今天我們的讀書(shū)會(huì)一共到場(chǎng)了十位朋友，他們是：愛(ài)看書(shū)，從書(shū)中得到快樂(lè)的朱泉；癡迷跑步近期開(kāi)始有傷痛的胡峰；由于拉伸沒(méi)做好初嘗膝蓋疼痛的徐娟；為了把小腿變細(xì)而積極參加跑步的劉文莉；愛(ài)跑步每一期跑步活動(dòng)都沒(méi)有缺席的趙雪；為了跑步花了一個(gè)月選鞋子的何世杰；爆發(fā)力很好但是長(zhǎng)跑耐力欠缺的劉孟馨；穿衣顯瘦脫衣有肉的跑團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)的周薇；愛(ài)好國(guó)標(biāo)舞不太愛(ài)跑步的張曼麗；跑團(tuán)的基石人物，穩(wěn)健又親和的熊剛老師，準(zhǔn)備了5頁(yè)A4紙的手稿，給大家介紹了他多年跑步積累的經(jīng)驗(yàn)。
初開(kāi)始跑步的人，由于處于跑量少，路程短的階段，小小傷痛可能沒(méi)有感覺(jué)到，可以忽略；大部分跑步愛(ài)好者，每周四天以上，每周十公里以上，傷痛就出現(xiàn)啦！
最常見(jiàn)的受傷部位：1，膝蓋外側(cè)，由于肌肉不夠，柔韌性不足。如果發(fā)生做冰敷，停止跑步，做拉伸，等它恢復(fù)。2，膝蓋內(nèi)側(cè)，由于過(guò)度使用，跑量過(guò)大，平時(shí)鍛煉太少。解決方案：平時(shí)加強(qiáng)力量訓(xùn)練。3，膝蓋骨，建議跑步初期不要帶耳機(jī)，聽(tīng)自己的聲音，關(guān)注自己的跑步姿勢(shì)是否正確。解決方案：糾正姿勢(shì)。4，脛骨、足底，后跟跑姿不對(duì)，跑鞋不合適，肌肉不夠，加強(qiáng)拉伸，多做深蹲，箭步蹲等。5，關(guān)節(jié)后窩，跟腱疼，配速太快，跑鞋不對(duì)。拉伸姿勢(shì)不要小看：抬后跟的動(dòng)作，和離心收縮動(dòng)作。6，腳掌，穿跑步襪子，或者不穿襪子。7，岔氣，跑步前后兩小時(shí)之內(nèi)不要吃東西，最好吃易消化的流質(zhì)，一兩個(gè)香蕉，燕麥粥等。喝水小口小口喝。如果發(fā)生，請(qǐng)放慢配速，調(diào)整呼吸，盡量腹式呼吸，深呼吸。8，拉肚子（跑馬拉松的），強(qiáng)度太大造成的，9，黑指甲，鞋子不合適，腳趾部分太緊，沒(méi)有空間，腳趾被擠壓。常剪腳指甲。
五個(gè)方面原因：1，沒(méi)有做好跑前跑后拉伸，冬天拉伸時(shí)間要比夏天長(zhǎng)，跑前盡量多用動(dòng)態(tài)動(dòng)作拉伸，跑后盡量使用靜態(tài)拉伸動(dòng)作。2，肌肉不足，力量不足。3，姿勢(shì)不對(duì)。4，跑鞋不合適。5，體重過(guò)大或跑量太大。
跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程必須包括三方面：1，跑前拉伸，提高肌肉興奮度和活力，使身體進(jìn)入狀態(tài)；動(dòng)作一定要做對(duì)，每個(gè)動(dòng)作盡量堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)。如果不做，肌肉緊張，腳掌砸地，把跑步這種水平運(yùn)動(dòng)變成了垂直運(yùn)動(dòng)，會(huì)嚴(yán)重磨損膝蓋。2，用正確的姿勢(shì)跑步；用上半身的核心力量控制下半身。上盤和下盤都需要穩(wěn)定。落地平穩(wěn)，重心平穩(wěn)，呼吸平穩(wěn)。3，跑后拉伸，緩解膝蓋壓力，拉伸肌肉，塑造體型，減輕疲勞感。
跑步姿勢(shì)：面對(duì)前方，頭不要左右晃動(dòng)，半握拳，手放松，肩膀放松，手臂前后擺，身體微微前傾。腿略彎曲，力求腳的大拇指和膝蓋在同一方向，爭(zhēng)取兩只腳一直跟隨自己的直線往前跑。落腳的瞬間，身體迅速跟上，力求身體和落腳點(diǎn)是在一條直線，或者身體盡量貼近落腳點(diǎn)。不管前腳掌先落地還是后腳掌先落地，最重要的是身體迅速跟上。前腳掌著地較為適合男生，對(duì)姿勢(shì)要求更高，快跑的時(shí)候姿勢(shì)非常好看，但是慢跑就不好看，容易讓小腿變粗。后腳掌先著地的話，不容易跑快，對(duì)膝蓋的沖擊較大，容易受傷。
步頻和步幅，及呼吸：換腳要快，步頻快，步幅要小。每分鐘170-180步會(huì)比較好。配速慢就用鼻吸，嘴呼。跑得很快的話，嘴吸嘴呼。每三步一個(gè)呼吸循環(huán)。步子和呼吸在一個(gè)節(jié)奏上。
關(guān)于鞋子的選擇，平腳：穩(wěn)定支撐型；正常的，都可以買；高足弓：必須買緩沖減震的。外側(cè)磨損多叫內(nèi)翻，買外側(cè)加硬的；內(nèi)側(cè)磨損多的，買內(nèi)側(cè)加硬的。我們跑團(tuán)的人穿的都是慢跑鞋，跑馬拉松的鞋子更輕更小。
關(guān)于體重，膝蓋受的力是人體體重的三倍，建議體重大的人先減重再跑步。有的人越跑越重，由于減重和減脂是兩件事，通過(guò)鍛煉，肌肉變多，肌肉的增速快于脂肪的減少，導(dǎo)致增重。
在Q&A環(huán)節(jié)，周薇分享了她自己從小到大都能做到，即便懷孕時(shí)也可以做到一字馬的原因，她身體柔韌性這么好，主要是因?yàn)樗r(shí)候做廣播體操每一個(gè)動(dòng)作都非常認(rèn)真。這對(duì)我們有孩子的人來(lái)說(shuō)，真的是需要趁早知道的好經(jīng)驗(yàn)！
熊剛老師也補(bǔ)充說(shuō)：冬天跑步一定要做好保暖，長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲，穿個(gè)抓絨外套，戴上護(hù)膝，頭上戴帽子，手上戴手套，一定要保護(hù)好自己的頭和手！
