很多人膝蓋很疼，去醫(yī)院檢查卻完全沒問題，不止普通人甚至很多醫(yī)生把非結(jié)構(gòu)性問題造成的身體疼痛都不當(dāng)一回事。

Q1

前期用各種方法進(jìn)行精準(zhǔn)評(píng)估？

造成膝蓋髕骨疼痛的原因有很多，前期我們要精準(zhǔn)評(píng)估找出到底是哪種問題造成的髕骨下放疼痛。

1、站姿評(píng)估，是否有扁平足

2、做深蹲看膝蓋是不是內(nèi)扣

3、做髖關(guān)節(jié)的4字評(píng)估是正常的

深蹲膝蓋內(nèi)扣 深蹲膝蓋打開

深蹲時(shí)，把膝蓋打開，疼痛就會(huì)緩解。

評(píng)估結(jié)果：動(dòng)作模式異常和扁平足是他膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因。

Q2

評(píng)估之后的訓(xùn)練康復(fù)

01

鵝足肌腱

鵝足肌位于膝蓋內(nèi)下方，不是單獨(dú)的肌肉而是一組肌群，主要是由大腿三條肌肉組成，分別是縫匠肌、半腱肌、股薄肌。因?yàn)槿龡l肌肉匯集而成的形狀與鵝足相似，所以命名為鵝足肌。這些肌肉在屈膝位是做小腿內(nèi)旋的，長(zhǎng)期牽拉會(huì)導(dǎo)致內(nèi)旋功能減弱甚至消失。

額足肌腱的松解：找到肌肉附著點(diǎn)橫向柔壓，30秒即可

02

腘肌

腘肌是位于腘窩腓腸肌深處的一塊三角形肌肉。起點(diǎn)：股骨外側(cè)髁的外側(cè)面上緣。止點(diǎn)：通過強(qiáng)壯的膝關(guān)節(jié)囊內(nèi)（唯一長(zhǎng)在膝關(guān)節(jié)囊內(nèi)的肌肉），外側(cè)半月板，脛骨的比目肌線以上的骨面，主要的功能是膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌。當(dāng)膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間外旋導(dǎo)致肌肉牽拉失去彈性和收縮能力。

鵝足肌腱和腘肌的訓(xùn)練

方法：綁彈力帶在腳指頭處，注重離心的控制，在腳尖往外轉(zhuǎn)時(shí)，要去對(duì)抗彈力帶的拉力，慢慢的轉(zhuǎn)出去腳后跟踩地在慢慢轉(zhuǎn)回來，這個(gè)動(dòng)作就可以很好的訓(xùn)練我們大腿內(nèi)側(cè)肌群和腘肌的離心控制能力。

03

臀部肌肉訓(xùn)練

蚌式開合

側(cè)臥，上半身保持一直線的狀態(tài)，雙膝彎成90度，利用臀部發(fā)力抬起腿部，雙腳始終是對(duì)著的，可訓(xùn)練臀中肌讓臀部更有力量。

臀橋

雙腳打開和肩同寬，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆對(duì)齊的狀態(tài)，記得臀部不要夾緊。

04

足弓的重建訓(xùn)練

通過正確的足部肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，可以增強(qiáng)足弓彈性，提升足弓功能。足弓訓(xùn)練的本質(zhì)是訓(xùn)練足部肌肉。

翹大腳趾

可以提升足弓看下圖所示，用力將大腳趾翹起，是不是明顯看到足弓得到明顯提升。這被稱之為“揚(yáng)機(jī)效應(yīng)”卷，翹大腳趾是一種提升足弓的訓(xùn)練方法。

足底筋膜放松

利用網(wǎng)球滾動(dòng)放松足底筋膜。

很多小伙伴都是扁平足，如果沒有出現(xiàn)身體疼痛也可以在家用以上方法練習(xí)一下，如果因?yàn)楸馄阶阋呀?jīng)出現(xiàn)身體疼痛，一定要記得找專業(yè)機(jī)構(gòu)尋求幫助。