《掌控習(xí)慣：如何養(yǎng)成好習(xí)慣并戒除壞習(xí)慣》這本書的作者是詹姆斯·克利爾，他在大學(xué)期間踐行微習(xí)慣，被選為丹尼森大學(xué)的頂尖男運(yùn)動(dòng)員，并入選“娛樂與體育節(jié)目電視網(wǎng)”（ESPN）學(xué)術(shù)全美隊(duì)——全國(guó)僅有33名運(yùn)動(dòng)員獲此殊榮。當(dāng)他畢業(yè)的時(shí)候，在學(xué)校紀(jì)錄簿中被記入八個(gè)不同類別的榮譽(yù)榜。同年，獲得了該大學(xué)的最高學(xué)術(shù)榮譽(yù)——校長(zhǎng)獎(jiǎng)?wù)?。如今他?chuàng)辦習(xí)慣學(xué)院，幫助上萬名學(xué)員發(fā)生改變，成為了有影響力的企業(yè)家。

一、微習(xí)慣

微習(xí)慣看似微小的改變，有了一定時(shí)間的積累，終能爆發(fā)巨大的能量，書中舉了這樣的例子：

想象一下，你面前的桌子上有塊冰。房間里很冷，你可以看到你呼出的白氣。

當(dāng)前溫度是25華氏度。房間開始緩緩變暖。

26華氏度。

27華氏度。

28華氏度。

你面前桌子上的冰塊紋絲不動(dòng)。

29華氏度。

30華氏度。

31華氏度。

然而，依然什么也沒有發(fā)生。

隨后，溫度升到了32華氏度，冰開始融化。

在時(shí)間的積累下，冰塊突破了臨界點(diǎn)，發(fā)生了重大改變，就像人的成長(zhǎng)一樣，總會(huì)經(jīng)歷平臺(tái)期，看似沒有進(jìn)步，但日積月累，潛移默化下，就會(huì)發(fā)生明顯的改變。

二、強(qiáng)烈的信念

養(yǎng)成習(xí)慣，要有強(qiáng)烈的信念，想一想我要成為一個(gè)什么樣的人。

目標(biāo)不是閱讀一本書，而是成為讀者。

目標(biāo)不是跑馬拉松，而是成為跑步者。

目標(biāo)不是學(xué)習(xí)一種樂器，而是成為音樂家。

一旦你知道自己想成為什么樣的人，就會(huì)用相當(dāng)?shù)臉?biāo)準(zhǔn)要求自己，比如我想成為一名跑步者，怎樣成為長(zhǎng)期的跑步者，那就需要定期跑步，用每一次的行為證明給自己看，使習(xí)慣成為人的一部分，人和習(xí)慣融為一體，只有這樣才能養(yǎng)成好習(xí)慣。

三、四大定律

養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。作者把它們稱為四大定律。比如你的手機(jī)發(fā)出嗡嗡聲，提示收到了一條短信息是提示；你想要知道消息的內(nèi)容是渴求；你抓起電話，打開那條短信息開始讀是反應(yīng)；你滿足了想要讀那條消息的愿望是獎(jiǎng)勵(lì)，抓起電話和手機(jī)嗡嗡響建立了關(guān)聯(lián)。

1.第一定律：讓它顯而易見。

（1）寫下來

成為習(xí)慣的提示常常無意識(shí)的，是正如心理學(xué)家卡爾·榮格（Carl Jung）所說：“除非你讓下意識(shí)意識(shí)化，否則它將支配你的生活，而你會(huì)稱之為命運(yùn)?！?/p>

研究表明制定計(jì)劃有助于貫徹執(zhí)行，比如將什么時(shí)間在什么地點(diǎn)做什么寫下來。

? 冥想。早晨7點(diǎn)，我將在廚房冥想1分鐘。

? 學(xué)習(xí)。下午6點(diǎn)，我將在臥室學(xué)20分鐘西班牙語。

? 健身。下午5點(diǎn)，我將在本地健身房鍛煉1個(gè)小時(shí)。

? 婚姻。早晨8點(diǎn)，我會(huì)在廚房給我的伴侶沏杯茶。

（2）將習(xí)慣疊加

在已有習(xí)慣上加入新習(xí)慣，比如寫下我在早上六點(diǎn)跑步一個(gè)小時(shí)后看書三十分鐘（研究表明運(yùn)動(dòng)后腦子更清醒，適合腦力勞動(dòng)）

（3）環(huán)境影響

環(huán)境對(duì)人的影響是巨大的，情境變成了提示，比如超市的貨架上，人們最容易看到的中間或端頭貨架上物品，所以超市工作人員會(huì)把利潤(rùn)是最大的東西放在那里，據(jù)說可口可樂45%的利潤(rùn)來源于此。

戒除壞習(xí)慣，就要減少接觸導(dǎo)致壞習(xí)慣的提示。

Bilibili上健身達(dá)人up主會(huì)告訴你，減肥時(shí)家里不要買任何零食。

（4）關(guān)聯(lián)

你要把固定的物品和固定的事關(guān)聯(lián)，比如如果你失眠，躺在床上睡不著，那么你就到別的屋子里待著，直到感覺困了，就立刻回到床上，進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓床只是睡覺的地方，同樣，書桌只是學(xué)習(xí)辦公的地方?？蛷d沙發(fā)只是讀書的地方。

2.第二定律：讓它有吸引力

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)多巴胺與快樂有關(guān)，人在渴求階段分泌的多巴胺比得到的時(shí)候更多，賭徒在下注之前體內(nèi)的多巴胺濃度激增，賭贏之后反而不會(huì)上升；吸毒者在看到可卡因時(shí)分泌大量多巴胺，吸食之后則不會(huì)。

（1）喜好綁定

喜好綁定是讓習(xí)慣有吸引力的一種方式，具體做法就是把你喜好的活動(dòng)和需要做的活動(dòng)結(jié)合在一起，比如跑步是需要做的活動(dòng)，看好看綜藝是你喜歡的活動(dòng)，兩者搭配在一起，邊跑步邊看綜藝使跑步的習(xí)慣更有吸引力。

（2）模仿

人類喜歡模仿親近的人，群體中的多數(shù)人，有權(quán)勢(shì)的人，這讓習(xí)慣的第二定律更有吸引力。

（3）換角度

當(dāng)我們將習(xí)慣與積極的情感聯(lián)系起來時(shí)，習(xí)慣就有了吸引力。當(dāng)面對(duì)高難度習(xí)慣，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)變心態(tài)，換個(gè)角度，把“得”換成“想”，比如別再說我得一早跑步，換成是時(shí)候訓(xùn)練的我的耐力，增強(qiáng)體質(zhì)了。

（4）引子

在開始培養(yǎng)一種高難度習(xí)慣前，先做你喜歡做的事創(chuàng)造一種激勵(lì)方式，作者舉了這樣的例子，匹茲堡的拳擊手和作家埃德·拉蒂莫爾（Ed Latimore）在無意間得益于類似的策略?！?真夠神奇的，”他寫道，“我發(fā)現(xiàn)在寫作時(shí)，只要戴上耳機(jī)，我的注意力和精力集中程度就會(huì)增強(qiáng)。我甚至都不需要播放音樂?！彼鋵?shí)是在自我調(diào)節(jié)，只是沒有意識(shí)到罷了。一開始，他戴上耳機(jī)，播放一些他喜歡的音樂，并專注于工作。就這樣做過五次、十次、二十次之后，戴上耳機(jī)的舉動(dòng)就自動(dòng)成了他聯(lián)想到注意力集中的提示，對(duì)戴耳機(jī)的渴望自然隨之而來。

3.第三定律：讓它簡(jiǎn)便易行

（1）反復(fù)

你需要反復(fù)的去做，作者舉了這樣一個(gè)例子，教師把學(xué)攝影的人分成兩組，一組考核的是數(shù)量，只要數(shù)量最多就是A，其次是B、C，另一組考核的是質(zhì)量，只要交出一個(gè)自己覺得最優(yōu)的作品，考核結(jié)果是最好的全部來自數(shù)量組。

（2）頻率

對(duì)于習(xí)慣的養(yǎng)成最重要的是頻率而不是數(shù)量，不管你連續(xù)做了21天，還是30天300天，重要的是30天兩次，還是300次，重要的是行為的頻率。

（3）最省力法則

人類行為遵循最省力法則，傾向于付出最少工作量的選擇。怎樣做到事半功倍，讓習(xí)慣和我們的生活合拍，減小阻力，比如你要去健身，就選擇去上班的路上的健身房，因?yàn)轫樎啡ヒ幌虏⒉粫?huì)給你的生活方式添麻煩，相比之下，如果另一家健身房需要繞道去，即使繞不遠(yuǎn)，你也會(huì)覺得有些麻煩。

（4）環(huán)境準(zhǔn)備

讓最重要的事成為容易做的事，為未來的應(yīng)用做好環(huán)境準(zhǔn)備，比如買很多賀卡，按結(jié)婚，過年，搬遷，滿月等分門別類放在固定的盒子里，這樣遇到需要寄賀卡的時(shí)候，隨時(shí)取出合適的賀卡發(fā)送出去，否則，等你買到合適的賀卡，時(shí)間已經(jīng)來不及了。這對(duì)戒除習(xí)慣也有好處，比如你想戒除沉迷看電視的習(xí)慣。在你看完電視的時(shí)候，拔出電源，并且把遙控器的電池拿掉，甚至可以把電視從客廳搬到別的地方，這樣你下次再看電視的時(shí)候至少需要20秒準(zhǔn)備，這樣有利于戒除壞習(xí)慣。

（5）五分鐘原則

呵護(hù)習(xí)慣的幼苗，啟動(dòng)行動(dòng)的儀式，與微習(xí)慣類似，比如一位讀者去健身房運(yùn)動(dòng)，每次做五分鐘就走，一個(gè)星期后她覺得可以再待上一段時(shí)間，幾年后，她的體重已經(jīng)是標(biāo)準(zhǔn)體重了。

（6）讓壞習(xí)慣難以維持

讓壞習(xí)慣難以維持，可以確保好習(xí)慣在未來持續(xù)。大作家雨果為了在規(guī)定時(shí)間內(nèi)交稿，讓助手把所有衣服收起來，只留一個(gè)披肩，這樣他沒法出門，只能在家寫作，終于提前兩周完成大作《巴黎圣母院》。

第四定律：讓它令人愉悅

（1）愉悅

當(dāng)體驗(yàn)愉悅時(shí)，我們更容易重復(fù)，使之成為習(xí)慣，香皂泡沫細(xì)膩，氣味芳香，使人養(yǎng)成洗手的習(xí)慣。口香糖最初無味，綠箭口香糖將香味加入其中，使嚼口香糖成為一種習(xí)慣，風(fēng)靡全球。

（2）創(chuàng)造當(dāng)下的愉悅

壞習(xí)慣的獎(jiǎng)勵(lì)是即時(shí)的，危害是延遲的。你需要在當(dāng)下為好習(xí)慣付出代價(jià)，在未來為壞習(xí)慣付出代價(jià)。好習(xí)慣我們可以在當(dāng)下感受愉悅，比如我們可以開設(shè)一個(gè)歐洲旅游的賬戶，把省下一頓大餐的錢存入這個(gè)賬戶，當(dāng)下感覺到有成就感，這種習(xí)慣就能持續(xù)下去。

（3）習(xí)慣追蹤法

記錄你的習(xí)慣，如果你想減肥，記下你每一餐吃的食物和數(shù)量，如果你想健身，記下跑步的分鐘數(shù)，這樣可以提醒自己每天都要做，而且產(chǎn)生內(nèi)在激勵(lì)，獲得成就感。

（4）堅(jiān)持

不要中斷培養(yǎng)習(xí)慣的進(jìn)程，要堅(jiān)持不懈，如果打斷了，第二天要接著去完成習(xí)慣。

（5）戒除壞習(xí)慣的方法

如果一個(gè)行為即時(shí)痛苦大，就會(huì)戒除這個(gè)壞習(xí)慣，比如親眼看見一個(gè)人由于闖紅燈出車禍，那么這個(gè)人就會(huì)戒除闖紅燈的壞習(xí)慣。

（6）定立習(xí)慣契約

找到問責(zé)人，定一個(gè)合同，如果培養(yǎng)習(xí)慣人違反契約，就承受一定的損失，從而造成痛苦，這樣可以督促人養(yǎng)成好習(xí)慣。

最后作者以杰出運(yùn)動(dòng)員為例，講了怎樣從單純的好轉(zhuǎn)向偉大的高級(jí)戰(zhàn)術(shù)，首先選擇和你天賦匹配的習(xí)慣，如何找到你能發(fā)揮專長(zhǎng)的領(lǐng)域，需要不斷試錯(cuò)，找到讓別人痛苦，你卻樂在其中的領(lǐng)域，找出自己與眾不同的點(diǎn)。基因并不能排除努力的重要，找到專長(zhǎng)更要努力。

為什么杰出的人能堅(jiān)持一個(gè)好習(xí)慣幾十年不變，而普通人堅(jiān)持一兩個(gè)月就打退堂鼓了，目前研究看，造成他們差別的是，做難易程度剛好的事。而且在對(duì)習(xí)慣感到厭倦時(shí)，專業(yè)人士能反復(fù)做同樣的事，癡心不改。

習(xí)慣動(dòng)作+刻意練習(xí)=精通

要不斷反思和回顧，及時(shí)糾正慣性錯(cuò)誤，關(guān)注到自己的變化。