3個不同類型的深蹲動作讓你受益匪淺
往往，人們試圖假裝他們可以后深蹲。不幸的是，他們的背部、膝蓋、肩部最終承受著訓(xùn)練的沖擊。這里有一些方法可以替代不正確的后深蹲動作，讓你的身體不再受到不必要的傷害。
可以這么說，在所有的練習(xí)中，沒有能像杠鈴深蹲一樣幫助你迅速積累肌肉質(zhì)量和力量。它是可以用到頭部和肩膀以上的幾乎所有部位的健身運(yùn)動，它作為強(qiáng)度運(yùn)動之王被人們廣泛訓(xùn)練。有點(diǎn)特別，對嗎？但這一切都帶有一個大的前提：就是你做深蹲的必須是動作正確的。唯有更深，強(qiáng)壯，穩(wěn)定的動作，才有最優(yōu)的訓(xùn)練效果，最少的訓(xùn)練痛苦。
深蹲不是健身的一種選擇，而是一項(xiàng)全身的運(yùn)動。好的方面是它可以很快取得成果，缺點(diǎn)是所有訓(xùn)練快速成功的前提是你的能力得相匹配。臀部，背部，肩部的傷痛，以及靈活性的限制，是限制深蹲能力的最常見的問題。髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性缺乏也是阻止大家從使杠桿提到肩上的“絆腳石”。如果你覺得當(dāng)你頂起腳踝而膝蓋卻支撐不起來時，那么我說的就是你。
你可能很清楚的知道什么是舊（或新的）傷害阻礙你的深蹲。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員通常有一個技巧的訓(xùn)練幫助打開他們搖搖欲墜的肩膀，運(yùn)動他們無力的臀部，喚醒他們的腳踝，并做一些聽起來很神秘的小技巧。很多情況下，你的經(jīng)驗(yàn)越豐富，你的鍛煉能量就越是被熱身等運(yùn)動所消耗。
深蹲更能引起普遍的疼痛。這些有靈活性限制的人如果不用骨盆向前或向后翻轉(zhuǎn)的動作就不能深蹲， 好一點(diǎn)的結(jié)果會導(dǎo)致腰酸背痛，弄不好的話會造成急性損傷。長話短說，如果你不準(zhǔn)備做深蹲，那么試著假裝你正在進(jìn)行一場較量。
下面就來介紹三種強(qiáng)有效的深蹲大法：
1 高腳杯深蹲
如果你遭受到背部或肩膀的問題，你可能無法安全的做后深蹲運(yùn)動。但高腳杯深蹲可以改變這一切。這種日益流行的運(yùn)動很難出現(xiàn)關(guān)鍵的技術(shù)失誤，但更關(guān)鍵的在于，它并沒有像你認(rèn)為的那樣在難度上加大了。也許你會嗤之以鼻，但用70磅的壺鈴或100磅的啞鈴做高腳杯深蹲不是開玩笑。嘗試他們，你會感覺它們是如此的沉重，能用他們做更深，更好的深蹲，你會對成果感覺驚訝的。
去做高腳杯深蹲吧，拿一個啞鈴或壺鈴，放在你的下巴底下，靠近胸膛的位置?，F(xiàn)在深蹲，確保向后推送臀部，膝蓋隨之朝外。高腳杯深蹲重心從身體后部移動到前方，激活更多的身體肌肉并減少背部的壓力。重量的平衡也會使你更挺拔，從而可以更深、更安全的深蹲。因?yàn)槟愕募绨蚴冀K保持在一個安全的，自然的位置，肩部的壓力也會減小。做高腳杯深蹲的時候你可以彎腰幅度大一點(diǎn)或者膝蓋下蹲的低一些，只要注意這兩點(diǎn)，你就可以做的比較完美。
2 箭步分腿蹲
髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性對于正確的后深蹲是至關(guān)重要的。箭步分腿蹲，對髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性的要求很低，這意味著即使你有靈活性方面的限制但是仍然可以鍛煉股四頭肌，股二頭肌和臀部肌肉。許多人把這些作為練習(xí)后深蹲和前深蹲的輔助運(yùn)動，但如果你努力訓(xùn)練，他們絕對可以作為主要的鍛煉方式。
位于半跪的姿勢，一個膝蓋在地面上向后彎曲成90度，另一條腿在前面，腳踩在地面上，膝蓋也彎曲到90度。這個姿勢是固定的箭步分腿蹲。現(xiàn)在抬起后膝離開地面，并保持這個姿勢。通過腿部延伸到膝蓋短暫碰到地面后，恢復(fù)腿部到底部的位置。
如果你想要一個更大的挑戰(zhàn)，在長凳上或12-18英寸高的箱子上抬起你的后腳。這被稱為保加利亞分腿蹲，如果你不習(xí)慣提供額外的運(yùn)動范圍，24小時后你會發(fā)現(xiàn)你的屁股和股二頭肌就像它的名字描述的那樣：分腿。每組每側(cè)運(yùn)動5-10次，確保膝蓋保持90度角。負(fù)荷箭步分腿蹲，雙手各握一個啞鈴或壺鈴，或在高腳杯中的位置握一個啞鈴或壺鈴。
3 高箱式深蹲
完整的訓(xùn)練計(jì)劃中有一個背部和肩部的訓(xùn)練，但在深蹲中缺乏良好的髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性。箱式深蹲是你鍛煉力量的深蹲解決方法。找到一個盒子或凳子，當(dāng)你深蹲在它上面時，你的臀部和腿在它上面幾英寸保持平行。在做令人羨慕的，強(qiáng)健身體的箱式深蹲運(yùn)動時，你的腳要稍寬于經(jīng)常深蹲的姿勢，直到你的脛骨垂直于地面的時候返回到箱子。
鍛煉箱式深蹲的兩個關(guān)鍵點(diǎn)：給上背部壓力和保持一個直立的脊柱。這當(dāng)然是所有深蹲的關(guān)鍵。但由于箱式深蹲比普通深蹲髖部到背部的距離更遠(yuǎn)，所以增加張力和保持脊柱的直立更重要。因?yàn)橄涫缴疃讖?qiáng)度很大，每組訓(xùn)練設(shè)定為不超過3-8次。
很明顯，你不能使用和杠鈴深蹲同樣的負(fù)重去練習(xí)高腳杯深蹲和箭步分腿蹲，但是隨著你的力量慢慢增長，你需要想法增加他們的難度，塑造肌肉和力量。
一個簡單的方法是放緩節(jié)奏，讓緊張的肌肉在較長的一段時間里保持3 - 6秒向心運(yùn)動的節(jié)奏。這個過程中增加運(yùn)動的壓力，提高肌肉的增長。
這里有一個例子：做一個高腳杯深蹲，伴隨做5秒離心運(yùn)動，2秒停在底部，和二秒的向心運(yùn)動。一次完整動作需要9秒時間！按照這個做5-8次后，你已經(jīng)積累了很多肌肉的壓力。
看，就這么簡單，趕緊開始行動吧。
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