今天是第一講，我們一起來探討一個(gè)“振聾發(fā)聵”的問題，畢竟人的本性都是喜歡輕松舒服的事情、抗拒劇烈運(yùn)動(dòng)帶來的身體不適，每個(gè)人都希望躺在床上睡大覺就能心想事成。

那么這個(gè)問題就是：光吃不動(dòng)能瘦嗎？

你可能覺得，這怎么可能，這不是癡人說夢(mèng)嘛。

但我的答案是：能。

你沒聽錯(cuò)，你完全可以只靠吃東西就一點(diǎn)點(diǎn)瘦下來。不過請(qǐng)注意，這可不是說你可以可以隨心所欲、胡吃海喝，而是你其實(shí)可以靠調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來減肥，既然不想動(dòng)，我們就用運(yùn)動(dòng)最少甚至不運(yùn)動(dòng)的方法讓你瘦下來。

那么怎么樣才能做到“躺著也能瘦”呢？我的核心觀念是：飲食比運(yùn)動(dòng)重要。

民以食為天，減肥“吃”最大。

從營(yíng)養(yǎng)要素、食材、食譜等角度，為你系統(tǒng)的講解“吃著瘦“的秘訣，也會(huì)告訴你在實(shí)際生活場(chǎng)景中該如何選擇食物。

比如怎么在琳瑯滿目的大超市選擇出適合自己的食物；怎么學(xué)會(huì)看包裝視頻的配料表；怎么為自己做好吃又能吃飽的三餐；怎么在工作日為自己點(diǎn)不會(huì)吃胖的外賣；參加聚會(huì)下館子怎么吃不會(huì)胖。

這樣的實(shí)際問題都會(huì)在課程里為你一一講解。

一、飲食比運(yùn)動(dòng)重要

光吃不動(dòng)還能瘦的方式有兩種，一種是餓著肚子迅速瘦；另一種是循序漸進(jìn)的健康瘦。

餓著肚子瘦的快，餓著肚子加運(yùn)動(dòng)瘦得更快，但是它對(duì)身體的負(fù)面影響特別大，這是什么原因，聽我和你詳細(xì)說說。

這里咱們先一起明確一個(gè)概念，你平時(shí)吃的主食里的成分主要就是碳水化合物，碳水化合物簡(jiǎn)稱“碳水”，是糖類的總稱，關(guān)于糖類以后會(huì)專門拿出一起來和你細(xì)說。

現(xiàn)在只需要記住，咱們這個(gè)訓(xùn)練營(yíng)里出現(xiàn)的“主食”、“碳水”、“糖”，指的是同一種物質(zhì)，以下為了行文方便，可能會(huì)交替使用這三個(gè)名詞，你記住它們都是“糖”就好。

之所以節(jié)食可以很快降低體重，是因?yàn)槿梭w餓的時(shí)候，會(huì)首先消耗糖，身體儲(chǔ)存1克糖需要3克水，而儲(chǔ)存1克脂肪只需要0.3克水，儲(chǔ)存1克蛋白質(zhì)需要0.7克水。

身體儲(chǔ)存糖、蛋白質(zhì)和脂肪需要的水量分別是3克、0.7克和0.3克，糖帶的水最多，脂肪帶的水最少。

也就是說，當(dāng)你餓肚子的時(shí)候，身體首先消耗儲(chǔ)水最多的糖。所以你一開始體重降的很快，并不是脂肪少了，而是身體水分少了，這時(shí)候就是“虛瘦”，你隨便吃點(diǎn)什么，體重就又升回去了。

只有消耗掉脂肪，才是真的開始瘦了。

1.節(jié)食減肥損害精力

那糖消耗完了以后會(huì)怎樣呢？糖消耗完了，身體才開始消耗脂肪和蛋白質(zhì)。

長(zhǎng)期節(jié)食的人，肌肉被大量消耗掉，身體會(huì)變得瘦弱，就是俗話說的“自己吃自己”。這就是為什么你會(huì)發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期靠節(jié)食減肥的人，身體非常瘦弱，皮膚松弛沒有彈性。

因?yàn)榧∪舛急幌牡袅耍偌由仙眢w缺水，電解質(zhì)、內(nèi)分泌嚴(yán)重失衡，就會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥，氣色很差，精神萎靡，容易疲憊，說話少氣無力。

就是你覺得他整個(gè)人像個(gè)僵尸黑洞一樣，把你的鮮活精力都吸走了，這個(gè)呈現(xiàn)的狀態(tài)其實(shí)就很糟糕。本來是想靠瘦身變美，最后卻變得很可怕。

日本真的有個(gè)男性拿自己做了個(gè)斷食實(shí)驗(yàn)，在7天內(nèi)不吃任何東西，只喝水。

實(shí)驗(yàn)開始前，他的體重是64kg，7天結(jié)束后體重56.35kg，整整少了7.65kg。但其實(shí)他瘦掉的脂肪只有不到1kg。真的，只有這么少。

其他的6.65kg是什么呢，都是水，因?yàn)樯眢w儲(chǔ)存1g糖要結(jié)合3g水。所以我們發(fā)現(xiàn)斷食第一天最有效，減重最多。這也是為什么很多人認(rèn)為不吃主食、不吃糖瘦得快的原因，那掉下來的體重都是水。

身體需要的能量并不是單一的，不是說你只要有了蛋白質(zhì)，只要有了脂肪，或者只要有了碳水就可以了，所以把各種元素維持在合適的比例標(biāo)準(zhǔn)上，才能保證身體正常運(yùn)作。

靠餓肚子瘦下來的節(jié)食方法，會(huì)讓這些身體需要的元素嚴(yán)重不足。

這時(shí)候，身體為了保持正常生命體征，會(huì)開啟預(yù)警模式，減少能量消耗，這時(shí)候你會(huì)覺得身體疲憊，容易嗜睡，是因?yàn)樯眢w發(fā)出信號(hào)強(qiáng)制你休息。

這種情況下，你根本無法保持正常的精力進(jìn)行工作和學(xué)習(xí)，連下班去聚個(gè)餐都覺得力不從心，別人夜里十二點(diǎn)開始蹦迪，你可能晚上8點(diǎn)就需要上床睡覺了。

這是節(jié)食對(duì)人整體精力和狀態(tài)的負(fù)面影響。

2.節(jié)食減肥容易反彈

節(jié)食減肥的另一個(gè)顯而易見的負(fù)面后果就是特別容易反彈。

很多減過肥的人都有過類似的經(jīng)歷，比如本來130斤，節(jié)食減肥了20斤以后，如果回到之前的飲食習(xí)慣，就算是正常吃飯，要不了幾天就能胖回去，而且很可能比之前還胖。

我見過反彈到比之前胖了50斤的學(xué)員，這是特別要命的事兒。因?yàn)闇p肥失敗后的強(qiáng)力反彈最打擊人的信心，你想啊，本來是想變成更好的人，結(jié)果一不小心走到了更糟糕的地步，讓人誤以為自己天生就瘦不下去，天生就是差勁的人，慢慢人就變得更自卑了。

但其實(shí)，根本沒有人是“天生易胖體質(zhì)”。那為什么那么多瘦過的人很容易變成大胖子呢？這也是節(jié)食減肥造的孽。節(jié)食減肥說白了就是餓肚子，剛才說了，在長(zhǎng)期饑餓狀態(tài)下，人體會(huì)自動(dòng)開啟預(yù)警模式，你可以理解成電腦的“省電模式”。

為了減少能量消耗，身體除了發(fā)出信號(hào)讓你睡覺休息外，還會(huì)調(diào)整你的基礎(chǔ)代謝率，讓你身體消耗越來越慢，這就非?？膳铝?。

這時(shí)候如果你再吃東西，哪怕并沒有比減肥之前吃的更多，身體都會(huì)像剛鬧過饑荒一樣，迅速吸收食物的熱量，轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在身體上，以備下一次“饑荒”。

想象一下電影《1942》里的逃荒者，看到食物就跟瘋了一樣，瘋狂吃，瘋狂囤積，這時(shí)候你去他們手里搶熱量，還不得跟你拼命。

你如果節(jié)食，身體就是一樣的狀態(tài)。吃的多，屯的多，還不消耗，不變胖才怪。

如果能不讓自己餓肚子，并且用合理的比例來搭配食物，喂飽自己，像自己的身體發(fā)出信號(hào)：“別怕，我不會(huì)讓你餓肚子，你像平常一樣代謝工作就好?！鄙眢w就會(huì)維持在一個(gè)較高水平的燃脂效率上，只要不吃超標(biāo)，自然不會(huì)囤積多余的脂肪在身上，人也就一天比一天瘦。

那在生活中，具體該怎么吃東西呢？

二.?掌握211飲食法

我先來大體說一下咱們《輕松減肥訓(xùn)練營(yíng)》的健康減肥方法。你可以粗略的理解成“211飲食法”，這是什么意思呢？

就是一日三餐照常按點(diǎn)兒吃飯，但是需要你調(diào)整下飲食結(jié)構(gòu)，食物搭配保證是“211”的比例，也就是“2拳頭蔬菜、1拳頭蛋白質(zhì)、1拳頭主食”。

有一點(diǎn)需要你注意一下，就是“211飲食法”的順序不能變，要先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，因?yàn)橛锌赡苣愠酝晔卟撕偷鞍踪|(zhì)就不餓了，這樣主食就可以少吃點(diǎn)。

千萬不能先用主食填飽肚子，再吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，這樣會(huì)讓你再?zèng)]吃菜的時(shí)候就已經(jīng)飽了，然后你就很可能一口菜也不吃了。

不吃蔬菜很容易便秘，非常影響減重效果。關(guān)于蔬菜咱們也會(huì)在之后的內(nèi)容里單獨(dú)拿出一期來講，今天不展開講了，咱們還是回到“211飲食法”上。

想要把“211飲食法”運(yùn)用的游刃有余，咱們還得先對(duì)食物分類有個(gè)基本概念：

*蔬菜最好選顏色綠的，請(qǐng)注意，水果不是蔬菜，不能用水果代替蔬菜，水果里糖分很多，盡量選擇綠葉蔬菜，比如菠菜、生菜、油麥菜、西蘭花；

*蛋白質(zhì)食物包括魚、肉、蛋、奶、豆，這里的“魚”也包括蝦和貝類等海鮮，海鮮是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，脂肪含量很少；

“肉”指的是純瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉，瘦豬肉，五花肉可不行，脂肪太多，還有你涮火鍋吃的肥牛也避免吃太肥的，手切牛肉比較瘦，可以優(yōu)先考慮；

蛋類可以多吃點(diǎn)蛋清，蛋黃的脂肪含量很高，建議每天不要吃超過2個(gè)蛋黃的量；豆腐、豆皮、豆?jié){都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如果你是素食者，可以選擇從豆制品里獲取蛋白質(zhì)；

主食我想要特別強(qiáng)調(diào)一下，平常吃的米、面、粉、餅都是主食，還有一些根莖類薯類作物，比如玉米、紅薯、土豆、山藥都是主食，可不是蔬菜。

這些主食經(jīng)常披著蔬菜的外衣出現(xiàn)，比如火鍋店的蔬菜拼盤里。有人把炒土豆絲當(dāng)蔬菜吃，用土豆絲就米飯，其實(shí)吃了一肚子主食。

具體怎么吃我給你舉個(gè)例子，比如早上7點(diǎn)起床以后，按照“211飲食法”，可以給自己洗一顆生菜，約2個(gè)拳頭大??；

煎2個(gè)雞蛋，最好是煮雞蛋，油脂少，這是相當(dāng)于1個(gè)拳頭的蛋白質(zhì)；

再來一片吐司面包，相當(dāng)于1個(gè)拳頭的主食，然后把吐司對(duì)角切開，把生菜和雞蛋夾在中間，一個(gè)簡(jiǎn)易又低脂的三明治早餐就做好了，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)堪稱完美。

到了中午12點(diǎn)，還在上班的你肯定沒時(shí)間給自己做飯了，沒關(guān)系，點(diǎn)外賣也可以吃的健康，但是一定要給賣家備注少油少鹽，萬一廚師忽略了，也可以準(zhǔn)備一杯白開水，把口重的食物涮一下再吃。

你可以點(diǎn)一份清炒西蘭花，一小份牛排、炒牛肉、雞胸肉或者牛肉丸都可以，牛肉丸要選品質(zhì)好的手打牛肉丸，不然有些品質(zhì)差的會(huì)在丸子里摻淀粉，就不算好的蛋白質(zhì)了，再來一到二兩米飯，也是差不多“2拳頭蔬菜、1拳頭蛋白質(zhì)、1拳頭主食”的份量。

這種份量對(duì)于大部分人來說都能吃飽了。

這里我還想多說一句，就是在我這么多年遇到的學(xué)員里，我發(fā)現(xiàn)很多人對(duì)“吃飽”這個(gè)概念的理解是有誤區(qū)的，他們認(rèn)為“吃撐”才是“吃飽”，所以胃撐的越來越大，食量也越來越大，這里我們一定要轉(zhuǎn)變這個(gè)觀念，記住一句話——不餓即飽。

我建議你不要吃撐，因?yàn)閾瘟说臅r(shí)候不僅表示你已經(jīng)吃超標(biāo)了，還會(huì)讓你血糖飆升，也就是常說的“食困”，這種感受你應(yīng)該都有，吃完飯就犯困，特別想睡覺，整個(gè)人進(jìn)入一種“癡呆”狀態(tài)，很影響工作效率。

所以記住下次用“211飲食法”吃飯，吃完蔬菜和蛋白質(zhì)，主食沒吃完如果已經(jīng)不餓了，就可以放下筷子結(jié)束這一餐了。

好，因?yàn)橹形鐩]吃撐，下午進(jìn)行了大量腦力或者體力勞動(dòng)，到了4點(diǎn)左右就餓了，沒關(guān)系，這時(shí)候可以嚼五六顆堅(jiān)果加個(gè)餐，吃一個(gè)西紅柿或者喝200ml牛奶也可以。

不建議吃水果加餐因?yàn)樘欠痔螅@一餐主要是滿足飽腹感，不讓自己處在饑餓狀態(tài)，也防止晚飯暴飲暴食。

然后下班或者放學(xué)以后，到了晚上7點(diǎn)，該吃晚飯了。如果你有時(shí)間給自己做飯，那就太好了，比如用電飯煲煲出一鍋雜糧粥，晚餐喝一小碗，剩下的還能當(dāng)成第二天的早飯，再給自己做個(gè)西紅柿炒雞蛋，注意少放油，晚餐又一頓“211”解決了。

如果晚餐有飯局，也一定按照“211飲食法”吃東西，“2拳頭蔬菜、1拳頭蛋白質(zhì)、1拳頭主食”，餐廳的菜一般又咸又油，建議要杯白開水涮一下再吃，不然很容易油脂攝入超標(biāo)。

如果你能嘗試這么吃一天，就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)一點(diǎn)兒都不難，三天后形成習(xí)慣會(huì)更輕松。就算你每天時(shí)間有限，沒有太多時(shí)間花在做飯上，那也沒關(guān)系，之后的內(nèi)容里我會(huì)教你如何用5分鐘做好一頓簡(jiǎn)單美味的營(yíng)養(yǎng)餐。

學(xué)會(huì)用“211飲食法”吃飯，到底有多少好處，我給你列舉一下：

1.能吃飽飯，不餓肚子；

2.能減肥；

3.營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)科學(xué)合理，身體不容易出問題，為你的將康保駕護(hù)航；

4.保證蛋白質(zhì)充足，讓你肌肉結(jié)實(shí)有力，皮膚有彈性，頭發(fā)有光澤，還能緩解脫發(fā)。蛋白質(zhì)對(duì)皮膚、頭發(fā)和肌肉的影響，同樣我會(huì)放在以后蛋白質(zhì)這一期單獨(dú)講；

5.保證吃夠蔬菜，不會(huì)讓你缺乏維生素或者發(fā)生便秘，便秘很影響減肥效果和心情，蔬菜一定要吃；

6.防止糖分?jǐn)z入過量，糖分多了不止讓你發(fā)胖，還會(huì)讓你的皮膚出現(xiàn)問題。