后一小時以內不跑步，讓身體先消化食物。

二、10公里跑有技巧，循序漸進是關鍵。不妨把10公里分成四個階段：

第一階段，不急不躁，熱身慢跑2公里。

每次跑步，開始時體能最充沛，要學會控制。既然是日常跑步，不是比賽，就要先讓身體各系統慢慢調動起來，從呼吸、血液到肌肉、關節(jié)，控制住步幅，步頻逐步加快，心率慢慢提升。當身體開始發(fā)熱，完全適應跑步節(jié)奏，開始加速。

第二階段，穩(wěn)中有升，加速跑2公里。

“穩(wěn)”是指步頻要穩(wěn)，保持跑步節(jié)奏不變；“升”是指步幅提升，借以提高速度。當步頻達到自己巡航跑（持續(xù)跑）的習慣步頻，啟動加速跑，配速慢慢提高30秒到一分鐘。不要一下子加速，可以通過呼吸來控制，比如從三步一呼三步一吸變成兩步一呼兩步一吸。

第三階段，控制節(jié)奏，持續(xù)巡航跑5公里。

通過熱身慢跑和加速跑，身體達到最佳運動狀態(tài)，輕松而充滿力量感，腳步輕盈，呼吸平穩(wěn)。這時，只需控制跑步節(jié)奏，按照巡航速度跑下去。這個階段很容易進入一種忘我狀態(tài)，跑姿最瀟灑，觸地和騰空比例最佳，有御風飛行的感覺。

第四階段，可收可放，最后1公里游刃有余。

10公里跑，有人認為最舒服的是第三階段巡航跑，有人認為是最后1公里的減速跑或者二次加速跑。跑過9公里后，持續(xù)發(fā)力，肌肉已經緊張到一定程度，有僵硬感，此時，加速跑和減速跑都能起到放松作用。加速沖刺給人以潛力無窮的感覺，減速放慢則顯得控制有方。

三、10公里跑可以很漫長，也可以一晃而過，最好有陪伴

1、有跑友陪伴，邊跑邊聊，不知不覺就是一小時。跑步時說話正常，說明跑步強度沒問題；而且，有人陪伴更能堅持把10公里跑完。缺點是大家腳步趕腳步，節(jié)奏容易加快，需要領跑的伙伴控制住配速。

2、有音樂陪伴，可聽可不聽，要的是那種感覺。跑步聽音樂有顯著的激勵作用，疲憊感減少10%，愉悅感增強20%。其實，跑步時什么都可以聽，疲憊時能夠起到分散注意力的作用。缺點是有安全隱患，在公路上跑步時需要特別注意。

3、讓感覺陪伴，時時用心體會，學會擁抱跑步、擁抱自己。微風拂過面龐，涼意穿過舌尖，腳掌觸碰地面，腳指頭輕輕轉動，一切都那么美好，充滿生機，充滿希望。一個人又如何，跑者與天地融為一體，身心合一，10公里只是一天之中難得的一次享受而已。

當然，每個人舒服的標準不一樣。身邊的以為跑友常常說，跑步嘛，5公里、10公里都不舒服，跑完最舒服。

當你堅持著跑完當天的距離，開始進行跑后拉伸，突然就有滿滿的成就感，跑后放松就是對自己的獎勵，有一種悠哉悠哉的自得感。

當我們奔跑10公里，舒服的標準可以因人而異，但有一點可以統一：10公里作為日常跑步距離，強度不能過大。如果跑后身體狀態(tài)正好，跑步效果持續(xù)一整天，說明真的很舒服，跑步效果剛剛好；如果跑后疲憊不堪，工作生活精力不集中，那就需要檢討了。