肥胖的迅速增加發(fā)生在高度加工食品變得更容易獲得的同時，這絕非巧合。
盡管高度加工的食物很方便，但它們富含熱量，營養(yǎng)成分低，會增加你患多種疾病的風(fēng)險。
另一方面，未加工食物非常健康，可以幫助你減肥。
什么是未加工食物？
未加工食物是單一成分的食物，富含維生素和礦物質(zhì)，缺乏化學(xué)添加劑，而且大多未經(jīng)加工。
這里只是幾個例子：
蘋果
香蕉
嘉種子
西蘭花
羽衣甘藍
漿果
番茄
紅薯
糙米
三文魚
全蛋
未加工的肉
每個食物組中都有很多未加工食物，因此你可以將大量食物納入你的飲食中。
以下是未加工食物可以幫助你減肥的 11 個原因。
1.未加工食物是有營養(yǎng)的
完整的、未加工的植物和動物食品富含維生素和礦物質(zhì)，對你的健康非常有益。
相反，加工食品的微量營養(yǎng)素含量低，會增加你患健康問題的風(fēng)險。
加工食品可以通過多種方式減緩體重減輕。
例如，不能提供足夠鐵的加工食品飲食可能會影響你的運動能力，因為需要鐵來將氧氣輸送到你的身體周圍。這會限制你通過運動燃燒卡路里的能力。
低營養(yǎng)飲食也可能使你在進食后感覺不那么飽，從而阻止你減肥。
一項針對 786 人的研究比較了參與者在低微量營養(yǎng)素飲食和高微量營養(yǎng)素飲食時的飽腹感。
近 80% 的參與者在高微量營養(yǎng)素飲食的飯后感到更飽，盡管他們攝入的卡路里比低微量營養(yǎng)素飲食的少。
當(dāng)你想增加你的營養(yǎng)攝入時，吃未加工食物是要走的路。它們含有多種難以在單一補充劑中找到的營養(yǎng)素，包括植物化合物、維生素和礦物質(zhì)。
與補充劑相比，全食物中的營養(yǎng)素也往往能更好地協(xié)同工作，并且更有可能在消化過程中存活下來。
富含營養(yǎng)的飲食可以通過改善營養(yǎng)缺乏和減少饑餓來幫助減少脂肪。
2. 它們富含蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是減脂最重要的營養(yǎng)素。
它有助于增加你的新陳代謝，減少饑餓感并影響有助于調(diào)節(jié)體重的激素的產(chǎn)生。
你對蛋白質(zhì)的食物選擇與你吃多少一樣重要。未加工食物是更好的蛋白質(zhì)來源，因為它們沒有經(jīng)過大量加工。
食品加工會使幾種必需氨基酸更難消化，并且對身體來說更少。這些包括賴氨酸、色氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸。
這是因為蛋白質(zhì)很容易與加工過程中涉及的糖和脂肪反應(yīng)形成復(fù)雜的組合。
蛋白質(zhì)的全部來源通常蛋白質(zhì)含量較高，卡路里含量較低，這使得它們更適合減肥。
例如，3.5 盎司（100 克）豬肉，一種未加工食物選擇，含有 21 克蛋白質(zhì)和 145 卡路里。
同時，同樣數(shù)量的加工食品培根含有 12 克蛋白質(zhì)和 458 卡路里。
真正的蛋白質(zhì)食物來源包括瘦肉、雞蛋、豆類和堅果。你可以在這篇文章中找到大量高蛋白食物。
蛋白質(zhì)是減脂最重要的營養(yǎng)素。未加工食物是更好的蛋白質(zhì)來源，因為它們加工較少，通常含有更多的蛋白質(zhì)和更少的脂肪。
3.未加工食物不含精制糖
水果和蔬菜中的天然糖與精制糖不同。
水果和蔬菜含有天然糖分，但也提供其他營養(yǎng)物質(zhì)，如纖維、維生素和水，這些都是均衡飲食的一部分。
另一方面，精制糖通常被添加到加工食品中。兩種最常見的添加糖類型是高果糖玉米糖漿和食糖。
精制糖含量較高的食物通常熱量較高，對健康的益處較少。冰淇淋、蛋糕、餅干和糖果只是其中的一小部分。
多吃這些食物與肥胖有關(guān)，所以如果減肥是你的目標，最好限制它們。
精制糖對保持飽腹感也沒什么作用。研究表明，大量攝入精制糖會增加饑餓激素生長素釋放肽的產(chǎn)生，并削弱大腦讓你感到飽的能力。
由于未加工食物不含任何精制糖，因此它們是減肥的更好選擇。
未加工食物不含添加糖，并且含有其他對你的健康有益的營養(yǎng)素。含糖量高的食物通?？防锖扛撸瑳]有飽腹感，會增加肥胖的風(fēng)險。
4.它們的可溶性纖維含量更高
可溶性纖維提供許多健康益處，其中之一就是幫助減肥。
它與腸道中的水混合形成濃稠的凝膠，并可能通過減慢食物在腸道中的運動來降低你的食欲。
可溶性纖維降低食欲的另一種方式是影響與控制饑餓有關(guān)的激素的產(chǎn)生。
研究發(fā)現(xiàn)，可溶性纖維可能會減少讓你感到饑餓的激素的產(chǎn)生。
更重要的是，它還可能增加讓你感覺飽腹的激素的產(chǎn)生，包括膽囊收縮素、胰高血糖素樣肽-1和肽YY。
未加工食物通常比加工食品含有更多的可溶性纖維?？扇苄岳w維的重要來源包括豆類、亞麻籽、紅薯和橙子。
理想情況下，目標是每天從全食中攝取足夠的纖維，因為它們提供許多其他營養(yǎng)。然而，難以攝入足夠纖維的人也可能會發(fā)現(xiàn)補充劑很有用。
可溶性纖維可以通過降低食欲來幫助你減肥?？扇苄岳w維的真正重要食物來源包括紅薯、豆類、水果和蔬菜。
5.未加工食物含有多酚
植物性食物含有多酚，它們具有抗氧化特性，有助于預(yù)防疾病，還可以幫助你減肥。
多酚可分為多個類別，包括木脂素、芪類和黃酮類。
一種與減肥有關(guān)的特定類黃酮是表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG)。它存在于綠茶中，并提供了許多建議的好處。
例如，EGCG 可能通過抑制去甲腎上腺素等參與脂肪燃燒的激素的分解來幫助擴大其作用。
許多研究表明，喝綠茶可以幫助你燃燒更多的卡路里。這些研究中的大多數(shù)人每天多燃燒3-4% 的卡路里，因此平均每天燃燒 2,000 卡路里的人可以額外燃燒 60-80 卡路里。
未加工食物是多酚的重要來源，多酚是具有抗氧化特性的植物分子。一些多酚可能有助于減少脂肪，例如綠茶中的表沒食子兒茶素沒食子酸酯。
6.未加工食物不含人造反式脂肪
如果營養(yǎng)科學(xué)家同意一件事，那就是人造反式脂肪對你的健康和腰圍有害。
這些脂肪是通過將氫分子泵入植物油中人工制成的，將它們從液體變?yōu)楣腆w。
這種處理旨在延長加工食品的保質(zhì)期，如餅干、蛋糕和甜甜圈。
許多研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用人造反式脂肪會損害你的健康和腰圍。
例如，一項研究發(fā)現(xiàn)，與食用富含單不飽和脂肪（如橄欖油）的猴子相比，食用更多人造反式脂肪的猴子體重平均增加了 7.2% 。
有趣的是，猴子獲得的所有脂肪都直接流向了腹部，這增加了患心臟病、2型糖尿病和其他健康狀況的風(fēng)險。
幸運的是，未加工食物不含人造反式脂肪。
牛肉、小牛肉和羊肉等一些來源確實含有天然反式脂肪。許多研究發(fā)現(xiàn)，與人造反式脂肪不同，天然反式脂肪是無害的。
人造反式脂肪會增加脂肪增加并增加許多有害疾病的風(fēng)險。未加工食物不含人造反式脂肪。
7.它們會幫助你吃得更慢
花時間慢慢吃是一個經(jīng)常被忽視的減肥建議。
然而，慢慢吃會讓你的大腦有更多時間來處理你的食物攝入量并識別它什么時候吃飽了。
未加工食物可以幫助減緩你的進食速度，因為它們通常具有更堅硬、更纖維的質(zhì)地，需要更多地咀嚼。這個簡單的動作可以幫助你通過少量的食物感到飽腹感來減輕體重。
例如，一項針對 30 名男性的研究發(fā)現(xiàn)，每口咀嚼 40 次的人比咀嚼 15 次的人少吃大約 12% 的食物。
研究還表明，每咬 40 次的參與者餐后血液中的饑餓激素 ghrelin 較少，而飽腹激素胰高血糖素樣肽 1 和膽囊收縮素較多。
未加工食物可以通過讓你咀嚼更多來幫助你慢慢吃。這可能會降低你的食欲，讓你對更少的食物感到滿意。
8.未加工食物可以減少對糖的渴望
減肥的最大挑戰(zhàn)通常不是飲食，而是抵制對含糖食物的渴望。
這很有挑戰(zhàn)性，特別是如果你是一個吃很多甜食的人。
漿果和核果等水果可以提供更健康的甜食，當(dāng)你開始減少糖攝入量時，有助于滿足對甜食的渴望。
很高興知道你的口味偏好不會永遠持續(xù)下去，并且會隨著你改變飲食習(xí)慣而改變。吃更多未加工食物可能會幫助你的味蕾適應(yīng)，并且你對糖的渴望可能會隨著時間的推移而減少，或者可能會消失。
未加工食物提供更健康的甜食。多吃未加工食物可以幫助你的味蕾適應(yīng)，隨著時間的推移減少對食物的渴望。
9. 你可以吃更多的食物并且仍然可以減肥
未加工食物的一大優(yōu)勢是，它們通常比加工食品更能填滿一盤食物，同時提供更少的卡路里。
這是因為許多未加工食物都含有大量不含卡路里的空氣和水。
例如，226 克（半磅）煮熟的南瓜含有大約 45 卡路里的熱量，并且會比一片含有 66 卡路里的面包占據(jù)更多的盤子。
熱量少、體積大的食物比熱量多、體積少的食物更能填飽肚子。它們拉伸胃，胃的拉伸感受器向大腦發(fā)出停止進食的信號。
然后，大腦會通過產(chǎn)生降低食欲和增加飽腹感的激素來做出反應(yīng)。
體積大但熱量低的食物選擇包括南瓜、黃瓜、漿果和爆米花。
未加工食物每克通常比加工食品含有更少的卡路里。大量的優(yōu)質(zhì)食物包括南瓜、黃瓜、漿果和爆米花。
10.它們會減少你對高度加工食品的消費
肥胖是世界范圍內(nèi)的一個巨大健康問題，超過 19 億 18 歲以上的人被歸類為超重或肥胖。
有趣的是，肥胖率的迅速上升發(fā)生在高度加工食品變得廣泛可用的同時。
在一項研究中可以看到這些變化的一個例子，該研究觀察了 1960 年至 2010 年間瑞典高度加工食品消費和肥胖的趨勢。
該研究發(fā)現(xiàn)，高度加工食品的消費量增加了 142%，蘇打水的消費量增加了 315%，薯片和糖果等高度加工的零食的消費量增加了 367%。
與此同時，肥胖率翻了一番多，從 1980 年的 5% 增加到 2010 年的 11% 以上。
吃更多未加工食物會減少高度加工的食物的攝入，這些食物提供的營養(yǎng)很少，富含空卡路里，并增加了許多與健康相關(guān)的疾病的風(fēng)險。
多吃未加工食物會減少加工食品的攝入量，從而降低肥胖的風(fēng)險。
11.未加工食物將幫助你改變生活方式
快速節(jié)食可能會幫助你快速減肥，但保持減肥是最大的挑戰(zhàn)。
大多數(shù)速成飲食通過限制食物組或大幅減少卡路里來幫助你實現(xiàn)目標。
不幸的是，如果他們的飲食方式是你無法長期保持的，那么保持體重可能會很困難。
這就是吃富含未加工食物的飲食可以幫助你減肥并長期保持這些好處的地方。它將你的注意力轉(zhuǎn)移到選擇對你的腰圍和健康更好的食物上。
雖然這種飲食方式可能意味著減肥需要更長的時間，但你更有可能保持你失去的東西，因為你已經(jīng)改變了生活方式。
將注意力轉(zhuǎn)移到吃更多未加工食物上，而不是節(jié)食，可能會幫助你減肥并長期保持體重。
未加工食物的飲食對你的健康非常有益，還可以幫助你減輕體重。與大多數(shù)加工食品相比，未加工食物更有營養(yǎng)，卡路里更少，更能飽腹。只需用更未加工食物代替飲食中的加工食品，你就可以朝著更健康的生活方式邁出一大步。更重要的是，養(yǎng)成吃未加工食物的習(xí)慣——而不是遵循短期飲食——會讓你更容易保持長期的減脂。
