站立前屈式，彎腰伸展式

梵文名Uttanasana，“Tan”的意思是“伸展”或“過分延長(zhǎng)”，而“ut”是指故意或劇烈。這個(gè)姿勢(shì)故意讓脊椎和大腿后部得到劇烈的伸展。彎腰伸展式有很多不同的名字，這主要取決于手掌的不同位置（阿湯中會(huì)用到這兩種）：如果把雙手放在腳掌下，那么就叫巴嗒哈斯塔式。如果雙手抓住腳和大拇指，那么就叫鴕鳥式。

彎腰伸展式，雙手應(yīng)該放在雙腳旁。

英文名：Standing Forward Bend

所以現(xiàn)在人們喜歡叫這個(gè)姿勢(shì)“站立前屈式”，我感覺沒有強(qiáng)調(diào)“伸展”的名字明確。

開始練習(xí)的時(shí)候，會(huì)覺得這個(gè)姿勢(shì)需要的是背部和腿的柔韌，其實(shí)只要有“伸展”，更需要的是啟動(dòng)肌肉。

練習(xí)步驟

1．以山式站立，吸氣，雙手上舉，雙手置于耳兩側(cè)。呼氣，從髖關(guān)節(jié)向前屈體，而不要從腰部向前彎。

2. 如果可能，請(qǐng)保持膝蓋伸直。將你的手掌或指尖置于你腳的前方或兩側(cè)。也可將手掌握于腳踝的后側(cè)。如果無法做到，也可將兩手抱住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)。腳跟踩緊地面，將坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內(nèi)。

3. 進(jìn)入到姿勢(shì)后，每次吸氣時(shí)都略微抬起并伸展上身；每次呼氣時(shí)都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時(shí)幾乎感覺不到擺動(dòng)。由兩個(gè)肩胛骨中間開始伸展頸部直至你的頭部。

4. 站立前屈式Uttanasana 通常作為修整的姿勢(shì)，被用于站立姿勢(shì)之間。保持此姿勢(shì)30－60秒。 也可單獨(dú)練習(xí)此姿勢(shì)。

收縮的肌肉：

當(dāng)你的上身前屈向下時(shí)，保持脊柱的伸展，即保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。

如果手碰不到地面，有兩個(gè)選擇，

一是不用手臂的力量，讓手臂自然下垂，或相互抱肘。用重力的作用，協(xié)助伸展脊柱。這時(shí)要注意啟動(dòng)大腿肌肉，讓大腿內(nèi)旋，使膝蓋朝向正前方（腳食指方向）。

二是彎曲膝蓋，讓手掌壓實(shí)地面，或者用手扶住小腿。

當(dāng)雙手在腳兩側(cè)撐地，雙手壓實(shí)地面，啟動(dòng)手臂的力量，力量向下推，同時(shí)有一點(diǎn)往前推。這時(shí)候，手臂三角肌前束肌肉啟動(dòng)。這塊肌肉連接了手臂和肩膀，當(dāng)這塊肌肉啟動(dòng)，肩膀和手臂就穩(wěn)定了。前鋸肌也同時(shí)得到鍛煉。

在這個(gè)姿勢(shì)中，臀部屈曲的越小，脊柱曲屈的越大。

腘繩肌、脊柱肌群和臀部肌群如果緊張，那就是這些部分過度用力了。在這個(gè)姿勢(shì)中，重力作用應(yīng)該會(huì)讓人更深入該姿勢(shì)。在腿的后部，感到緊張的人，有時(shí)通過使用髖關(guān)節(jié)屈曲的肌肉將自己向下拉，這會(huì)造成髖關(guān)節(jié)前部的緊張和充血，要避免如此，所以，更有效的選擇是放松膝蓋，在髖關(guān)節(jié)中找到一些柔軟度，并讓脊柱可以放松。脊柱放松后伸直腿部，甚至可以使身體背部的整條線拉長(zhǎng)。

呼吸，深度的髖關(guān)節(jié)屈曲及脊柱屈曲，會(huì)壓縮腹部，并限制腹部隨呼吸活動(dòng)的能力。

這種壓縮與重力作用結(jié)合，也使膈肌的中心向顱側(cè)移動(dòng)，因此胸廓的后部需要更多的自由來支持呼吸。這就是我們練習(xí)時(shí)會(huì)說，找呼吸到達(dá)胸部后側(cè)的感覺，學(xué)會(huì)呼吸時(shí)，胸廓的橫向擴(kuò)張。