R

喜好綁定其實(shí)是創(chuàng)建任何習(xí)慣的強(qiáng)化版本的方法之一，具體做法是將它與你本想要的東西相關(guān)聯(lián)。培養(yǎng)一個(gè)真正不可抗拒的習(xí)慣并非易事，但是這個(gè)簡(jiǎn)單的策略可以用來(lái)讓幾乎任何習(xí)慣都變得具有一定的吸引力。

每個(gè)情境都會(huì)與特定的習(xí)慣和思維方式相關(guān)聯(lián)。習(xí)慣會(huì)在這種可預(yù)測(cè)的環(huán)境下茁壯成長(zhǎng)。

I

What

環(huán)境影響是指將你的環(huán)境分門別類，明晰在某個(gè)環(huán)境下做什么事情，從而將環(huán)境作為自己的習(xí)慣的提示。

喜好綁定是將你想要養(yǎng)成的習(xí)慣與某個(gè)喜好綁定在一起，從而帶動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成。

Why

習(xí)慣回路中的第一個(gè)是：提示。我們可以將我們周圍的環(huán)境打造成一個(gè)“提示”，這樣的好處是，當(dāng)我們?cè)谂P室時(shí)，就是睡覺(jué)，當(dāng)我們坐在桌子旁時(shí)，就是工作?？梢詭椭覀儗Ｗ?，成為一個(gè)高效的人。這樣我們就不用再被失眠所困擾，因?yàn)榇簿褪撬X(jué)的地方，而不是像我這樣還在床上工作。 ??

喜好綁定，就是讓你的行為具有吸引力，在養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程中，可能這種習(xí)慣的行為，在前期十分具有挑戰(zhàn)性，那么我們就可以考慮是否可以將其與我們某個(gè)喜好綁定在一起。因?yàn)橄埠脮?huì)促使我們多巴胺的分泌，而僅僅在想這個(gè)喜好的時(shí)候，就會(huì)促使多巴胺的分泌，利用這點(diǎn)，我們可以將多巴胺作為驅(qū)動(dòng)我們習(xí)慣養(yǎng)成的法寶之一，將其作為獎(jiǎng)勵(lì)，促使我們行動(dòng)的動(dòng)機(jī)也會(huì)更加強(qiáng)烈。

How

將所處的環(huán)境分為幾個(gè)部分，每個(gè)部分要做什么樣的事情，列清楚。比如，我要坐在我的床上寫讀書筆記的話，那么床上+臺(tái)桌+電腦，就是我要寫讀書筆記的環(huán)境。

在養(yǎng)成長(zhǎng)期效益的習(xí)慣的中間加上“喜好”，比如，寫完讀書筆記，做完俯臥撐嗎，就出去吃點(diǎn)東西。

A 1

我現(xiàn)在所需要克服的一個(gè)習(xí)慣就是，如何在下班回到家中，進(jìn)入臥室的時(shí)候，玩手機(jī)的習(xí)慣。

我需要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)渴求感和環(huán)境?？是蟾惺桥囵B(yǎng)當(dāng)我對(duì)某個(gè)行為渴求的時(shí)候，體內(nèi)的多巴胺濃度會(huì)上升，進(jìn)而對(duì)行為更加渴望去完成。環(huán)境是需要制造一個(gè)整潔的環(huán)境，同時(shí)制作一個(gè)大大的提示。

我現(xiàn)在的狀態(tài)是，回到住的地方，先玩半個(gè)小時(shí)左右的手機(jī)，然后看書+輸出一個(gè)小時(shí)，然后1天一個(gè)俯臥撐計(jì)劃。再出去買點(diǎn)吃的東西，回來(lái)之后，完成圖解，看會(huì)閑書，答答題。所以我想將玩手機(jī)的習(xí)慣拿掉的話，需要一個(gè)比它更具有吸引力的東西，且滿足同樣的需求：放松。

A 2

今天讀了：環(huán)境影響+綁定喜好。這兩章節(jié)，我所需要采取的行動(dòng)是：將自己床上的書，按照在讀，要讀的順序放好，其它的雜物歸攏在一個(gè)大箱子里（目前還沒(méi)有大箱子，先放在床邊上）。花半個(gè)小時(shí)，瀏覽一些記錄片或者TED演講，然后挑出來(lái)我所感興趣的，放在下班回到家去看，以替代玩手機(jī)的習(xí)慣。