單臂蝗蟲式

? ? ? 山式俯臥準備了（軀干在一條直線上。雙腳拼攏，腳背、小腿脛骨貼地，大腿內側靠攏收緊并向后延伸。手臂放于臂兩側，掌心向上。前額點地。）

? ? ? ? 向前自然伸直手臂，回收一個手掌距離落下雙手，十指分開平鋪并壓實地面。

? ? ? 吸氣，雙手撐地，胸腔上提并向上向前，頸中正，保持自然呼吸。

? ? ? 吸氣，左手掌撐地，伸直右手臂向上，大臂貼耳。腳尖繃直，腳背、小腿脛骨壓實地面，大腿靠攏并向后延伸，大腿面向下。

? ? ? ? 吸氣，手臂盡力向上延伸，雙肩展平，肩胛內收。保持5個自然呼吸。

? ? ? 呼氣，落右手，身體回到山式俯臥。

? ? ? 反側練習。

上半身蝗蟲式

? ? ? 山式俯臥準備。

? ? ? 雙手自然伸直，回收一個手掌距離落下雙手，十指分開平鋪并均勻受力。

? ? ? 吸氣，收腹，抬起雙手，掌心相對。胸腔上提并向前向上。腳背、小腿脛骨壓實地面，腳尖繃直，大腿內側靠攏并向后延伸。雙肩展平，肩胛內收。頸部中正。

? ? ? ? 呼氣，放下身體回到俯臥山式。