健康的生活并不容易。對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，這是很自然的，但是對(duì)于那些已經(jīng)超重很多的人來(lái)說(shuō)，要做苗條的人能做的事情是很困難的，甚至是痛苦的，想去改變就更難開(kāi)始了。這里有一些建議也許可以幫助你。

很多人都是十幾歲的時(shí)候，就一直在與體重作斗爭(zhēng)。這不一定是從健康的角度來(lái)看，因?yàn)檫@個(gè)年齡多數(shù)人還沒(méi)有健康問(wèn)題。但他們一直都在掙扎，因?yàn)槊總€(gè)人都想看起來(lái)更好，感覺(jué)更有活力，并獲得健身帶來(lái)的所有好處。然而，當(dāng)你已經(jīng)超重的時(shí)候，很多其他人沒(méi)有辦法嘗試去做很多事情，或是根本不可能去做，因?yàn)樽銎饋?lái)感覺(jué)就像要死去一樣。比如：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練?高溫瑜伽?Crossfit訓(xùn)練?甚至慢跑?開(kāi)玩笑吧，這些他們一開(kāi)始根本無(wú)法做到。

不是那些鍛煉不起作用。只是在你還是個(gè)新手的時(shí)候做這些事，或者過(guò)大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度實(shí)際是弊大于利的，這會(huì)讓你不想去嘗試，去憎恨這些訓(xùn)練，并早早放棄，甚至對(duì)曾經(jīng)的嘗試感到羞愧。但請(qǐng)記住，我們所說(shuō)的并不是一個(gè)稍微超重的人，這些人是可以克服不適。我們說(shuō)的是那些體重嚴(yán)重超標(biāo)的人，一些跑跳訓(xùn)練或Crossfit，不僅讓他們不快、痛苦，而且還會(huì)對(duì)身體有害。

一些國(guó)外的專(zhuān)業(yè)也許可以給我們一些有用的建議，美國(guó)小姐(Miss America)的私人教練給出下面的建議。

在你開(kāi)始之前:放自己一馬

這也許是確保你成功的最重要的一條建議:從自我同情的角度看待你所做的每一件事。這聽(tīng)起來(lái)可能很傻，但科學(xué)支持這一觀點(diǎn)。那些因?yàn)樽约含F(xiàn)狀而自責(zé)的人更有可能失敗。這是有科學(xué)的原因，如果你在一個(gè)內(nèi)疚狀態(tài)里，那么你表現(xiàn)出的是一種不變的心態(tài)，而不是一種成長(zhǎng)的心態(tài)。因此，你一路上所犯的任何錯(cuò)誤都被認(rèn)為是性格上的失敗。然而，研究表明，自我同情（也可以理解為自信）可以讓你把鍛煉和成長(zhǎng)思維，變成一種可以自我改變技能。

我們想反復(fù)強(qiáng)調(diào)的是：超重并不是性格上的缺陷。人們常常會(huì)認(rèn)為自己超重是因?yàn)椤吧眢w出了毛病”，而這與事實(shí)相去甚遠(yuǎn)。不幸的是，當(dāng)這些人在他們通過(guò)節(jié)食減肥失敗時(shí)，他們會(huì)繼續(xù)認(rèn)為自己有問(wèn)題，并不斷打擊自己。

電視上流行的減肥故事幾乎總是以某人“厭倦”自己的外表或健康問(wèn)題開(kāi)始。雖然這些事情可能是誘因，但它們絕不是長(zhǎng)久的激勵(lì)因素。不要理會(huì)那些會(huì)告訴你“去健身房”、“放下叉子”或者“少吃多動(dòng)”的人。他們的原話不會(huì)讓你有動(dòng)力。

關(guān)注你的衣服尺寸、腰圍、鏡子反射等等，這些都是短期的激勵(lì)因素，并不適合你。如果只依靠這些可以保證你在前進(jìn)的道路上遇到的任何困難都會(huì)讓你對(duì)自己感到恐懼，讓你回到起點(diǎn)。相反，要專(zhuān)注于長(zhǎng)期的利益，并把眼前的利益作為一種激勵(lì)。簡(jiǎn)而言之，制定你自己的健身計(jì)劃，因?yàn)槟銗?ài)自己，你想成為更好的你、最健康的你——無(wú)論你現(xiàn)在有多胖。

健康的生活是你要提高的一項(xiàng)技能，而不是你必須“做”的一件事

人們要記住的下一件事是，健康的生活方式是一種技能，你不斷努力得到更好的，這不是一件事，而是你要站起來(lái)，認(rèn)真的開(kāi)始每一天。如果你想跳上一輛動(dòng)感單車(chē)，或開(kāi)始舉重，或者在沒(méi)有科學(xué)安排的情況下就選擇節(jié)食，你就是在給自己找麻煩。像學(xué)習(xí)其他技能一樣，一步一步來(lái)實(shí)現(xiàn)你的健康和健身目標(biāo)。

調(diào)整好的自己的目標(biāo)和心態(tài)后，如果你第一次騎自行車(chē)的時(shí)候摔倒了，擦傷了膝蓋，你就不會(huì)對(duì)自己說(shuō):“媽的，我有什么嚴(yán)重的問(wèn)題……”你會(huì)這么想嗎？不，你會(huì)意識(shí)到你還沒(méi)有那個(gè)技能。你只需要做得更好，學(xué)會(huì)如何控制自行車(chē)當(dāng)你遇到不同的地形……例如，崎嶇不平的道路。

當(dāng)人們?cè)噲D減肥時(shí)——通常是通過(guò)“少吃多動(dòng)”——卻失敗了，他們會(huì)認(rèn)為自己很懶，這有多愚蠢?

他們對(duì)自己感到內(nèi)疚和恐懼，而不是思考是什么導(dǎo)致他們滑倒的——如何學(xué)習(xí)控制自行車(chē)的技巧。

如果你從這一切中學(xué)到了什么，那就是減肥是一項(xiàng)技能……專(zhuān)注力或營(yíng)養(yǎng)知識(shí)等基本技能等的組合。還有一個(gè)更重要的含義——你可以繼續(xù)堅(jiān)持下去，原諒自己過(guò)去的失誤。在整個(gè)過(guò)程中，自信的堅(jiān)持是很重要的。

大多數(shù)人都不指望不經(jīng)過(guò)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練就能做困難的事情，不管是一份新工作、彈鋼琴還是學(xué)習(xí)一門(mén)語(yǔ)言。當(dāng)涉及到鍛煉、飲食、營(yíng)養(yǎng)或健康生活的任何其他元素時(shí)，沒(méi)有理由期待這些很容易做到。記住，目標(biāo)是做出積極的改變，經(jīng)得起時(shí)間的考驗(yàn)。事實(shí)一再證明，短期減肥計(jì)劃、超出自己身體的運(yùn)動(dòng)量和節(jié)食法是無(wú)效的。

找到你喜歡做的事情，然后從那里開(kāi)始

建立正確的心態(tài)只是成功的一半。剩下的，就是把你的計(jì)劃付諸實(shí)施。如果你已經(jīng)在與體重作斗爭(zhēng)，或者你不知道從哪里開(kāi)始，這可能是你要克服的最大障礙之一。你應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)，鍛煉多少?你怎么知道它是否有效?你怎樣才能最大限度地利用你的飲食和鍛煉呢?

坦率地說(shuō)，對(duì)所有這些問(wèn)題最好的回答是忽略它們。如果你一開(kāi)始就把注意力集中在結(jié)果上，或者只考慮最佳效益而不是培養(yǎng)習(xí)慣，那么你已經(jīng)走上了錯(cuò)誤的軌道。我認(rèn)識(shí)一些人開(kāi)始跑步，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這是他們必須做的。他們討厭它，但一直堅(jiān)持，但隨便一個(gè)原因，他們就會(huì)錯(cuò)過(guò)了一天。也許是假期，也許是一次會(huì)議，也許是生病，他們總能找到原因不再堅(jiān)持。

相反，找一些能在精神上、情感上和身體上給你帶來(lái)回報(bào)的鍛煉。找到你喜歡做的事情，在任何運(yùn)動(dòng)水平。不要陷入“要么全做，要么全不做”的思維模式，你認(rèn)為你必須全力以赴，在余生中每隔一天做一個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練——從你知道你能做的最容易的事情開(kāi)始慢慢來(lái)，即使只是一周一次。更重要的是，當(dāng)你剛開(kāi)始的時(shí)候，要專(zhuān)注于你能做什么，然后從那里開(kāi)始。

關(guān)注你現(xiàn)在能做的，而不是終點(diǎn)線

一旦你明白了自己想做什么——無(wú)論是空手道課、每天下班后半小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)，還是邊看電視邊練啞鈴——你就得開(kāi)始了。慢慢開(kāi)始，專(zhuān)注于你的體能。如果你體重很大，且久坐不動(dòng)，不要期待一個(gè)爆發(fā)式的開(kāi)始。

我能給出的最好建議是，不要急于通過(guò)做別人(比你更有鍛煉經(jīng)驗(yàn)的人)做的事情來(lái)加速事情的進(jìn)展。從你現(xiàn)在所擁有的開(kāi)始。最初，這可能僅限于一些改良的體重練習(xí)，如從墻面俯臥撐和自重蹲起開(kāi)始。

不要因?yàn)閷?zhuān)注于你還不能做的事情而氣餒，而是專(zhuān)注于你能做的事情。除了正式的、傳統(tǒng)的鍛煉方式外，還有很多運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)的選擇——散步、乒乓球、游泳、甚至體感游戲等等。

結(jié)合合理的營(yíng)養(yǎng)策略，這能讓你比大多數(shù)人想象的走得更遠(yuǎn)。就像電子游戲一樣，當(dāng)你的健康狀況改善時(shí)，會(huì)有更多鍛煉的選擇，讓你在準(zhǔn)備好開(kāi)始做更多的事情。

當(dāng)然，短時(shí)間、輕強(qiáng)度的鍛煉不會(huì)讓你保持體型，甚至不能幫你達(dá)到目標(biāo)。但這不是重點(diǎn)。開(kāi)始做任何你能做的事，讓你的身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)是至關(guān)重要的。這就是你要做的一切嗎?不，但這是一個(gè)開(kāi)始，開(kāi)始就是一切。

但很多常見(jiàn)方式也理會(huì)影響到你

現(xiàn)在，采取一些活動(dòng)，如“跑步”，沒(méi)有人會(huì)說(shuō)它是不健康的。對(duì)于那些體重超標(biāo)的人來(lái)說(shuō)，它會(huì)讓你出汗、喘不過(guò)氣來(lái)，還會(huì)傷到膝蓋，就好像你被羞辱了一樣。這些事情會(huì)降低你的運(yùn)力。你可能會(huì)看到一些運(yùn)行的結(jié)果，但不足以補(bǔ)充所造成的傷害。

節(jié)食也會(huì)影你正常，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人的節(jié)食方式會(huì)讓他們感到饑餓、嗜睡等等。但是，讓我們控制飲食，但痛苦(如饑餓)盡可能少，并且在看到結(jié)果的同時(shí)盡可能少消耗自己意志

而“實(shí)實(shí)在在的成果”也不止于減肥:我發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我經(jīng)常鍛煉時(shí)，我睡得更香，感覺(jué)更好，白天也更有精力。我能更有效地應(yīng)對(duì)壓力，更有動(dòng)力完成工作。當(dāng)我錯(cuò)過(guò)一些鍛煉的時(shí)候，這些好處很快就會(huì)消失，所以我很有動(dòng)力去保持這個(gè)習(xí)慣。這種反饋給我的感覺(jué)很好。

那么你如何利用這個(gè)反饋循環(huán)來(lái)進(jìn)行鍛煉，達(dá)到你的健身目標(biāo)呢?

為了減肥，你必須創(chuàng)造一個(gè)卡路里赤字，即燃燒比你消耗更多的卡路里。這是不可避免的，你要面對(duì)這個(gè)事實(shí)。

了解了這一原則，你就有空間研究赤字是如何產(chǎn)生的。例如，你可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)或節(jié)食來(lái)造成這種缺陷。如果你通過(guò)飲食造成這種熱量缺口，同時(shí)高蛋白的攝入會(huì)讓你保持飽腹感。如果你想通過(guò)鍛煉造成了這種不足，你可以進(jìn)行力量訓(xùn)練或有氧運(yùn)動(dòng)。從很大程度上來(lái)說(shuō)，騎自行車(chē)、節(jié)食、打乒乓球所造成的體重?fù)p失并不會(huì)真正影響減肥效果……但是它們會(huì)影響身體的狀態(tài)。

這就是健身的秘密所在。你需要確保你有好的身體狀態(tài)……不惜一切代價(jià)保護(hù)它。當(dāng)然，打乒乓球可能很有趣，但如果它破壞你的關(guān)節(jié)，導(dǎo)致你疼痛，它會(huì)影響的健身進(jìn)度。如果你真的想起床鍛煉身體，那就選擇快步走吧。不要覺(jué)得這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，如果你200公斤的體重，這本身已經(jīng)是一項(xiàng)驚人的運(yùn)動(dòng)。想象一個(gè)普通人帶著100公斤的重物快步走已經(jīng)是很難的了。

很多人“認(rèn)為”他們必須通過(guò)鍛煉/節(jié)食來(lái)保持健康，而不去問(wèn)“為什么?”他們對(duì)健康有先入為主的觀念。結(jié)果，許多人在到達(dá)目標(biāo)前就破壞了身體好狀態(tài)。這是一個(gè)典型的例子，一些通常被認(rèn)為是“健康”的事情，比如跑步或成為素食主義者，可能對(duì)個(gè)人并不健康。畢竟，如果它給身體帶來(lái)不好的影響，它怎么可能是健康的呢?

不要害怕根據(jù)需要調(diào)整你的鍛煉計(jì)劃。如果你喜歡打乒乓球，但是你的關(guān)節(jié)和膝蓋每次打都痛，你可能想要稍微放松一下，這樣你就不會(huì)加重受傷。類(lèi)似地，調(diào)整一下，然后找其他事情做。你最不希望看到的是，因?yàn)槟忝看味紩?huì)傷害到自己，或者因?yàn)槟闾哿?，無(wú)法保持動(dòng)力。

不要一個(gè)人做:記錄你的進(jìn)步，讓別人來(lái)幫助你

最后，無(wú)論你做什么，不要自己做。如果你在朋友或親人的幫助或支持下鍛煉，你將會(huì)獲得更大的成功。保持你的目標(biāo)的私密性是有道理的，這樣當(dāng)你遇到挫折時(shí)你就不會(huì)感到難過(guò)(也不必公開(kāi)宣布你的挫折)，但是擁有一個(gè)支持你“親友團(tuán)”是非常有益的。組織一個(gè)個(gè)人啦啦隊(duì)。這只是要讓他們關(guān)注你的活動(dòng)，幫你養(yǎng)成積極的習(xí)慣，僅此而已。

找一個(gè)鍛煉伙伴，或者讓你的配偶或伴侶和你一起努力。如果你倆都吃得好，鍛煉得好，你比只有一個(gè)人吃得好更有可能成功。如果你需要外界的幫助，考慮一個(gè)教練。它們不需要很貴，而且它們讓你和一個(gè)不會(huì)評(píng)判你的人一起鍛煉，一個(gè)有動(dòng)力幫助你保持最佳體型的人，一個(gè)了解你生活方式的人。如果你不喜歡和周?chē)娜艘黄疱憻?，或者不喜歡在健身房里看到骨瘦如柴的人怒目而視，教練可能會(huì)幫上忙。

就像我們說(shuō)的，開(kāi)始就是一切——如果你能以正確的方式開(kāi)始，你堅(jiān)持你的改變并開(kāi)始真正的、持久的、有意義的生活方式，改變的機(jī)會(huì)就會(huì)高得多。不久之后，你的鍛煉習(xí)慣就會(huì)成為例行公事，你會(huì)從這些習(xí)慣(和適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng))中看到的想要結(jié)果，這將是健康生活方式的額外收獲。雖然路途遙遠(yuǎn)，但這無(wú)疑是最好的方法。