王小波在《沉默的大多數(shù)》里有一句話：
人的一切痛苦，本質(zhì)上都是對(duì)自己無(wú)能的憤怒。
成長(zhǎng)過(guò)程中，你是否曾因這些事而感到焦慮？
想變好卻總是缺乏耐心、急于求成；想勤奮卻總是心生惰性，陷入低效；想努力，卻總是比拼毅力、苦苦支撐；想精進(jìn)卻總是彎路不斷、迷茫無(wú)助......
你禁不住發(fā)出感嘆：自我改變?yōu)槭裁催@么難？難道我就只能接受平庸人生嗎？
其實(shí)，這一切都源于我們對(duì)自身和外在規(guī)律缺乏認(rèn)知。
我們不清楚自己想要什么，行動(dòng)就沒(méi)有方向；我們不懂科學(xué)成長(zhǎng)的方法，就容易走上彎路、失去耐心；我們不了解提升行動(dòng)力的技巧，就必然會(huì)被天性困擾。
那么，到底什么是正確的目標(biāo)、科學(xué)的成長(zhǎng)方法，如何才能提升行動(dòng)力呢？《認(rèn)知覺(jué)醒：開(kāi)啟自我改變的原動(dòng)力》這本書(shū)將為我們提供答案。
這本書(shū)在豆瓣評(píng)分8.4分，它的作者周嶺是心智探索者和成長(zhǎng)咨詢師。曾經(jīng)，他也深陷成長(zhǎng)的困境之中，是認(rèn)知覺(jué)醒讓他成功上岸。在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，他也對(duì)自己不了解，對(duì)生活沒(méi)主張，對(duì)命運(yùn)沒(méi)選擇。直到有一天，他突然發(fā)現(xiàn)自己幾乎什么都不會(huì)！一種從未有過(guò)的焦慮油然而生。
于是，他發(fā)誓要改變自己。他開(kāi)始廣泛涉獵知識(shí)，從腦科學(xué)、認(rèn)知科學(xué)、心理學(xué)等學(xué)科中，明白了成長(zhǎng)的秘密，徹底擺脫了焦慮。為了幫助更多的人走出困境，他把自己的思考和方法論寫(xiě)成了這本書(shū)。旨在幫助我們讓大腦的認(rèn)知變得更加清晰，明確行動(dòng)目標(biāo)，找到行動(dòng)方法和提升行動(dòng)力的技巧，從而消除焦慮、實(shí)現(xiàn)人生夢(mèng)想。
消除焦慮、實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想的方法分為三步：確立行動(dòng)目標(biāo)、使用正確的學(xué)習(xí)方法、提升行動(dòng)力。
01 確立行動(dòng)目標(biāo)
法國(guó)思想家蒙田說(shuō)過(guò)這樣一句話：
“靈魂如果沒(méi)有確定的目標(biāo)，就會(huì)喪失自己?！?/p>
這句話非常有道理，如果沒(méi)有目標(biāo)，行動(dòng)就沒(méi)有方向。這樣就必然會(huì)進(jìn)入低效狀態(tài)。那么，如何確立正確的行動(dòng)目標(biāo)呢？書(shū)中提供了兩個(gè)步驟：
? 確定人生目標(biāo)
我們每個(gè)人心中早就埋下了人生目標(biāo)的種子，只是成年后被生活壓力所迫，不愿承認(rèn)或刻意忽略自己原有的夢(mèng)想。而感性力量卻始終在幫助我們守護(hù)和珍藏那些理想。所以，真正的覺(jué)醒者，往往會(huì)用感知力來(lái)代替思考。具體為回答以下5個(gè)問(wèn)題：
1 這個(gè)世界有很多事情可以做，你最想幫助哪些人？
2 什么事讓你廢寢忘食？
3 你最讓人感動(dòng)的時(shí)刻是什么？
4 如果沒(méi)有任何經(jīng)濟(jì)壓力，你會(huì)如何度過(guò)余生？
5 閑暇的時(shí)候，你關(guān)注最多的是哪方面的信息？
通過(guò)用感性的覺(jué)知和洞察回答上述問(wèn)題，你就能找到自己做事的內(nèi)在動(dòng)力來(lái)源，進(jìn)而找到人生目標(biāo)。而且，正確的答案往往都是利他的，因?yàn)檎嬲L(zhǎng)久的人生意義和幸福，只能從他人的反饋中獲得。
比如，成甲在《好好學(xué)習(xí)》這本書(shū)中說(shuō)道，自己做事的動(dòng)力來(lái)源是喜歡激勵(lì)和幫助別人帶來(lái)的成就感，所以，他的人生目標(biāo)就是激勵(lì)和幫助別人。
? 確定行動(dòng)目標(biāo)
為了實(shí)現(xiàn)人生目標(biāo)，你就要做好一件事情，而且，這件事情最好是你擅長(zhǎng)的。因?yàn)橹挥羞@樣你才會(huì)更愿意投入時(shí)間和精力，產(chǎn)出更多的成果。那么，做好這件事情，就是你的行動(dòng)目標(biāo)。
比如，成甲的人生目標(biāo)是激勵(lì)和幫助別人。為了做到這一點(diǎn)，他決定做好自己擅長(zhǎng)的《成甲說(shuō)書(shū)》節(jié)目 ，于是，他把行動(dòng)目標(biāo)定為將《成甲說(shuō)書(shū)》做成細(xì)分領(lǐng)域的知名品牌。
我們確立了行動(dòng)目標(biāo)之后，那么如何才能實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)呢？
02 使用正確的學(xué)習(xí)方法
有了行動(dòng)目標(biāo)，但如果學(xué)習(xí)方法不對(duì)，我們依然無(wú)法實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想。那么，到底什么才是正確的學(xué)習(xí)方法呢？書(shū)中提供了3點(diǎn)：?保持在舒適區(qū)邊緣學(xué)習(xí)、深度學(xué)習(xí)、持續(xù)學(xué)習(xí)。
① 保持在舒適區(qū)邊緣學(xué)習(xí)
《刻意練習(xí)》這本書(shū)中有一句話：
不要重復(fù)練習(xí)已經(jīng)會(huì)的，要不斷尋找那些少有難度的部分。
這句話，就是在舒適區(qū)邊緣學(xué)習(xí)的本質(zhì)。
很多人學(xué)習(xí)不知道從何做起，他們要么學(xué)得太難，讓大腦因畏懼而逃避；要么學(xué)得太易，使我們因無(wú)聊而走神，這兩種情況都是低效學(xué)習(xí)。真正的高效學(xué)習(xí)，是保持在舒適區(qū)邊緣學(xué)習(xí)。
所謂舒適區(qū)，是指一個(gè)人所表現(xiàn)的心理狀態(tài)和習(xí)慣性的行為模式，人在這種狀態(tài)或模式中會(huì)感到舒適。在學(xué)習(xí)方面，舒適區(qū)特指已經(jīng)學(xué)會(huì)的知識(shí)。
能力圈法則是一個(gè)重要的規(guī)律，它揭示了能力成長(zhǎng)的普遍法則：
對(duì)一個(gè)個(gè)體或群體而言，其能力都以舒適區(qū)、拉伸區(qū)、困難區(qū)的形式分布，要想讓自己高效成長(zhǎng)，必須讓自己始終處于舒適區(qū)的邊緣，貿(mào)然跨進(jìn)困難區(qū)會(huì)讓自己受挫，而始終停留在舒適區(qū)，會(huì)讓自己停滯不前。
在舒適區(qū)邊緣學(xué)習(xí)，可以使自己處在最佳承受范圍，又保留了學(xué)習(xí)的成就感。那么，如何才能通過(guò)在舒適區(qū)邊緣學(xué)習(xí)，提升我們的能力呢？書(shū)中提供了兩個(gè)步驟：
? 拆解目標(biāo)
我們每次行動(dòng)時(shí)都會(huì)一籌莫展，但只要細(xì)想就能發(fā)現(xiàn)，不管你遇到的是什么問(wèn)題，其根源都是一樣的，那就是這個(gè)問(wèn)題太大、太模糊。這時(shí)，最好的辦法就是把大目標(biāo)拆解為小目標(biāo)，把任務(wù)從困難區(qū)轉(zhuǎn)移到拉伸區(qū)，也就是不是太容易的簡(jiǎn)單重復(fù)，但努力一把就能夠做到的程度。
比如學(xué)英語(yǔ)，目標(biāo)是每天學(xué)習(xí)1個(gè)小時(shí)，然而，孩子不適應(yīng)，無(wú)法堅(jiān)持。于是，你就可以先改為每天30分鐘，讓孩子能有所適應(yīng)。隨著適應(yīng)力增強(qiáng)，以后再慢慢延長(zhǎng)到1小時(shí)。
? 在拉伸區(qū)練習(xí)
舒適區(qū)以內(nèi)的事情，是早已熟悉的事情，所以，在舒適區(qū)內(nèi)行動(dòng)最大的特點(diǎn)，就是不動(dòng)腦筋地重復(fù)。這種狀態(tài)下，人們憑習(xí)慣和感覺(jué)做事，沒(méi)有需要關(guān)注的東西，因此，學(xué)習(xí)時(shí)會(huì)分心走神，這樣做事就很難提升效率。
而在拉伸區(qū)練習(xí)的最大特點(diǎn)，就是有關(guān)注點(diǎn)，這個(gè)關(guān)注點(diǎn)就是每次行動(dòng)的小目標(biāo)。面對(duì)明確又難度適宜的小目標(biāo)，我們就很容易進(jìn)入專注狀態(tài)，從而很快完成小目標(biāo)。如此不斷練習(xí)，一點(diǎn)一點(diǎn)往外走，就會(huì)慢慢接近我們的行動(dòng)目標(biāo)。
比如，背單詞的時(shí)候不是一遍一遍的重復(fù)，而是看完之后合上書(shū)進(jìn)行自我測(cè)試，把出錯(cuò)的單詞找出來(lái)，然后不停的重復(fù)記這些出錯(cuò)的單詞，直到全部掌握。
② 深度學(xué)習(xí)
我們經(jīng)常很忙碌，每天打卡、聽(tīng)講、讀書(shū)、作筆記，然而，很長(zhǎng)時(shí)間過(guò)去，卻不見(jiàn)成效。原來(lái)，這些只不過(guò)是低效的被動(dòng)淺層學(xué)習(xí)。真正高效的學(xué)習(xí)方式是主動(dòng)深度學(xué)習(xí)。
1946年，美國(guó)學(xué)者埃德加·戴爾提出了“學(xué)習(xí)金字塔”理論。之后，美國(guó)緬因州國(guó)家訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)室也通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)布了“學(xué)習(xí)金字塔”報(bào)告，報(bào)告稱：人的學(xué)習(xí)分為被動(dòng)學(xué)習(xí)和主動(dòng)學(xué)習(xí)兩個(gè)層次。
被動(dòng)學(xué)習(xí)：如聽(tīng)講、閱讀、視聽(tīng)、演示，這些活動(dòng)對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容的平均留存率為5%、10%、20%和30%。
主動(dòng)學(xué)習(xí)：如通過(guò)討論、實(shí)踐、教授給他人，將被動(dòng)學(xué)習(xí)的內(nèi)容留存率提升到50%、75%和90%。
由此可見(jiàn)，那些被動(dòng)學(xué)習(xí)者不管多么努力，都不過(guò)是低水平勤奮罷了。想高效學(xué)習(xí)，就要針對(duì)所學(xué)內(nèi)容主動(dòng)多討論、多實(shí)踐，并且教授給他人。
比如，如果你想通過(guò)讀書(shū)提升能力，那就不要僅停留在聽(tīng)書(shū)、讀書(shū)、做筆記的層面上，而應(yīng)進(jìn)一步理解繪制出思維導(dǎo)圖，親自踐行，并把所掌握的內(nèi)容寫(xiě)出來(lái)或講出來(lái)，這樣才能真正將知識(shí)內(nèi)化為認(rèn)知，從而提升能力（見(jiàn)下圖）。
③ 持續(xù)努力
通常，當(dāng)努力一段時(shí)間看不到效果，我們就會(huì)失去耐心，其實(shí)，從下面兩個(gè)規(guī)律可知，這樣必然導(dǎo)致前功盡棄，而正確的行動(dòng)方法，是持續(xù)努力。
? 復(fù)利曲線
下面這個(gè)是復(fù)利曲線圖。它顯示了價(jià)值積累的普遍規(guī)律：
前期增長(zhǎng)非常緩慢，但到達(dá)一個(gè)拐點(diǎn)后會(huì)飛速增長(zhǎng)。
從這個(gè)曲線可以看出，只有我們保持耐心，持續(xù)努力積累到拐點(diǎn)，才有可能迎來(lái)后期的快速成長(zhǎng)。
行動(dòng)量需要突破閥值
這個(gè)世界還有一個(gè)規(guī)律，那就是閥值效應(yīng)。閥值效應(yīng)，是指付出的努力必須達(dá)到某種程度，才能影響一個(gè)體系，而努力程度低于這個(gè)閥值時(shí)，行動(dòng)就會(huì)收效甚微。
比如廣告行業(yè)就存在閥值效應(yīng)，廣告投放量不足時(shí)不會(huì)產(chǎn)生多少效果，要讓受眾對(duì)廣告做出回應(yīng)，就必須讓廣告投放量超過(guò)閥值。
我們的行動(dòng)也是如此，只有當(dāng)我們持續(xù)行動(dòng)，直到突破閥值，才能看到更高層次的風(fēng)景。
比如作者想養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，通常不以21天為標(biāo)準(zhǔn)，而是要求自己至少做半年。他相信一件事情，要是能持續(xù)做180天就會(huì)成為習(xí)慣。用這樣的方法，他不僅養(yǎng)成了每天早起、跑步的習(xí)慣，還養(yǎng)成了閱讀、寫(xiě)作以及每日反思的習(xí)慣，這就是突破閥值的力量。
03 提升行動(dòng)力
行動(dòng)力是實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想的唯一途徑，沒(méi)有行動(dòng)，世界就永遠(yuǎn)只是個(gè)概念。那么，如何提升我們的行動(dòng)力呢？書(shū)中提供了4個(gè)技巧：
① 要事第一
行動(dòng)力最怕模糊，如果頭腦中一直有很多模糊的選項(xiàng)存在，我們就需要花心力去選擇，于是我們的大腦就可能不自覺(jué)地選擇那個(gè)最熟悉、最確定的選項(xiàng)，做那些輕松愉快但不重要的事情。所以，你要每天拿出一點(diǎn)時(shí)間，制定好日程規(guī)劃并執(zhí)行。具體可分為三步：
? 提前制訂日程規(guī)劃
制訂日程規(guī)劃最好的方法，就是寫(xiě)下來(lái)。首先在本子上寫(xiě)下所有要做的事，然后按重要性標(biāo)上序號(hào)，最后再寫(xiě)上某一時(shí)段做什么，計(jì)劃使用多長(zhǎng)時(shí)間。一天過(guò)后，再對(duì)學(xué)習(xí)的時(shí)間和成果進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，使效率便一目了然。這個(gè)方法看似簡(jiǎn)單，但效果非凡。
比如，作者從2017年2月開(kāi)始使用日程規(guī)劃，他每天晚上睡前留出10分鐘來(lái)寫(xiě)第二天的規(guī)劃，早上起來(lái)回顧一下，工作過(guò)程中再隨時(shí)看一看，以確保正確的行動(dòng)方向。至今他已經(jīng)用用了9個(gè)本子，通過(guò)持續(xù)的規(guī)劃和記錄，對(duì)時(shí)間的掌控力變得越來(lái)越強(qiáng)。
? 在選擇時(shí)審視自己
為什么抖音、快手等短視頻App讓人看得根本停不下來(lái)？因?yàn)橐粋€(gè)視頻結(jié)束后，系統(tǒng)會(huì)立即自動(dòng)跳到下一個(gè)。在整個(gè)過(guò)程中，大腦都被感性思維劫持著，理智思維根本沒(méi)有主動(dòng)啟動(dòng)的機(jī)會(huì)。所以，如果想從娛樂(lè)等偏離目標(biāo)的行為中抽身，我們就要在選擇時(shí)先停留幾秒，審視一下自己的第一反應(yīng)是否正確，這樣，就有可能激活大腦的理性思維，做出不一樣的選擇。
? 執(zhí)行正確的選擇
在選擇時(shí)停留后，就要按照日程計(jì)劃及時(shí)給出正確的主張并開(kāi)始行動(dòng)。這樣，就可以形成一個(gè)正向增強(qiáng)回路，從而讓整天保持有效的行動(dòng)。
“增強(qiáng)回路”，是一個(gè)底層的系統(tǒng)規(guī)律。它是指最初的選擇，會(huì)影響行為自動(dòng)增強(qiáng)的方向。負(fù)向增強(qiáng)回路就是指，一開(kāi)始做了負(fù)面的選擇，那么，我們的注意力就會(huì)一路被負(fù)面的東西吸引，并且越來(lái)越強(qiáng)烈；正向增強(qiáng)回路就是指，如果最初做了正確的選擇，那么我們就能先去做那些重要的工作，然后，狀態(tài)就會(huì)越來(lái)越好，回路逐漸增強(qiáng)。所以，在初始階段強(qiáng)迫自己先做重要的事情，一旦進(jìn)入正向的增強(qiáng)回路，便能擁有強(qiáng)大的行動(dòng)力。
② 主動(dòng)休息
我們經(jīng)常認(rèn)為只要持續(xù)努力，用意志力讓自己堅(jiān)持下去，不浪費(fèi)一點(diǎn)時(shí)間，就會(huì)取得良好的學(xué)習(xí)效果，然而，如果你了解了精力變化的規(guī)律，也就不會(huì)再這樣拚毅力。
下圖是持續(xù)學(xué)習(xí)者的精力變化曲線，從圖中可以看出，他們最初效率也很高，但是精力一旦消耗到一定程度，比如70%以下的水平時(shí)，注意力就開(kāi)始不自覺(jué)的渙散，思維速度放緩，如果精力繼續(xù)消耗，學(xué)習(xí)效率就會(huì)進(jìn)一步降低，很容易出現(xiàn)分心走神的情況。
下圖是主動(dòng)休息者的精力變化曲線，他們學(xué)習(xí)時(shí)從不過(guò)度消耗自己，只要感到精力不足就主動(dòng)停下來(lái)休息，這反而使他們的精力水平得到迅速回升。這種循環(huán)能使學(xué)習(xí)者的精力水平一直保持在高位。
如果我們把精力水平高于70%的區(qū)域視為高效學(xué)習(xí)區(qū)，那么對(duì)比二者不難發(fā)現(xiàn)，主動(dòng)休息者比持續(xù)學(xué)習(xí)者的高效學(xué)習(xí)區(qū)要大得多。所以，每學(xué)習(xí)一段時(shí)間，我們就要停下來(lái)主動(dòng)休息，讓精力得以恢復(fù)，從而擁有高效行動(dòng)力。
比如，番茄鐘時(shí)間管理法就不錯(cuò)，每工作25分鐘，主動(dòng)休息5分鐘，讓學(xué)習(xí)?始終保持在高效狀態(tài)。?
③ 動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)移
人是自我解釋的動(dòng)物，當(dāng)要做的事情重復(fù)，枯燥無(wú)味時(shí)，我們本能就會(huì)產(chǎn)生對(duì)抗的情緒。這時(shí)，我們可以換一個(gè)角度，給自己一個(gè)好玩的解釋，讓大腦對(duì)所做的事情保持興致。
比如，作者從不把閱讀當(dāng)成閱讀，而是設(shè)想成自己在跟智者聊天。每本書(shū)在他眼里都是一個(gè)人，而他的書(shū)架就是智者朋友圈。每隔幾天他就會(huì)在那里站一會(huì)兒，琢磨一下要跟誰(shuí)聊天，這種感覺(jué)實(shí)在是棒極了。
④持續(xù)正向反饋
自從有了文明和理性，人類的學(xué)習(xí)就逐漸轉(zhuǎn)向了以原理、基礎(chǔ)為導(dǎo)向的系統(tǒng)學(xué)習(xí)，這種方式看似高效，但往往過(guò)于注重輸入和練習(xí)，而忽視了輸出和反饋，使學(xué)習(xí)過(guò)程變得痛苦、無(wú)趣。那么，如何解決這個(gè)問(wèn)題呢？事實(shí)上，我們完全可以想辦法讓大腦主動(dòng)沉迷學(xué)習(xí)。
腦科學(xué)家認(rèn)為，持續(xù)的正向反饋，能真正激發(fā)感性腦的強(qiáng)大行動(dòng)力。
我們的感性腦傾向于即時(shí)滿足，但是它們有著極強(qiáng)的行動(dòng)力。所以，如果能想辦法讓它們感受到樂(lè)趣，他們同樣會(huì)展現(xiàn)出強(qiáng)大的行動(dòng)力，讓自己沉迷。因此，科學(xué)的學(xué)習(xí)策略是想辦法獲取反饋，驅(qū)動(dòng)感性腦去“玩玩玩”，而不是一味地努力堅(jiān)持，理性地苦學(xué)。
那么，如何獲取反饋呢？那就是要有作品意識(shí)。
你可以么幫自己或他人解決了一個(gè)問(wèn)題，或者產(chǎn)出了一個(gè)有價(jià)值的作品，這些反饋帶給自己的，必然是強(qiáng)烈的成就感和繼續(xù)行動(dòng)的欲望。
04 寫(xiě)在最后
書(shū)的最后，作者再次呼吁：
讓本書(shū)照亮你的心智世界，成為你前行路上的燈塔，也愿更多的人能發(fā)現(xiàn)本書(shū)，共同覺(jué)醒，一起前行。
只有認(rèn)知覺(jué)醒，才能消除焦慮、實(shí)現(xiàn)人生夢(mèng)想。找到行動(dòng)目標(biāo)，我們就能堅(jiān)定前行；使用正確的行動(dòng)方法，我們就可以容不迫，高效行動(dòng)；有了提升行動(dòng)力的技巧，我們就能保持長(zhǎng)久的行動(dòng)力。這三點(diǎn)，是通往人生目標(biāo)的必經(jīng)之路。
書(shū)中的亮點(diǎn)還有很多，比如：內(nèi)觀自己，認(rèn)識(shí)大腦、潛意識(shí)和元認(rèn)知；有效關(guān)聯(lián)新知識(shí)的三個(gè)方法；建立個(gè)人認(rèn)知體系的方法；拓展心智帶寬的方法；人生成長(zhǎng)五件套，等等。我就不一一列舉了，相信你讀完會(huì)有更多不一樣的收獲。
居里夫人說(shuō)，人生中無(wú)可懼怕，只需去了解。愿我們都能通過(guò)本書(shū)，獲得清晰的認(rèn)知，徹底消除焦慮，實(shí)現(xiàn)人生夢(mèng)想。
