心智是什么？如果說大腦是我們思考的硬件，那么心智就是思考的軟件。它會把成長過程中所接收的一切信息、所做出的應(yīng)對和獲得的反饋整合起來，提煉出一系列信念和規(guī)律，構(gòu)建起一套關(guān)于外部世界如何運(yùn)轉(zhuǎn)的認(rèn)知框架。我們一切行為和外在表現(xiàn)，只是作為“人”這個復(fù)雜的系統(tǒng)的表象，它們背后，其實(shí)是心智中的這些認(rèn)知框架在起作用。
簡單來說，心智既是我們對外部世界的認(rèn)知和表征，也是我們一切思維模式的集合。它決定了人理解外界信息的方式，也決定了人按照什么樣的信念和原則去行事。
因此，只有深入探索心智，理解行為背后究竟有哪些認(rèn)知框架在支撐，并依托有效的原理，有針對性地去調(diào)整它們，我們才有可能真正改變自己的行為。
第一章? 大腦的底層原理：心智模式四大支柱
認(rèn)知心理學(xué)認(rèn)為，大腦對一切行為的處理模式可以分為兩種，分別是自動化加工和控制加工。自動化加工，指的是不需要占用注意力的、由大腦按照慣常路徑去操縱的行為；控制加工，指的則是那些需要占據(jù)我們注意力的、有意識地思考如何操作的行為?？梢哉f，大腦的一個基本功能，就是努力地把控制加工轉(zhuǎn)變?yōu)樽詣踊庸?，以最大程度地?jié)省資源。
穩(wěn)定：拖累成長腳步的元兇
像這些神話、宗教和信仰，背后都有一個共同的原理：把“未知”轉(zhuǎn)化為“可知”，甚至追求一定程度上的“可控”。因?yàn)榇竽X最害怕的敵人就是未知，也就是不確定性。未知就意味著許多不同的可能，那么對大腦而言，它就需要分配資源去逐一理解、思考和分析這種種可能性。這就會極大地占用大腦的空間，讓它無暇去處理新的問題，被迫工作在“非節(jié)能”的模式下。
因此，我們總會下意識地排斥不確定性，企圖在不確定性中尋求確定性、建立可控性，讓我們感受到：我們對外部世界是有解釋的能力的，甚至是有預(yù)測和干預(yù)的能力的——通過這種方式，讓我們獲得安全感。
一個最常見的排斥不確定性的例子就是焦慮感。
小結(jié)
1.預(yù)設(shè)立場：我們的行為和認(rèn)知往往會為我們預(yù)設(shè)下一個個立場，讓我們帶著立場去獲取信息；
2.證實(shí)偏見：在預(yù)設(shè)立場的基礎(chǔ)上，我們會更容易接受跟立場一致的信息，忽略不一致的信息，從而強(qiáng)化我們的立場；
3.合理化：一旦我們接觸到不一致的信息，我們也會傾向于把它往一致的方向解釋，盡可能強(qiáng)化我們的立場。
預(yù)測：喂給大腦什么，它就會變成什么
大腦通過預(yù)測來理解世界
大腦每一天的工作是通過外界輸入的電信號，微調(diào)神經(jīng)元之間的連接，優(yōu)化由神經(jīng)元構(gòu)成的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，使得這個神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)能夠更好地反映外部世界。
如何調(diào)整呢？首先，大腦會通過調(diào)節(jié)神經(jīng)元之間的連接，把外部的環(huán)境信息盡可能儲存起來。比如：大腦發(fā)現(xiàn)一個刺激總是反復(fù)出現(xiàn)，就會把對應(yīng)的神經(jīng)元節(jié)點(diǎn)優(yōu)先級調(diào)高；發(fā)現(xiàn)兩個信息總是經(jīng)常被聯(lián)系起來，就在它們之間創(chuàng)建一條更短的通路；等等。通過這些方式，神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)能夠更快速地對外界刺激做出反應(yīng)。這個不斷優(yōu)化、調(diào)整的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)模型，就是我們的心智模型，也是在大腦看來，我們所處的世界所“應(yīng)該有的樣子”。
然后，當(dāng)我們接觸到新信息時，大腦會根據(jù)已有的心智模型對未來進(jìn)行推斷，“預(yù)測”我們可能會遭遇什么，需要做出什么反應(yīng)，可能會引發(fā)什么后果。大腦會根據(jù)這些結(jié)果，產(chǎn)生一個自上而下的預(yù)測信號，再把這個預(yù)測信號跟自下而上獲取到的信息進(jìn)行綜合對比。如果一切吻合，就按照預(yù)測的方式行動；如果不吻合，就會產(chǎn)生一個預(yù)測誤差，這時，大腦或是調(diào)整心智模型，或是驅(qū)動我們?nèi)プ龀銎渌袆?，來修正和消除這個誤差。
這就是預(yù)測加工理論。它可以分成兩部分：第一部分是通過每一天、每一分、每一秒的信息輸入，不斷微調(diào)大腦內(nèi)部的心智模型，以便更好地符合和反映外部世界；第二部分是通過這個心智世界，對我們每天會遭遇到的情況、做出的反應(yīng)和結(jié)果進(jìn)行預(yù)測，通過預(yù)測和對比來檢驗(yàn)心智模型的有效性。
2000年一個研究發(fā)現(xiàn)：倫敦的資深出租車司機(jī)大腦中的海馬體比普通人更大、更活躍。因?yàn)閭惗氐牡缆贩浅?fù)雜，要成為一名資深的出租車司機(jī)，就必須把大量的線路信息牢牢地記在腦子里。而海馬體正是大腦中負(fù)責(zé)空間記憶和方向?qū)Ш降膮^(qū)域。由于這些出租車司機(jī)不斷地高強(qiáng)度使用海馬體，久而久之，他們的大腦就會認(rèn)為他們處于一個需要高強(qiáng)度使用海馬體的環(huán)境之中。這就是一個對外部世界的預(yù)測和建模。
成長就是不斷地把“費(fèi)力”的事情，變得不再費(fèi)力。這背后的機(jī)制，就是大腦調(diào)整了自己的心智模型，把更多的資源集中在對應(yīng)的功能上，讓我們能夠更好地去適應(yīng)環(huán)境、處理環(huán)境。
日常生活中，我們每天一切行為和信息輸入都是在訓(xùn)練大腦。你希望你的大腦變成什么樣子，就可以往對應(yīng)的方向訓(xùn)練它。
2019年一項(xiàng)關(guān)于學(xué)習(xí)的研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們對新知識進(jìn)行測試的錯誤率在15%左右時，我們的學(xué)習(xí)效率是最佳的。這也許可作為一個參考。雖然，這只是一個針對學(xué)習(xí)的研究，但它與我自己的經(jīng)驗(yàn)和感受比較一致。因此在生活管理中，我設(shè)置了一個“15%可能性”的項(xiàng)目，也就是抽出大約15%的時間去嘗試和探索自己沒有做過的事情，為生活引進(jìn)一些新鮮感。
一個良性的成長過程是什么呢？是先給自己設(shè)置一個小目標(biāo)，通過行動去完成它，獲得獎勵；然后再稍微提高目標(biāo)，讓自己付出更多的行動去攻克它……在這個過程中，“不知不覺”地提高自己的能力，讓自己獲得成長。
本章復(fù)盤
在這一章中，我們討論了大腦的四種基本原理。
第一種：節(jié)能。它是大腦運(yùn)作的最基本原理。大腦總會傾向于走捷徑、抄近道，用最簡單的方式去行動，以節(jié)省更多的能量和資源，確保我們能更好地趨利避害。
第二種：穩(wěn)定。它是大腦的定位系統(tǒng)。大腦總會傾向于維持現(xiàn)狀，希望一切是確定的、已知的、可控的，這樣才能獲得安全感，維護(hù)現(xiàn)有的心智秩序。
第三種：預(yù)測。它是大腦的導(dǎo)航系統(tǒng)。大腦每時每刻都在完善自己，我們的一切信息輸入和行動輸出，都是對它的一種訓(xùn)練，把它往對應(yīng)的方向一步步推動。
第四種：反饋。它是大腦的動力系統(tǒng)。大腦以完成任務(wù)、獲得獎勵的方式來強(qiáng)化我們的行動，為我們提供動力，讓我們知道什么事情是可以做、應(yīng)當(dāng)做的。
同樣，許多自我提升、自我完善的思維和方法論，也必須基于這幾條原理，才能更好地落實(shí)，取得成效。
第二章? 掌控情緒：如何與情緒做朋友
2014年又有心理學(xué)家提出了更簡單的情緒4分法：恐懼，憤怒，喜悅，以及悲傷。有趣的是，這與傳統(tǒng)俗語“喜怒哀懼”也是一致的。這些基本情緒兩兩相加，可以形成許多不同的情緒。比如，在普拉奇克的理論中，愛等于喜悅加上信任，惶恐等于喜悅加上恐懼，屈服等于信任加上恐懼，輕蔑等于厭惡加上憤怒……
另一種觀點(diǎn)則是把情緒原料分解到兩個維度。一個維度表示它對我們是否有益，另一個維度表示它是否符合我們的預(yù)測、是否可控，通過兩條坐標(biāo)軸形成四個象限，所有的情緒都可以表示在這四個象限上。這種觀點(diǎn)就叫作“情緒維度理論”。比如：“厭惡”就是負(fù)面且可控，而“恐懼”就是負(fù)面且不可控；“有趣”是輕度正面且可控，“快樂”是高度正面且可控；“遺憾”是輕度負(fù)面且不可控，“如釋重負(fù)”是正面且不可控……
不論哪種觀點(diǎn)，它們的本質(zhì)都是一樣的。情緒最原始的作用，就是對不同情境做出應(yīng)答，以快速判斷這些情境是否對我們有益（對應(yīng)正面和負(fù)面），以及需要我們投入多少資源去對待。這兩點(diǎn)也是我們的祖先在自然界生存最需要關(guān)注的因素。
憤怒、恐懼、焦慮，它們來自哪里
很多朋友可能聽說過一個概念叫作“三腦模型”。它把我們的大腦分為三個部分。
· 原始腦：又稱爬行腦、蜥蜴腦，是生物進(jìn)化過程中最原初的大腦結(jié)構(gòu)，主要負(fù)責(zé)維持生命，和最基本的運(yùn)動、攻擊、逃跑等本能。
· 情緒腦：又稱邊緣系統(tǒng)，是哺乳動物初期形成的大腦結(jié)構(gòu)，主要負(fù)責(zé)原始情感、情緒等功能。
· 理性腦：又稱新皮質(zhì)，是人類特有的大腦結(jié)構(gòu)，主要負(fù)責(zé)語言、計(jì)劃、思考、決策等高級功能。
2004年前后，神經(jīng)科學(xué)家蒂姆·達(dá)格利什（Tim Dalgleish）等人提出了一個更新的“情緒大腦”模型。這個模型把我們的情緒系統(tǒng)分為兩個網(wǎng)絡(luò)：一個叫作腹側(cè)網(wǎng)絡(luò)，包括杏仁核、腦島、腹側(cè)紋狀體和腹側(cè)前額葉等，主要負(fù)責(zé)情緒的產(chǎn)生、識別和自動調(diào)節(jié)；另一個叫作背側(cè)網(wǎng)絡(luò)，包含海馬體、前扣帶回和背側(cè)前額葉等，主要負(fù)責(zé)情緒的主動調(diào)控。
在這個模型中，最重要的通路，就是“杏仁核-前額葉”通路。這也是跟恐懼、憤怒和焦慮，關(guān)系最為密切的通路。
那么，杏仁核的具體作用是什么呢？概括起來就是“情境記憶”和“威脅識別”。
小結(jié)
憤怒、恐懼、焦慮三種情緒的生理基礎(chǔ)都與“杏仁核-前額葉”通路密切相關(guān)。杏仁核和前額葉是互相抑制、此消彼長的關(guān)系，鍛煉我們的前額葉，可以有效抑制杏仁核的活躍，從而減少負(fù)面情緒的困擾。
表達(dá)性寫作
下面分享我自己總結(jié)的一套“情緒日記”模板：
1. 我產(chǎn)生了一種什么樣的情緒？
它有多強(qiáng)烈？ 試著給它命名和分類。比如：悲傷，焦慮，緊張，沮喪，煩躁……然后給它從1-10打分。注意，要盡量回憶起當(dāng)時的感受，用產(chǎn)生情緒時的劇烈程度來打分。
2. 是什么使得我產(chǎn)生這樣的情緒？
3. 我有什么樣的感覺？我想做什么？
試著描述我身體上所感受到的變化，以及我做出或想做的行為。比如：心跳加速，手心出汗，精神無法集中，腦海里總是閃過不好的后果，一遍遍地反復(fù)去相對應(yīng)的畫面……
4. 有哪些支持我想法的證據(jù)？有哪些反駁我想法的證據(jù)？
分別列出支持和反駁自己第一反應(yīng)的證據(jù)?？梢允悄阌^察、注意到的細(xì)節(jié)，可以是你事后去確認(rèn)的信息，也可以是你腦海中能夠想到的其他可能性和跡象。
5. 如果是我的好朋友遇到這件事，我會對他說什么？
試著給你幻想中的朋友寫一段簡短的安慰語。這可以幫助你改變視角，從心理上拉開跟負(fù)面情緒的距離，從而更客觀地審視你的反應(yīng)。
6. 經(jīng)過了這段時間和思考，如果讓我重新給當(dāng)時的情緒程度打分，我會打幾分？
如果你的打分和第1步里面的打分有所不同，那么就可以問問自己：為什么會存在這樣的不同？我當(dāng)時的第一反應(yīng)是不是有點(diǎn)過于敏感了？讓自己意識到：絕大多數(shù)時候，其實(shí)都是自己把問題想嚴(yán)重了。
7. 下次遇到類似的事情時，我可以做些什么？
這里可以填上你給自己的小提示，比如：詢問對方自己是否正確理解了他的意思；在心里默念“這只是一個誤會”……諸如此類。
這一點(diǎn)主要是方便給大腦一個“腳手架”，當(dāng)下一次遇到類似的場景時，大腦可以有一個能夠依賴的反應(yīng)，而不是按照原本的直覺反應(yīng)去應(yīng)對。
七個日常練習(xí)，提高情緒免疫力
社交
人是社會性的動物。我們總是可以從社會關(guān)系中汲取力量，獲得療愈。許多研究表明：長時間的社交隔離會對大腦造成不可逆的損害；反之，建立正向的、積極的社交聯(lián)系，可以有效抵消個體的負(fù)面情緒和壓力，為生活提供動力。
社交最簡單的方式就是多與朋友交流。聊一聊近況，聊一聊彼此的生活、工作，聊一聊最近看了什么有趣的書和電影，做了什么有趣的事情，分享一下彼此的成果、進(jìn)展，以及生活中其他令人開心的事情。
另一種方式是跟朋友們一起做一些同步的活動。如：
一起讀同一本書，然后定期交流想法和心得；
一起在線上針對一個話題進(jìn)行交流，然后做成播客；
一起玩一玩線上游戲，最好是需要動腦思考、動嘴交流的游戲；一起跟著同一個教程學(xué)技能、做手工，然后一起分享和交流……
同樣，當(dāng)你遭遇負(fù)面情緒時，不要全部壓在自己心上。不妨拿起筆，列出愿意聆聽你、幫助你、支持你的人，想一想，如果真的發(fā)生你不愿見到的后果，可以向哪些人求助？他們可以幫到你什么？可能對你說些什么樣的話？會如何陪伴你、鼓勵你？這些都可以成為你在逆境中的力量和支撐。
陽光
如果有機(jī)會，不妨離開房間，走出去，到陽光下散散步、看看風(fēng)景。這可以非常有效地促進(jìn)血清素的分泌。而血清素是與情緒關(guān)聯(lián)最密切的神經(jīng)遞質(zhì)。穩(wěn)定、充足的血清素水平，可以令我們心情平和、安詳，不容易受到外界影響。
睡眠
鍛煉
神經(jīng)科學(xué)家安東尼奧·達(dá)馬西奧（Antonio Damasio）認(rèn)為：我們的身體會不斷綜合肌肉和骨骼的狀態(tài)，獲取全身運(yùn)動能力的信息，這些信息會構(gòu)成我們對“自己能做什么”的內(nèi)在認(rèn)知。而這種內(nèi)在認(rèn)知，會在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。
閱讀和思考
最后一個訓(xùn)練，就是去培養(yǎng)閱讀的習(xí)慣，多去攝入更復(fù)雜、更系統(tǒng)化的信息，并動腦去思考。
本章復(fù)盤
這一章，我們探討了情緒的本質(zhì)和起源。情緒是大腦預(yù)裝的“報(bào)警器”，它可以幫助我們快速地應(yīng)對各種各樣的情境，更好地生存下來。
這其中對我們影響最大的憤怒、恐懼和焦慮三種情緒，都與“杏仁核-前額葉”通路密切相關(guān)。正是因?yàn)樾尤屎说摹巴{識別”功能過于敏感，才導(dǎo)致日常生活中，我們常常受到情緒的侵?jǐn)_。
應(yīng)對的方法就是通過鍛煉自己的前額葉，來抑制杏仁核的過度活躍。這可以通過對情緒進(jìn)行理性的分析和思考來實(shí)現(xiàn)，包括情緒分析、認(rèn)知重構(gòu)、表達(dá)性寫作，以及通過強(qiáng)化內(nèi)隱自我來提高對情緒的抵抗力。
除此之外，日常生活中也有非常多有用的習(xí)慣，可以提高我們對負(fù)面情緒的抵抗力，改善身心健康。通過日積月累，它們就能成為我們掌控情緒的支撐力量。
第三章? 自我驅(qū)動：如何長期堅(jiān)持做一件事
系統(tǒng)優(yōu)化法：把自律變成自驅(qū)
很多人常犯的毛病，就是急于求成。恨不得今天學(xué)一樣?xùn)|西，明天就能消化吸收、內(nèi)化應(yīng)用。期望著有一種立刻見效的方法，讓自己立刻擺脫壞習(xí)慣、改掉壞毛病是非常不現(xiàn)實(shí)的。真正有效的改變是漸變，而非突變，是當(dāng)你回顧過去時，連自己也感到驚訝：我過去怎么會是這個樣子？一切改變就發(fā)生在不知不覺間。
要實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，就需要把自己看作一個系統(tǒng)，把你身上的每一個特征、因素、性格，都看作構(gòu)成這個系統(tǒng)的有機(jī)要素。接納它們的存在，去直面和理解它們。然后從中尋找薄弱點(diǎn)和瓶頸，給它們施加相應(yīng)的“力”，讓整個系統(tǒng)慢慢地做出調(diào)整，向著你所期望的方向運(yùn)轉(zhuǎn)。
可以參照下面三個步驟來行動。
1. 設(shè)定框架：我做這件事情的目標(biāo)是什么？我想通過它達(dá)到什么效果？通過做這件事情，我希望我的生活可以發(fā)生什么樣的改變？
注意：跟傳統(tǒng)的SMART法則不同，這里的目標(biāo)不要定量，而是定性。也就是說，去想象一個愿景，去描述你希望達(dá)到的畫面和情境，而不是給自己設(shè)置具體的量化指標(biāo)。這一點(diǎn)會在后面解釋。
2. 建立系統(tǒng)：如果要開始做一件事情，讓自己離第一步里的理想狀態(tài)更近一點(diǎn)，這件事情是什么？
這一步不要急于給自己定下“每天要如何如何”“要在3個月內(nèi)如何如何”之類僅關(guān)注結(jié)果的計(jì)劃——這些計(jì)劃基本都是很難實(shí)現(xiàn)的。你需要考慮的只有一個問題：如果把所有的改變簡化成一件事，這件事可以是什么？
3. 優(yōu)化完善：一旦通過第二步，把這件事變成一項(xiàng)日常習(xí)慣，你就可以再進(jìn)一步去復(fù)盤和思考：現(xiàn)在我是不是離目標(biāo)近了一步？如果想再靠近一點(diǎn)，我還可以再做一件什么事情？以此類推。
總而言之，先設(shè)定框架，再建立一個最簡單的系統(tǒng)，最后不斷去優(yōu)化它，直到實(shí)現(xiàn)想要的愿景。這個方法可以在最大化動力的同時，最小化我們的阻力。
第四章? 果斷行動：如何擺脫懶惰、拖延和畏難
威脅敏感：你是精神內(nèi)耗者嗎
為什么我們會有精神內(nèi)耗呢？
在日常生活中，我們的大腦在什么也不干的情況下，其實(shí)也是在運(yùn)轉(zhuǎn)的。這時大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)模式叫作默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode Network，以下簡稱DMN）。DMN的作用是把大腦后臺零碎的信息進(jìn)行梳理，把那些可能被遺忘的信息進(jìn)行重新激活。用計(jì)算機(jī)術(shù)語來說，就是對大腦進(jìn)行“索引”。
當(dāng)我們專注在某個任務(wù)上面時，這時激發(fā)的大腦模式，叫作中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)（Central Executive Network，以下簡稱CEN）。它會高度激活與當(dāng)前任務(wù)相關(guān)的區(qū)域，抑制其他區(qū)域。
我們可以把大腦中的一個念頭想象成一顆星星，當(dāng)它被激活時，星星就會亮起。那么DMN就像一片閃爍著星光的夜空。每一顆星星仿佛都在呼吸，整片星空就像一片海洋，在均勻地、微微地起伏。許許多多的念頭不斷被激活，此起彼伏，占據(jù)我們的思維和意識，這就是大腦的默認(rèn)模式。而CEN就像月亮，當(dāng)它出現(xiàn)時，它的光芒就會遮擋住星光，占據(jù)我們的視野。只有當(dāng)它被云層遮?。ㄎ覀兊淖⒁饬氖诸^的工作上移開）時，才能再次看見星光。
DMN比較活躍的人，他們的長時記憶能力、想象力、創(chuàng)造力等往往也會比常人好一些。因?yàn)镈MN更活躍，他們整理信息的效率更高，效果也更好。
但這是一把雙刃劍，它也會為人帶來巨大的負(fù)擔(dān)。一方面，DMN的過度活躍，使得他們在專注工作時，仍然難以集中注意力，因?yàn)镈MN會不斷與CEN爭奪注意力資源。外在表現(xiàn)就是容易被各種各樣的雜念侵入腦海，導(dǎo)致分心。另一方面，當(dāng)DMN不受CEN的制約時，就更加“放飛自我”了。它會源源不斷地把記憶里各種負(fù)面的想法輸送到意識里，不斷地提醒你它們的存在，不管它們是大的、小的、過去的、未來的、長期的、短期的……
這就導(dǎo)致你看起來在休息，實(shí)際上并沒有真正休息。因?yàn)榇竽X依然需要消耗能量去抑制這些“反芻”所產(chǎn)生的擔(dān)憂、雜念和負(fù)面情緒，從而讓你陷入精神內(nèi)耗之中。這就是阻礙我們?nèi)バ袆拥淖畲罅α俊?br>
記住一個簡單的道理：當(dāng)你真正去做事的時候，是感覺不到恐懼的。你會全身心地投入一件事，拆解它，應(yīng)對它，消除它，最終獲得反饋和成長。
反饋缺失：如何戰(zhàn)勝短期誘惑
行為科學(xué)家皮爾斯·斯蒂爾（Piers Steel）提出過一個很經(jīng)典的“拖延方程式”。他把我們?nèi)プ鲆患虑榈男袆恿τ靡粋€公式來表達(dá)：
行動力=（期望·價(jià)值）/（分心·延遲）。
行動力越高，一個人就越不容易拖延。
期望指的是對做成一件事情的信心，價(jià)值指的是這件事情能夠給我們帶來的回報(bào)，它們共同構(gòu)成了我們?nèi)プ鲞@件事情的動力。分心指的是你保持專注的能力，以及周圍環(huán)境中吸引我們注意力的因素，延遲指的是做完這件事情需要多久，需要多長時間才能兌現(xiàn)它給你的回報(bào)，它們共同構(gòu)成了阻力。
狀態(tài)導(dǎo)向：別等準(zhǔn)備好了才行動
過度準(zhǔn)備，是一種逃避
本章復(fù)盤
拖延和懶惰的本質(zhì)原因是什么？我們可以按照“內(nèi)因-外因”“動力-阻力”這兩個維度把它分成四類，分別是：穩(wěn)定需求，威脅敏感，反饋缺失，狀態(tài)導(dǎo)向。
穩(wěn)定需求是指大腦出于穩(wěn)定性的需求，會傾向于維持現(xiàn)狀，做操作路徑最短、最省力的事情。改變它的方法是因勢利導(dǎo)，先設(shè)計(jì)一個最小化的系統(tǒng)，再逐步演化。
威脅敏感是指大腦常常會放大外部世界的威脅，向DMN輸送負(fù)面想法，使得我們被恐懼嚇倒。改變它的方法是掌控DMN，避免陷入精神內(nèi)耗之中。
反饋缺失是指大腦會被短期的誘惑吸引，從而無暇去做長期的事情。改變它的方法是把長期耕耘的事情變得好玩，從思考和成長中獲得樂趣。
狀態(tài)導(dǎo)向是指出于較弱的內(nèi)隱自我和負(fù)面信念，我們常常會對問題采取回避策略。改變它的方法是主動強(qiáng)化內(nèi)隱自我，把注意力集中到行動上，而非問題本身。
第五章? 高效學(xué)習(xí)：如何打造終身受用的學(xué)習(xí)系統(tǒng)
這個模型是我參考大衛(wèi)·庫伯（David Kolb）的“庫伯學(xué)習(xí)圈”調(diào)整而來的。我把它分成三個支柱：運(yùn)用，思維和知識。它們的關(guān)系如下。
· 從運(yùn)用中獲取經(jīng)驗(yàn)，以及從知識中提煉出思想，把它們進(jìn)行濃縮、融合，形成“我的看法”，成為自己的思維模型和方法論。這是思維。
· 用“我的看法”去試著解釋現(xiàn)實(shí)生活中的現(xiàn)象，指導(dǎo)行動，解決生活中的實(shí)際問題。這是運(yùn)用。
· 然后，再通過主動的、有針對性的學(xué)習(xí)，拓展自己的認(rèn)知邊界，引入新的知識，彌補(bǔ)自己思維的缺口，以及對我們的運(yùn)用進(jìn)行支撐和完善，進(jìn)一步讓它們更成體系……
重塑知識：在腦海里畫一張知識地圖
我們?nèi)绾卫斫庑轮R？
DIKW模型
我們可以用一個模型來更好地理解這個思維方式。
在知識管理領(lǐng)域，有一個非常經(jīng)典的模型，叫作DIKW模型。它代表了知識管理的四個層級，也是學(xué)習(xí)的四個層次，分別是：Data（數(shù)據(jù)），Information（信息），Knowledge（知識），以及Wisdom（智慧）。
核心方法：INKP知識管理法
這里的INK分別代表收集（Inbox）、記錄（Note）和主題（Knowledge）三大模塊，同時這個縮寫也暗合了“墨水”（Ink）的含義。后來，我嘗試著把它與工作管理結(jié)合起來，添加上第四個模塊“項(xiàng)目”（Project），形成如今的INKP知識管理法。
INKP的核心原則：以主題為核心，讓知識流動起來。
所有的知識，如果只是放在那邊囤積起來，它是永遠(yuǎn)都無法發(fā)揮作用的。唯有讓知識流動起來，一遍又一遍地經(jīng)過你的思考，不斷完善、修改、豐富自身，指導(dǎo)我們的實(shí)踐，并從中獲得反饋再次自我完善，才能真正地創(chuàng)造價(jià)值。
知識消化五步法
當(dāng)我記錄下一個知識點(diǎn)時，我會采取如下步驟來理解和鞏固知識。我把它叫作知識消化五步法，供你參考。
第一步：總結(jié)。這個知識點(diǎn)大概講了什么？用自己的話去提煉、表述，不要照搬原文。
第二步：聯(lián)系。這個知識點(diǎn)可以跟其他哪些知識點(diǎn)聯(lián)系起來？試著去引用已有的其他記錄。
第三步：舉例子。我能想到哪些跟它相關(guān)的生活實(shí)例？列出能想到的例子。
第四步：寫啟發(fā)。它能給我什么啟發(fā)，如何指導(dǎo)我的生活實(shí)踐？寫下你覺得能用在實(shí)踐中的想法。
第五步：記出處。最后，記下我看到它的出處，以備將來查詢溯源。如果你對上面自己表述的內(nèi)容不夠有把握，也可以在此處引用原文，方便自己使用時參考原文去理解。
當(dāng)然，這是一套完整的步驟，并不是說你每一次都要這樣去操作。不過，我會建議你，起碼在腦海中把前四步過一遍，讓這個知識點(diǎn)經(jīng)過自己的思考、咀嚼，這樣才能更有效地理解和內(nèi)化它。
第六章? 深度思考：如何成為更聰明的人
這個心智世界包括什么呢？我把它分為三部分：概念、規(guī)則，框架。
概念，可以被理解為我們對外部世界一切事物的命名。比如：每一只鳥都是不一樣的，但都叫作“鳥”；每一本書都是不一樣的，但它們都叫作“書”。
概念是我們用來認(rèn)識世界的基礎(chǔ)，有了概念，我們才能對外部世界進(jìn)行思考。 但僅僅有概念是不夠的。在現(xiàn)實(shí)世界中，不同事物會通過各種各樣的關(guān)系聯(lián)系起來，進(jìn)行互動，這種聯(lián)系的方式，就叫作規(guī)則。
最后是框架。它指的是我們的心智世界，由“已知”的部分，向“未知”的部分進(jìn)行探索、嘗試時，所遵循的一套思考方式。舉個例子：孩子讀故事、看電影時，總喜歡問：誰是好人，誰是壞人？這就是一種框架。在孩子的思維里，世界上的人總可以簡單地劃分為好人和壞人。所以，當(dāng)一個新的人出現(xiàn)時，他要么是好人、要么就是壞人——這就是一種利用框架對未知的探索。
你的心智世界不斷吸收外界的信息，不斷拓展自己的邊界，試圖去擬合外在的現(xiàn)實(shí)世界，從中提煉出新的概念、規(guī)則和框架，來優(yōu)化和更新舊的模式——這就是一個成長的循環(huán)。
我把實(shí)驗(yàn)心態(tài)分成6個模塊
四個思維模型，看透事物本質(zhì)
什么是思維模型？
什么叫模型？簡單來說，就是從一系列元素里面，找出背后的共性，把它們總結(jié)、歸納起來，濃縮成一個簡單的、可復(fù)用和遷移的結(jié)構(gòu)。再把這個結(jié)構(gòu)適配和應(yīng)用到不同的場景里面，提高我們行動的效率。
所以，為什么思維模型能夠幫你洞悉事物本質(zhì)？就是因?yàn)?，有效的思維模型，都是對這個世界運(yùn)行規(guī)律的一些總結(jié)。它本身就蘊(yùn)含著關(guān)于“事物本質(zhì)”的信息。它未必能幫助你解決問題，但透過思維模型，你能夠更好地去觀察事物、思考問題。也許，能夠幫你打破一些以往一直存在著的盲區(qū)和障礙。
1. 個體-整體模型
什么是個體-整體模型呢？它基于兩條假設(shè)。
（1）一切事物在底層上都是互相聯(lián)系的。
（2）整體能提供比個體本身更多的信息。
舉個例子。做設(shè)計(jì)，如何能做出好作品？除了要懂設(shè)計(jì)，你可能還要懂心理、品牌、市場營銷，甚至包括一定的溝通技巧，這樣才能向客戶交付滿意的結(jié)果。做產(chǎn)品，除了要懂產(chǎn)品本身，還要懂交互、審美、心理、行業(yè)和公司戰(zhàn)略，包括項(xiàng)目管理能力，才能高效地完成任務(wù)。
事實(shí)上，無論你做何種工作，未來的發(fā)展趨勢，一定是更加往整體化靠攏。從分工、細(xì)化的時代，走向多面、立體的時代。你必須把自己的工作與團(tuán)隊(duì)、項(xiàng)目、業(yè)務(wù)連接起來，從整體的維度去思考，重新審視過往的經(jīng)驗(yàn)，重新優(yōu)化、組合，發(fā)現(xiàn)新的創(chuàng)新點(diǎn)。
這樣，才能找到自己的不可替代性。
2. 輸入-輸出模型
輸入-輸出模型是一種非常有效的系統(tǒng)思維模型。
什么是系統(tǒng)？簡單來說，系統(tǒng)就是“元素”和“結(jié)構(gòu)”的組合。把一定的元素，通過不同的結(jié)構(gòu)組合起來，使它們具備整體性，這就構(gòu)成了一個系統(tǒng)。它最關(guān)鍵的一點(diǎn)為系統(tǒng)包含一個“轉(zhuǎn)換”的過程。
什么意思呢？簡而言之：系統(tǒng)的存在，一定是因?yàn)樗_(dá)成了一種轉(zhuǎn)換：將某些不夠好的、無序的狀態(tài)，轉(zhuǎn)變成更優(yōu)的、有序的狀態(tài)。前者，就叫作輸入；后者，就叫作輸出。一個系統(tǒng)、一個結(jié)構(gòu)是否高效，是否有存在的價(jià)值，就在于它能否更好地將前者，轉(zhuǎn)換為后者。
當(dāng)然，隨著信息不對稱被打破，觸達(dá)成本會大大降低，這個系統(tǒng)所起到的作用越來越小，相反，維持它存在的成本居高不下。那么，公司將逐步轉(zhuǎn)向小型化、晶體化，每個人將更多地為自己工作，這是一個可預(yù)見的未來。
這就是一個最簡單的輸入-輸出模型。系統(tǒng)的意義，就是通過一個轉(zhuǎn)換，將元素彼此間的結(jié)構(gòu)打破、重組，以達(dá)成從輸入向輸出的轉(zhuǎn)變。
3. 供給-需求模型
如何才能靠自由職業(yè)活下來呢？我的回答通常都是，想清楚這三個問題。
（1）我有什么？
（2）誰需要這些東西？
（3）我如何能把我已有的東西，轉(zhuǎn)變?yōu)閯e人需要的東西？
想明白了，基本上問題也就迎刃而解了。哪怕解決不了，你也有了思考的方向。
找到一個把供給和需求結(jié)合起來，去嘗試滿足現(xiàn)有缺口的切入點(diǎn)。
進(jìn)一步，我們可以給供給-需求模型，再加上一個環(huán)節(jié)“約束”，使之成為“供給-需求-約束”模型。
什么是約束呢？它問的是：你的行為會受到什么條件約束？你需要遵從哪些限制、假設(shè)和框架？這可以更進(jìn)一步細(xì)化我們的思考。
舉個例子。你作為一個部門領(lǐng)導(dǎo)，要推行一個新方針，那么，你得去思考：
部門里有哪些人？
每個人想從部門里獲得什么？
每個人為了獲得這些東西，愿意付出一些什么？
每個人的思維模式是什么樣的？會有什么習(xí)慣？會受到什么影響？存在哪些限制？
在這個情況下，你再去把整個部門、業(yè)務(wù)的邏輯鏈條理清楚，才能找到下手的地方（當(dāng)然，也可能發(fā)現(xiàn)無法下手）。否則，你的方針只能是一個空中樓閣。
像這樣，在生活中，有許多場景，都可以多問自己：它們是如何連接起來的？它們之間的需求、供給和約束，分別是什么？這可以不斷提高你深入思考問題的能力。
4. 動力-阻力模型
很多問題的本質(zhì)，其實(shí)都是動力與阻力的博弈。動力超過阻力，改變就會發(fā)生，行為就會成立，反之，就會停滯——道理就是這么簡單。
最簡單的例子就是改變晚睡。如果你每天都睡不夠，又沒辦法早睡，老是不想上床，不妨這樣思考：能不能給自己一個充分的理由結(jié)束這一天，讓自己可以安心休息？能不能給明天安排一點(diǎn)小驚喜、小挑戰(zhàn)，讓自己有興趣迎接新的一天？前者，比如寫日志，記錄待辦事項(xiàng)，清空大腦，采取一些儀式性的行為；后者，比如給自己設(shè)置一些小任務(wù)，一些新奇的嘗試，一些能調(diào)動興趣的行為，比如“明天起床之后，我要……”。
這些都是很簡單的方法，但往往能奏效。
把思考變成樂趣
生活中每一個細(xì)節(jié)，只要你去咀嚼、加工，讓它跟你發(fā)生聯(lián)系，都可以是一種思考。思考本來就應(yīng)該是生活中的一種習(xí)慣。
就像前面這個例子，很多人讀一篇小說，專注的是當(dāng)下的感受，讀完就完了。過了一段時間，也許還記得一點(diǎn)人物和劇情片段，也許完全忘記了。這很正常。但其實(shí)可以更進(jìn)一步，一邊讀，一邊讓自己去思考：這部小說好在哪里，為什么好？不好在哪里，可以如何改進(jìn)？我從中可以學(xué)到什么，思考到什么？
正如我在前文中強(qiáng)調(diào)的一句話：很多時候，讀一本書、一篇文章，你從中讀到了什么，不一定很重要，你在這個過程中想到了什么，才是最重要的。
為什么？因?yàn)槟闼x到、看到的事物，都是外在于你的，它們并不是你的一部分；反過來，只有當(dāng)你跟它們產(chǎn)生共鳴，你在大腦里對它們進(jìn)行深入的加工，它們才跟你的生活產(chǎn)生了聯(lián)系。
生命是什么？其實(shí)就是一系列的事件，在時間之流中起伏、涌動。而我們每一個人，都駕著一葉小舟，漂流在時間之流上，不斷地與這些事件碰觸、發(fā)生聯(lián)系。如果僅僅停留在“感受”，那你實(shí)際上是沒有生活的。你只是不斷在“遭遇”它們，接觸，丟下，離開，前往下一個地點(diǎn)。重復(fù)循環(huán)，直到生命盡頭。
什么樣才算是“生活”呢？只有當(dāng)你對這些事件進(jìn)行篩選，把一部分容納到自己內(nèi)部，再用它們與新的事件互動、交換，再次容納新的東西進(jìn)來……如此循環(huán)往復(fù)。那些歷經(jīng)一路最終留在我們船上的，才構(gòu)成了我們的人生。
一套高效的思考工具箱
分享一套我總結(jié)出來的思考工具箱，希望能給你一些啟發(fā)。
1. 復(fù)述：我獲取到了什么信息？
2. 提煉：在這些東西里面，最核心的是什么？
讀一本書，問自己：它最吸引我的一個點(diǎn)是什么？是什么使得它跟別的作品不一樣？
跟別人溝通之前，問自己：如果只能用一句話表達(dá)我的想法，我會說什么？
讀完一篇文章，閉上眼睛思考一下：作者最核心的觀點(diǎn)是什么？哪些東西是把它刪掉也沒關(guān)系的，哪些是絕對不能刪掉的？
3. 整合：我如何從一個更高的地方去鳥瞰它？
4. 分析：產(chǎn)生它的原因可能是什么？
5. 批判：我可以選擇相信什么？
作者的核心論點(diǎn)是什么？
他的論據(jù)和邏輯是什么？
我在多大的程度上能夠相信和接受它們？
6. 代入：如果是我，我會怎么做？
比如去探訪、參觀一些實(shí)體店鋪的時候，我會考慮：這個效果是怎么打造出來的？大概的成本是多少？如果以后我也做，會不會考慮借鑒？跟別人交流、聊天時，聊到一個有意思的模式，我也會想一想：這個模式有沒有哪個地方跟我是契合的？我可以如何把它引入進(jìn)來？那些地方是我可以考慮嘗試一下的？
我們經(jīng)常說“產(chǎn)品思維”“商業(yè)思維”，其實(shí)這就是一個訓(xùn)練產(chǎn)品和商業(yè)思維的非常有效的小技巧，它可以幫助你拓寬對世界的理解。
7. 聯(lián)系：它可以與什么東西聯(lián)系起來？
這是我一直強(qiáng)調(diào)的一種思維方式，可以說是對我影響最大的一種思維方式。
8. 定向：對我來說，什么才是更重要的？
這個問題，也許值得你在每一天的日常生活里，不斷地去思考。 我們的人生，實(shí)際上就是在大量的“要我做”里面，尋找空隙去追求“我要做”。那么，我的時間和精力應(yīng)該用在什么東西上？我目前所有要做的事情里面，哪些是重要的，哪些是次要的？哪些是必須全力以赴的，哪些是可以轉(zhuǎn)交給別人或者根本不做的？
9. 復(fù)盤：我如何還可以做得更好？
最容易獲得成長的方式，就是從自己做過的事情里面獲取經(jīng)驗(yàn)和反饋。一切學(xué)到的東西，一定要落實(shí)到行動，再從行動中得到反饋，才能真正變成屬于你的東西。
10. 創(chuàng)造：我可以為別人提供什么？
當(dāng)你已經(jīng)有了足夠的積累，建構(gòu)起了自己的知識體系，那么不妨想一想：我可以通過創(chuàng)造一些什么東西，來更好地幫助別人，影響這個世界？
最簡單的方式也許就是寫作。分享你的心得、經(jīng)驗(yàn)、思考和方法論，給予別人啟發(fā)，幫助別人少走彎路。
也可以是指導(dǎo)，咨詢，培訓(xùn)，抑或是分享，提議，交流……都可以。一個簡單的做法是“5分鐘給予”：哪怕你沒有太多的時間精力，你也不妨每天抽出5分鐘，在你熟悉和擅長的領(lǐng)域，去幫別人一把，給別人一點(diǎn)指點(diǎn)或反饋。
去創(chuàng)造，它是你跟這個世界，真正產(chǎn)生聯(lián)系，真正去干預(yù)世界、影響世界的關(guān)鍵所在。也是我們每一個人實(shí)現(xiàn)生命意義、獲取幸福感的最好方式。
本章復(fù)盤
如何做到這一點(diǎn)呢？一個有效的方法是保持“實(shí)驗(yàn)心態(tài)”。把自己的每一天、每一次經(jīng)歷、每一次挑戰(zhàn)，都視為一個實(shí)驗(yàn)，有意識地去探索，“榨取”每一分經(jīng)驗(yàn)的價(jià)值。
在這個過程中，有四種思維模型能起到極大的助益?！皞€體-整體”模型幫助我們理解事物的底層邏輯；“輸入-輸出”模型幫助我們分析外界事物的模式和行為；“供給-需求”模型幫助我們理解萬事萬物之間的聯(lián)系；“動力-阻力”模型幫助我們做出行動和改變。
第七章? 積極創(chuàng)造：如何找到立身之本
意義和興趣：怎樣找到喜歡的事情
不是管理時間，而是管理人生
如果你不去行動，一直停留在“我要先找到喜歡的事情，再去做”的狀態(tài)里，那你就永遠(yuǎn)都不可能找到它。
反過來，只有當(dāng)你去行動了，當(dāng)你在做一件事情的過程中，發(fā)現(xiàn)自己似乎比較擅長這件事情，學(xué)起來比別人快，做出來比別人好，更容易得到別人的反饋和肯定，也更容易產(chǎn)生成就感、滿足感和激情，于是，你更加愿意去做這件事情。久而久之，就形成了“興趣”。
那么，我們可以如何挖掘自己的興趣，把它發(fā)展成我們的“事業(yè)”呢？
不妨試一試下面的步驟。
1. 停下來。每天找到一段不受打擾的時間，暫且不去做別的事情，安靜地想一想:
這是我想要的生活嗎？
我對現(xiàn)在的生活有哪些地方感到不夠滿意？
我的生活中如果能夠再增加一點(diǎn)什么，我會更滿意？
2. 針對第1步里面的思考和回答，抽出一點(diǎn)時間，去嘗試做一些新鮮的、沒有接觸過的事情。如果找不到，可以用這三個問題來輔助。
從小到大，我被夸獎、肯定得最多的地方是什么？
有沒有哪些事情我做起來最得心應(yīng)手、最容易受到別人肯定的？
如果我能向身邊的人“出售”我的時間，他們會愿意花錢讓我來幫什么忙？
3. 在以上這個過程中，盡可能沉浸其中。同時問自己:
我對它的感受是什么？
在做這件事的過程中，我感到開心嗎？
我得到成就感了嗎？
我是真的愿意繼續(xù)去做這件事，還是只是把它當(dāng)成打發(fā)時間的無聊之舉？
4. 如果你從第3步里面得到了激情，你發(fā)現(xiàn)自己對它產(chǎn)生了興趣，那么不妨問一問自己:
我是否可以為它設(shè)定一個成就，讓自己想辦法去實(shí)現(xiàn)？
我是否可以通過這件事情，去盡量影響、幫助更多的人？
我是否可以努力去推廣它，讓它被更多的人所了解和喜歡？
這三個問題是彼此獨(dú)立的，每一個都可以成為你把它變成事業(yè)、為之努力的方向。
消費(fèi)和創(chuàng)造：實(shí)現(xiàn)更高層級的快樂
警惕“快樂閾值”的提升
第四章講過，我們獲取快樂的方式，大體上分為兩大類。一類是從動手做一件事情的過程里獲得快樂，也就是創(chuàng)造；另一類是從使用一個東西的過程里獲得快樂，也就是消費(fèi)。
但是，外在世界不可能一直制造出能讓你更快樂的產(chǎn)品。隨著你閾值的提升，那些曾經(jīng)讓你感到快樂的東西，終有一天會讓你覺得味同嚼蠟。到最后，你感受到的只能是無聊。你會覺得一切都是同質(zhì)化的，無法帶給你任何新鮮感。
更嚴(yán)重的問題在于：一旦你的閾值被調(diào)高了，你就很難適應(yīng)創(chuàng)造性的快樂了。因?yàn)閯?chuàng)造性的快樂，必須先付諸行動，經(jīng)歷困難，才能獲得回報(bào)——但對于我們已經(jīng)被廉價(jià)快樂所“訓(xùn)練”過的大腦而言，在沒有兌現(xiàn)快樂的情況下，去付諸行動，換取并不高的回報(bào)，就是一件得不償失的事情。
這就是導(dǎo)致許多人陷入空虛感的原因之一。我們習(xí)慣于從外在世界通過消費(fèi)去獲得快樂，一旦這種快樂被抽走了，我們就會手足無措，停留在無聊和空虛之中。
避免落入消費(fèi)主義陷阱
什么是消費(fèi)主義？就是讓你去花錢、去消費(fèi)嗎？沒這么簡單。消費(fèi)主義的實(shí)質(zhì)，是一種對人的價(jià)值的異化。它會不斷地向你灌輸這樣的觀念：你的價(jià)值必須由外界來評判。你必須融入一個圈子，貼上一些標(biāo)簽，擁有一些故事，別人才能識別你、定義你，從而使得你具有價(jià)值。
這就導(dǎo)致一個結(jié)果。你是誰，是什么層次的人，不是由你自己定義的，而是由你說什么語言，穿什么衣服，住在什么城市，在什么公司上班，做什么工作，交什么朋友，用什么日常用品，有什么愛好——比如，讀什么樣的書，聽什么樣的歌，看什么樣的影視劇……來定義的。
社會被人為地分化出一個個圈子，產(chǎn)生一個個層級、一個個鄙視鏈。這些被貼在身上的標(biāo)簽，就叫作“符號”。所有這些符號聚合在一起，就構(gòu)成了你對外的形象。 有趣的是，理論上來說，一個人對外的形象，應(yīng)該是他內(nèi)在的投射。你應(yīng)該先有內(nèi)在再有外在。但在消費(fèi)主義看來，外在形象遠(yuǎn)比內(nèi)在重要得多。你是什么樣的人，大家并不關(guān)心；大家關(guān)心的，是在他們眼中，你是什么樣的形象。
繼而，這種對外的符號呈現(xiàn)，會替代掉內(nèi)在，反過來成為驅(qū)動你前進(jìn)的動力。這就叫作“異化”。
為了實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，消費(fèi)主義衍生出了一種非常強(qiáng)大的技能：創(chuàng)造需求。
三種層級的快樂
盡管有不少人認(rèn)為，快樂是沒有三六九等的。喜歡讀書并不比喜歡打游戲更高尚。但是，從精神健康的角度看，快樂的確是有層級之分的。
最低級的快樂，是短時間內(nèi)給你快感和愉悅感，讓你“爽”，但僅此而已。它并不負(fù)責(zé)任，并不在乎你的閾值會不會被拉高，會不會沉溺于短期反饋，會不會難以從這種唾手可得的愉悅感里抽離出來。大部分消費(fèi)性的娛樂，都屬于這一級。
高一級的快樂，是給你長期穩(wěn)定的滿足和歸屬感。它會使你的幸福曲線平穩(wěn)上升，讓你感到每一天都有所收獲，是充實(shí)的，沒有虛度。學(xué)習(xí)，成長，一份滿意的事業(yè)，有一個明確的目標(biāo)并穩(wěn)定前進(jìn)，屬于這一級。
最高層級的快樂，是給你意義、成就感和自我效能感。它不但會使你的幸福曲線平穩(wěn)上升，更會不斷“堆高”你的高度，幫你找到使命和方向，讓你聯(lián)系更多的個體，乃至于世界，為你的生命賦予更崇高的意義。
創(chuàng)造，給予，幫助，連接，就屬于這一級。
為什么說創(chuàng)造是最高級的快樂呢？因?yàn)?，只有?dāng)你投入行動去創(chuàng)造一樣?xùn)|西，去通過你創(chuàng)造的東西連接、影響、幫助到其他人，你才會更真切地感受到自己存在的意義和價(jià)值。你才能更真切地感受到，你在這世界上，是有一個明確的、可感知的“位置”的。
換言之，正是創(chuàng)造，為我們定位，讓我們能夠回答“我是誰”。
一個愛好，你擁有它、體驗(yàn)它、享受它，這是第一級。你去深入了解它、學(xué)習(xí)它，這是第二級。你在了解和學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)上，能夠把它提升到較為專業(yè)的水平，能夠幫助它變得更好，或者幫助更多的人去接觸它、了解它，這是第三級。
所以，為什么說“去創(chuàng)造，不要停留在消費(fèi)”？因?yàn)?，?chuàng)造是最能夠體現(xiàn)和產(chǎn)生價(jià)值的活動。它跟消費(fèi)恰好是對立的。它的本質(zhì)，就是讓我們把定義價(jià)值的權(quán)利，從消費(fèi)主義的手里，重新奪回來。
保持注意力不被內(nèi)在的刺激吸引。可以試試如下步驟：
覺察和接受：不去強(qiáng)迫自己保持注意力，而是順其自然?？刂撇蛔r就讓它走神。等覺察到自己似乎走神了，再順其自然地把它拉回來。
分解和挑戰(zhàn)：把要做的任務(wù)，分解成一個個小小的挑戰(zhàn)。挑戰(zhàn)自己，讓自己在設(shè)定的時間內(nèi)把它完成。
休息和轉(zhuǎn)移：做完一個小挑戰(zhàn)之后，也不要讓自己過于懈怠。避免讓注意力轉(zhuǎn)移到被動的擔(dān)憂上面，而是進(jìn)行“主動休息”，比如讀一點(diǎn)需要動腦子的資料，寫一點(diǎn)工作復(fù)盤和記錄，看一點(diǎn)需要動腦子的知識類視頻或紀(jì)錄片……
通過這些方式，慢慢鍛煉自己的注意力，強(qiáng)化自己主動掌控、管理注意力的能力，讓自己更容易進(jìn)入和維持心流，保持更好的狀態(tài)。
如何更好地復(fù)盤呢？分享兩個小技巧給大家。
1. 針對“為什么”，做成果清單。
什么是成果清單呢？簡單來說，就是找一個“整段時間”，讓自己回顧過去的一整個周期，比如一周，一個月，一個季度。想一想：我這段時間都做了哪些事情？把它們列出來。具體的周期可以以你的實(shí)際情況來定。比如你每周做一次，那就以周為單位；你每個月做一次，那就以月為單位。
每列出你做的一項(xiàng)成果，就在后面給它簡單地打一下分：這件事情從長期來講，對我的成長、目標(biāo)和生活的意義，有多大的價(jià)值？
如果你發(fā)現(xiàn)，你在很長的一個周期里，一直在做一些低價(jià)值的事情，那么你就要警惕了：也許，你已經(jīng)偏離了自己設(shè)定的目標(biāo)。
這可以幫助你有效地校準(zhǔn)自己的方向，時刻避免自己“浪費(fèi)時間”。
2. 針對“怎么做”，做KPT復(fù)盤法。
KPT復(fù)盤法是最簡單的復(fù)盤技巧。具體做法是定期（比如每周），或者一個小項(xiàng)目結(jié)束后，打開一頁筆記，分別寫下：
K（Keep，保持）：在這次項(xiàng)目中，有哪些地方做得很好，需要保持？
P（Problem，問題）：這次項(xiàng)目執(zhí)行中出現(xiàn)了什么問題？
T（Try，嘗試）：針對P里面的問題，下一次項(xiàng)目中可以考慮做些什么嘗試？
這樣，就可以不斷地把過去的經(jīng)驗(yàn)轉(zhuǎn)變成財(cái)富，用來應(yīng)對未來的挑戰(zhàn)，優(yōu)化自己的工作方式。
專注不是長時間工作，而是少量多次的沖刺
狀態(tài)不是等出來的，而是訓(xùn)練出來的
那么，如何讓自己快速進(jìn)入心流狀態(tài)呢？一個簡單的技巧是：把工作過程中你的思路、想法和進(jìn)展記下來，簡單記錄下關(guān)鍵詞即可，讓自己知道剛才在處理些什么、進(jìn)度到達(dá)了哪里。這樣，當(dāng)自己回來工作時，就可以第一時間進(jìn)入狀態(tài)。
另外，選擇適當(dāng)?shù)碾y度也很重要。心流的本質(zhì)是什么？是需要思考的強(qiáng)度剛好能夠填滿你的注意力，不會太低，也不會太高。因此，如果工作比較簡單的話，可以試一試給自己提升難度，嘗試去做出一點(diǎn)不一樣的東西出來，充分調(diào)動大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)。
這就是第二個技巧，與其追求長時間的專注，不如培養(yǎng)自己隨時進(jìn)入心流的能力，把工作分成多個階段，少量多次地去“沖刺”。
當(dāng)然，具體一天里面哪個時間段是你最佳的精力狀態(tài)，就需要你自己去挖掘了。不妨試著每天寫一寫日記，寫一下今天在什么時間段處理了什么事情，以及自己處理事情時感受到的狀態(tài)。從長期來看，如果某個時間段你的思維特別活躍，精力似乎很旺盛，總是能把事情很快做完，那么它很可能就是你的“波峰時間”。
任務(wù)不要全都放在一起，而是分成三張清單
我會把所有需要做的事情，分成三張清單，分別是：行動清單，問題清單，以及甜點(diǎn)清單。
行動清單，顧名思義，記錄在上面的內(nèi)容，都是我可以立刻去執(zhí)行的行動。任何一項(xiàng)工作，我都會先抽一點(diǎn)時間，對它進(jìn)行分解，把它分解成最小、最直接的步驟，再記錄到清單上。這樣，當(dāng)我需要行動的時候，就可以立刻去做，不需要再浪費(fèi)時間去想。
問題清單是什么呢？一切需要在腦海中構(gòu)思、籌劃，而不是通過行動去解決的任務(wù)，我都會放到這里。
第三個清單叫作甜品清單。它就像餐后甜品一樣，我會在里面放一些非常簡單、無需動腦、沒有時間限制的小事，讓自己在狀態(tài)不佳的時候，可以打開來立刻去做，為自己快速“回血”。
什么樣的小事呢？包括：整理文檔，整理筆記，搜集素材，整理照片，資料歸檔……它們的共同特征是：瑣碎。雖然不那么重要，但每次你完成它們，都可以給自己帶來一分成就感和滿足感，從而幫助自己快速擺脫低落的狀態(tài)，快速振作起來。
通常，在做完2~3項(xiàng)甜品清單的任務(wù)之后，狀態(tài)就可以回到一個不錯的水平，開始去著手完成更重要的任務(wù)了。
Draugiem Group做過一項(xiàng)調(diào)查。他們研究了企業(yè)里工作效率最高的10%的員工，發(fā)現(xiàn)他們在工作總時長上跟其他員工并無顯著差別，那么差別最大的地方在哪里呢？他們平均每工作52分鐘，就會休息17分鐘。
組織心理學(xué)家約翰·特魯加科斯（John Trougakos）也認(rèn)為：我們每小時至少要休息10~15分鐘，休息的時候不要看郵件、思考工作，而是要做一些不同的事情。
這與本章第四節(jié)的“少量多次，不斷沖刺”技巧也是一致的。真正的專注，不是長時間地投入工作，而是先集中精力工作一段時間，休息，轉(zhuǎn)換思緒，恢復(fù)精力，再繼續(xù)集中精力工作。
我會建議你每天抽出一段固定的時間，去做一些超出生活日常模式的事情。 什么意思呢？就是投入精力，動腦、動手去探索一些日常不會做的事情。比如：學(xué)習(xí)一門手藝、技能，接觸一個新領(lǐng)域，培養(yǎng)一個興趣愛好，等等。
良好作息，讓身體保持健康
睡眠：保持每天晚上至少7.5小時（5個周期）高質(zhì)量的睡眠。
鍛煉：世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75至150分鐘的劇烈有氧運(yùn)動。
飲食：保持飲食均衡，盡量使飲食多樣化，兼顧肉、蛋、奶、豆類、蔬果、粗糧、海產(chǎn)品等食物的攝入，避免過于單一或極端的飲食方式。
