? ? ? 生為凡人，我們都有自己的劣根性。我們懶惰、拖延、有很多壞習(xí)慣，也無數(shù)次試圖改變，但往往都是在發(fā)自肺腑的決心之后不久就不了了之了，我們總是控制不住自己。但是若想變好，必須想辦法自救啊，所以我看了不少相關(guān)文章，而且讀了《自控力》。下面分享我的收獲。
1.自控力的本質(zhì)是什么？
? ? ?在大多數(shù)人的認(rèn)知里，自控力是一種品質(zhì)，其實(shí)它只是一種生理問題。大腦里有一個區(qū)域叫前額皮質(zhì)，它影響著我們的自控力，如果這塊區(qū)域受損或者不夠發(fā)達(dá)，我們就會自控力很差。好消息是，前額皮質(zhì)和肌肉一樣，是可以訓(xùn)練的。自控力也和我們的體力一樣，是有限的，會被消耗。我們可以通過訓(xùn)練讓它更耐耗，但是不要指望開始的時候就一口氣吃個胖子。也不要以為它每天就那么一點(diǎn)固定的量，所以干脆就干很少的事情。我們需要通過訓(xùn)練讓我們的前額皮質(zhì)越來越發(fā)達(dá)，越來越耐受。
2.關(guān)于自控力的三項訓(xùn)練。
? ? ? 整個訓(xùn)練的框架都是圍繞著提高3項力量而做的。要加強(qiáng)「我想要」的欲望，讓你的長期欲望變得比短期欲望更加強(qiáng)烈，讓「我不要」的拒絕力量增加，最后讓「我要做」的執(zhí)行力持續(xù)。在開始前一定要記住的3個訓(xùn)練的原則：由簡入難、循序漸進(jìn)、別有壓力。
（1）我想要
? ? ? 當(dāng)你面臨拖延和誘惑的時候，你要想清楚，你真正想要的是什么，什么才能讓你真正的快樂。只有想到這些，才能遏制一時沖動，這就是我想要的力量。
? ? ?第1步：承諾遇見未來的自己。我們需要設(shè)置一個時間限制，新手可以從3個月或者甚至1個月開始，逐漸設(shè)置得更長期一些。
? ? 第2步：列出一份難易程度清單。有了目標(biāo)，就可以設(shè)置任務(wù)了。任務(wù)和目標(biāo)一樣，從簡單到復(fù)雜，最多3個，不要再多了，從簡單到困難，一個一個來。
（2）我不要
? ? ? 認(rèn)清兩個自我，明智理性的自己和沖動的自己，你可以給沖動的自己取個名字，當(dāng)他們占上風(fēng)的時候，你就能意識到他的存在，從而喚醒明智的自己，喚醒意志力。花時間觀察自己是怎樣屈服于沖動的，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或者暗示能讓你放棄沖動？
第1步：駕馭沖動，不是擺脫
? ? ?“我不要”力量是有局限性的，比如諷刺性反彈』：壓抑人的本能時，越是不讓我們想一件事，我們就越去想它。對抗『諷刺性反彈』：放棄自控，承認(rèn)自己腦海中的欲望，去想自己所想，追隨自己的感覺。接受這種想法，提醒自己『白熊現(xiàn)象』和『反彈』理論。還可以把『我不要』變成『我想要』的挑戰(zhàn)：關(guān)注自己想做什么，而不是不想做什么，避免反彈效應(yīng)。比如：把『不要遲到』重新定義為『做第一個到的人』
第2步：放慢呼吸，等10分鐘
? ? ? 我們最開始要做的就是停下手邊所有的事情，同時放慢呼吸。不要覺得放慢呼吸是不必要的，非常必要！放慢呼吸可以讓你原始沖動變得不那么沖動了。然后就這樣慢慢呼吸，等10分鐘再做你沖動想做的事情。如果10分鐘過去了，你仍然想做，那就放心大膽的去做就好了，不需要有罪惡感。如果10分鐘過去你不想做了，那就不要做。只需要堅持這樣做就可以了，不需要拒絕你的欲望?？此坪唵蔚膬蓚€小動作可以大幅度降低你的即時沖動頻率。經(jīng)常這樣的練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)不知不覺自己的自控力就提高了。
（3）我要做
? ? ?有沒有什么事是你想多做一些，或是停止拖延的，因為你知道這樣做可以提高你的生活質(zhì)量，可以讓你離目標(biāo)更近？
第1步：從小事做起
? ? ? 就像舉重練習(xí)一樣從輕的杠鈴開始，慢慢你的肌肉才能鍛煉發(fā)達(dá)。開始一下子就來高難度的動作，誰都吃不消。小事積累到一定時候，你就可以開始練大事了，這時候你會發(fā)現(xiàn)，練大事變得輕松了許多。所以選擇一件最小的你想改善的事情開始，哪怕做1個星期，你都會有不同的感覺。
第2步：再挺10分鐘
? ? ? 當(dāng)你覺得堅持不住的時候，比如說寫文章寫著寫著就要走神了去干別的了，就再堅持10分鐘。如果能夠堅持10分鐘，就可以去干別的。做其它事情也一樣，如果實(shí)在不想做，就告訴自己「只做10分鐘」就好了。這樣可以大大降低心理負(fù)擔(dān)。因為很多大任務(wù)都需要太久時間做，每次一想到花很久，內(nèi)心就開始有抵觸情緒了。10分鐘就不一樣了。只背10分鐘單詞，那么現(xiàn)在就可以抓起來就背。只寫10分鐘文章，那么現(xiàn)在抓起來就可以寫。只要開始，你會發(fā)現(xiàn)可以慢慢延長時間。10分鐘之后，想想可不可以再來一個10分鐘？
3.冥想的力量
? ? ?冥想可以提升自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克服沖動和認(rèn)識自我的能力。一段時間后，你的前額皮質(zhì)和影響自我意識的區(qū)域里，大腦灰質(zhì)都會增多。、
? ? ? 訓(xùn)練方法：原地不動，安靜坐好，背挺直，雙手放在膝蓋上。注意你的呼吸。閉上眼睛，吸氣的時候在腦中默念“吸”，呼氣時再腦中默念“呼”。走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺的吸氣時胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時胸腹部的收縮。
4.遠(yuǎn)離壓力
? ? ? ?當(dāng)人們感到壓力時，交感神經(jīng)系統(tǒng)會控制身體，心率升高，心率變異度會降低，這種生理現(xiàn)象讓你能夠戰(zhàn)斗或者逃跑。當(dāng)人們成功自控的時候，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會發(fā)揮主要作用，心率降低，心率變異度會升高，幫助緩解壓力，控制沖動行為。壓力是自控力的死敵。任何給身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎(chǔ)，摧毀意志力。如焦慮、憤怒、抑郁、孤獨(dú)、慢性疼痛和疾病。最有效的解壓方法：鍛煉、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、冥想、外出散步、培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好，最沒效果的解壓方法：抽煙、喝酒、購物、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)。真正能減少壓力的不是釋放多巴胺，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、伽馬氨基丁酸、催產(chǎn)素。
5.注意睡眠和飲食
? ? ?保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量。 少吃多餐，低GI食物，不要用代糖。因為甜味劑會刺激身體從血液中吸收葡萄糖，當(dāng)你缺少能量沒有自控力的時候，你的身體和大腦會想“血糖補(bǔ)充在哪呢？”，從而導(dǎo)致饑餓，暴飲暴食，和體重增加。睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，當(dāng)細(xì)胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊，想吃甜食，想攝入咖啡因，身體一直處于應(yīng)激狀態(tài)，釋放大量壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低，從而壓力越來越大，自控力越來越差。好消息是，這些反應(yīng)都是可逆的。只要補(bǔ)上一個好覺，前額皮質(zhì)就會恢復(fù)如初。
6.自控力不需要獎勵
? ? ? 我們?nèi)菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對成功自控最好的獎勵，我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了！”。應(yīng)該想著“我做這件事是因為我想要……”記住我們?yōu)槭裁磿芙^誘惑。把今天做的每個決定都看成是對今后每天的承諾。走出“道德許可”的陷阱，那個想要變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己。取消獎勵，牢記理由，時刻提醒自己做這些是為了什么，不忘初心。下回當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時候，停下來想一想你做好事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎勵。
7.情緒低落會使人屈服于誘惑
? ? ?自我批評會降低積極性和自控力，它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。自我諒解和自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。每個人都會犯錯誤，都會遇到挫折。用以下方法，讓我們面對失敗時同情自己：你感覺如何？你對自己說了什么？是不是自責(zé)？你只是個凡人，每個人都有失去自控的時候，這是人性的一部分，挫折并不意味著你本身有問題。想想其他你尊敬/關(guān)心的人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎?？如果你的好朋友?jīng)歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會如何鼓勵他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)？做個樂觀的悲觀主義者：這種方法面對失敗其實(shí)是一種自我同情的方式，不是自我懷疑。
8.意志力會傳染
? ? ?當(dāng)鏡像神經(jīng)元探測到其他人的行動時，它會讓你的身體也準(zhǔn)備做同樣的動作。自己的鏡像神經(jīng)元會對別人的情緒產(chǎn)生反應(yīng)。別人的欲望會引發(fā)我們的欲望。當(dāng)群體里其他人都在做某件事時，我們?nèi)菀兹藶檫@件事是應(yīng)該做的聰明事。自豪和羞愧是屬于大腦皮層的情緒區(qū)，能更迅速更直接的印象我們的選擇。自豪可以引起好的情緒，讓自己安然度過誘惑；而羞愧則會讓人感覺糟糕，讓人放棄抵抗破罐破摔，而非自我控制。
? ? ? 防止傳染壞的：少看不好的影響，遠(yuǎn)離給你不好影響的人，找到新的和你有同樣渴望的『群體』并加入進(jìn)去，可以是支援小組、俱樂部、網(wǎng)絡(luò)社區(qū)、雜志……
? ? ?利用傳染好的：當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時候，想想你的榜樣。問問自己：那個人會怎么做？ 利用社會認(rèn)同：只要我們相信社會規(guī)范就是正確的事，社會認(rèn)同就會增強(qiáng)我們的自制力。利用周圍的人：在考慮作何選擇時，可以想象自己是別人評估的對象，為自控提供強(qiáng)大的精神支持。利用自豪的力量：讓自己感覺別人都在檢視自己，讓我們有機(jī)會向別人報告自己的成功。
? ? ? 最后，最重要的是行動起來，從現(xiàn)在開始。90%的人看了這篇文章，或者是看了別人更好的文章，甚至讀完了《自控力》這本書，相信過兩天還是會忘記，就算能記住大部分理論，也并沒有對生活起到什么作用，根本原因就是沒有踐行。只有根據(jù)自己的情況，把理論運(yùn)用到自己的生活，才能真正的提高自控力。最后引發(fā)改變的，只能是行動，只要你做了，無論多少，你都是在行動，都是改變，再微小的改變，都值得褒獎。祝大家每一天都和之前不一樣，每一天都是新的，大家共勉。
