練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)聽到瑜伽老師說：打開你的腹股溝，保持腹股溝延展，從腹股溝開始折疊等等。腹股溝延展，有力量，不僅有助于瑜伽后彎等不同類型體式的完成，而且對(duì)女性的骨盆區(qū)域也有很好的幫助。

對(duì)于有一定習(xí)練經(jīng)驗(yàn)的伽人來說，激活打開腹股溝，可能沒有太大的問題，但是對(duì)于初學(xué)者來說，可能還不太清楚腹股溝在哪里，更不知道如何啟動(dòng)和激活它。

那么，今天就跟大家聊一聊，腹股溝的相關(guān)問題，起來看看吧：

一、腹股溝的位置

還不知道腹股溝位置的伽人，其實(shí)腹股溝的位置特別好找，比如上圖中維密模特大腿與骨盆腹部的連接處的紅線部位，就是腹股溝。

從解剖學(xué)的角度來說，腹股溝位于骨盆上的髂前上棘水平線和腹直肌的外緣和腹股溝韌帶之間，該區(qū)域涉及到的肌群有恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌、股薄肌和大收肌等。

二、如何啟動(dòng)和激活腹股溝

想要啟動(dòng)和激活腹股溝，首先需要練習(xí)者將更多的意識(shí)集中在這個(gè)區(qū)域，瑜伽中，仰臥上升腿，就是一個(gè)很好的啟動(dòng)和激活腹股溝的練習(xí)，而日常生活中，站立高抬腿也可以快速的啟動(dòng)和激活腹股溝。

三、4個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作延展腹股溝

1、騎馬式

山式站立，左腳向后一大步

腳背貼地，右腳小腿與地面垂直

身體向上立直，比較柔軟的伽人

可以繼續(xù)前屈向下

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

2、小橋式

仰臥在墊面上，雙腳分開與髖同寬

雙手放在身體的兩側(cè)

屈雙膝，雙腳靠近臀部

慢慢的抬髖部向上

雙小腿垂直墊面，雙大腿平行

保持5-8個(gè)呼吸

3、仰臥英雄

跪立在墊面上，雙腳打開略大于髖部

臀部坐在雙腳之間，吸氣延展脊柱

俯臥向后仰臥在墊面上

初學(xué)者可以借助瑜伽抱枕

放在身體的后側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸

4、仰臥束角式

坐立在墊面上，雙腳并攏靠近會(huì)陰處

吸氣延展脊柱，呼氣仰臥在墊面上

初學(xué)者可以借助瑜伽抱枕或者毛毯

抱枕放在背部的后側(cè)

毛毯折疊放在頸部后側(cè)

保持5-8個(gè)呼吸

四、如何加強(qiáng)腹股溝

大家都知道，如果要真正的加強(qiáng)肌肉組織的功能，不僅需要拉伸，還需要加強(qiáng)力量，從而才能讓肌肉組織更有彈性更健康，那么腹股溝也是一樣。要提高腹股溝區(qū)域的功能，除了以上的拉伸練習(xí)，還需要做一些加強(qiáng)力量的練習(xí)。

1、仰臥屈膝練習(xí)

仰臥在墊面上，屈雙膝，雙大腿垂直墊面

為了更好的控制腰部

可在腰骶下方墊一個(gè)小球

將右腿向下點(diǎn)地，然后還原

重復(fù)練習(xí)左側(cè)，每個(gè)動(dòng)作可保持3-5個(gè)呼吸

也可以做交替的動(dòng)態(tài)練習(xí)

2、仰臥劃船練習(xí)

仰臥在墊面上，抬雙腿微微的離開墊面

雙手臂前平舉，軀干微微抬離墊面

屈右膝向上，伸直左手向后

左膝伸直，右手向前伸直

重復(fù)練習(xí)另一側(cè)，交替動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組

除了以上的練習(xí)以外，有一定經(jīng)驗(yàn)的伽人，還可以通過借助彈力帶等小器械的輔助，做抗組的力量練習(xí)，效果也很棒。

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