今天是第一篇《一日一周》的文章，在隨筆的開篇中我寫到，我會結(jié)合晨跑給自己繼續(xù)培養(yǎng)一些好習(xí)慣和技能，比如寫東西的能力。我的跑步是隔天訓(xùn)練，不跑步的清晨我就會更新一篇《一日一周》，或者寫個隨筆什么的。為了給自己開個好頭，我從我在得到買的第一個課程《有效管理你的健康》開始練手，這也是一個小課程，共6個課時，很符合《一日一周》的體量。
張展輝是羅振宇等人的私人教練，擁有非常豐富的體能訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。學(xué)完這門課程我收獲很多，糾正了許多我曾經(jīng)在認(rèn)識上的偏差。這門課并不是教你如何成為一位健身達(dá)人以及擼鐵技巧等等，而是告訴你什么才是鍛煉的核心以及如何科學(xué)的減脂、鍛煉肌肉等。
課程核心內(nèi)容如下：
1、健身的目的
在高強(qiáng)度的工作中游刃有余，在工作之外還有精力去享受生活
2、心肺功能是一切的基礎(chǔ)
好的心血管系統(tǒng)是一切的基礎(chǔ)，相當(dāng)于汽車的發(fā)動機(jī)
測試方法：最大攝氧量值（及格線：男40、女36；優(yōu)秀：54以上）
心肺功能訓(xùn)練卡氏公式：心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）×（55%~65%）+靜態(tài)心率
推薦鍛煉方式：跑步機(jī)快走（4~6km/h+4~8坡度），運(yùn)動一天休息一天，配合良好的睡眠
3、科學(xué)減肥
基礎(chǔ)代謝比例：肝臟30%、大腦20%、肌肉20%
身體儲存1g糖需要3g水，1g脂肪需要0.3g水。高強(qiáng)度運(yùn)動消耗的是糖和水，不是脂肪
慢速運(yùn)動才能消耗脂肪，因?yàn)橹鞠男枰鯕鈪⒓印?/p>
減脂運(yùn)動強(qiáng)度比心肺訓(xùn)練小，卡式公式?。?5%~55%）（每分鐘120次）
千萬不要節(jié)食，節(jié)食造成的免疫力下降是不可逆的
體脂合格區(qū)間：男15%~20%、女20%~25%
減脂最重要的是合理飲食
吸收轉(zhuǎn)化率：糖70%、脂肪96%（盡量少吃）、蛋白質(zhì)（身體只吸收需要的量）
控制糖和脂肪的攝入量，多吃蛋白質(zhì)增加飽腹感（1kg體重每天需要1g蛋白質(zhì)，運(yùn)動1.5g）
1kg體重需要2g糖；攝入的脂肪應(yīng)占總熱量的30%，日常的肉和菜里包含了一天所需的脂肪
4、柔韌度
真正影響生活質(zhì)量的不是肌肉，而是柔韌度，要在靈活性和穩(wěn)定性中找到一個平衡點(diǎn)
測試方式：坐姿體前屈，夠到腳尖則不錯，直到膝蓋就不行
關(guān)節(jié)需要保養(yǎng)，最好的保養(yǎng)方式就是適宜的運(yùn)動
正確的運(yùn)動順序
把身體的所有結(jié)打開，使用泡沫軸
動態(tài)拉伸，普通人10~20分鐘，運(yùn)動員30~60分鐘
專項(xiàng)訓(xùn)練，比如心肺訓(xùn)練或者力量訓(xùn)練
靜態(tài)伸展放松，每個動作15s
4、肌肉鍛煉
肌肉的作用除了好看外，更重要的是抗衰老（前提是保持好的心肺功能）
重點(diǎn)鍛煉的肌肉：臀大肌、大腿前側(cè)股四頭肌、腹肌、背肌
肌肉的三個指標(biāo)：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉量，其中肌肉力量與肌肉量成正比
肌肉耐力
測試：無負(fù)重標(biāo)準(zhǔn)深蹲30次
改善肌肉耐力的方法還是上坡走路練習(xí)，與心肺訓(xùn)練一樣
保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，肚臍保持朝向前方，保持腳尖朝前，步子邁大
肌肉力量
測試：標(biāo)準(zhǔn)跪姿俯臥撐（50%體重）、矮單杠拉自己（60%體重）、負(fù)重深蹲
改善方式：任何訓(xùn)練都需要把每一組做到力竭
先鍛煉好心肺功能，再鍛煉肌肉力量
