? ? ? ? ? ? ?（野蠻生長(zhǎng)第7篇.字?jǐn)?shù)1438）
意志力如此有用，那么應(yīng)如何來(lái)提高意志力呢？
這篇文章不會(huì)教給你什么捷徑，但能告訴你一些快速提高意志力的方法：
1.放慢呼吸
首先，請(qǐng)專注于緩慢的、充分的呼吸。
將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次。當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時(shí)，心率變異度就會(huì)穩(wěn)步提高。充分地呼氣能讓你更加充分地吸氣。放慢呼吸，能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控狀態(tài)。
每天進(jìn)行20分鐘，放慢呼吸的練習(xí)，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁的程度。
2.鍛煉身體
鍛煉對(duì)提高意志力有立竿見影的效果！
剛開始鍛煉的人，大腦里產(chǎn)生了更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)。其中，白質(zhì)能迅速有效地連通腦細(xì)胞。鍛煉身體能讓你的大腦更加充實(shí)，運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速。
5分鐘給意志力加油！改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時(shí)。散步、跳舞、做瑜伽、游泳、逗小孩，甚至是精神飽滿地打掃房房間或者逛商店，都是有效的鍛煉途徑。總之，任何能讓你離開椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲(chǔ)備。
3.足夠的睡眠
長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)讓你更容易感到壓力、萌生欲望、受到誘惑，你還會(huì)很難控制情緒和集中注意力。此時(shí)即便你很想自控，也會(huì)導(dǎo)致更大的副作用，因?yàn)樗鼤?huì)消耗你有限的腦力。
當(dāng)你疲憊的時(shí)候，你的細(xì)胞無(wú)法從血液中吸收葡萄糖，細(xì)胞沒有獲得足夠的能量，你的身體就會(huì)感到疲憊。由于你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食或者咖啡因，但即便你使用的糖類或咖啡，你的身體和大腦也沒辦法獲得能量，因?yàn)樗麄儫o(wú)法對(duì)其有效利用。
此外，睡眠不足會(huì)讓你起床的時(shí)候大腦受損，導(dǎo)致前額皮質(zhì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制，此時(shí)，你身體內(nèi)的警報(bào)系統(tǒng)變會(huì)失靈。研究表明，睡眠短缺對(duì)大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。在醉酒狀態(tài)下，身體就會(huì)一直處于應(yīng)急狀態(tài)中，會(huì)釋放大量的壓力荷爾蒙，是心率變異度大大降低，結(jié)果就是，你壓力越來(lái)越大，自控力越來(lái)越差。
但好消息是，這些反應(yīng)都是可逆的，如果睡眠不足的人補(bǔ)上一個(gè)好覺，他的前額皮質(zhì)就會(huì)恢復(fù)如初，和休息良好的人的大腦會(huì)完全一樣。所以，即便你偶爾前一晚沒有睡好，第二天補(bǔ)個(gè)午休，或是打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力，恢復(fù)自控力。
4.適當(dāng)?shù)姆潘?/h2>
我們都知道，壓力過大會(huì)影響身體健康。長(zhǎng)時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)功能，增大患病的概率。如果你長(zhǎng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)下，身體就會(huì)不停的把能量轉(zhuǎn)移到應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況上，這些能量本應(yīng)服務(wù)于消化，繁殖，治愈創(chuàng)傷，對(duì)抗疾病等。這就是為什么慢性壓力會(huì)演變成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。
實(shí)際上，只要你的大腦不停識(shí)別出外在威脅，你的身心就會(huì)始終處于高度緊張，沖動(dòng)行事的狀態(tài)。
從壓力和自控中恢復(fù)的最佳途徑就是放松。每天拿出時(shí)間來(lái)放松一下，能保護(hù)你的身體，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力儲(chǔ)備。
我現(xiàn)在說(shuō)的“放松”并不是讓你對(duì)著電視機(jī)呆坐，或者喝著紅酒飽餐一頓。只有能提高意志力的放松，才是真正意義上的身心休整。我們稱為“生理學(xué)放松反應(yīng)”——它會(huì)使你的心率和呼吸速度放緩，血壓降低，肌肉放松。你的大腦不會(huì)去規(guī)劃，未來(lái)也不會(huì)去分析過去。
來(lái)跟著我閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你發(fā)現(xiàn)手掌很緊張，那么就攥一下拳頭，然后張開手掌；如果你發(fā)現(xiàn)，前額或下巴很緊張，那么就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個(gè)面部。保持這種狀態(tài)5-10分鐘，試著享受這種除了呼吸聲什么都不用想的狀態(tài)。
5.冥想
冥想是所有這些方法中最有效的方法，在以后的章節(jié)當(dāng)中我會(huì)專門講一講如何進(jìn)行冥想的練習(xí)。
最后讓我們來(lái)總結(jié)一下：
1.呼吸出你的自制控力，把你的呼吸降到每分鐘，4-6次，將身體調(diào)整到適合自個(gè)的生理狀態(tài)。
2.鍛煉出你的意志力。5分鐘給意志力加油，出門活動(dòng)，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，也能減少壓力，改善心情，提供動(dòng)力。
3.睡眠。打盹或補(bǔ)覺可以消除睡眠不足的影響。
4.放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備。躺下，做深呼吸，讓“生理放松反應(yīng)”幫你從自控和壓力造成的疲倦中恢復(fù)過來(lái)。
5.冥想。
