原來的我，關(guān)注我身邊所有的東西，注意力被完全的分散開，現(xiàn)在的我已經(jīng)脫離了那種狀況，我可以從目的出發(fā)，提煉出必須要做的事情，把注意力集中在目標上，就這樣，我掌握了控制集中力的方法。

無論多么疲憊，都依然能夠讓自己的注意力處于集中狀態(tài)的秘訣是什么？

集中力量去做一件事，以最快的速度學(xué)會 ---》無需使用集中力就可以自動的做好這件事 ---》運用多余的集中力來學(xué)習(xí)另外一件新的事情

最重要的的方法就是每一次一定緊緊將一個行為作為焦點，讓每一個行為逐漸形成習(xí)慣。這樣一來，你就會獲得超強的集中力

第一章，自由操控集中力的三個法則

法則一，擁有集中力的人都懂得如何培養(yǎng)集中力

工作進展很慢的人，基本上有這樣的共同點，即使按時上的班，卻遲遲不能進入工作狀態(tài)，投入工作的緩沖時間長，速度慢，因為這樣導(dǎo)致了實際做的工作不如自己預(yù)想的多，因此需要加班

學(xué)到正確的理論，并加以訓(xùn)練才能掌握好操控集中力的真正方法

集中力的源頭是前額葉的意志力

前額葉是控制人類思考以及創(chuàng)造性的最重要的大腦區(qū)域之一，意志力就好像是前額葉的體力，有固定的量，在使用中會一點一點被消耗，好的睡眠或者飲食的方式，使其得到補給。

意志力有兩個特征，1、意志力的總量是有限的，它會隨著集中力的使用逐漸被消耗；2 意志力的出處只有一個。即使看起來毫無關(guān)系的制作策劃和忍耐不吃巧克力，這兩回事，他們所使用意志力的出處只有一個。正因為出自同一的意志力有限，在這個事情上被消耗到一定程度，大腦就會進入休息狀態(tài)。

鍛煉超級中力的兩個方法，一，通過訓(xùn)練來增加意志力的總量，二，通過改變每天的行為和習(xí)慣來減少意志力的消耗

有一個實驗，將學(xué)生分成三組，第一組在兩周的時間里，無論是站著還是坐著，都要注意自己的身體姿態(tài)，第二組將兩周的時間吃過了所有食物記錄下來，第三組兩周時間內(nèi)一直積極的情緒充滿正能量的生活，哪一組的意志力得到強化呢？

結(jié)論是，第一組得到了強化。原因就是時刻告訴自己，避免去做平時已經(jīng)養(yǎng)成的無意識行為，是題高集中力的必要條件

注意到自己駝背就一直提醒自己，因此調(diào)解了自己的姿態(tài)，發(fā)現(xiàn)自己翹二郎腿就會立刻把腿放下來，這些在實際操作中是挺難的，做一點需要很強的集中力，就好像使用很重的啞鈴鍛煉肌肉一樣。在關(guān)注無意識的行動后，反復(fù)對動作進行矯正，矯正次數(shù)越多，就越能鍛煉意志力

做什么？不做什么？希望怎樣？這些選擇和決定都是前額葉的不同區(qū)域來控制的，我們使用大腦的不同區(qū)域來進行選擇和做決定時，不論是多么細小的事情，大腦都需要使用集中力，意志力也就相應(yīng)的減少。避免這種情況發(fā)生的方法就是運用習(xí)慣化來節(jié)約意志力

當意志力減少到一定程度時，大家就會像剛剛這個實驗一樣，選擇拖延下去，但是對于那些必須要做出決定的事情，他們會一直存放在大腦中，作為未完成事項拖延事項而被保存起來，大家會一直下意識的對這件事情給予關(guān)注，一直到完成為止。這叫決策疲勞，所謂的決策疲勞，是指對應(yīng)該做決定的事情暫不做決定，延后再進行處理，由于延后所造成的消耗意志力的現(xiàn)象。

大家如果現(xiàn)在不做，以后更難做，這有真憑實據(jù)的。所以，決定是不能拖延的，養(yǎng)成盡快做決定的習(xí)慣才是最好的。對于那些很瑣碎的工作內(nèi)容，最有效的方法是對他們進行批量處理

而你需要準備的僅僅是一個便簽紙，工作或者學(xué)習(xí)時注意到有什么必須做的雜事，就做個記錄，然后馬上把這個事情拋到腦后。哪怕一分鐘就能做完的雜事，雖然也可以立即去做，但是對于處于精神集中狀態(tài)的人來說，不做其他任何事情，更有利于集中力保持在較高的水平。當然也不要將雜事拖延到第二天，集中起來進行批量處理，要遵守原則，不能拖延，

那么我們應(yīng)該將注意力用在哪里？

有的人會煩惱，自己無論如何都不能集中注意力，對于手頭的事情，無論哪一件，他們都想集中精力去做，這樣一來，意志力消耗迅速，用不了多久，注意力就無法集中。

因為非常沒有節(jié)制的去使用有限的意志力，而意志力本身是有限的，當然不能長時間持續(xù)的使用了，這樣一來，導(dǎo)致后果就是即使做過很多次相同或者相似的事情，卻依然沒有形成習(xí)慣化，下一次做仍然要消耗意志力。因此，效率低下，所以想要掙脫出來，就需要用心的將集中力用于讓大腦記住新的習(xí)慣

法則二，擁有超級中力的人實際上沒有長時間的集中注意力

最大的成果都是憑借短時間的集中注意力而得到的。沒有了判斷和迷惑，集中力氣會得到提高

經(jīng)過充分鍛煉的人可以集中120分鐘，一般人坐在椅子上保持同一個姿勢，專注一項工作的時間，最長也就30分鐘。之所以這樣，是因為人類具有集中力分散的本性，在原始社會注意力不集中才能過生存下來，集中力一直超強的人也是需要休息的，他們重復(fù)短時間的注意力集中的狀態(tài)。

將一整段時間劃分成若干個短時間段，在厭倦時就停止，讓自己始終保持一種迫切的情緒。

工作或者學(xué)習(xí)到一半就停下來的三好處有三，，1，在過度使用集中力之前就結(jié)束，不會積累疲勞，2，15分鐘就15分鐘，30分分鐘就是30分鐘，這樣更容易進行時間管理，第三是因為中途結(jié)束的，所以會有想著盡快接著做的迫切想法

大家也不用為此擔(dān)心耽誤工作或者學(xué)習(xí)，因為大家即時停下了手頭的事情，離開了原來的場所，大腦也依然在持續(xù)的思考者當前這個任務(wù)。

為什么總是用超出計劃的時間才能做完事情？

大家之所以會誤認為集中力是取之不盡，用之不竭的，是因為他和時間一樣，眼睛看不到的。

早上覺得今天應(yīng)該能夠完成的事情，在臨近下班的時候卻沒有完成，需要加班來做完。歷史學(xué)者帕金森在20世紀提出帕金森定律就指出這一點，工作會自動膨脹，占滿所有可用的時間，結(jié)論是，一份工作所需要的資源與工作本身并沒有太大的關(guān)系，一件事情被膨漲出來的重要性和復(fù)雜性，與完成這些事情花的時間成正比

如果認為時間是很充分的，就會對眼前的工作進行各種各樣的思考，然后重復(fù)的產(chǎn)生很多錯誤，盡可能的去做很多嘗試并不一定是壞事，但是對于發(fā)揮超集中力絕對是百害而無一利的，比如，對于只做到60分就可以的工作，卻以100分為目標在努力，最終導(dǎo)致無法按時完成任務(wù)，或者在以100分為目標過程中，提前消耗了集中力，導(dǎo)致結(jié)果品質(zhì)的下降。為什么會這樣呢？因為選項越豐富，決斷的機會越多，就會產(chǎn)生越多的迷惑，就會消掉越多的意志力

設(shè)立下班就回家的底線，就會意識到，在此之前必須完成所有的工作，你這樣設(shè)計時，想法會隨之發(fā)生變化，做事的選項會得到集中。再比如有工作的爸媽沒有寶寶時，在時間使用效率會有大幅度提升

有句俗話說能者多勞，之所以能者多勞，就是因為越是有能力的人，越是忙的人，越是能夠很好地操控自己的集中力

就算僅僅是打開筆記本這么一個小小的動作，都會消耗集中力。我的書桌上只是擺放著打開的隨時可以在上面寫字的筆記本，布置可以讓自己容易行動起來的場所，減少物品的物品的種類，減少可以吸引自己的注意力，需要讓自己作決定的，會帶來干擾的物品。

有一個實驗，第一組的學(xué)生自己選擇解答哪道難題，第二組的學(xué)生要求他直接解答這一道難題，結(jié)果顯示，第二組學(xué)生堅持更長時間才放棄。也就是說，如果無需做決定，投入任務(wù)會更有耐心和耐力

對于休息的方法，最最重要的就是一定讓自己的意識同工作，學(xué)習(xí)的地點，徹底的分離

法則三，擁有超級力的人用大腦來控制疲倦

因為疲勞，所以不能集中注意力，這是大腦的錯覺。沒有干勁，積極性降低，大腦感覺到的疲勞并不同身體的疲勞，身體的疲勞是由于身體里儲存了使人疲勞的物質(zhì)，肌肉的動力有所下降導(dǎo)致的，簡單地說，大腦感到疲勞僅僅是一種想法而已，干勁和積極性下降都是非常主觀的，只要對大腦的結(jié)構(gòu)有所了解，就能夠隔離疲勞，使大腦恢復(fù)到干勁滿滿，可以自由操控超集中力的狀態(tài)

頂級運動員鍛煉的是他們的大腦

當參與實驗的對象感到，已經(jīng)走不動了，跑不動的時候，測定他們的乳酸值，令人意外的是，并沒有達到身體極限程度。因為身體具有防衛(wèi)本能，達到一定程度后會自行將自己保護起來，如果僅僅遵從這種本能，運動員的運動能力是無法提高的，所以，教練對運動員進行高原訓(xùn)練，低氧訓(xùn)練等負荷很高的訓(xùn)練來達到目的，使得他們的大腦超越他所認為的極限。

激發(fā)效應(yīng)這個理論說明人類會根據(jù)觀念來改變行動，讓參與實驗的人提前看一看，獅子大象，長頸鹿等詞語，然后問他們什么東西速度很快，結(jié)果這些參與實驗的人回答都是獵豹斑馬這類動物，其實速度很快的，還有光汽車飛機等等

憑借激發(fā)效應(yīng)，讓自己快速行動起來，我的方法就是記錄下讓自己感覺到我現(xiàn)在集中力很棒的場所和時間，然后每到這個時間段和這個場所當中注意力就會自然而然得到集中，潛意識的力量是很大的

第二章，操控超集中力的七把鑰匙

一場所

準備好一個只要你處于這種環(huán)境中，就能夠自然而然的發(fā)揮超集中力的場所

淺藍色的筆筒，淺藍色，具有提高注意力，減少體感時間的效果

使用紅色來使效果得到提高的情況僅僅限于運動和戀愛這兩點

場所對于集中力的影響比你想象的要大得多，整理一下周圍環(huán)境，辦公桌上放手機或者電話，超級動力就會大打折扣，手機調(diào)成振動模式，放在看不到的地方，集中力量循環(huán)一段時間電話通話記錄，短信確認

創(chuàng)造一個極簡的環(huán)境，能夠很自然的使得集中力得到提高，可以找一個盒子，把暫時不需要的東西放入蓋好蓋子。

放在桌面上能夠幫我們提高集中力的物品，鏡子，工作有點累，抬頭，在鏡子上，能夠看到自己當時的樣子，對自己確認，督促自己

好靈感的多少同天花板的高低成正比，在天花板較低的房間，更有利于做一些精細的工作。

在昏暗的燈光下人的意識會進入模模糊糊的狀態(tài)，同一本正緊的坐在辦公桌前相比，散步時，上廁所時，在睡覺前的被窩里更容易想出有意思的想法是同樣的道理。一個不能清晰地進行思考的環(huán)境當中，就會刺激到大腦的不同區(qū)域，更容易想出一些新點子，所以說，在天花板較高，有些嘈雜的，昏暗的小店進行思考的話，想出獨特的點的可能性會比較大

但是在做一些輸入類型的工作是安靜的，環(huán)境才是最適合的

對于密封式的耳機，我一直將他們當做寶貝，在進行輸入的工作時，我會將它們作為耳塞使用，在輸出工作時用他們聽聽音樂，降噪功能

二姿勢

因為大腦前額葉的能量之源是葡萄糖和氧氣，當我們彎腰駝背的時候，壓迫到胸腔，呼吸會變淺，這樣一來，血液循環(huán)效果會變差，大腦所需要的正常的新鮮氧氣就會停滯，如果能夠挺胸抬頭，有利于血液循環(huán)，新鮮氧氣足夠，正確的姿勢是提高集中力非常關(guān)鍵的一點

有研究表明，站立的時候，認知能力，集中力，判斷力都會得到大幅度的提升，特別是需要進行快速判斷，思考的時候站著是最好的姿勢。會使被稱作第二心臟的小腿得到鍛煉，這樣血液循環(huán)得到進一步改善

不需要花費很多時間，就能夠調(diào)動起機中地的方法，是姿勢，首先，從15分鐘起身一次開始吧

三飲食

沒有葡萄糖大腦是無法工作的

低GI的食品特征是穩(wěn)定地改變血糖值，這對于集中力的持續(xù)是非常重要的，高GI的食品讓血糖值暴漲暴跌，會讓人感到很大的壓力

下午三點吃點堅果

將咖啡和酸奶等等奶制品一起飲用，出去品中所含有的脂肪成分，會讓咖啡因慢慢地被吸收，會緩沖咖啡因失效帶來的倦怠

大腦80%的成分都是水，飲水不足會使集中力和記憶下降

四情緒

心流～投入到難度剛剛好的事情中，投入的對象有可控制的感覺，有直接的反饋，去除所有影響超集中力的要素

當我們一旦體驗過這種愉悅的感覺，就會有想要再次體驗的欲望，通過促成這樣的體驗，我們自身就會得到很快的成長

喜怒哀樂是可以讓我們的集中力更上一層樓的鑰匙

感覺憤怒的時候可以去處理那些以前沒有頭緒的難題，或者去做有難度的策劃案

悲傷有利于冷靜且公平的做出決定。悲傷使人更加關(guān)注人本身，對細節(jié)關(guān)心，更容易找出問題的核心所在

愉悅快樂，可以提高創(chuàng)造力，加快決策速度，但不能夠做的事情就是聽別人的建議，因為愉悅的時候不能夠進行準確的判斷，所以我們常會覺得一順百順

那些事業(yè)成功，判斷力出眾的經(jīng)營者是不會被欺騙的吧，其實他們也會被騙，而且基本上都是在心情愉悅的情況下被騙的

讓我們記住，當我們覺得做什么事情都很順利，心情很好的時候，對事物判斷的集中力是會下降的

讓我們在預(yù)測自己情緒變化的基礎(chǔ)上，再制定日程計劃吧！見書本

五 習(xí)慣

我是那種天生就對人生重要目標之外的事情無所謂的人

最擅長形成習(xí)慣的人莫過于優(yōu)秀運動員了

想做的事情太多，會造成集中地分散。在一件事情形成習(xí)慣之前，大腦是很疲勞的，什么都想做的結(jié)果就是什么都做不好

減少隨身物品，減少選擇的機會，集中力就會很自然的得到提高

即刻判斷，可以防止意志力的浪費

為了減少做決定的次數(shù)，定下了一些規(guī)則，，比如，只要把盤子送到了水槽中就馬上洗完，這個規(guī)則不用什么時候在洗，誰來洗啊？

大腦并不是因為我們做了什么，感到勞累，而是因為做一些很小的決定感到疲憊

不要給自己留下怎樣做呢？做不做呢？現(xiàn)在不做，一會兒再做吧，這樣的選擇的余地，對那些該做決定的事情馬上進行處理

布置一個讓自己集中力持續(xù)下去的房間

讓自己徹底什么都不擁有

越是目標明確，就越是能夠?qū)⒆约旱淖⒁饬杏谕瓿蛇@個目標上，從而減少意志力的浪費

六 運動

在20分鐘輕度運動后的3到4個小時里，認知能力、集中力及表達能力都會得到提升，改善了大腦的血液循環(huán)

我們可以養(yǎng)成學(xué)習(xí)，輕度運動，學(xué)習(xí)這樣的好習(xí)慣

在公園等戶外綠茵環(huán)境中，運動五分鐘就足以讓身心徹底放松

小幅度的運動要比劇烈運動效果好，而且還有立竿見影的效果，綠化，有水地方，有條件的話，沐浴在上午的陽光中，激活血清素的分泌，血清素被稱作幸福的荷爾蒙，讓人正向思考，減少壓力。

七 冥想

從丟山落四變成一個十分穩(wěn)妥可靠的人

第三章 消除疲勞的三個方法

如何消除疲勞？最重要的就是以下兩點：

一 。了解“大腦是不知疲倦的”這一原則；、

二減輕前面提到的三種疲勞：身體疲勞，心理疲勞，神經(jīng)疲勞。讓引起腦疲勞的唯一要素意志力得以恢復(fù)

? 一 睡眠

人的大腦是在睡眠的過程中得以恢復(fù)，加強記憶的

大部分人每天都使用7到8個小時的的睡眠，可調(diào)節(jié)行人可以通過訓(xùn)練使必要的時間縮短到六個小時，為了恢復(fù)集中力，幾點入睡？是非常重要的，具體的說，睡眠品質(zhì)取決于晚上十點到凌晨兩點之間是否能夠進入深度睡眠狀態(tài)。

血清素是一種神經(jīng)遞質(zhì)，具有控制壓力，消除不安的作用與集中力密度相關(guān)，養(yǎng)成增加血清素的習(xí)慣，一是食用魚，香蕉，雞蛋，雞肉，羊棲菜等食物，二，上午沐浴陽光，三 節(jié)奏練習(xí)（練習(xí)升降或者蹲起）4 大笑大哭等豐富的情感表達 5 音讀法

15分鐘的修整比得上三小時的睡眠（午間冥想）

二 從感覺鐘治愈

研究表明，大腦是不知疲倦的，實際上，我們所感覺到了疲勞，并不是大佬的皮，而是身體其他部位的疲勞

大腦的疲勞其實是眼睛的疲勞，眼部的運動可以直接體現(xiàn)一個人的思考以及心理狀態(tài)大佬廚里的80%以上的信息都是通過視覺收集而來的

因為眼部周圍肌肉的緊張，比如長時間近距離的看東西會加重睫狀肌的負擔(dān)，眼睛出現(xiàn)眼皮睜不開，疼痛，眼花等癥狀時要重視，放松眼部肌肉緊張開始

熱敷眼睛，做做眼部運動，讓眼睛休息

熱敷眼睛可以改善眼部周圍肌肉的血液循環(huán)，順利輸送肌肉運動所需要能量，排出使人感到疲勞的物質(zhì)，可以用微波爐加熱的毛巾或者藥店買的眼罩熱敷五分鐘左右，能夠緩解疲勞，還能緩解眼睛干澀的癥狀

眼部運動，迅速閉上反復(fù)幾次，慢慢的上下移動，這樣動作循環(huán)三次之后順時旋轉(zhuǎn)一圈逆時針旋轉(zhuǎn)一圈，慢慢做圓周運動，不僅能放松眼部肌肉還能夠滋潤因為眨眼減少導(dǎo)致的眼部干澀，先看看三米外遠處的目標，再看看近距離的持續(xù)20次左右就能起到消除睫狀肌疲勞

讓眼睛休息最有效的方法就是在完全漆黑的房間中斷絕一切視覺信息，在這樣的環(huán)境里，待上五分鐘，比滴眼藥水進行眼部按摩的效果都要好，眼睛戴眼罩進行5到10分鐘的休整是很有有效果的。我們也可以做一做不需要任何工具就可以完成的手熱敷瑜伽。斷絕視覺信息，就能起到同睡眠相似的整理記憶，鞏固記憶的效果。

刺激嗅覺來使意志力得到恢復(fù)

迷迪香改善血液循環(huán)有很好的效果，薄荷提高大腦的敏捷性，改善工作，學(xué)習(xí)引起的疲勞和困意，放松心情。肉桂的味道可以提高大腦的識別功能和記憶力，使用肉桂粉讓咖啡和食物充滿肉桂香氣。

三 寫出你的不安

你是否要斷片的時候呢？但瞬時記憶達到極限時，集中力也達到極限

為什么在紙上寫出對考試的不安？就能讓成績得到提高呢？秘密就是瞬時記憶，寫下后瞬時記憶可以使用更多的地方

將自己的不安寫下來，具有使大腦舒暢，提高集中力的功效

快速進入集中狀態(tài)的竅門，就是從簡單的能夠解決的問題開始

第四章 自動超集中力的五個時間術(shù)

僅僅改變工作的時間，就能夠提高效率。

在商務(wù)界有句格言，那就是重要的工作交給忙的人，也就是我們常說能者多勞，越是忙碌的人越是掌握好了工作高效的訣竅。

一 超早起床

大腦從早晨起床后開始的兩個小時，最具創(chuàng)造力，排除干擾。黃金時間一定要用在自己身上

大致的順序：大的決策-----創(chuàng)造性事務(wù)----單純的事物。

早上應(yīng)該做的七件事情：

一，早起吃早餐，

二，通過綠色運動等方式邊沐浴早晨陽光，身體輕微出汗，

三，接觸一些積極向上的話語，

四，在筆記本或者電腦上記錄每天的小確幸。

五，每天都問自己，如果今天是人生的最后一天，我該做些什么？

六，在十分鐘以內(nèi)做出當天的計劃（6件最重要的事情）---減少多余的選擇，集中注意力

七，短時間冥想

我的時間管理方法，每天堅持讀20本書（基于作者特殊的職業(yè)愿意，他可做到）

早上輸入時間

白天輸出時間

晚上鞏固時間

二番茄時間法

集中力量干一件事情，這段時間只要干這一件事情，多簡單多高效

并不是先有了干勁再行動，而是先行動，干勁也隨之產(chǎn)生了

25+5（離開原工作點。冥想、散步等）

休息前后做同一事情，因為大腦在心不在焉的時候，還是會思索之前那件事情，所以當休息了5分鐘后，想法會源源不斷涌出，工作效率會更高。

越是還沒有掌握番茄工作法，越是要設(shè)定每個基本時間段里應(yīng)該完成什么。通過這個過程也知道自己集中力的長度。

三是晝夜節(jié)律

睡眠的節(jié)律是90分鐘（深睡眠）+20分鐘（淺睡眠）

我們最好在90分鐘之內(nèi)只專注一個事情，對其他事情要有舍棄的勇氣。帕金森法則也證實了，如果人類不把強制把工作時間區(qū)分開，就會讓工作蔓延至整個生活。

20分鐘里的休息，盡量走動，拉伸等運動運動。不要坐著看新聞，要動起來、

四是艾維·李法

只做優(yōu)先順序排在前面的事情，就可以消除迷惑

在做完第一件事情之前，絕不做第二件

1、寫出明天 要做的6件事

2、按重要程度排序

3、第二天按這個順序行動

4、如果沒有完成，沒關(guān)系，忘掉它

5、再寫出第二天要做的6個項目

6、按照1-5的順序進行。

除了很重要的事情，其他事情不要做

五是在日程中留白

以周為單位進行考量，周五再確定一下本周完成情況。

留出懶散的時間，可以使集中力得到自動提高。

無論是什么人在得到好成績之后都會疏忽大意。（還不如自己預(yù)留懶散時間，來避免，正所謂驕兵必?。?br>