作者：[印]蘇哈斯·克什爾薩加爾
? ? ? ? ? [美]米歇爾·西頓
即使做一切“正確”的事情：每天運動，吃高蛋白、低熱量的食物和大量果蔬，一天睡足夠長的時間，身體還是一次又一次地向你發(fā)出警告，為什么？
這一切問題都不在你，而在于你的作息。日常作息對人的體重、體力、健康狀況和情緒都起著決定性左右作用。本書融合了古老的阿育吠陀醫(yī)學與先進的“諾獎”科研成果，為你制定了整套、全面的計劃，微小的改變，就能讓你更輕松地管理體重、睡眠、壓力和情緒，徹底改變生活。
一、按照晝夜節(jié)律安排日常生活更有利于健康
生理學家認為身體有其自然節(jié)律，并將其稱為晝夜節(jié)律。它是一種幾乎全天候運行的循環(huán)機制，會在人們每天清晨感受到第一縷光的時候復位。晝夜節(jié)律指導我們的身體何時消化食物、何時準備入睡，以及何時調整體內的血壓、新陳代謝、激素分泌、體溫、細胞修復等。
我們大多數(shù)人都習慣以工作為中心安排日常作息，但日復一日各種亞健康問題出現(xiàn)。按照晝夜節(jié)律安排作息有以下兩個好處：
1.大多數(shù)人都想減肥，即使有些人覺得自己不需要減肥，但當其按照晝夜節(jié)律改變作息之后，體重更理想了。
2.許多人存在的問題是疲勞，它表現(xiàn)為身體不適或精力不足，甚至出現(xiàn)輕度抑郁。按照身體時鐘和晝夜節(jié)律安排作息，可以改善這個問題，貯存新的能量。
必須要做的事情：
1.每天按時睡覺，最好不要超過十點半。
2.把最豐盛的一餐放在中午。
3.早上先運動。
以上三點，堅持一周，你的健康狀況就會好轉。
二、關于睡眠：按時睡覺，保持規(guī)律
了解自己的睡眠作息。才能做出改變，首先，需要記錄追蹤自己的睡眠周期，問自己以下幾個問題：
1.當你知道自己要早起上班的時候，你通常幾點睡覺？幾點起床？
2.如果沒有鬧鐘，工作日早上你能自然醒來嗎？
3.工作日早上鬧鐘響后，你要多久才能起床？
4.休息日時何時睡覺，何時起床？
我們每個人的睡眠習慣不同，不需要嚴格按照某一具體的方式來執(zhí)行，書中作者針對不同的人群，給出不同的建議，旨在幫助我們找到適合自己的睡眠模式。但不論如何，以下幾點很重要：
1.睡前盡量減少刺激。睡前2小時左右開始安靜下來，保持放松，遠離電子產(chǎn)品，可以泡個澡，聽聽舒緩的音樂，看看閑書書。
2.晚上少吃點。晚上我們的消化系統(tǒng)開始放慢速度，多食不易消化，造成腸胃負擔，容易失眠。
3.保持臥室光線昏暗、安靜。盡量早餐前運動，晚上不易劇烈運動。
4.不要因為早起而焦慮。
三、關于飲食：早點吃，準點吃
書中特別強調就餐時間，我們日常生活中常常是早餐隨便吃（或不吃），中午簡單吃，晚上吃的很豐盛。但研究發(fā)現(xiàn)，僅僅是把最豐盛的晚餐改為午餐，體重就會有所改善。作者建議我們：
1.每天同一時間就餐。
2.中午享用最豐盛的一餐。
3.選擇營養(yǎng)豐富的早餐。
4.下定決心不吃零食。
5.減少用餐次數(shù)，嘗試溫和的禁食，給消化系統(tǒng)一些緩沖消息時間。身體在夜間禁食10-12小時，兩餐之間也至少有三小時不吃東西，這樣溫和的禁食方式有利于我們的健康。
四、關于運動：早上運動二十分鐘
吃飯和睡覺是為了生存，運動則是一種習慣。要維持身體的活力，就必須每天運動。作者建議我們：起床后先進行鍛煉，然后再吃早餐或做其他事情。這樣會想身體傳遞一個不可否認的信號：新的一天開始了。
早餐前無須進行太長時間的劇烈運動，20-35分鐘即可，可以在跑步機上跑步，也可以去戶外鍛煉。最重要的是：堅持每天進行短時間的密集運動，這樣才能取得最佳的鍛煉效果。
對大多數(shù)人來說，開始鍛煉并堅持下來是件困難的事。這里的訣竅是，即使運動量比以前少，也要每天做些運動。開啟新的運動計劃時，可以每天早晨進行力所能及的運動，從散步開始，慢慢地快走，再到慢跑，循序漸進。只要堅持這樣做，你就能在清晨打開自己的身體系統(tǒng)，進行深呼吸，使頭腦清醒。
五、保持平衡
按時起床，按時睡覺，把最豐盛的一餐放在中午，晚餐要清淡，早起后先運動。
6:00 am 起床，喝一杯熱水，激活消化系統(tǒng)。
6:15 am 運動，要逐漸提高運動強度。鍛煉時使身體進行充分的深呼吸。
7:00 am 吃早餐，清淡&健康的食品。
12:00 pm 中午時分吃一頓豐盛的午餐，但一定要確保每天同一時間用餐。
12:30 pm 到戶外散散步，有助于消化，也可以接受自然光照。
1:00 pm 泡一杯花草茶，下午注意不要吃零食。
6:30 pm 吃一頓清淡的晚餐，多吃蔬菜或一些蛋白質，不要吃米飯、面包和單糖。如果還在辦公室，可以吃一頓簡餐。八點以后不再進食，晚餐后至少騰出兩個小時為睡覺做準備。
8:30 pm 關掉電腦手機電視，開始晚間閱讀、冥想、洗澡、寫日記或其他事情，此時要放松身心，讓自己平靜下來。
10:00 pm ~ 10:30 pm 關燈。即使最初幾晚無法立刻入睡，也要深呼吸，放松下來，等待入睡。
六、自我實踐
我自己基本睡眠作息很規(guī)律，夏季一般五點半起床，之前聽音頻有建議是以日出時間作為起床時間，利用自然光線幫助自己起床?，F(xiàn)在開始逐漸往前推，五點之前就會自然醒，然后起床。早起的一個很大的好處就是，晚上到點就會困倦，一般九點半到十點之間就會入睡。
在運動和飲食方面做的不是很好，這可能也是我體重始終無法降下來的原因吧，以前一直是晚上運動（散步或跑步），晚餐也容易吃的過多，下午還經(jīng)常加餐吃零食或水果?，F(xiàn)在根據(jù)書上的建議開始調整，早起后開始先出去慢跑半小時，拉伸、洗漱，準備早餐和午餐便當，早上多余出來的2個小時，讓自己的一天變得更加從容。而且慢跑過后的汗水能夠帶走疲倦，開啟一天的好精神。晚餐也開始調整，減少主食碳水（米、面）的攝入，堅持下去，希望身體狀態(tài)能夠越來越好。
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