編輯的話

核心思想：管理精力，而不是時(shí)間，才是高效健康和快樂的基礎(chǔ)
書的結(jié)構(gòu)：先是精力管理模式，然后是公司型運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)體系，最后為參考資料
精力管理四原則:
1.精力金字塔：由低到高，身體-》情感-》思想-》精神
2.鐘擺式運(yùn)動(dòng)：周期性消耗和恢復(fù)精力
3.突破舒適區(qū)：讓人感到不適的任何形式壓力都可能增加其精力儲(chǔ)備
4.習(xí)慣成自然：工作和生活中任何一個(gè)高效部分都是習(xí)慣使然
連起來就是：人的精力來源有四種，身體，情感，思想，精神。這四種資源需要在消耗和儲(chǔ)備中取得平衡才不會(huì)枯竭。因?yàn)樯詈凸ぷ鲗?duì)人要求越來越高，所以我們需要更多的精力儲(chǔ)備，這就要我們給自己加壓。加壓中會(huì)感到不適，所以需要在精力管理上養(yǎng)成習(xí)慣，避免因?yàn)椴贿m而放棄改變。

精力是高效能的基礎(chǔ)

四個(gè)原則

全方位投入需要利用4種獨(dú)立但又相互聯(lián)系的精力

精力從體能和情感兩個(gè)維度，分別表現(xiàn)了精力的數(shù)量和質(zhì)量。全方位投入只有在高且積極的象限中才會(huì)發(fā)生。

周期性補(bǔ)充精力，平衡精力消耗

在迎接挑戰(zhàn)時(shí)全方位投入，同時(shí)定期適時(shí)退出補(bǔ)充精力。做短跑選手，而不是跑沒有終點(diǎn)的馬拉松。

用正確的方式訓(xùn)練，可以提升承受力

為了增強(qiáng)肌肉，我們需要施加壓力超出一般水平，1-2天恢復(fù)后肌肉會(huì)更加強(qiáng)壯。情感思想和精神方面的承受力，在這方面和身體鍛煉是一樣的。

積極的精力儀式

將高效行為變成一種習(xí)慣，而不是靠意志和紀(jì)律來努力推動(dòng)。在非必要地方耗費(fèi)盡可能少的精力，在目標(biāo)上全力以赴。

新的精力管理

轉(zhuǎn)變?nèi)壳耗康?》現(xiàn)實(shí)-》行動(dòng)
我如何按自己最堅(jiān)定的價(jià)值觀一致的方式支配精力？
與清楚的知道什么對(duì)自己最重要并據(jù)此謹(jǐn)慎選擇相比，我們大多數(shù)人在應(yīng)付眼前危機(jī)，實(shí)現(xiàn)他人期望上花的時(shí)間更多。

高效能的脈動(dòng)

在壓力和恢復(fù)之間找到平衡

安排訓(xùn)練周期的核心是工作/休息的比例。
情感的深度和恢復(fù)力取決于積極的和別人及我們自己的情感相連
思維的敏銳度依賴不斷的智力挑戰(zhàn)
精神的能量儲(chǔ)備依靠定期回顧我們的價(jià)值觀并對(duì)我們的行為負(fù)責(zé)
要有力的脈動(dòng)，而不是過直線性的生活

生活的脈動(dòng)

工作中定時(shí)插入一小段恢復(fù)精力的時(shí)間

敵視休息

任何上癮的行為，包括工作，會(huì)直線性消耗精力
工作狂酗酒，離婚，得和壓力相關(guān)疾病的幾率都遠(yuǎn)高于均值
長時(shí)間精力耗損，不周期性補(bǔ)充體力，會(huì)過勞死
過勞死的行為模式：吃的太多，睡的太少，太多敵對(duì)情緒，太少體育鍛煉，過多的持續(xù)壓力

得分之間的時(shí)間

優(yōu)秀的選手在得分之間的時(shí)間最大限度的恢復(fù)體力
在工作的間隙中，造就了愛，友誼，關(guān)系的深度和廣度
領(lǐng)導(dǎo)們補(bǔ)充體力的方式包括：在辦公室巡視，在飛機(jī)上休息，度假，少用手機(jī)

接受風(fēng)暴

鍛煉就是離開舒適區(qū)，承受更多壓力，然后適度恢復(fù)
常見的問題是在身體和精神上，沒有付出足夠的精力來培養(yǎng)承受力。但在思想和情感上，卻又訓(xùn)練過度，承壓過大卻沒有周期性恢復(fù)。

身體能量

精力儲(chǔ)備取決于呼吸的模式，食物和進(jìn)食時(shí)間，睡眠時(shí)間和質(zhì)量，一天中周期性恢復(fù)程度和健康水平
呼吸是很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)工具，一種打起精神和徹底放松的方式
吃血糖指數(shù)低的食物，因?yàn)楦哐鞘澄镫m能強(qiáng)化短期能力，但消耗也特別快，不如低血糖食物提供的能量穩(wěn)定
低血糖食物包括：全麥?zhǔn)称?，高蛋白食物，水?br> 最好能夠少食多餐，兩餐之間零食推薦堅(jiān)果，葵花籽，水果
早上多吃些，晚上少吃些
每天7杯水，少喝可樂，茶，咖啡等
恢復(fù)精神的舉例：找擦鞋匠，聽歌，瑜伽，深呼吸，
周六上午完成整個(gè)周末的工作，周日晚上處理周末郵件并安排接下來一周
間歇鍛煉比連續(xù)鍛煉更好，讓全力以赴和休息交替，比如hiit
間歇訓(xùn)練增加能量儲(chǔ)備，承受更多壓力，讓身體有效恢復(fù)
全方位投入要求不僅是能快速應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，也要能高效停止工作恢復(fù)平衡
飲食改進(jìn)舉例：豐富的早飯，健康的零食，午飯沙拉，喝水防餓，晚飯減量
睡眠不足會(huì)影響思想的效能（反應(yīng)時(shí)間，精神集中，記憶力，邏輯/分析推理）
小睡20-30分鐘是有效的戰(zhàn)略恢復(fù)，比睡眠超過30分鐘效果還好
鍛煉改進(jìn)舉例：循序漸進(jìn)的計(jì)劃，每周三次早上的慢跑，每周兩次力量訓(xùn)練
最后再次強(qiáng)調(diào)下，身體能量最重要的兩個(gè)調(diào)節(jié)器是呼吸和飲食，少食多餐，低熱量的食物，多喝水，7-8小時(shí)的睡眠，早睡早起，間歇訓(xùn)練，定時(shí)恢復(fù)性休息
睡眠改進(jìn)舉例：確定準(zhǔn)備睡眠的時(shí)間點(diǎn)，固定的睡前習(xí)慣，早起鍛煉，關(guān)鍵都是養(yǎng)成整套的習(xí)慣

情感能量

積極情感包括體驗(yàn)歡樂，挑戰(zhàn)，冒險(xiǎn)，機(jī)會(huì)
積極情感的關(guān)鍵肌肉是：自信，自制，社交技巧，共情
預(yù)測(cè)一個(gè)員工生產(chǎn)力最準(zhǔn)確的指標(biāo)是他和直接上司的關(guān)系
持續(xù)效能的關(guān)鍵因素之一是在工作中至少有一個(gè)好朋友
擴(kuò)展關(guān)系舉例：參加健身班，和新朋友在一起
深度關(guān)系舉例：固定時(shí)間和兒女，妻子，下屬一起吃飯或約會(huì)
增加情感承受力舉例：跟隨價(jià)值觀，不怕失??；做自己在意的事業(yè)，雖然不會(huì)提升自己工作效能
理解他人舉例：在自己生活做出重大改變的人，在獲得持久成功前，往往會(huì)失敗幾次
杜絕煩躁舉例：采用深呼吸，放松肩膀和臉部肌肉的儀式
簡單變個(gè)方式就可以有效在情感上重新獲得動(dòng)力。任何愉快的，有成就感的，肯定的活動(dòng)都會(huì)促進(jìn)積極的情感。
情感補(bǔ)充的深度和質(zhì)量也很重要。比如電視就是一種臨時(shí)恢復(fù)方式，但沒有營養(yǎng)，就像垃圾食品。
積極的活動(dòng)可能是唱歌，園藝，跳舞，瑜伽，讀書，體育運(yùn)動(dòng)，參觀博物館，聽音樂會(huì)，或者獨(dú)處。
緩解緊張的舉例：用跳舞代替跑步機(jī)，午餐在植物園+看小說

思想能量

思想承受力就是專注的能力
按世界的本來面目看待世界，但積極的向著期望的結(jié)果努力
為思想能量提供動(dòng)力的肌肉包括：思想準(zhǔn)備，心靈演練，自我積極對(duì)話，有效的時(shí)間管理及創(chuàng)造力
創(chuàng)造力往往出現(xiàn)在并非有意尋找解決方案的時(shí)候。
思想僵化舉例：畫畫，瑜伽，乒乓球
身體鍛煉會(huì)提高認(rèn)知能力
大腦像肌肉一樣，不用就會(huì)萎縮，積極使用會(huì)變得更加發(fā)達(dá)
悲觀主義舉例：記錄下?lián)牡氖?；評(píng)估最壞結(jié)果是否可接受；關(guān)注生活中值得感激的事
精力不集中舉例：要事第一，做第二象限的事

精神能量

精神能力為熱情，毅力，承諾提供精力，源自和價(jià)值觀的聯(lián)系
推薦的精神恢復(fù)方式包括冥想，祈禱
生活無意義的舉例：做志愿者，在公司內(nèi)幫助新人管理職業(yè)生涯
回避沖突舉例：提前想象挑戰(zhàn)，提前準(zhǔn)備，問自己相信什么
工作太多舉例：授權(quán)
人真正需要的不是一種沒有壓力的狀態(tài)，而是為一個(gè)值得的目標(biāo)，一個(gè)自由選擇的任務(wù)而努力而奮斗
精神方面可以突破身體能力的嚴(yán)格制約

確定目的

尋找目的和意義是所有文化最有影響，最永恒的主題之一
如果沒有信念和價(jià)值觀，我們就像沒有扎根的樹，很容易被外界風(fēng)暴吹倒
三種精力來源：目的從消極轉(zhuǎn)向積極，從外部轉(zhuǎn)向內(nèi)部，從自我轉(zhuǎn)向他人
為了內(nèi)心工作：舉例是高級(jí)行政人員變成了大學(xué)執(zhí)教，實(shí)在不敢讓人恭維
目的是精力和力量的最佳來源，為你集中精力，指引方向，為熱情和毅力提供動(dòng)力
目的建立在精力的基礎(chǔ)上，價(jià)值觀為精力提供動(dòng)力。價(jià)值觀使我們?cè)诠芾碜约壕r(shí)使用不同的標(biāo)準(zhǔn)。
價(jià)值觀是行動(dòng)的路線圖，品德就是價(jià)值觀付諸行動(dòng)的表現(xiàn)

面對(duì)現(xiàn)實(shí)

面對(duì)現(xiàn)實(shí)，不要害怕真相，否認(rèn)和自欺都是消耗精力的行為。
以面對(duì)失去親人為例，如果壓抑并否認(rèn)悲傷的情感，只會(huì)內(nèi)心不斷惡化。只有面對(duì)它，打開精力的通道讓悲傷進(jìn)來，然后再以舒暢，歡笑，希望和重新投入的形式尋求恢復(fù)。
有時(shí)忽略信息是有益的，主要是短期，比如逃命時(shí)的受傷，比賽時(shí)的專注
誠實(shí)的看待自己的行為，對(duì)我們的選擇負(fù)責(zé)。不僅認(rèn)清現(xiàn)實(shí)，也要愿意改變。
元思維。從“我被焦慮壓垮”轉(zhuǎn)變?yōu)椤敖箲]感正在試圖壓垮我”
我們需要正視自己不愿看到的那些方面，但也要有個(gè)度。過度描述威脅，只會(huì)讓人感覺無助，消耗而不是提供精力。

采取行動(dòng)

我們的行為中只有5%是有意識(shí)指引的，其他的都是自發(fā)的或者習(xí)慣。所以必須培養(yǎng)積極的精力儀式。
積極的精力儀式效果：

• 確保有效的管理精力為我們的任務(wù)服務(wù)
• 降低對(duì)依靠我們優(yōu)先意志和紀(jì)律來采取行動(dòng)的需求
• 把我們的價(jià)值觀和優(yōu)先考慮的事轉(zhuǎn)換成行動(dòng)

儀式創(chuàng)造界限：清楚的分出需要補(bǔ)充和加油的時(shí)間，仔細(xì)思考并為下一次挑戰(zhàn)做準(zhǔn)備
儀式需要在條理性明確性和死板無意義之間找到平衡
比如有計(jì)劃的鍛煉是必要的，但一直用相同方式挑戰(zhàn)身體相同部位，就會(huì)灰心和厭煩。
養(yǎng)成習(xí)慣中，最關(guān)鍵的就是時(shí)間的確切性和行為的精確性。
儀式的確切性和精確性讓我們?cè)谟袎毫r(shí)也能堅(jiān)持下。
意圖用否定形式表達(dá)，我不要做什么，會(huì)很快消耗我們有限的意志。需要用肯定的形式說出。
改變必須循序漸進(jìn)，不要想一口氣吃成個(gè)胖子，拒絕新年綜合癥。
意志儲(chǔ)備和精力儲(chǔ)備很有限。而儀式的持續(xù)效力來自于它們保存精力。
儀式舉例：短時(shí)間的深呼吸，聽歌，打電話，上下樓梯，隔離干擾，士兵被訓(xùn)練的行為模式
有效確定成功儀式的基礎(chǔ)有兩種行為：明確方向，監(jiān)督過程
達(dá)不到目標(biāo)時(shí)，不需要審判或懲罰自己。關(guān)鍵是知道為什么沒有達(dá)到，自己開始的假設(shè)哪里錯(cuò)誤了。

改變的結(jié)果

最重要的是將理論落實(shí)到行動(dòng)上。前面的理論準(zhǔn)備已經(jīng)足夠完善，下面就是根據(jù)我的自身情況，設(shè)計(jì)具體的落地方案了。