前些天在帶訓(xùn)練的時候，突然被問到能否做個引體向上。當(dāng)時心想：向上應(yīng)該有些困難，但在上面掛一會兒，應(yīng)該還行（偷笑）??！所以今天就介紹一下這個動作--引體向上。

引體向上根據(jù)前臂的位置不同，可以分為前臂旋前位的引體向上和旋后位的引體向上。前臂旋后位的引體向上就是掌心面對身體，手握住橫桿，屈肘將身體向上拉。

這個動作的主要發(fā)力肌肉是背闊肌。我在工作的時候，遇到很多的肩關(guān)節(jié)損傷的健身愛好者，他們著重訓(xùn)練胸肌和上臂的肌肉群，卻常常忽略背闊肌的重要性。所以今天決定寫這篇文章，如何訓(xùn)練我們的背闊肌。

背闊肌就是下圖標(biāo)記紅色的部分，肘屈肌輔助屈肘動作，三角肌后束，大圓肌和胸大肌輔助肩關(guān)節(jié)伸展，大小菱形肌輔助肩胛骨的內(nèi)收和下回旋。腹部肌肉，主要是穩(wěn)定脊柱房子，腰椎過度前凸。

腹部肌肉，主要穩(wěn)定脊柱,防止腰椎過度前凸。

前臂旋前位和前臂旋后位的引體向上的區(qū)別。

因前臂位置的不同決定在屈肘過程中，哪一個肌肉是主要發(fā)力的肌肉。

前臂旋前位：肱肌為主要發(fā)力肌肉

前臂旋后位：肱二頭肌為主要發(fā)力肌肉，其他的肌肉是屈肘的協(xié)同肌

如果像我一樣，做不了引體向上怎么辦呢？我們?nèi)绾斡?xùn)練背闊肌呢？？

這里介紹一個替代動作, 向下看

這幅圖上面顯示了不同位置下的下拉動作。

左側(cè)是寬握旋前位下拉：下拉時，肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，肱肌為主要發(fā)力肌肉

右側(cè)是窄握旋后位下拉：下拉時，肩關(guān)節(jié)伸展，肱二頭肌為主要發(fā)力肌肉

但是兩個不同體位下的下拉動作，訓(xùn)練的都是我們的背闊肌。

好的，動作教給你們啦，快去做做吧?。?！