Q：素心，我能夠分清情緒的三成分了，但為什么我總是會(huì)在類似的情境中情緒失控？
36歲的銀行員工小凡，最近換了一個(gè)忙碌的工作，工作時(shí)要面對一堆事務(wù)，每天要跟十幾個(gè)部門同事對接，就連喝口水的時(shí)間都沒有，還常常被996，好不容易回到家里，還要輔導(dǎo)孩子作業(yè)，感覺自己這樣工作幾個(gè)月后，每天脾氣都很爆，一點(diǎn)小事兒就發(fā)火，想要解決下情緒問題。
今天繼續(xù)跟大家分享《情緒障礙跨診斷治療的統(tǒng)一方案》一書。我們通過閱讀這本書，學(xué)會(huì)如何解決情緒問題。
當(dāng)我們了解了情緒的三成分后，我們也會(huì)有一個(gè)明顯的覺察，會(huì)發(fā)現(xiàn)我們總是很容易在同一類場景中發(fā)脾氣，或者是我們會(huì)對某類人很容易發(fā)脾氣，這就說明，我們的情緒發(fā)生，會(huì)有你個(gè)人的某些規(guī)律，這就需要追蹤我們的情緒體驗(yàn)。我們需要清晰是什么樣的導(dǎo)火索或者叫刺激，讓我們情緒突然變得失控的。
比如，很多父母當(dāng)孩子沒有按照自己的期待或安排做事時(shí)會(huì)變得很生氣。比如，媽媽很想讓孩子把玩具收好去吃飯，但這個(gè)時(shí)候，孩子就只想玩玩具。孩子就沒有按照父母的想法做事，很多父母因此會(huì)很生氣。當(dāng)時(shí)，這個(gè)情緒是怎么發(fā)生的？
我們可以通過情緒反射弧的工具幫助自己復(fù)盤。
情緒反射弧，包括三部分，
A：誘發(fā)因素，是指前因，在情緒體驗(yàn)之前發(fā)生；
R：對情境和誘因的反應(yīng)，包括情緒引發(fā)的所有行為、思維和感受；
C：指反應(yīng)的結(jié)果。
對于剛才的情境，前因是孩子沒有按照自己的安排收拾玩具，這是誘因；而我們當(dāng)時(shí)的思維，也就是想法是：我的安排被打亂了，我失控了，對于目前的情境缺乏掌控力，孩子突破了自己的邊界（很多父母會(huì)把孩子納入自己的邊界中，認(rèn)為孩子是自己的一部分，所以要孩子絕對服從）；我們的感受就會(huì)生氣，憋屈，甚至憤怒（其實(shí)是為了保護(hù)自己的邊界），而我們的行為會(huì)是對孩子大吼大叫。此時(shí)，情緒失控就發(fā)生了。
但如果是同樣的誘發(fā)因素，對于尊重孩子的父母（沒有把孩子納入自己的邊界中，和孩子的邊界彼此獨(dú)立），想法就會(huì)變成：孩子有自己的時(shí)間安排，尊重他，此時(shí)感受就會(huì)平靜，而只會(huì)默默地走開，讓孩子獨(dú)自玩耍，沉浸在自己的世界中。這樣的方式，就能讓孩子變得更專注。
所以，你看，不同的情緒反射弧，就會(huì)導(dǎo)向不同的情緒體驗(yàn)。這就需要我們不斷練習(xí)，能夠識別出自己的情緒反射弧。
而情緒反射弧，恰恰正是在成長過程中習(xí)得的。我們每個(gè)人都有快速習(xí)得行為的能力。比如，在你的家庭中，經(jīng)常見父母不斷爭奪控制權(quán)，對你大吼大叫，那么，你也會(huì)很容易習(xí)得這種情緒反射弧。
但好在，我們也有快速變更行為的能力，它會(huì)讓我們能夠在識別和理解后，迅速變更自己的情緒反射弧。
如何識別和理解？這也就需要不帶評判的覺察自己的情緒體驗(yàn)。正念會(huì)是一個(gè)很好的方式，幫助自己聚焦當(dāng)下，不帶評判的覺察自己的情緒體驗(yàn)。一個(gè)簡單的方式就能讓自己練習(xí)正念：
第一步，覺察（覺知）?？梢蚤]上雙眼，即覺察此時(shí)此刻的這個(gè)當(dāng)下，你周圍有什么，觀察自己的感受，感覺，身體反應(yīng)。只是覺察，而不做任何反應(yīng)。
第二步：注意你的呼吸。將你所有的注意力全都帶回到呼吸上來。可以是鼻孔下方，或者胸腔，或者腹部，只要是任何一處讓你能夠明顯感受到呼吸的位置，停留一會(huì)兒。觀察此刻發(fā)生了什么。
第三步，把注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)部。關(guān)注你的思維如何變化，有多少思緒或想法涌出，僅僅只是關(guān)注，不帶評判。再用你的呼吸幫助你錨定當(dāng)下。觀察它們怎么來的，怎么去的。在觀察完思維后，就將注意力放在你的感覺上，它們也是瞬息萬變的，只是觀察，不帶評判地觀察你的感受的欺負(fù)。
第四步，記錄下你完整的體驗(yàn)。你的身體感覺到什么，你有什么樣的情緒體驗(yàn)。
第五步，用呼吸幫自己錨定，讓你的注意力轉(zhuǎn)移，關(guān)注周圍發(fā)生了什么。周圍有什么聲音，溫度如何，等等。最后，想象自己的房間的樣子，睜開自己的眼睛。
還有一個(gè)方式可以隨時(shí)隨地練習(xí)正念，例如靜靜地吃一餐飯，洗一次碗，散一次步……調(diào)動(dòng)你的五感感知，聚焦當(dāng)下，不帶評判，都能幫助你正念。
通過正念，才能讓自己看見實(shí)相，讓自己看見自己的情緒反射弧，從而讓你了解情緒的三成分之一：感受。
“這兩個(gè)方法都挺好，我要試一試”。小凡躍躍欲試。
希望今天的心理錦囊對你有所幫助。
小貼士：
今天的分享來自《情緒障礙跨診斷治療的統(tǒng)一方案》。它也是認(rèn)知行為療法的重要書籍之一，我希望借助分享，幫助你掌控情緒，破解情緒障礙的迷霧。如果你感興趣，請關(guān)注我接下來的心理錦囊。
心理/生涯咨詢師素心：國家二級心理咨詢師，生涯規(guī)劃師，美國正面管教父母講師，沙盤游戲治療師，人際關(guān)系咨詢顧問，英國思維導(dǎo)圖導(dǎo)師。
個(gè)案時(shí)長1000+小時(shí)，10年+管理，5年+心理，以結(jié)果為導(dǎo)向，陪你玩轉(zhuǎn)職場，情感家庭幸福，設(shè)計(jì)人生做自己，活出素心享清歡！
本錦囊來自《情緒障礙跨診斷治療的統(tǒng)一方案》，在此鳴謝。
