健身如果動作不規(guī)范不標準

首先，效果不理想

其次，練出來的肌肉自己都不想看！

下面是訓練中常見的9大錯誤，

看看自己訓練中是不是也有這樣的錯誤。

No.1 肱二頭肌彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

常見錯誤：手臂偏離身體兩側

這是在鍛煉肱二頭肌是最常見的錯誤動作。彎舉時總是認為把重物舉得越高越有效，但是卻忽視了舉得過高時肱二頭肌已經(jīng)偏離了原來在身體兩側的位置。

高效彎舉與低效彎舉的區(qū)別：

彎舉時正確的動作應該是肱二頭肌在身體兩側，這樣鍛煉起來才能起到效果，當動作不規(guī)范，肱二頭肌向前偏移時，就會影響到三角肌前束，訓練就會由原來的單關節(jié)訓練變成多關節(jié)訓練（肩部+肱二頭?。?/p>

這不是最主要的，重要的是當手臂偏離身體兩側時，雙手在舉到最高點時會位于肘部正上方，這樣會導致該在頂峰收縮時，有一個休息點，肌肉會沒有緊張感。

糾正措施：訓練中手肘一定要在身體兩側，并保持在固定位置，任何彎舉動作雙手舉到頂峰收縮位置時，都不能超過肩膀，只有這樣肱二頭肌才能得到充分的鍛煉。

No.2 鋼線前交叉夾胸

目標肌肉：胸部肌肉

常見錯誤：做成類似臥推的動作

鋼線前交叉夾胸是一個單關節(jié)訓練動作，與臥推有明顯不同’：臥推訓練雙手肘相距近，手臂抬得高，會同時訓練到肱三頭肌。所以如果想要練習多個部位完全沒必要選擇鋼線前交叉夾胸這個動作，平板臥推會有更強的效果。

糾正措施：訓練中手肘處彎曲要呈135°，自己感覺不到的話可以要求旁人幫忙指正，或找一面鏡子。

No.3 俯身單臂啞鈴向后臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

常見錯誤：手肘低沉、彎腰

在這個動作的訓練中，手肘低沉，受刺激的肱三頭肌范圍會更短；并且經(jīng)常有人會低沉向前，訓練時就達不到克服重物的效果，肌肉獲得鍛煉前就有了動量。

糾正措施：訓練時手肘應放在身體旁，上臂與地面平行，啞鈴達到最底端時手臂的夾角應為90°，前臂垂直于地面。

No.4 啞鈴聳肩

目標肌肉：斜方肌

常見錯誤：肩部滾動式聳肩

這樣的錯誤一般緣于模仿別人，體會不到動作要領，結果導致訓練效果事倍功半，嚴重者可能會使頸椎受傷。

糾正措施：訓練時肩部直接上聳，向上運動時向雙耳方向運動，整個動作是直上直下的。Ps：切記訓練中頭部不要向前伸，手臂盡量低沉是力量集中在斜方肌上；也不能低頭，這很容易導致椎間盤突出。（該措施適用于所有聳肩訓練）

No.5 倒蹬腿舉

目標肌肉：大腿和腰臀肌肉

常見錯誤：踏板位置過低

因為背部要牢牢地靠在背登上，所以訓練時常常會注意不到這一問題，但腿部向肩部靠近時，由于踏板過低，使得腰部不得不抬高，從而離開背板，增加了腰脊椎和椎骨受傷的風險。

糾正措施：在該訓練動作中要注意：重物下放的速度要慢；要時刻注意背部是否離開了靠背。應該把踏板放在一個適當?shù)牡投?，保證反向蹬回等整個訓練中雙腳固定在踏板上。

No.6 坐姿拉桿向下拉和鋼線劃船

目標肌肉：上背闊肌（寬握方式訓練時）

常見錯誤：身體不穩(wěn)，來回擺動

假如動作過程中腰部以上的身體不停的擺動，訓練的部位將成為鍛煉下背部肌肉，雖然也有鍛煉身體，但與鍛煉的目標肌肉就無關了，而且來回擺動也會使動作變簡單。

糾正措施：保證上肢正直，前傾或后傾的幅度不要超過10°，保證訓練壓力在上背闊肌和中背部肌肉。

No.7 俯身系列動作

目標肌肉：不同的動作鍛煉的肌肉不同

常見錯誤：常常會有弓背出現(xiàn)

常常在懸掛重物的訓練中，感到很吃力、很難，很有可能就是動作不到位，這種訓練中，一旦正確糾正過動作，之后就不會再犯。訓練中一定要要保持背部平坦（略帶自然弓度也是可以的），如果動作不到位，再打力量訓練中尤其容易使腰椎骨受傷。

糾正措施：訓練時先不要拿任何重量，先從鏡子中調整身體姿勢，身體向下俯身45°，雙膝同時彎曲，背部就能自然形成一個自然的狀態(tài)，再使腰部向身體后側送，挺胸、肩部緊收。

Ps：該糾正措施是正面鏡子的，做俯身運動時很容易造成脖子損傷，抬頭看鏡子時也會由于頸部脊椎處于延伸擴展狀態(tài)導致腰脊椎損傷的風險，所以在糾正動作時，頸部應與身體保持同一水平，不能抬頭。

No.8 硬拉

目標肌肉：背部、斜方肌、大腿和腰臀肌肉

常見錯誤：多種訓練方式混合

包括屈腿硬拉和羅馬尼亞硬拉，這兩種訓練中，許多人會把一種訓練混合到另一訓練中。在屈腿硬拉訓練中不能只注重俯身動作，這樣會導致動作演變?yōu)閱侮P節(jié)訓練，或屈腿動作；在羅馬尼亞硬拉時，杠鈴盤片不能觸地，這樣會增加脊柱的壓力，降低肌肉力量。

糾正措施：這兩種硬拉是完全不同的兩個訓練動作，要學會區(qū)分兩者的不同：羅馬尼亞硬拉主要針對的是臀部和肱二頭肌，訓練中杠鈴盤片是不能觸地的，而且臀部要向后送，也不必蹲得太深。而屈腿硬拉中臀部要隨杠鈴一起到最底部，杠鈴盤片每次下蹲時都要放到地面上，這是一個需要調動腿部所有肌肉的動作。

No.9 手臂內旋和手臂外旋

目標肌肉：袖肩肌群

常見錯誤：搖晃啞鈴

這個動作常被作為熱身動作，袖肩肌群是在肩部由一組纖細的4條帶狀肌肉構成的肌肉群，包括：岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下肌，訓練中既不能靜力持有啞鈴，也不能晃動啞鈴。

糾正措施：訓練中施力的方向必須通過身體才能訓練到肩袖肌群。站立時，會使手臂的的拉力向下，所以不用使用啞鈴，使用鋼線滑輪，會使拉力與手肘的高度保持一致（肘部應與上臂保持呈90°），如果覺得鋼線滑輪的重量太大，可以換成綁在固定物體上的彈力繩進行訓練。