仰臥進(jìn)入，屈雙膝，腳后跟靠近臀部，腳外側(cè)和臀外側(cè)成一條直線，下一次吸氣，腳內(nèi)側(cè)向下推地，讓坐骨帶領(lǐng)脊柱向上抬到自己的最高，如果可以的話，雙手在體后十指交扣，肩膀稍向里收，自然順暢的呼吸，下一次吸氣，嘗試伸展右腿向上，與地面垂直，自然順暢的呼吸(5雙臂肩膀向下推地，讓胸腔找向下巴，4腹部保持內(nèi)收，3上方腿保持垂直于墊面，下方膝蓋指向正前方，2下方腳的內(nèi)側(cè)壓實(shí)墊面，)1下一次呼氣，將右腿回正，調(diào)整一個(gè)呼吸，吸氣，伸展左腿向上與地面垂直，自然順暢的呼吸(5雙臂肩膀向下推地，讓胸腔找向下巴，4腹部保持內(nèi)收，3上方腿保持垂直于墊面，下方膝蓋指向正前方，2下方腳的內(nèi)側(cè)壓實(shí)墊面，)1呼氣，收回左腿，松開雙手讓脊柱一節(jié)節(jié)的落回地面

注意:　1.記得要保持身體的穩(wěn)定，核心收緊，不要因?yàn)榭罩锌绮綍r(shí)，身體過多的晃動(dòng)。

　　2.臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉群

　　3.臀部練習(xí)的時(shí)候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實(shí)的使用臀大肌肌肉群來完成。相反腰部也是