加強側(cè)伸展式

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要求：a.四肢側(cè)伸展式進入，右腳外旋90度，左腳外旋30度，腳后跟內(nèi)扣約15度，雙腳分開約10公分

? ? ? ? ? ? b.雙手扶髖，保持髖部中正，微翹臀，肘關(guān)節(jié)向后，打開胸腔

? ? ? ? ? ? c.保持髖部不動，向前向下壓低上半身，眼睛目視前方，身體向前傾至于地面平行，建立背部凹陷

? ? ? ? ? ? d.雙手落于右腳兩側(cè)，膝蓋指向腳尖方向，若伸不直可選擇支撐物

問題：1.腿不能伸直，膝蓋彎曲

? ? ? ? ? ? 2.不能很好的翹臀

? ? ? ? ? ? 3.背部力量弱，無法建立凹陷

原因：1.1.大腿內(nèi)側(cè)肌肉太緊，腿打直有點困難

? ? ? ? ? ? 2.1.髂腰肌，臀大肌，腰部力量弱

? ? ? ? ? ? 3.1 含胸弓背，胸前肌肉太緊，不能很好的做到挺胸，背部力量松弛，豎脊肌力量弱，肩胛骨后突，上交叉綜合征

調(diào)整：1.墊高支撐物使手撐其可至后背平行地面，與背部凹陷

? ? ? ? ? ? 2.抬起腳后跟

推薦：

? ? ? ? 1.1.1 下犬式

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站立前彎式

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雙角式

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2.1.1 選擇練臀練髖的體式

樹式

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鳥王式

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蹲式

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3.1.1選擇鍛煉背部腰部肌肉的體式

例：幻椅式

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蝗蟲式

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穩(wěn)定核心，拉伸背部豎脊肌，讓背部肌肉更強

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狂野式?

? ? ? ? 拉伸側(cè)腰的肌肉，穩(wěn)定腰部，髖部，向上頂，鍛煉核心力量

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