keep《跑步減脂不累腿的秘訣》--筆記
一、怎么跑才能不粗腿
二、怎么跑步不容易受傷
三、提升跑步速度與距離
四、跑步常見(jiàn)的困擾與危險(xiǎn)信號(hào)
一、怎么跑才能不粗腿
腿部的肌肉和脂肪任何一樣占比過(guò)大都會(huì)讓腿在視覺(jué)上看起來(lái)粗壯。
但是，跑步作為一種高能量的有氧運(yùn)動(dòng)，是不會(huì)讓腿長(zhǎng)出脂肪的。
跑步作為一種耐力運(yùn)動(dòng)，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度，也不會(huì)讓肌肉有明顯的增長(zhǎng)。
為什么有很多人會(huì)認(rèn)為跑步會(huì)讓腿變粗呢？有兩種原因：
1、客觀上：
不正確的跑步姿勢(shì)，過(guò)多動(dòng)員了大腿的肌肉，而不是臀部的肌肉。
2、主觀上：
跑步之后，腿部的疲勞感，會(huì)讓你覺(jué)得跑步練到了腿，會(huì)把腿練粗，并且錯(cuò)誤的姿勢(shì)還會(huì)加深腿部的疲勞感，讓你更懷疑腿變粗了。
想通過(guò)跑步減脂而又不累腿，解決的方法就是：
學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì)，減少腿部的發(fā)力，增加臀部的發(fā)力。
臀部是下肢最發(fā)達(dá)的部位，是奔跑的發(fā)動(dòng)力，學(xué)會(huì)動(dòng)員臀部的發(fā)力，可以減少大腿發(fā)力的代償。你的腿不容易累，就不會(huì)懷疑腿會(huì)變粗了。
但，新手的普遍狀況是沒(méi)有掌握正確的跑步姿勢(shì)，臀部發(fā)力不足，導(dǎo)致腿部發(fā)力過(guò)多。比如：跑步時(shí)是向上跳著跑，導(dǎo)致了做功主要是克服重力，浪費(fèi)了很多能量，腿會(huì)感覺(jué)非常累。
跑步時(shí)腿部并不是主要向前邁步或者向下踏步，我們應(yīng)該向后擺腿部，這樣能讓力高效地推動(dòng)身體向前進(jìn)。
向后擺腿發(fā)力可以：
1、動(dòng)員到臀部的力量，減少腿部發(fā)力
2、可以利用到鞭打效應(yīng)，增加跑步時(shí)力學(xué)傳遞的效率
理想的跑步姿勢(shì)，是向后擺腿跑，充分調(diào)動(dòng)臀部發(fā)力，將力量傳遞到足部，推動(dòng)身體向前，而且可以借助鞭打效應(yīng)，向前的做功也會(huì)提升，讓跑步更省力。
跑前熱身
很多人雖然可以模仿向后甩腿的動(dòng)作，但還是并不容易掌握臀部發(fā)力的感覺(jué)。
每次跑步前，通過(guò)以下兩個(gè)動(dòng)作，可以激活臀大肌，放松髂腰肌，感受到臀部的用力。再結(jié)合keep的《跑前熱身課程》，可以有效預(yù)防損傷，讓跑步過(guò)程更易達(dá)到最佳狀態(tài)。
注：
臀大肌，在屁股兩側(cè)，主要負(fù)責(zé)發(fā)力，負(fù)責(zé)向后最初始的動(dòng)力
髂腰肌，在大腿根部，足夠放松，才能不阻礙腿向后擺
動(dòng)作1--箭步蹲--這是激活臀大肌常用的動(dòng)作--每側(cè)15-30次，每次2-3組
。
腰部挺直，兩手叉腰，向前邁出一步，和自己腿長(zhǎng)差不多相等的距離，下蹲成弓步，注意膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)呈90度。然后，想象自己后面的腳踩在冰面上，稍微一用力就會(huì)踩碎，靠前面的腿、臀部的力量推動(dòng)自己身體站起來(lái)。這樣可以幫你找到臀部發(fā)力的感覺(jué)，避免過(guò)多使用腿部的力量。
注意：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，不要向前移動(dòng)中心，或者前傾身體?；蛘吆竺娴耐劝l(fā)力過(guò)多，這樣都不利于找到臀部發(fā)力的感覺(jué)。
動(dòng)作2--弓箭步拉伸--可以放松髂腰肌--每側(cè)拉伸2次，每次60秒。
首先做一個(gè)弓箭步，讓后面的腿放在地上，身體挺直，重心向前下方移動(dòng)。然后用力挺胯，讓大腿的根部得到拉伸。還可以讓身體轉(zhuǎn)向被拉伸的另外一側(cè)，可以體會(huì)到更明顯的拉伸感。
跑后放松
跑后是肌肉最需要冷身和放松的時(shí)候，跑后腿部肌肉拉伸或者按摩，可以避免疲勞累積到第二天，也可以有效緩解第二天的酸痛、不適等癥狀的出現(xiàn)。
以下兩個(gè)跑后拉伸動(dòng)作，結(jié)合keep的《跑后拉伸課程》和《小腿按摩課程》可以有效實(shí)現(xiàn)。
動(dòng)作1--髂脛束拉伸--可以緩解髂脛束的緊張?jiān)斐傻南ネ鈧?cè)疼痛--每側(cè)30-60秒，每次1-2組
左腳向右腳前方交叉，身體倒向前偏左側(cè)的方向，手摸到地面或者腳踝，膝蓋保持平衡。體會(huì)拉伸大腿右外側(cè)的部位。另外一側(cè)的拉伸同理。
動(dòng)作2--小腿拉伸--讓小腿深層的肌肉得到充分地放松--每側(cè)30-60秒，每次1-2組
伸直腿后，將被拉伸的腿向前移動(dòng)40cm左右的距離，繼續(xù)彎曲膝蓋，中心下降拉伸小腿。體會(huì)靠近跟腱部位，及小腿深層的肌肉被拉伸。
注意：拉伸的過(guò)程中保持均勻呼吸，不用過(guò)分用力，體會(huì)肌肉被拉長(zhǎng)的感覺(jué)即可。
二、怎么跑步不容易受傷
在跑步姿勢(shì)對(duì)的前提下，跑步時(shí)最簡(jiǎn)單有效的減脂運(yùn)動(dòng)方式之一。有效地慢跑每個(gè)小時(shí)可以消耗600-900大卡的熱量，是單位時(shí)間里卡路里消耗最高的持續(xù)運(yùn)動(dòng)方式。但是，如果不注意跑步姿勢(shì)和技巧，對(duì)身體的損傷則不堪設(shè)想。
正確的跑步姿勢(shì)
一個(gè)遠(yuǎn)離受傷的跑步姿勢(shì)，需要滿(mǎn)足兩個(gè)條件：
1、減小跑步時(shí)地面對(duì)雙腳的沖擊力
2、提高跑步時(shí)身體整體的穩(wěn)定性
跑步有兩種力量可能引起損傷：
1是水平方向的扭轉(zhuǎn)力，產(chǎn)生的研磨效應(yīng)
2是垂直方向的沖擊力，產(chǎn)生的撞擊效應(yīng)
扭轉(zhuǎn)力--提高身體的穩(wěn)定性，可以有效減小扭轉(zhuǎn)力
如果無(wú)法保證身體的穩(wěn)定，會(huì)讓我們的身體扭起來(lái)，會(huì)產(chǎn)生很多不必要的扭轉(zhuǎn)力。扭轉(zhuǎn)力比沖擊力給關(guān)節(jié)的損傷更大，因?yàn)榕まD(zhuǎn)力會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶產(chǎn)生研磨效應(yīng)，這種研磨效應(yīng)發(fā)生在膝蓋的髕骨就叫做髕骨軟化，跑起來(lái)膝蓋正前方就疼。研磨效應(yīng)產(chǎn)生在髂脛束的末端，就叫髂脛束綜合征，跑起來(lái)膝蓋外側(cè)就疼痛難忍。研磨效應(yīng)還可能讓半月板受損。
保持身體穩(wěn)定
首先，保證軀干處于中立位置，調(diào)整頭部，保持眼睛向水平方向看。想象自己想要量身高，盡可能向上伸展身體的感覺(jué)。還有感覺(jué)自己頭頂有個(gè)蘋(píng)果，不要讓他掉下來(lái)。
其次，肩膀要放松，要讓自己的肩膀有微微向后打開(kāi)的感覺(jué)，并且保持整個(gè)軀干的豎立狀態(tài)。
第三，收緊自己的腰腹，找到一種咳嗽，或者有人要打你腹部的感覺(jué)。
第四，保持自己的骨盆在中立位置上，不要前傾也不要后傾。
擺臂
擺臂是為了穩(wěn)定身體。跑步的時(shí)候，腿部前后擺動(dòng)會(huì)產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)的力矩，這個(gè)力矩會(huì)傳遞到上肢，剛好可以被手臂的擺動(dòng)抵消掉，從而提高身體的穩(wěn)定性。擺臂的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)呈90度，肩膀放松，擺動(dòng)自然。
通過(guò)保持軀干的中立位，以及自然的擺臂，就可以讓身體從上到下保持穩(wěn)定，避免產(chǎn)生多余的扭轉(zhuǎn)力。
沖擊力--減少?zèng)_擊力的下半身模式
跑步每公里會(huì)產(chǎn)生幾百上千次沖擊，如果每次沖擊力過(guò)大，可能會(huì)產(chǎn)生：脛骨前肌疼痛、足底筋膜炎、甚至是對(duì)關(guān)節(jié)造成傷害。
減少?zèng)_擊力，需要一個(gè)良好的落地技巧
1、讓落地點(diǎn)盡可能靠近身體的重心。經(jīng)常有人跑步邁很大的步子，這樣會(huì)讓落地點(diǎn)超出身體很遠(yuǎn)，會(huì)產(chǎn)生一種剎車(chē)效應(yīng)，每一步都會(huì)產(chǎn)生阻力，并增加落地時(shí)的沖擊力。正確的落地方法，是讓觸地點(diǎn)，盡可能靠近身體重心的投影，有一種踩在重心上的感覺(jué)。
2、提高步頻。提高步頻可以減少身體騰空的時(shí)間，騰空的時(shí)間決定了騰空的高度，直接決定落地沖擊力的大小
3、前腳掌落地和后腳跟落地的技巧。
落地最重要的是觸地點(diǎn)落在身體的重心，
當(dāng)速度低于12公里每小時(shí)，適合用腳跟先接觸地面，這時(shí)如果用前腳掌接觸地面，容易給小腿造成過(guò)多的壓力。
當(dāng)速度高于12公里每小時(shí)，適合用前腳掌先接觸地面。
根據(jù)跑步的路況減少?zèng)_擊力
塑膠跑道是最容易找到的適合跑步的路面，它有很好的緩沖減震效果，相當(dāng)于一雙高級(jí)跑鞋的效果。
公路硬度比較高，緩沖性能較強(qiáng)的跑鞋是必備的，另外，腳可以用一種滾動(dòng)的感覺(jué)去落地，主動(dòng)緩沖地面的沖擊力，并且控制自己的腳步聲盡可能的小。落地輕盈、聲音小，就說(shuō)明緩沖技巧控制的比較好。
跑步機(jī)和戶(hù)外跑步的區(qū)別很大，戶(hù)外跑是地面靜止，腿推動(dòng)身體向前移動(dòng)。跑步機(jī)是履帶向后，有一種帶著人跑的感覺(jué)。使用跑步機(jī)跑步，需要有意的增加自己腿向后擺的幅度，盡可能與戶(hù)外跑步保持一致。
遠(yuǎn)離損傷的跑步姿勢(shì)和技巧：
穩(wěn)定上身、自然擺臂、落地點(diǎn)靠近重心、用滾動(dòng)的方式落地、保持一個(gè)高步頻。
三、提升跑步速度與距離
兩大要領(lǐng)提升跑步速度
怎樣跑步最省力
跑步不只是姿勢(shì)那么簡(jiǎn)單，因?yàn)榕懿讲皇庆o止的姿勢(shì)，而是連貫的動(dòng)作。前面兩節(jié)通過(guò)靜止的姿勢(shì)講解了正確的跑步姿勢(shì)，靜止的姿勢(shì)是很容易模仿、實(shí)踐的。但是如果想要跑更長(zhǎng)時(shí)間，比如10公里，甚至是馬拉松，就需要更高效的動(dòng)作模式。
越跑越快、越跑越穩(wěn)的動(dòng)作模式應(yīng)該是：
1、提高步頻--推薦使用180每分鐘的步頻
步頻就是每分鐘的步數(shù)，高步頻可以跑的更快，還可以提高穩(wěn)定性，讓騰空的時(shí)間更短，減少垂直方向重心的起伏。跑起來(lái)不僅可以更快，還能更省力。
2、提高步幅
步幅就是每一步的長(zhǎng)度。提高步幅，并不是說(shuō)步子邁的越大越好，有很多人想跑更快，就向前邁特別大的步子，這樣子很容易讓腳的落地點(diǎn)超越重心太遠(yuǎn)，產(chǎn)生剎車(chē)效應(yīng)。
正確的提高步幅的方式是通過(guò)充分的蹬伸，提高每一步的步幅。
提高步幅的正確方式是，通過(guò)充分的蹬伸，提高每一步的步幅。這個(gè)過(guò)程可以拆分為四個(gè)階段：落地、支撐、蹬伸、騰空。
落地：要想提高速度，落地要盡可能靠近重心的投影，落地的時(shí)候要注意膝蓋自然彎曲，用肌肉的彈性做緩沖，把自己的雙腿想象成彈簧，借助彈性，而不只是靠主動(dòng)的發(fā)力去落地。
支撐：速度快的同時(shí)，支撐階段也要盡可能地快。從雙腳落地開(kāi)始，迅速滾動(dòng)到腳的中部做支撐。這個(gè)過(guò)程身體要保持穩(wěn)定，保持手臂和腿的運(yùn)動(dòng)軌跡盡可能平行，不要出現(xiàn)交叉。
蹬伸：要想速度快，每一步需要有足夠的力推動(dòng)身體向前。有兩個(gè)要點(diǎn)，一是以臀部為軸（臀部為軸，是指臀部向后發(fā)力要充分），用鞭打的方式傳遞力量。第二是提拉后擺，想要把后蹬的力量轉(zhuǎn)化為向前的力量，就需要我們?cè)诘派斓倪^(guò)程中，收縮腘繩肌，改變力的方向，盡可能的向后發(fā)力，避免力量轉(zhuǎn)化為向上的力量浪費(fèi)掉。
前擺：后擺最重要的是發(fā)力，前擺最重要的是省力。轉(zhuǎn)動(dòng)慣量和力矩成正比，滑冰運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)身體的時(shí)候速度會(huì)變慢，收緊身體的時(shí)候轉(zhuǎn)動(dòng)速度會(huì)變快。同樣的道理，下肢折疊的越充分，向前擺動(dòng)的時(shí)候就越省力。
四、跑步常見(jiàn)的困擾與危險(xiǎn)信號(hào)
跑步中經(jīng)常會(huì)有以下感覺(jué)：
第一種感覺(jué)叫極點(diǎn)，一般出現(xiàn)在跑步的10-15分鐘左右，或者跑到第2-3公里的時(shí)候。這時(shí)候會(huì)感覺(jué)非常累、非常煎熬，冥冥之中有一種力量阻礙你邁不開(kāi)腿、踹不上氣，讓你想要放棄。
冥冥之中的這個(gè)力量是內(nèi)臟系統(tǒng)的阻力。在安靜狀態(tài)下，身體的血液是集中在軀干的內(nèi)臟中。而在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，身體的血液集中在四肢的肌肉當(dāng)中。剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，血液還沒(méi)來(lái)得及從內(nèi)臟到達(dá)肌肉，就會(huì)產(chǎn)生一種生理惰性，阻礙跑步，這就是極點(diǎn)現(xiàn)象，又叫惰性極點(diǎn)。當(dāng)你繼續(xù)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，等待血液逐漸到達(dá)肌肉，就會(huì)跨過(guò)第一極點(diǎn)。
第二種感覺(jué)就是跑步完以后感覺(jué)腿疼。疼痛是身體給我們發(fā)出的信號(hào)，最常見(jiàn)的是延遲性肌肉酸痛。有這樣一種疼法，剛跑完的時(shí)候，你并沒(méi)有什么感覺(jué)，而是運(yùn)動(dòng)后一天活第二天開(kāi)始感覺(jué)疼痛，疼的時(shí)候可能會(huì)感覺(jué)上樓都困難。這種疼痛的特點(diǎn)是兩條腿都疼，是對(duì)稱(chēng)的，痛點(diǎn)主要在肌肉上面。延期性肌肉酸痛是肌肉進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)刺激后，進(jìn)行自我更新的結(jié)果，肌纖維正在重建。這種疼痛一般會(huì)在一周之后消退。如果進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如走路、慢跑、拉伸之后，都可以促進(jìn)疼痛更快恢復(fù)。
第三種是跑完后感覺(jué)腿粗了一圈。這種感覺(jué)不用擔(dān)心，是會(huì)自行恢復(fù)的。人體的80%是水，我們的身體，特別是肌肉，受到體液分布的影響很大。安靜的時(shí)候血液會(huì)在內(nèi)臟、大腦當(dāng)中。跑步中和跑步后，血液會(huì)集中在下肢，導(dǎo)致暫時(shí)的體液分布型水腫，可能會(huì)持續(xù)1-3天。在跑步后，平躺并通過(guò)手臂的輔助做一些腿部后側(cè)的拉伸，每側(cè)3分鐘左右，可以讓這種暫時(shí)的水腫很快恢復(fù)?；蛘咄ㄟ^(guò)泡沫軸滾壓、按摩的方式也可以減輕水腫的現(xiàn)象
還有可能出現(xiàn)這種危險(xiǎn)信號(hào)：運(yùn)動(dòng)中單腿越跑越疼。
隨著運(yùn)動(dòng)的持續(xù)，一條腿越來(lái)越疼，并且疼痛出現(xiàn)在關(guān)節(jié)，這時(shí)候要立刻停止運(yùn)動(dòng)，如果停止運(yùn)動(dòng)后，癥狀繼續(xù)加重，就需要尋求醫(yī)生的治療了。
危險(xiǎn)信號(hào)的出現(xiàn)，往往是因?yàn)樽藙?shì)的不正確，比如：
1、步子邁太大，每邁一步，就是一次剎車(chē)效應(yīng)，損耗能量不說(shuō)，還有可能將肌肉拉扯疼痛。
2、身體前傾，這樣會(huì)給后背，尤其是腰部造成過(guò)重的負(fù)擔(dān)，容易產(chǎn)生腰痛。跑步的時(shí)候讓整個(gè)身體保持重心向前，微微前傾5度左右就可以了。
3、用腳尖著地，課程中所說(shuō)的前腳掌不是腳尖，而是整個(gè)腳掌前二分之一的部位。如果用腳尖
跑步，會(huì)讓腳趾關(guān)節(jié)受到很大的沖擊力造成損傷。
4、橫向擺臂，這樣不僅不會(huì)穩(wěn)定身體，反而可能產(chǎn)生更多的扭轉(zhuǎn)力，身體的不穩(wěn)定更容易引起岔氣狀況的出現(xiàn)。
5、膝蓋內(nèi)扣，女生常出現(xiàn)這種問(wèn)題，這樣可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。
幾乎所有人都會(huì)覺(jué)得跑步挺簡(jiǎn)單的，但是跑步是一項(xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng)。相同的一個(gè)動(dòng)作，需要重復(fù)重復(fù)再重復(fù)，動(dòng)作中小的錯(cuò)誤，也可能積累起來(lái)給你造成困擾，跑步姿勢(shì)有很多可以?xún)?yōu)化和改進(jìn)的地方。如果想避免危險(xiǎn)的疼痛，除了保證跑步的姿勢(shì)正確，還需要注意訓(xùn)練總量的控制。每周的跑步總量不要超過(guò)上一周的10%，比如第一周10公里，第二周盡量不要超過(guò)11公里。跑步是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要不斷地練習(xí)才能越跑越瘦、越跑越遠(yuǎn)。
