№.7 今日總結(jié)

一開始，內(nèi)觀這個(gè)詞對(duì)你來說是否有些陌生？不過現(xiàn)在，相信你已經(jīng)明白了冥想和內(nèi)觀的差別：內(nèi)觀是讓人活在當(dāng)下的能力，而冥想是學(xué)習(xí)這一技能最好的方法。歸根到底，安迪試圖教給你的，就是如何利用更廣義的“內(nèi)心修煉”和“內(nèi)觀”思想來改變你的日常生活。看完這些內(nèi)容并且跟著書里的指引做過兩個(gè)小練習(xí)的你，有沒有信心去迎接這種改變呢？其實(shí)很簡單，只要每天抽出片刻去體驗(yàn)真正的寧靜。相信你可以做到的。

關(guān)鍵詞：

冥想，內(nèi)觀，內(nèi)心修煉

要點(diǎn)：

冥想是一種可能改變?nèi)松募寄?，但是具體如何運(yùn)用，以及怎樣才是最合適你的方式，是由你來定義的。

內(nèi)觀是大多數(shù)冥想技巧的關(guān)鍵要素，它意味著此時(shí)此地的專心，遠(yuǎn)不僅是形式上的閉眼打坐，其含義是要讓內(nèi)心以意識(shí)的自然形態(tài)休息，沒有任何先入為主的觀念和判斷。

冥想并不是要你成為一個(gè)不同的人或是一個(gè)全新的人，而是要教你修煉意識(shí)，理解自己既有的思考與感知方式及其緣由，學(xué)會(huì)對(duì)待現(xiàn)有的生活方式和你的感受，并在這個(gè)過程中獲得一種健全的認(rèn)知。

我們用“頭腦空間”這個(gè)詞指代冥想的結(jié)果，那是一種潛在的平和感、一種無法動(dòng)搖的滿足感。

冥想所做的，不是讓你思考，而是給你的內(nèi)心投射意識(shí)的亮光，讓你看清內(nèi)心的道路，你所看到的東西反映的是你平日的內(nèi)心狀態(tài)，它也許是混亂的、讓你驚慌失措的。我們提倡的學(xué)習(xí)冥想的方法則是讓你習(xí)慣在路邊“坐在你的位子上”，看車流駛過。讓自己成為看客，讓感覺和想法都后退一步，給自己增加一些空間。

不要做你內(nèi)心的奴隸。要先放棄控制，學(xué)習(xí)如何被動(dòng)地集中注意力，同時(shí)讓內(nèi)心休憩在它本身自然的意識(shí)中。

情感是我們和世界之間的濾鏡。通常情感本身并不是問題，是我們想要對(duì)此做出反應(yīng)，才會(huì)造成問題。

所謂“平和的好奇心”，是指我們要去觀望、觀察，注意情感來去時(shí)身心發(fā)生的變化。坐在路邊看情感流過，不加入也不逃跑。我們并不試圖阻止情感，我們只是要找到更靈活的應(yīng)對(duì)方式，我們要對(duì)它們有所意識(shí)，感受并了解它們，與它們共處卻不屈服。我們的目標(biāo)是達(dá)到與所有情感相處共生的感覺，是頭腦空間。

（一)準(zhǔn)備

避免任何打擾，定一個(gè)10分鐘的定時(shí)器。

找一個(gè)舒服的位置坐下，挺直脊背。對(duì)了，最好在你開始前幾分鐘就放緩節(jié)奏和心情，這樣可以有個(gè)良好的開始。

你或許想要躺下，但是這樣容易睡著，而且很難找到關(guān)注和放松之間的平衡。如果真的想躺， 請(qǐng)確保躺在堅(jiān)硬的表面，并挺直身體。

(二）停頓

不用特意看哪里，深呼吸5次，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。吸氣時(shí)要感覺胸腔充滿空氣，呼氣時(shí)想象把緊張和壓力一起排出去。

慢慢合上眼睛，呼吸回到自然的節(jié)奏（用鼻子呼吸），稍微注意周圍的聲音，也可以是氣味，慢慢地將內(nèi)心沉浸在身體的知覺中。記住平和的好奇心。你會(huì)有很多想法，但只需要在路邊看著它們來來往往。

現(xiàn)在把注意力集中到身體和腳上，掃描全身，留心哪些部分放松，哪些部分緊繃。你可以進(jìn)行一些調(diào)整。你會(huì)感受到引力、支撐還有接觸，你不需要做什么，只要有所意識(shí)就夠了。我們同之前的練習(xí)一樣建立起身體感覺的圖像：從頭到腳掃描你的全身。第一次花個(gè)10秒左右，第二次要去了解細(xì)節(jié)，別忘了手指、腳趾和耳朵。每當(dāng)你內(nèi)心游離，還是一樣，無須擔(dān)心，慢慢將注意力帶回到之前集中的地方即可。事實(shí)上在你掃描身體的同時(shí)，你也會(huì)更注意到自己的想法和感覺，隨著你重復(fù)停頓次數(shù)的增加，你對(duì)感覺和心情的意識(shí)也越強(qiáng)烈。這個(gè)練習(xí)對(duì)情感和身體知覺的關(guān)注程度是一樣的。

這個(gè)階段目的是讓內(nèi)心和身體會(huì)合共處，剛開始也許需要五分鐘，熟練后可能不需要這么久，但仍然記住，不要著急。要回想我們關(guān)于野馬馴養(yǎng)的比喻，要讓內(nèi)心自然進(jìn)入舒適放松的狀態(tài)。甚至，如果你只有五分鐘，那么只做這部分就行，跳過它關(guān)注呼吸是沒有什么收獲的。這個(gè)部分可以在日常生活的其他情況下用到，同樣可以體驗(yàn)到內(nèi)心的松弛感。

（三）關(guān)注內(nèi)心

將野馬帶入自然休息之所之后，我們還是需要有關(guān)注的對(duì)象。正如前文提過的，呼吸是最佳選擇。

首先我們花一點(diǎn)兒時(shí)間觀察自己的呼吸，找到呼吸起伏最強(qiáng)烈的地方，可能是胸腔或是橫膈膜，都沒問題。

另外，不用刻意追求腹式呼吸，那是瑜伽或是其他項(xiàng)目需要的。而我們的唯一任務(wù)仍然是觀察，所以讓呼吸依靠本能運(yùn)作即可。不要試圖操控，讓一切自然地發(fā)生，自然地完成，我們對(duì)這一切保有意識(shí)即可。

注意力集中在那種起伏的感覺上，你會(huì)慢慢開始注意每次呼吸的節(jié)奏，是快還是慢？深還是淺？甚至溫暖還是冰涼？都是你可以關(guān)注的問題。

然后，讓我們跟著自己的呼吸計(jì)數(shù)，1起2落，數(shù)到10然后重復(fù)。

這會(huì)很難，因?yàn)槟銜?huì)分心，或是一直數(shù)到100忘了停下，這也是正常的學(xué)習(xí)過程。所以沒關(guān)系，慢慢把注意力拉回呼吸，繼續(xù)數(shù)，如果你忘了數(shù)到幾，重頭來即可。循環(huán)往復(fù)，直到計(jì)時(shí)器響起。

（四）完成

這個(gè)容易被忽略的部分，也是練習(xí)最重要的部分之一。

當(dāng)你數(shù)完數(shù)，放棄所有控制，不再關(guān)注任何事，就讓內(nèi)心隨意忙碌或安靜20秒左右，估算時(shí)間差不多即可，然后再將意識(shí)帶回到身體上。

跟開始一樣，我們可以再花時(shí)間注意下那些接觸的感覺，注意聲音和氣味，這樣回到我們所處的環(huán)境中，然后慢慢睜開眼睛。

現(xiàn)在，你可以帶著這種意識(shí)去做你接下來想做的任何事情了。你的內(nèi)心清晰，能以飽滿的意識(shí)體驗(yàn)每一刻。

在冥想中目標(biāo)和過程是同一件事情，我們要關(guān)注當(dāng)下，用平和的好奇心去體驗(yàn)、去觀察每一次呼吸。

大多數(shù)冥想的核心都是要保持注意、放松，保持一種自然的意識(shí)狀態(tài)，即“休憩于當(dāng)下”。

無論某種冥想看起來多么復(fù)雜，歸根到底依賴的基本成分只有兩個(gè)：專心和清晰。

冥想中把集中注意的對(duì)象叫作“冥想對(duì)象”或“冥想輔助”。這個(gè)輔助可以是外在的，比如凝視特定物體、聆聽特定聲音，或者反復(fù)吟誦特定詞語等；也可以是內(nèi)在的，比如在心中想象一幅特定畫面。關(guān)注呼吸和身體知覺也是內(nèi)在輔助的一種。我們建議的最初輔助對(duì)象是呼吸。

我們有能力讓想法只是想法，只要更習(xí)慣于觀察者的位置。而正是通過這種對(duì)被動(dòng)觀察能力的練習(xí)，我們才能找回決定或改變自己生活的清晰和自信。

（一）吃飯冥想練習(xí)

首先問問自己，你真的有在品嘗自己吃的食物嗎？大多數(shù)人在最初的幾口，判斷好吃/一般/難吃后，就陷入了“半意識(shí)狀態(tài)”，可能就開始思考明天或是周末的安排，特別是平時(shí)的工作餐，完全無法讓你集中注意力。有些時(shí)候，你沉浸在別的感受中，甚至無法控制自己的選擇和行為，比如在并不餓的時(shí)候開始吃薯片并且停不下來。而這里將要教給你的吃飯內(nèi)觀將會(huì)從根本上改變你和食物之間的關(guān)系，雖然這種方法并不是為了減肥，但它有可能成為一種神奇的瘦身方法。

安迪先講了他在一所寺廟的體驗(yàn)，這是他關(guān)注日常飲食的緣起：這家寺廟會(huì)在一開始要求僧人寫下喜歡和討厭的食物、飲品，然后在三餐中，會(huì)特意提供給你所有你不喜歡的東西。是的，安迪開始也以為是搞錯(cuò)了。但事實(shí)是，寺廟的意圖正是想借此讓你“有機(jī)會(huì)觀察體驗(yàn)厭惡的感覺”，同時(shí)確保你不會(huì)沉溺于喜歡的食物。這個(gè)方法當(dāng)然也有些極端，但可以幫助我們對(duì)飲食開始真正有所意識(shí)。

當(dāng)安迪克服了抵觸，開始吃一些從來都不喜歡的食物，發(fā)現(xiàn)那些食物吃起來的感覺和想象中完全不同，而他對(duì)自己從前特別喜歡的食物也不那么執(zhí)著了。想想這還真是神奇，畢竟我們每個(gè)人都有自己喜歡和會(huì)回避的食物，比如現(xiàn)在大家都挺愛吃小龍蝦、很多人會(huì)討厭吃苦瓜。不管是狂熱還是厭惡，當(dāng)有關(guān)于食物的欲望退去，你就能和它發(fā)展出一種健康的關(guān)系。

那么現(xiàn)在我們開始做這個(gè)練習(xí)：

注意，一開始最好一個(gè)人練習(xí)，這樣比較容易集中。最好不要有背景雜聲，熟悉步驟后，把手機(jī)也放在一邊吧。這就是說，坐在你的餐桌邊，最好只有你和你的食物。當(dāng)然人們會(huì)說第一次練習(xí)的時(shí)候感覺很孤單或很無聊（這恰恰反映了我們平時(shí)這么專心是多么難得），但別擔(dān)心，投入其中之后，這些感受都會(huì)迅速消失。

現(xiàn)在正式開始：

在你拿起食物之前，深呼吸幾次——鼻吸嘴呼——讓身心安頓下來。接著，花點(diǎn)時(shí)間了解食物，它們由哪些食材所組成？是怎么做成的？試著想象原料原本的樣子，更進(jìn)一步，還可以去想象照顧這些動(dòng)植物的人。

慢慢地，我們就脫離了食物來源的思考，然后請(qǐng)感激這一切。感恩的心是穩(wěn)定內(nèi)觀練習(xí)的核心。

接下來，你的食用過程可能會(huì)比平時(shí)慢一些，但沒關(guān)系，請(qǐng)慢慢注意餐具的材質(zhì)、色彩，再感受食物的味道、口感還有溫度。你只需要觀察身體感覺，同時(shí)注意內(nèi)心是如何回應(yīng)食物的：這食物讓你快樂嗎？還是你對(duì)它的某方面有所抗拒？它是否太熱？或是太咸太酸？等你這樣吃了幾口，思想可能會(huì)開始游離，但沒關(guān)系，像以前一樣，慢慢把注意力帶回你吃的過程，感受味道、口感、視覺甚至聲音。

你會(huì)注意到是否有強(qiáng)烈的習(xí)慣驅(qū)使你吃得更快，注意這些想法的產(chǎn)生，包括快吃完的時(shí)候，是不是失望或者欣慰終于要吃完了，還有吃飽時(shí)候的感覺。

（一）走路冥想練習(xí)

你有沒有過這樣的感受：你在走路，等回過神來已經(jīng)走了好遠(yuǎn)了，你對(duì)這個(gè)過程沒有太多意識(shí)。首先，大家走路要注意安全。不過這其中有趣的是你那種半意識(shí)的走路狀態(tài)。因?yàn)樽呗泛芎唵?，不需要集中精神，很容易?huì)變成自發(fā)的行為，你的腿移動(dòng)著，而你的心里想著別的。這不是完全不好的，但問題是你的游離是一種脫離當(dāng)下、脫離直接生活體驗(yàn)的行為。你又一次忘了體驗(yàn)它本來真正的樣子。

針對(duì)這個(gè)，我們有兩種方法：慢一些的走路冥想和更普遍的日常生活練習(xí)。建議你先試一試慢的方法，一兩次即可，對(duì)這個(gè)技巧會(huì)有更好的感覺。

走路冥想只要求你以自然的方式走路，速度需要稍微放慢。

開始時(shí)，請(qǐng)注意身體感覺，是沉重還是輕盈？僵硬還是松弛？不用試著改變，但要觀察和感受，也要對(duì)周圍有所意識(shí)，包括車輛、行人、信號(hào)燈之類?；ù蠹s30秒看看這些，然后把注意力轉(zhuǎn)到聲音上，你能聽到什么？汽車的聲音？鳥叫或是旁人的對(duì)話？不用沉浸其中，只是花點(diǎn)時(shí)間對(duì)它們產(chǎn)生意識(shí)。然后再注意氣味，同樣花大概30秒，注意內(nèi)心是如何從氣味中回憶起一個(gè)故事，而開始讓你回想過去的事物的，譬如你聞到了旁邊的花露水味道，回憶起你小時(shí)候在夏天的晚上總要噴灑花露水的故事，而開始想到那時(shí)的西瓜、風(fēng)扇、露天電影等等事物。最后，注意任何一種身體知覺，比如溫暖陽光照在身上，或者是你肩膀有點(diǎn)緊繃的感受。

好比坐著冥想一樣，你仍然是觀察它們的來往。過個(gè)一兩分鐘，你可以開始觀察自己走路的方式和習(xí)慣的節(jié)奏。不需要過分專注到忘記周圍一切，還是保持開放，每當(dāng)游離就把意識(shí)帶回到身體的運(yùn)動(dòng)、腳趾每次踩踏地面的感覺上。

跑步冥想練習(xí)

其實(shí)在任何鍛煉中，確保最好水平的唯一方法就是將想法拋諸腦后，讓身心通過物質(zhì)和精神的共同關(guān)注一起運(yùn)作。我們介紹的跑步冥想同樣適用于你喜歡的任何其他鍛煉活動(dòng)。但是跑步是最自然不過的，所以我們以此開始。

出發(fā)前想一下自己的感受，你是自信還是不安？如果有時(shí)間和意愿，可以花幾分鐘讓內(nèi)心休息下來再開始。可以從換衣服時(shí)候注意身體感覺，建立起意識(shí)。深呼吸幾次（鼻吸嘴呼）幫助你集中精神，開始跑步后恢復(fù)你的自然呼吸，同時(shí)在保有對(duì)周遭強(qiáng)烈意識(shí)的基礎(chǔ)上，注意自己的肌肉運(yùn)動(dòng)反應(yīng)。

當(dāng)身體漸漸發(fā)熱，注意呼吸的迅速變化，同時(shí)也注意內(nèi)心的反饋：快樂自由？還是有些吃力？想到明天的繁忙還是很安定地享受運(yùn)動(dòng)？同樣，不需要特意做什么，只是保持意識(shí)。其實(shí)哪怕是一些不快的感覺也可以成為有效的冥想輔助對(duì)象，比如呼吸短促甚至小腿抽搐，但你要抽離你本能的抵抗反應(yīng)，不要強(qiáng)制克服或忽視疼痛。尊重你的身體，必要時(shí)候采取行動(dòng)，如果能夠繼續(xù)那就試著了解你的不適，感受它、體驗(yàn)它，你會(huì)發(fā)現(xiàn)痛苦和壓力常常會(huì)因此釋放。

你可以分階段來跑，比如分成100步一段，這就像是數(shù)呼吸次數(shù)，能幫助你防止內(nèi)心游離。

（一）睡覺冥想練習(xí)

這個(gè)練習(xí)可以到睡前再進(jìn)行。

平時(shí)你要睡覺時(shí)，會(huì)不會(huì)一躺下反而開始思緒翻騰？這時(shí)候正是你和你的想法拋開所有分心事物之后的一次單獨(dú)相處，像是冥想的開始階段。但大部分時(shí)候我們總是希望控制它們停下來，又因?yàn)樽霾坏蕉杏X失望、擔(dān)憂等等，所以經(jīng)常越是想不去想越是會(huì)不斷想，最后失眠直至筋疲力盡。

換言之，你的努力創(chuàng)造了緊張。而且，白天越是忙越是壓力大，越有可能遇到這種狀況，甚至可能會(huì)變成一種習(xí)慣。不論你是無法入睡還是不斷驚醒，甚至你只是想體驗(yàn)下更平靜的睡眠，這里要介紹的練習(xí)都可以幫助你。

值得注意的是，這個(gè)練習(xí)不能取代我們昨天介紹的“每天10分鐘”，事實(shí)上兩個(gè)都做最好。其實(shí)，靠每天10分鐘的冥想，對(duì)睡眠已經(jīng)能有所改善，但這個(gè)練習(xí)更有針對(duì)性。這個(gè)練習(xí)大概需要15到20分鐘，如果你在過程中睡著了其實(shí)也沒關(guān)系，是正常的。

在你上床前，先洗好澡、關(guān)手機(jī)，也可以為明天做好準(zhǔn)備，總之把睡前所有事情都做完。準(zhǔn)備好后平躺下——無論你平時(shí)是什么習(xí)慣，這個(gè)練習(xí)平躺會(huì)比較好——感受自己的身體被床墊或地面支撐，感到舒服后深呼吸5下，鼻吸嘴呼。這會(huì)幫助你的身心為接下來的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

正式練習(xí)的第一步是先停頓，像平常那樣，注意身體和內(nèi)心的感覺，記住不能催促自己放松或入睡。不要擔(dān)心想法的嘈雜，現(xiàn)階段放任它們吧。

然后，對(duì)身體的接觸點(diǎn)產(chǎn)生更細(xì)節(jié)的意識(shí)，感覺身體陷在床墊里的重量，還可以注意下周圍的聲音，不用抵抗它。30秒后，你可以感覺身體是沉重還是輕盈，煩躁或?qū)庫o。

接著，試著更精確地掃描全身，從頭到腳慢慢觀察壓力和緊張。你可以這樣掃描幾次，每次花20到30秒，你一定會(huì)注意到有壓力的部分，但是你還是可以放松，因?yàn)槟憔鸵胨?。也注意那些放松和舒服的部位?/p>

現(xiàn)在，你可能已經(jīng)注意到呼吸的起伏。接著觀察它，不需要用力不需要改變。觀察個(gè)幾分鐘后你可能會(huì)走神，這很正常。一旦感覺到分心，就慢慢把關(guān)注點(diǎn)帶回到起伏的感覺上。

然后，自然地過渡到下一步：有重點(diǎn)、有條理地回顧一整天?；叵胂履阍缟蟿傂褋淼哪且豢?，你記得那是什么感覺嗎？接著開始慢慢快進(jìn)，觀察自己的內(nèi)心是如何重復(fù)白天的事件、會(huì)議、講話，不需要很具體，像是一系列快照，三四分鐘其實(shí)就夠了。當(dāng)然你會(huì)陷入某些思考，但是記住晚上這個(gè)時(shí)段所有新想法是沒有意義的，還是帶回到此刻。

完成這場(chǎng)內(nèi)心電影回放后，你可以把專注點(diǎn)、焦點(diǎn)放回身體了，從左腳的小腳趾開始，想象你把它關(guān)掉了準(zhǔn)備睡覺。你專注的時(shí)候可以重復(fù)“關(guān)掉”“休息”這樣的詞語，對(duì)下一個(gè)腳趾也做同樣的事情，繼續(xù)，關(guān)掉足弓、腳后跟、腳踝……一直到骨盆，關(guān)掉所有的肌肉和骨骼。對(duì)右腿進(jìn)行同樣的練習(xí)，在這之前你可以感受下兩腿的差別，你會(huì)感受到練習(xí)的效果。然后繼續(xù)，通過軀干到手臂、手掌、手指，再上到喉嚨、臉頰和額頭。完成之后享受下這種沒有壓力的感覺，放棄控制、隨意游走。很有可能在這個(gè)時(shí)候你已經(jīng)入睡了，那自然很好。如果你仍醒著，還可以進(jìn)行1000到0的倒數(shù)，最重要的是你要真正希望數(shù)到0，不要想成是催眠方法，這種要完成這個(gè)任務(wù)的專注反而會(huì)幫助你慢慢入睡。

我們完全可以在日常生活中進(jìn)行內(nèi)觀的練習(xí)，事實(shí)上走著、站著甚至躺著都可以冥想。

內(nèi)觀就是感受當(dāng)下，對(duì)你做的事情和你所處的地方有所意識(shí)。

冥想是內(nèi)觀練習(xí)最重要的基石，堅(jiān)持每天10分鐘的冥想，就好像是在打下牢固地基。但是如果冥想無法作用到你平時(shí)的生活中，你所得來的那些短暫快樂和平靜又有什么用呢？

最好選安靜的環(huán)境。每天利用同樣的時(shí)間和空間對(duì)形成習(xí)慣很有幫助。另外，盡量保持這個(gè)地方的干凈整潔，從而使你自己感覺舒適。

最重要的是你對(duì)內(nèi)心的覺察和調(diào)整，而不是對(duì)身體的調(diào)整。學(xué)一些傳統(tǒng)坐姿比如蓮花座是挺好的，不過日常練習(xí)坐在椅子上就好。

找到你自己感覺舒服、不被打擾和能夠堅(jiān)持的時(shí)間很重要，但最好避免剛吃完午飯和晚飯的時(shí)候。

新的精神活動(dòng)和行為模式是可以通過習(xí)慣被創(chuàng)造的。如果偶爾漏掉了一天，也不要把這作為放棄的理由，要繼續(xù)堅(jiān)持下去。保持清醒和意識(shí)，記得練習(xí)。

規(guī)律性的練習(xí)、長期堅(jiān)持會(huì)幫助你建立起來意識(shí)感覺，最終讓內(nèi)觀成為你面對(duì)想法和感受的方式的根本轉(zhuǎn)變。

要活在當(dāng)下，讓內(nèi)心存在于當(dāng)下。冥想會(huì)加強(qiáng)這一點(diǎn)，讓我們更精于生活、樂于生活。