一，練習(xí)體驗(yàn)：情緒觀照：

情緒關(guān)照是跟情緒連接的過程，要去感受它，看看它到底是什么，我們要呼吸心跳在身體上面呈現(xiàn)的方式，要看情緒在身體上面是怎么樣消融的，我們要看整個過程。我們要開始學(xué)習(xí)騎情緒這匹小馬。

第一步、關(guān)照之前我們需要提升身體的能量，需要深呼吸，讓自己的身體放松，大腦放空，全身都放松。選擇一個安靜的地方，然后坐好，深呼吸三次，調(diào)整自己，看看自己的心靜不靜。如果心不靜再深呼吸幾次，直到自己的心開始平靜下來。然后告訴自己為什么要情緒關(guān)照，如果不清楚關(guān)照這些情緒，會傷害我們的五臟六腑，我不能讓我們傷害無心，五臟六腑。本心告訴我們只要有能量就可以解決所有的問題。現(xiàn)在只要情緒觀照，提升能量，就可以解決問題。我要提升能量，我不能傷害自己。

第二步、回憶讓你起情緒的整個事件，回憶的越清楚，情緒會越真實(shí)。回憶很清楚的時候，身體會有反應(yīng)，比如會緊張，胸悶，胸口堵等，然后將這種感受在身體上面堵住，學(xué)會抱住它們。

第三步、觀察。觀察它們在身體上面的樣子是什么？首先主動撲過去，然后用繩子把他拴住，
第一、質(zhì)地。這是什么材質(zhì)的？像鐵，像木頭，像棉花，像水。各種各樣的字體，大家可以自己去感受。
第二，形狀。有的可以感受到清晰的形狀，那么就去感受它，如果沒有清晰的形狀，那么大概的形狀，輪廓。
第三、立體還是平面。如果是立體的話，有沒有感受到立體的感覺？
第四、變化。當(dāng)一直盯著他的時候，有沒有變化，有什么樣的變化？

你只要能夠盯著它看，大腦里面沒有念頭，期待，那么這些感覺會消融甚至消失。如果自己內(nèi)在的念頭和期待沒有放下，它不會消失，會一直存在。這時候需要考驗(yàn)的是注意力，注意力，會不會只放在這個形狀和樣子上，還是放在念頭上，如果你只放在樣子上，很容易就會消融，如果你只放在念頭上，期待上面，就無法消失。

如果一邊看一邊想，那么會越來越難受。如果第一次看的時候念頭一直存在，那么就出來選擇一個內(nèi)心舒服的時候進(jìn)行第二輪，自己一定要告訴自己，把所有的注意力放在樣子上，這個東西就可以放下和消融，但是如果你越想越生氣，越想越難受，那么它就無法消融。最后的標(biāo)準(zhǔn)就是一定要消融，這是活在當(dāng)下的另外一個練習(xí)版本。不行的話，過一段時間再進(jìn)行觀照。

? ? 第四步、重新回到這個事件，看看還有沒有情緒。如果沒有情緒了，那么觀照結(jié)束。

二，自我覺察的七步驟：

1具體事件：引發(fā)問題的事件或者行為 。

2.情緒反應(yīng)：覺察自己對這件事情的情緒，將焦點(diǎn)放在自己的“感覺與情緒”之上，盡量可能的細(xì)膩精準(zhǔn)的覺察 （我內(nèi)心感覺開心、竊喜、委屈、傷心、被遺棄、不受重視……）

3.應(yīng)對模式：覺察自己對這件事情的潛意識反應(yīng)，這是最真實(shí)的顯現(xiàn)。（戰(zhàn)斗、逃跑、凍結(jié)、裝死、抱怨、指責(zé)、受害者、迫害者、拯救者）

4.情緒觀照：感受你的身體的變化是什么，走路、呼吸、心跳（我發(fā)生了什么，我嚴(yán)肅了，我沉默了，我失落了，渾身的肌肉很緊張，心跳沉重） ，陪伴呼吸和情緒在身體上面的感受，深入到感受里面去陪伴。

5.第一個念頭：不舒服的感覺最下面最深處，有一句話，我你對自己的判斷，我是一個什么樣的人。也許那是你最不愿意看見，想要隱藏起來的，但你必需真實(shí)的面對，因?yàn)檫@才是頭腦編織種種幻象不愿意承認(rèn)的因。（無能的人，做不到的人，虛偽的人、開心的人、冷漠的人/軟弱的人、沒有主見的人、沒有魄力的人）。

當(dāng)你找到你自己核心的信念，你反而會意想不到的輕松一笑，第一次真實(shí)的認(rèn)識自己，去掉了那些可以掩蓋的外衣，你真正的回家了，接納不完美的自己。

6.核心需求：通過現(xiàn)象抓本質(zhì)，不斷挖掘內(nèi)心真正的需求？（認(rèn)可，歸屬，安全，愛等等）。需要放下對外界人事物的期待，回歸內(nèi)在。（我想要獲得他人的尊重，回歸內(nèi)在進(jìn)行思考：我要做些什么，如何提升自己才可以獲得他人的尊重？）

7. 反思自我：反過來，你的這種核心的信念，是如何影響你的生活與工作、家庭的方方面面？ 當(dāng)下次同樣的事情發(fā)生，你會怎么辦？