昨晚我跟正好有空合作搞了一期關(guān)于如何健康科學(xué)地跑步的線上課程，現(xiàn)在將課稿整理下發(fā)給大家。
課程核心：跑鞋的選擇、跑步姿勢、跑前熱身、跑后拉伸
一、為什么要跑步？
跑步的理由有很多 ，不跑步的理由也有千萬種。
跑步的好處有很多，可以減肥減脂，提高心肺系統(tǒng)的功能，對治療上班長時(shí)間坐著造成頸椎肩等部位的毛病也有幫助，跑步釋放的多巴胺、內(nèi)啡肽、血清素等有抗抑郁、緩解壓力、調(diào)節(jié)心情的作用……
當(dāng)然如果不科學(xué)的跑步，會(huì)產(chǎn)生跑步損傷，如跑姿不好，速度過快，跑步時(shí)間過長，休息時(shí)間不夠等。
所以我們現(xiàn)在要學(xué)習(xí)如何科學(xué)地跑步。
二、跑步裝備該怎么準(zhǔn)備？
跑步非常簡單，一雙跑鞋，短褲短袖就可以出去跑了。
如何選購跑步裝備？
除了跑鞋，跑步最基本的還得有短褲短袖，對于初學(xué)者，一般的運(yùn)動(dòng)短褲短袖就可以滿足。
但是要注意，跑步衣服的面料不能是棉的，不然跑起來出汗粘在身上，很辛苦的。
跑步衣服的面料要速干、透氣，建議購買專業(yè)的跑步衣服。
建議大家去迪卡儂購買幾件跑步的衣服，他們家的產(chǎn)品性價(jià)比還是挺高的。
如何選購跑鞋？
跑步，一雙好的跑鞋非常重要。
跑鞋的品牌有非常多，我們常見的品牌就有Nike、Adidas，更加專業(yè)點(diǎn)的跑鞋有Mizuno（美津儂）、Asics（亞瑟士）、New Balance（新百倫）、saucony（索康尼）、brooks（布魯克斯）。
選跑鞋的基本原則是根據(jù)你的足型。
1、了解足型，可以去Asics、Mizuno等專業(yè)跑鞋的專賣店，一般都會(huì)有3D腳型測量儀的，去這些專賣店進(jìn)行測試是不錯(cuò)的選擇。
當(dāng)然也可以拿一張白紙，腳底沾水后踩在白紙上面，然后根據(jù)腳印的形狀來判斷是正常足弓，是高足弓，是低足弓還是平足，有一張圖非常形象地反應(yīng)出來，大家看看這張圖。
可以觀察一些我們平時(shí)穿的鞋子的磨損程度。
2、了解腳是內(nèi)翻還是外翻，看看下圖，很形象地表達(dá)出外翻內(nèi)翻。
通過上圖我們可以知道內(nèi)翻和外翻的危險(xiǎn)范圍，過度的內(nèi)翻和過度的外翻都是對身體都是有傷害的，所以我們要認(rèn)真應(yīng)對過度內(nèi)翻和外翻，選擇一雙好的鞋子非常重要。
知道了足型和腳的內(nèi)外翻，就很容易找到適合自己的跑鞋了。
一般一雙跑鞋，一般具備以下幾個(gè)特點(diǎn)：
1、緩震，跑步著地時(shí)地面對關(guān)節(jié)的沖擊很大，這主要由中底科技體現(xiàn)；
2、支撐，足部會(huì)有內(nèi)翻的現(xiàn)象，主要科技點(diǎn)體現(xiàn)在中底足弓處；
3、貼合，跑鞋要跟腳步完美融合，主要體現(xiàn)在鞋面科技；
4、耐磨，主要體現(xiàn)在大底科技上。
跑鞋都都具備以上特點(diǎn)，同時(shí)它會(huì)有自己的重點(diǎn)，如支撐更強(qiáng)，緩震更強(qiáng)。
我在網(wǎng)上找到一張圖，大家可以對著這張圖，看看自己適合什么類型的跑鞋。一般在購買跑鞋的時(shí)候，跑鞋都會(huì)有介紹是緩震型還是支撐型，如果還不是太了解，可以咨詢店里的員工。
跑鞋最好是試過再買，跑鞋的碼數(shù)要比我們平時(shí)穿的時(shí)候大一點(diǎn)，用一張圖很形象的表達(dá)出來。
另外提供一個(gè)網(wǎng)站給大家進(jìn)行一個(gè)測試，測試過后會(huì)有一個(gè)簡單的足型測試報(bào)告，對于選適合的跑鞋更有幫助：
http://www.asics.com.tw/myshoes.aspx
一般跑鞋的年齡是600到800公里，超過這個(gè)公里數(shù)，跑鞋的保護(hù)性能也會(huì)降低，如果有條件的話，建議大家準(zhǔn)備2雙跑鞋，換著來穿會(huì)更好。
塑膠跑道、跑步機(jī)、瀝青路、水泥路，這些路面是按照硬度增強(qiáng)排列的，越硬的路面對身體的沖擊力越大，所以要求跑者最好必須有雙合適的跑鞋，另外大馬路上跑起來也一定要注意安全。
三、跑步的時(shí)間，早上好還是晚上好？
早上跑還是晚上跑？
只要外部環(huán)境不是霧霾大雨酷暑等變態(tài)狀況，不管什么時(shí)候起跑都是你的最佳時(shí)間，
當(dāng)然生物鐘最佳的物理時(shí)間是下午4、5點(diǎn)鐘，但是對于大部分上班族來說，這個(gè)時(shí)間去跑步可能并不現(xiàn)實(shí)；
晨起型早上跑，夜貓型晚上跑，不怕黑八度的也可以中午跑；
需要提醒的是晨跑切莫空腹，一杯檸檬蜂蜜水或者幾塊小餅干，防止低血糖暈厥等狀況的出現(xiàn)；
夜跑呢一定要結(jié)伴，盡量在在學(xué)校操場，公園等人稍微多的地方跑步；
特別是漂亮的妹子漢子們，樹林蔥郁的地方不止跑者會(huì)認(rèn)為環(huán)境好，還有好些不法分子會(huì)伺機(jī)而動(dòng)的。
如果選擇夜跑，建議在跑前兩個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)面包酸奶之類，不要空腹去跑，跑完之后再吃點(diǎn)食物即可，注意跑后不要吃得太油膩，特別是想減肥的朋友。
其實(shí)，只要你跑起來就對了，時(shí)間并不重要，根據(jù)你個(gè)人的時(shí)間安排即可。
四、跑步姿勢
跑步到底傷不傷膝蓋？
可能有些朋友會(huì)跟你說，不要跑步了，跑步傷膝蓋，甚至有些醫(yī)生也建議你不要跑步了，跑步對膝蓋有沖擊力，會(huì)受傷。
瑞典有一項(xiàng)研究，研究人員選取了一組有關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)的人每天跑步，另一組則不運(yùn)動(dòng)。
最后核磁成像技術(shù)顯示，跑步者的軟骨健康得到明顯提升，這表明跑步有利于關(guān)節(jié)健康。同時(shí)骨科醫(yī)師也表示，跑步可刺激軟骨修復(fù)一些自身的小損傷，人體撞擊地面會(huì)促進(jìn)軟骨特定蛋白質(zhì)的合成，使其更健壯。
跑步傷不傷膝蓋，其實(shí)關(guān)鍵在于你是否用科學(xué)的方式跑步，和跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)并沒有關(guān)系。
要避免膝蓋受傷要注意幾點(diǎn)：1、跑步不能過量；2、降低跑步的速度；3、注意跑步姿勢；4、對膝蓋進(jìn)行按摩保暖。
跑步姿勢是否正確？
先看看幾個(gè)經(jīng)典的圖片，這些跑步姿勢我們經(jīng)常見到，這些在我們看來，都是不正確的跑步姿勢。
那什么是正確的跑姿呢？有一本非常著名的書，叫《跑步，該怎么跑》，它提倡的是一種叫“姿勢跑法”的理念，跑步的時(shí)候全身肌肉保持放松狀態(tài)，身體重心垂直，保持頭、軀干、腳的著力點(diǎn)處在一條直線上，身體稍微前傾。
我們都是業(yè)余跑者，我們要跑得又帥又省力，要注意三個(gè)環(huán)節(jié)：
1、手臂是否在腰間前后擺動(dòng)？
2、上半身是否挺直或微微前傾？
3、腳是否在身體正下方落地？
擺臂：
擺臂容易出現(xiàn)兩個(gè)問題，一個(gè)就是肩膀僵硬，臂都擺不起，另外一個(gè)就是擺臂的幅度過大，這樣是很消耗能量的。
正確的方法是跑步時(shí)不要大幅度擺臂，讓手臂與手掌保持自然放松狀態(tài)，小幅度輕輕地?cái)[動(dòng)即可，如圖：
落地方式：
當(dāng)然跑步落地方式是一個(gè)很有學(xué)問的東西，跟不同的教練交流，可能你得到的結(jié)果是不一樣的。
先講跑步時(shí)候腳的著地方式，有三種，前腳掌著地、全腳掌著地、腳后跟著地。
在跑圈里面，我受到很多的思想灌輸是千萬不能腳后跟著地，腳跟著地會(huì)受傷，前腳掌著地才是正確的方式，但是我在香港美津儂官方推出的一套視頻里看到，那位教練教大家的是腳跟著地，然后滾動(dòng)過渡到全腳掌，最后前腳掌離地。
個(gè)體都是有差異的，我在北京馬拉松見過一位大爺跑步的姿勢，從目前的跑步姿勢的觀點(diǎn)來看，他全是錯(cuò)的，但是他4個(gè)來小時(shí)跑下來了，可能他的姿勢在我們眼里并不正確，但是卻是最適合他的。
足跟在著地時(shí)，姿勢著地腿部是直的，膝關(guān)節(jié)承受極大的沖擊力，很容易受傷 。如圖所示：
建議大家剛開始跑步，不要用腳跟著地，而是用全腳掌著地，雖然都在建議前腳掌著地，但是不是每一個(gè)人都能hold得住前掌著地這種落地方式，所以建議初跑者用全腳掌著地的方式，等你的速度和力量都上來之后，可以過渡到前腳掌著地的方式。
前腳掌著地的腳的部位如下：
在這里我貼上一張我在Bigger教練學(xué)院培訓(xùn)時(shí)候的一張圖，可以很清晰地看到整個(gè)跑步的完整過程。
姿勢是不是非常漂亮呀？
當(dāng)你跑步的時(shí)間長了，速度力量也提高了，你會(huì)找到最適合自己的跑步技術(shù)。
總結(jié)：剛開始跑步，不要過于糾結(jié)姿勢，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣是最重要的。
五、跑步呼吸
呼吸的正確節(jié)奏是什么？
有些跑友跑起來氣喘吁吁，除了跑步速度太快，還有一種原因是呼吸方法不正確。
跑步的時(shí)候，可以采用口鼻同時(shí)吸氣嘴呼氣的方式。
慢跑的時(shí)候，理論上比較好的慢跑呼吸方式是三步一吸，兩步一呼，但是刻意去感受這個(gè)東西，可能會(huì)感覺不舒服。
所以你慢慢跑，按自己正常的呼吸，逐漸會(huì)找到自己的呼吸節(jié)奏。。。
我如何知道我跑太快了？
于初跑者，跑得上氣不接下氣，心臟也急速砰砰砰，腿部像灌了鉛，
恭喜你，這是你有氧到無氧的過渡期，換句話說就是跑快了，你的體能暫時(shí)跟不上你的節(jié)奏。
慢下來，慢到自己可以邊說話邊聊天的節(jié)奏，這樣還方便撩妹撩漢哇；
對于大體重的初跑者，那就有多慢跑多慢好啦，開心就好，流汗就好，不急于一時(shí)的起速飛奔。
初跑者，更應(yīng)該關(guān)注的是跑步的時(shí)間而不是速度和距離，跑步40到60分鐘最佳，剛開始跑的時(shí)候可以跑+走結(jié)合。
反正覺得跑累了就走走，走一陣子再繼續(xù)跑。
六、跑前熱身
大家都曉得冬天開車需要預(yù)熱發(fā)動(dòng)機(jī)，想要跑得平穩(wěn)飛快又不受傷害，那跑前的熱身預(yù)熱必不可少，
不管你左三圈還是右三圈，只要關(guān)節(jié)、腰肢、肩頸充分活動(dòng)后再箭步飛為時(shí)不晚；
熱身的時(shí)間可以10到30分鐘。
熱身的目的就是為了防止受傷，讓身體進(jìn)入一個(gè)較好的狀態(tài)。
跑步前熱身有哪些？
跑前應(yīng)該進(jìn)行充分的熱身，而跑后應(yīng)該進(jìn)行拉伸。
重要的事情要說三遍，
跑前熱身，跑后拉伸。
跑前熱身，跑后拉伸。
跑前熱身，跑后拉伸。
熱身和拉伸的動(dòng)作非常多，我這里介紹幾種常見、簡單的跑前熱身和跑后拉伸的動(dòng)作。
跑前熱身：詳細(xì)看圖
七、跑后拉伸
跑前應(yīng)該進(jìn)行充分的熱身，而跑后應(yīng)該進(jìn)行拉伸，拉伸可以有效緩解跑后第二天肌肉的酸痛，提高身體的柔韌性。
拉伸的方法也是非常多的，拉伸要注意的是，要保持一個(gè)姿勢持續(xù)20到30秒。
大家看下面幾張圖，都是常見的拉伸方法。
八、跑步時(shí)長和跑步頻率
跑步時(shí)長的選擇？
對于初跑者跑得快不如跑得久，跑得久不及跑得合適。
剛踏上跑圈的人不建議跑得太兇猛，時(shí)間掐在40分鐘-60分鐘為宜，
特別是要減肥、緩解壓力的朋友，在跑步過程中的前30分鐘，跑步消耗的是糖原，
30分鐘后消耗的才是脂肪，同時(shí)還分釋放多巴胺、內(nèi)啡肽、血清素等，
并且身體釋放的多巴胺是可以讓你興奮，讓你開心，緩解壓力的，所以跑步能夠抗抑郁是有科學(xué)依據(jù)的。
每天的跑量？
我們沒必要每天跑步，建議一周跑3到4次，每次跑40到60分鐘，而且不要周一周二周三這樣連續(xù)跑，要給身體一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間，可以選擇周二周四周六跑步，周一周五做一些力量訓(xùn)練；
運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛怎樣緩解？
肌肉酸痛有兩種情況，一種是乳酸堆積的代謝物沒有排出，所以造成肌肉酸痛；另外一種是肌肉延遲性酸痛，一般是在第二天出現(xiàn)，因?yàn)榧∪庥屑?xì)微撕裂，蛋白質(zhì)分解了，正在恢復(fù)期。
首先，跑步后的拉伸可以有效緩解第二天的肌肉酸痛，所以跑完步，要認(rèn)真做下拉伸，拉伸不但可以讓僵硬的肌肉舒展開來，
同時(shí)還可以加快身體的恢復(fù)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高身體柔韌性，反正拉伸，好處多多。
有肌肉酸痛，最主要的就是休息、按摩、拉伸。
九、力量鍛煉
前期的力量訓(xùn)練？
性能良好的車子發(fā)動(dòng)機(jī)一定給力，自然跑得多快，多長，多久，也取決于你有一個(gè)怎樣的體能素質(zhì)；
能跑起來最根本的是力量，肌肉的力量，強(qiáng)大的肌肉力量，它會(huì)使你跑得更快更久，而且可以避免受傷；
有兩個(gè)詞非常流行，一個(gè)叫核心力量，一個(gè)叫腿部力量。
核心力量，它主導(dǎo)著平衡與控制，是所有體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，擁有強(qiáng)大的核心力量，你可以在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到最佳的表現(xiàn)；
腿部力量，強(qiáng)大的腿部力量不但可以提高跑步速度，最主要的是可以防止受傷。
最常見的核心力量訓(xùn)練是平板支撐，看圖。
最近NTC和TRX的訓(xùn)練也是非常流行的，對核心力量和體能的訓(xùn)練很有效，大家有興趣可以去了解一下，下圖就是TRX，鍛煉方便。
他們都是有APP的，可以在app store搜索得到，其實(shí)想健身想鍛煉，不一定非要到健身房，整個(gè)城市都是你的健身房。
最常見的腿部力量訓(xùn)練是深蹲和靠墻靜蹲，看圖。
有些跑者，會(huì)受傷，其中膝蓋受傷的概率是非常高的，這是因?yàn)槟愕耐炔苛α繘]有足夠的強(qiáng)大，不能保護(hù)好你的膝蓋，所以腿部力量的鍛煉非常重要，而其中股四頭肌對膝蓋的保護(hù)又是非常重要的，最簡單的鍛煉腿部力量的方式就是深蹲和靠墻靜蹲；
鍛煉方式可以分組進(jìn)行，每組1到2分鐘，做5組。
十、跑步損傷
跑步如果發(fā)現(xiàn)膝蓋或其他部位有疼痛，怎么辦？
跑步，不可避免地出現(xiàn)一些身體不舒服的情況，
一般有幾種原因：
1、不合理的運(yùn)動(dòng)安排，沒有循序漸進(jìn)?？赡芙裉旄杏X狀態(tài)好，多跑一小時(shí)；
2、運(yùn)動(dòng)方式不正確，如沒有做好充分的跑前熱身和跑后拉伸；
3、肌肉力量不夠強(qiáng)大，力量大，損傷就少。
萬一真的發(fā)生的話，我們應(yīng)該怎么辦？忍著跑還是停跑了呢？
我們要遵循一個(gè)原則，333原則
1、跑步時(shí)疼痛超過3分鐘；
2、跑后疼痛持續(xù)超過30分鐘；
3、連續(xù)3次跑步都有疼痛；
如果符合上面這三點(diǎn)，就應(yīng)該尋找專業(yè)的醫(yī)師看一下。
跑步雖好，偶爾也會(huì)有傷痛。
常見的傷痛處理方法？
RICE，“大米”療法，也就是休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），主要是針對肌肉、韌帶和肌腱等軟組織拉傷或扭傷的一種處理方法，可以有效降低痛楚和腫脹的程度，作為跑者，非常有必要了解這個(gè)方法。
休息是為了防止傷勢惡化；冰敷是為了降低痛夢，還能增加流往皮膚的血量而減少流往較深層組織或正在出血部位的血量；壓迫是為了防止體液在患處積聚；抬高是把患肢充分抬高，將體液引離受傷的組織。
十一、飲水
跑步的時(shí)候怎么補(bǔ)水？
跑步的補(bǔ)水非常重要，特別是現(xiàn)在的大熱天，跑步出汗會(huì)失去很多水分，要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)水，但如果補(bǔ)水過多，又會(huì)增加心臟負(fù)荷，導(dǎo)致低鈉血癥，甚至危及生命。
喝水的多少得看跑量、個(gè)人情況還有天氣情況，一般來說，在跑步之前30分鐘，可以喝500毫升的水，分多次喝完。跑步過程中，建議每15到30分鐘喝一次水，不要喝多，喝一兩口就好，如果天氣熱可以適當(dāng)多補(bǔ)些水分。跑完之后，也補(bǔ)至少500毫升的水。
十二、飲食
合理飲食補(bǔ)給營養(yǎng)了嗎？
真正的跑者，是一個(gè)懂吃喝的美食家，跑步其實(shí)不就是為了吃嘛（個(gè)人觀點(diǎn)哈）。
跑步是高耗能運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)加節(jié)食減肥的妹紙要注意啦，該吃還要吃，而且一定要吃好喝好，
運(yùn)動(dòng)讓人的新陳代謝加快，供給節(jié)奏也一定要保持。
如果是對于想減肥的朋友，可以有意識地減少碳水化合物的攝入，吃低熱量的食物，早上可以喝燕麥粥，里面可以放一些葡萄干、牛奶、水果等。
十三、其他問題
女性經(jīng)期是該堅(jiān)持跑步嗎？
這個(gè)主要看個(gè)人情況，可以慢跑或者快走，多拉伸，以放松為主，自己感覺到放松即可，不要去參加高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。平時(shí)加強(qiáng)腹肌、背肌的練習(xí)，有減輕經(jīng)期疼痛的作用。
感冒的時(shí)候能不能跑步？
不能，要徹底好了再跑。因?yàn)楹粑栏腥救菀邹D(zhuǎn)化成支氣管炎，嚴(yán)重會(huì)得肺炎。
充分休息恢復(fù)了嗎？
休息，也是跑步的一部分，只有身體擁有充分的休息恢復(fù)，你的身體才更加棒，運(yùn)動(dòng)能力才更加強(qiáng)。
崴腳怎么處理？
跑步的時(shí)候，如果遇到地面凹凸并且不小心扭傷，在24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冰敷，如果嚴(yán)重要去醫(yī)院進(jìn)行檢查。
跑步安全？
跑步的時(shí)候，不要戴耳機(jī)聽音樂，小心旁邊的車輛，特別是在轉(zhuǎn)彎的時(shí)候，
小心熊孩子，小心地上的小動(dòng)物，特別是夜跑的朋友。
跑步如何搭訕套路？
天下跑友是一家，跑友搭訕跑友自然也簡單很多。
套路1：“妹紙，你好，我手機(jī)沒電了，你能不能幫我拍張照發(fā)給我呀？”；
套路2：從跑鞋、跑步裝備入手聊天，“你這個(gè)鞋子不錯(cuò)，跑起來感覺如何呀？”；
……
講稿圖片來自：Bigger跑步教練培訓(xùn)教材、《畫說跑步那些事》、互聯(lián)網(wǎng)。
