大家好，我是“雙平團(tuán)隊(duì)”，今天分享給大家的是拖延心理學(xué)這本書。

第四節(jié)：克服拖延的辦法。

他的作者是[美] 簡·博克等。

《拖延心理學(xué):重拾行動(dòng)力?克服拖延癥》從心理學(xué)的角度出發(fā)，講述了拖延癥產(chǎn)生、發(fā)展、肆虐的來龍去脈，也講述了如何擺脫拖延癥，變成雷厲風(fēng)行的行動(dòng)派。

為什么我們會(huì)拖延？我們對(duì)拖延癥了解多少？我們能夠克服拖延的習(xí)慣嗎？你是否正在拖延的泥沼里掙扎？

現(xiàn)如今，拖延癥和網(wǎng)癮、社交恐懼癥一樣，已經(jīng)成為蔓延在現(xiàn)代都市里的一種流行病。只要你仔細(xì)閱讀和練習(xí)，就會(huì)在書中得到你想要的答案，并且積極克服拖延。

四、克服拖延的辦法

第4天我們要學(xué)習(xí)一些克服拖延的方法和技巧，克服的過程是個(gè)非常艱難的過程。你可以把人的大腦想象成一個(gè)滑雪道，在滑雪的時(shí)候，如果你總是沿著一條道往下劃，那條道就會(huì)變成一個(gè)固定的道，所以在我們大腦當(dāng)中有一些行為的習(xí)慣和滑雪道一樣，深深的印在了里面，很難被改變。

所以我們要改變自己拖延的習(xí)慣，就要做好一個(gè)心理準(zhǔn)備，這個(gè)過程并不是能夠一戰(zhàn)而勝的。

我們?cè)诮鉀Q這個(gè)問題的時(shí)候，大概要經(jīng)歷以下幾個(gè)過程。

剛開始你是無意識(shí)也無行動(dòng)，意識(shí)不到自己拖延的問題，所以根本不會(huì)去采取行動(dòng)，你會(huì)一直在習(xí)慣著、拖延著以及承擔(dān)著拖延帶來的后果。

如果想解決這個(gè)問題的時(shí)候，你會(huì)變成一個(gè)有意識(shí)，但是無行動(dòng)的狀態(tài)，有時(shí)候你意識(shí)到了自己拖延，可是你沒有辦法采取行動(dòng)，沒有能力采取行動(dòng)。

當(dāng)你變成一個(gè)有意識(shí)、有行動(dòng)的狀態(tài)的時(shí)候，其實(shí)已經(jīng)非常不錯(cuò)了。我現(xiàn)在有一些拖延的習(xí)慣，是處于有意識(shí)、有行動(dòng)的狀態(tài)。

比如我今天在微博上去給大家分享的一些克服拖延的方法，我自己總結(jié)了一個(gè)小方法，叫拖延拖延。

我的工作當(dāng)中大概有1/3不到的工作內(nèi)容是我不太喜歡的，雖然這份工作非常喜歡，但每個(gè)工作都有不太討人喜歡的環(huán)節(jié)，當(dāng)做不太討人喜歡的環(huán)節(jié)的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)我總是拿著杯子出去接水，我總是想找一些其他應(yīng)該做的事情去替代我必須要去做的不太喜歡的工作內(nèi)容。

當(dāng)我意識(shí)到這個(gè)問題的時(shí)候，我要開始行動(dòng)了，所以我現(xiàn)在是一個(gè)有意識(shí)、有行動(dòng)的狀態(tài)，我的行動(dòng)方法是我跟自己講，對(duì)于拖延這件事情你要拖延，當(dāng)我不想做這份工作了，我想出去接水，我跟自己說，你把這個(gè)工作先干完1/3，或者是你先把這個(gè)工作當(dāng)中簡單的部分先干完，干完之后再去接水。

我干完之后這個(gè)事情已經(jīng)開始了，其實(shí)大多數(shù)情況下我就不會(huì)再拖延了，把拖延往后拖延，這是我自己一個(gè)有意識(shí)、有行動(dòng)的一個(gè)狀態(tài)。當(dāng)你行動(dòng)的多了，很多領(lǐng)域你已經(jīng)不再拖延了，它就是一個(gè)無意識(shí)、有行動(dòng)的狀態(tài)，也就是這個(gè)東西已經(jīng)變成你的新的行為習(xí)慣，我們最終想要達(dá)到的狀態(tài)是無意識(shí)，但是有行動(dòng)。

我們不要每天都和自己的拖延作對(duì)，因?yàn)槿说囊庵玖κ怯邢薜?，你天天和自己的拖延做斗爭?huì)耗費(fèi)很多的精力，但是現(xiàn)在我們先從有意識(shí)、有行動(dòng)這個(gè)狀態(tài)開始做，我們現(xiàn)在要意識(shí)到自己身上有哪些拖延的問題，拖延的原因又是什么？

是對(duì)成功需要的能力缺乏自信，還是對(duì)于完成某個(gè)任務(wù)有反感的心理，還是目標(biāo)和回報(bào)太遠(yuǎn)了感受不到意義，還是沒有辦法自我約束，容易沖動(dòng)和分心。

當(dāng)你感受到自己的拖延以及拖延的借口、理由和原因之后，你可以采用以下的技巧去克服拖延。

這本書的作者舉了個(gè)特別好的例子，其實(shí)他們?cè)趯戇@本書的時(shí)候一直都在拖延。這是一個(gè)教大家怎么解決拖延癥的書，但是作者本人卻一直都在拖延。他們說到，他們寫這本書的時(shí)候，其實(shí)心里想的挺清楚的，他們想寫一本關(guān)于拖延的書，他們根據(jù)寫作的主題，制定了寫作的大綱，宣布他們要開始工作了。

接下來要進(jìn)入一段寫作時(shí)間，這是我周圍的作家朋友非常習(xí)慣的一個(gè)過程，他們經(jīng)常跟朋友們宣布，他們要進(jìn)入一個(gè)寫作期間了，他們必須要在幾號(hào)之前出一本書，接下來的日子他們就要開始自控。

每次他們正在外面玩的時(shí)候，他們要跟自己說，我要寫書，做所有的事情好像都跟我要寫書這個(gè)禁令是相沖突的，但最后他們發(fā)現(xiàn)并沒有寫多少。這也是本書的作者們遇到的問題，每天都提醒自己要寫書，可是每天都沒有什么進(jìn)展。

其實(shí)我們大多數(shù)人也是這樣的，我們的目標(biāo)是非常的模糊的，我今天一定要做完一些事情，我要努力或者是目標(biāo)設(shè)定得非常大，我一定要做到第一。這樣設(shè)定目標(biāo)的方式，特別容易引發(fā)拖延的問題，因?yàn)槟愕哪繕?biāo)是模糊的，是含混不清的。

后面本書的作者們開始反思這個(gè)問題，他們把這個(gè)目標(biāo)開始做分解，比如他們不在跟自己講，我要寫書了，他們跟自己說，今天下午我要花兩個(gè)小時(shí)，把目標(biāo)設(shè)定成這一章，寫一個(gè)前言，這樣的話目標(biāo)就變得非常的合理，非常的務(wù)實(shí)，有助于他們投入到工作當(dāng)中去。

這個(gè)方法可以說真的非常好用，我現(xiàn)在每天晚上都會(huì)做個(gè)總結(jié)，把第2天的計(jì)劃做好，第2天的計(jì)劃不僅會(huì)制定第2天的工作目標(biāo)，目標(biāo)之下也會(huì)做很清楚的計(jì)劃。

我要完成的是哪個(gè)部分，要做的是什么事情，甚至我要花多長時(shí)間，在什么地方完成都會(huì)做出規(guī)劃，這樣的話，這個(gè)目標(biāo)對(duì)我來說不會(huì)像我要寫書這樣的目標(biāo)一樣模糊，它會(huì)帶來更多的行動(dòng)。

目標(biāo)是不是具有可操作性是非常關(guān)鍵的一個(gè)步驟，你的目標(biāo)最好是具體的，而且是可以分成幾個(gè)小的步驟的，而且第1個(gè)步驟最好是可以在5分鐘之內(nèi)被完成的。

這樣的話你不用天天提醒你自己，我要寫書，我要讀書，我要工作，你要提醒自己的是到底要做什么？是寫哪個(gè)章節(jié)？是讀哪本書的哪個(gè)章節(jié)？是工作哪個(gè)部分的工作？是要去發(fā)一個(gè)郵件，還是要去寫一段文字？

當(dāng)你把這個(gè)目標(biāo)做得非常具體的時(shí)候，那么你的行動(dòng)力可能就會(huì)回來了。如果目標(biāo)太大的話，把它分成幾個(gè)步驟。

比如我們公司每個(gè)季度是會(huì)做季度復(fù)盤工作的，就是季度的總結(jié)，這件事情分為以下幾個(gè)步驟。

首先我要讓公司全部的同事把他們的季度復(fù)盤報(bào)告發(fā)給我。

第二，我要看這個(gè)報(bào)告，并且把這個(gè)報(bào)告的主要內(nèi)容總結(jié)出來，做成一些數(shù)據(jù)和表格。

第三，我要去定開會(huì)的時(shí)間，在會(huì)上把我們季度的復(fù)盤工作給大家做一個(gè)分享。

這三件事情是個(gè)可以操作的目標(biāo)，它很具體，而且它分了步驟，并且第1個(gè)步驟其實(shí)非常簡單，我只需要在群里面發(fā)個(gè)通知，這件事情就可以啟動(dòng)了，而且后面的事情我也做好了計(jì)劃，而不是給自己一個(gè)特別模糊的目標(biāo)，我要帶公司的人做復(fù)盤，這樣的話我的拖延可能會(huì)大概率的被治療。

這是我們說在克服拖延的時(shí)候，我們需要學(xué)習(xí)的第1個(gè)技能，我們千萬不要定模糊和龐大的目標(biāo)，而是要去定具體的目標(biāo)，并且把這個(gè)目標(biāo)分步驟，第1個(gè)步驟越簡單越好。

第2個(gè)方法，如果我們是一個(gè)頑固的拖延癥患者的話，本書的作者教大家，可能你需要去借助一些外力，你要去借助他人的監(jiān)督。

一開始有一個(gè)外在的約束，比如你可以把你的工作計(jì)劃分享給別人，讓別人知道你必須要在什么時(shí)間做什么事情，你也可以把你的截止日期，比如發(fā)在一些社交網(wǎng)站、朋友圈，這種外在約束可能會(huì)促進(jìn)你的行動(dòng)。

其次你可以去設(shè)定一些執(zhí)行的提示，比如小便條清單，我剛剛給大家分享的工作計(jì)劃，其實(shí)就是一個(gè)提醒的清單，你也可以在你的電腦上、寫字臺(tái)上、工位上貼便條，什么時(shí)間要做什么事情，這樣的話提示自己不要拖延。

這是我們對(duì)于拖延者的建議，今天給大家分享了兩個(gè)。

第一，設(shè)置一個(gè)明確的目標(biāo)和可行性的計(jì)劃目標(biāo)，具體分成步驟，設(shè)定最小目標(biāo)，讓開始變得更容易。

第二，如果你的拖延癥比較頑固，你可以去利用外在的約束，并且設(shè)定一些執(zhí)行提示。

我們?cè)诮鉀Q拖延這個(gè)問題上要有一個(gè)長期抗戰(zhàn)的準(zhǔn)備，千萬不要因?yàn)闆]有辦法徹底的根治拖延而煩惱，人都是這樣的。你在一個(gè)領(lǐng)域拖延，可能在另一個(gè)領(lǐng)域不拖延，你在這個(gè)領(lǐng)域不拖延了，可能又在一個(gè)新的領(lǐng)域拖延，你在這件事情上不拖延，可能在那件事情上拖延。

所以我們要以一個(gè)平和的心態(tài)去對(duì)待它，去觀察自己內(nèi)心的抵抗到底是在害怕什么，慢慢來可以用一些日記、筆記來記錄自己的內(nèi)心反應(yīng)，通過拖延的過程分析一下自己，只要你變得有意識(shí)，那么接下來就可能有行動(dòng)了。

以上就是我們今天給大家分享的內(nèi)容，明天我們要給大家分享的是剩余的克服拖延的方法，要學(xué)會(huì)判斷時(shí)間和拒絕。

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